یک پیاده روی عالی

تمرینات با کالسکه

* این تمرینات توسط متخصص تناسب اندام طراحی شده است، زمان مناسب برای تمرین 30 دقیقه و در حین انجام تمرین 5 دقیقه کاردیو وقفه ای، 1 تا 2 دقیقه تمرینات خاص (استفاده از کالسکه به عنوان محافظ).

زمان شروع

برای انجام تمرینات قدرتی باید تا 6 هفته بعد از زایمان صبر کنید و قبل از شروع به حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اما پیاده روی سبک و آرام تا قبل از آن بی خطر است.

آمادگی

در صورت نیاز استفاده از کرم ضدآفتاب برای خود و نی نی (نوعی از کرم ها که برای نوزاد مناسب باشد)، لباس،کلاه مناسب برای نی نی. سه عدد بطری آب، یک عدد برای نوشیدن و دو عدد دیگر به عنوان وزنه.

فرم صحیح

زمانیکه دسته های کالسکه را می گیرید، مچ دست ها کاملاً صاف و آرنج ها کمی به سمت بیرون متمایل شوند. دسته کالسکه را خیلی سخت و محکم نگیرید. در طول زمان پیاده روی بدن کاملاً صاف و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده، شانه ها به سمت عقب و سینه را به سمت بالا متمایل کنید. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و از طریق دهان خارج کنید. تست” حرف زدن” را برای تشخیص شدت مناسب تمرین ورزشی انجام دهید( شما باید قادر به صحبت کردن یا آواز خواندن برای نی نی باشید).

گرم کردن: 5 دقیقه

2 دقیقه به آرامی راه بروید، سپس به تدریج به سرعت خود بیافزایید. در ابتدا کالسکه را با دو دست گرفته و بعد از گذشت زمانی  با یک دست بگیرید و دست آزاد را در کنار بدن به صورت دایره حرکت دهید تا نیم تنه بالایی بدن گرم شود.

مامان در ماموریت

(کاردیو:5 دقیقه)

همانطور که راه می روید، تا حد ممکن گام های بلند بردارید. کالسکه را با یک دست به جلو هل داده و دست دیگر را در کنار بدن در جهت مخالف با پای جلو حرکت دهید.

نشستن

(حرکت با کالسکه، به عنوان محافظ یا تکیه گاه:2-1 دقیقه)

بایستید،‌پاها بیشتر از عرض شانه باز و انگشتان به سمت بیرون متمایل باشند. دست ها را روی دسته کالسکه گذاشته و آرنج ها را کمی خم کنید، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده و شانه را به سمت پایین و عقب متمایل کنید(عکسA). وزن خود را بر پاشنه پاها وارد کرده و زانوها را خم کنید و در وضعیت نیمه نشسته قرارگیرید، به طوریکه در حد امکان پشت ران ها به صورت موازی با زمین قرار گیرد. نیم تنه بالایی را با زاویه45 درجه به سمت جلو متمایل کنید. زانوها در امتداد مچ پاها قرار گیرند و دست ها کاملا صاف باشند، اجازه دهید تا کالسکه کمی به سمت جلو و دور از شما حرکت کند(عکسB). پاها را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید، کالسکه را به سمت خود نزدیک کنید. این حرکت را10  مرتبه تکرار کنید، این حرکت تا 20 مرتبه قابل افزایش است.

جست و خیز کردن

(کاردیو:5 دقیقه، بدون تصویر)

به مدت یک دقیقه تند راه بروید. سپس دسته کالسکه را با دست راست گرفته، آن را به سمت جلو و کمی چپ حرکت دهید. یک جهش بلند انجام داده، زانو را به سمت بالا و سینه نزدیک کنید و دست چپ را به سمت بالا و بیرون متمایل کنید
( همزمان با جست و خیز کردن). سپس جهت حرکت را عوض نمایید. اگر انجام این حرکت به مدت 4 دقیقه برای شما سخت است، حرکت را متوقف کرده و به آرامی شروع به راه رفتن کنید تا تنفس شما آرام شده و به راحتی قادر به نفس کشیدن باشید، اگر می توانید دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت پایانی

(حرکت با کالسکه، به عنوان محافظ یا تکیه گاه:۲-۱ دقیقه)

کالسکه را به یک طرف حرکت داده و چرخ های آن را قفل کنید، سپس در سمت چپ آن بایستید. یک بطری آب( پر) را با دست چپ گرفته و آرنج را کمی خم کنید، دسته کالسکه را با دست راست بگیرید، پاها بیشتر از عرض شانه باز و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید (عکسA). زانو چپ را خم کرده و با پای راست یک گام به سمت عقب بردارید و در وضعیت خیز قرار گیرید، نیم تنه بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کرده و دست چپ کاملا صاف در پشت بدن قرار گیرد (عکسB) . به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، این حرکت تا ۲۰ مرتبه قابل افزایش است، سپس جهت حرکت را عوض نمایید.

سرد کردن: ۲-۱ دقیقه

۲ دقیقه به آرامی راه بروید، سپس حرکات کششی پا، پشت ران و زانو و قسمت پایین کمر و شانه را انجام دهید، زمان هر کشش ۳۰ ثانیه است.  
* به راحتی می توانید یک دوست یا همراه برای خود بیابید تا در طی انجام این برنامه ورزشی تنها نباشید، در بین اقوام و آشنایان،‌ در کتابخانه، مطب پزشک...( فردی که در موقعیت مشابه شما قرار دارد).
* یک مکان مناسب برای انجام تمرینات خود در نظر بگیرید، مانند: پارک و مکان های مخصوص پیاده روی.
* پوشیدن لباس مناسب و کفش مخصوص پیاده روی.
* با این تمرینات که در بالا توضیح داده شد شروع کرده و به تدریج تمرینات دیگر را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

شاید این مطالب نیز برایتان جالب باشد


حرکات کششی بعد از زایمان نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 20 بهمن 1395
کاردیوبلاست و  حرکات تقویتی نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 20 بهمن 1395
بازی با نی نی نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 18 بهمن 1395
ورزش بعد از سزارین نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 17 بهمن 1395
بازگشت شکم نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 19 بهمن 1395
خوش اندام باش نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 17 بهمن 1395
بازگشت  به وضعیت قبل نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 18 بهمن 1395
درد بعد از زایمان نی نی پلاس
ورزش های بعد از زایمان | 18 بهمن 1395