راهنمایی برای تمرینات ورزشی

اطلاعات ضروری برای ورزش

*مطلب خلاصه زیر نکاتی است که از سوی دانشکده پزشکی زنان و زایمان امریکا مورد تایید قرار گرفته و جهت راهنمایی شما عزیزان نوشته شده است.

 بانوان باردار به اجرای ورزش ملایم 30 دقیقه یا کمی بیشتر در بیشتر روزهای هفته تشویق می‌شوند، درصورتی‌که قادر به ورزش در تمامی روزهای هفته نیستند. مثل تمامی موارد، پیش از شروع به اجرای برنامه ورزشی، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. 
  طی سه ماهه دوم و سوم، بانوان باردار باید از ایستادن بدون تحرک برای طولانی مدت خودداری کرده و در حالی که روی پشت خود دراز کشیده‌اند، از اجرای ورزش پرهیز کنند. 
  طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های تفریحی طی بارداری ایمن به نظر می‌رسد. اما، باید از فعالیت‌هایی با خطر افتادن یا سقوط یا ضربه شدید به شکم پرهیز شود، این فعالیت‌ها شامل بسکتبال، فوتبال، اسکیت، اسکی سرازیری از تپه، سوارکاری روی اسب، ژیمناستیک و ورزش‌های راکتی شدید است. 
  غواصی در تمامی دوران بارداری ایمن نیست. 
  تمرینات در ارتفاع کمتر از 1830 متر از سطح دریا ایمن به نظر می‌رسد. اما، اجرای فعالیت‌های فیزیکی در ارتفاعی بیش از این اندازه خطرات متعددی را در بر دارد، بنابراین باید از آن پرهیز کرد.

چه مقدار باید افزایش وزن داشته باشید؟

انسیتو پزشکی امریکا پیشنهاد می‌کند، بانوانی که با وزنی مناسب و سلامت بارداری را شروع می‌کنند، طی بارداری 12 و نیم تا 17 و نیم کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند؛ بانوان کم وزن، 14 تا 20 کیلوگرم؛ خانم‌ها با اضافه وزن، 7 و نیم تا 12 و نیم کیلوگرم و بانوان چاق، 5 و نیم تا 10 کیلوگرم وزن اضافی کسب کنند. (برخی از متخصصین با وزن پیشنهادی برای خانم‌های چاق مخالف هستند). درصورت امکان، به وزن خود پیش از لقاح جنین نیز توجه کنید. براساس اعلام سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌های امریکا، بانوانی که هنگام لقاح جنین خود، بسیار سنگین وزن هستند، با خطر بیشتری برای بدنیا‌ آمدن فرزندشان با اختلالات مادرزادی روبرو هستند که شامل، «اسپینابیفیدا»* می‌شود.

* ورزش نکنید، اگر...

ورزش‌های ایروبیک طی بارداری ایمن نیستند، اگر دچار یکی از بیماری‌های زیر هستید:

 بیماری قلبی یا ریوی شدید. 
 گردن رحمی ضعیف یا بخیه دهانه رحمی (برای درمان گردن رحمی ضعیف اجرا می‌گردد).
 بیش از یک قلو باردارید و در خطر زایمان زودرس هستید.
 خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم. 
 جفت سرراهی از هفته 26 بارداری گذشته است.
  پارگی غشاء رحمی. 
 به پره‌اکلامپسی مبتلا هستید. (فشار خون بارداری)

* 5 ماده مغذی برای بارداری

این مواد را به رژیم روزانه خود اضافه کنید: 

کلسیم   1000 میلی‌گرم
کجا یافت می‌شود: لبنیات، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، خوراکی‌های غنی‌شده با کلسیم. 

فولات  600 میکروگرم
کجا یافت می‌شود: حبوبات، بروکلی، مارچوبه، مرکبات. (فولیک اسید شکل صنعتی فولات و در مکمل‌های موجود است).

آهن  27 میلی‌گرم
کجا یافت می‌شود: لوبیاها، جگر، گوشت، تافو، آرد جو دوسر. 

پروتئین  70 گرم
کجا یافت می‌شود: گوشت، ماکیان، محصولات دریایی، شیر و دیگر محصولات لبنی، لوبیاها. 

ویتامین C  85 میلی‌گرم
کجا یافت می‌شود: مرکبات و آب میوه‌ آن‌ها، توت‌فرنگی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره. 

اسپينابيفيدا(spina bifida)    
بیماری اسپینا بیفیدا جزء نقایص مادرزادی محسوب می شود.

اسپينابيفيدا يك نوع نقص لوله عصبي مي‌باشد كه استخوانهاي ستون فقرات رشد طبيعي خود را نكرده و در نتيجه قسمتي از طناب نخاعي و ساختمانهاي محيطي آن در خارج از ستون فقرات رشد مي‌كند. شيوع نقص لوله عصبي از ناحيه‌اي به ناحيه‌اي و از كشوري به كشور ديگر متفاوت مي‌باشد. در دختران پنج برابر پسران و در خانواده‌اي كه يك نوزاد با نقص لوله عصبي دارند شانس وقوع آن 5-3 درصد افزايش مي‌يابد.
 به طور طبیعی 28 روز بعد از تشکیل تخم، لوله های عصبی جنین بسته می شوند. ولی در جنین هایی که به اسپینا بیفیدا مبتلا هستند، این ساختار به درستی تشکیل و بسته نمی شود و سبب نقص و اختلال در نخاع و ستون فقرات می شود.
اين بيماری مولتي فاكتوريال مي‌باشد كه عوامل ژنتيكی و محيطی هر دو مي‌توانند در بروز آن دخيل باشند. عوامل خطرساز آن شامل: اختلالات ژنتيكی, قرار گرفتن در معرض خطرات مواد شيميايی, عدم دريافت مناسب ويتامين‌ها, عفونت‌ها, داروها, اعتياد به الكل, پائين بودن سن مادر, فاكتورهای اقتصادی و اجتماعی پائين مي‌باشد. نوزادی كه با اسپينابيفيدا متولد شده است ممكن است علائم و نشانه‌های متفاوت داشته باشد از قبيل: غير طبيعی بودن سطح پشتيی نوزاد , مشكلات ادراری و مثانه, فقدان حس در زير سطح صدمه ديده, عدم توانايی برای حركت اندام تحتانی, همچنين ممكن است مشكلاتی همانند هيدروسفالوس, مشكلات قلبي, مشكلات استخوانی, سطح هوشی پائين, با اسپينابيفيدا مشاهده گردد.

چگونگی ماساژ دادن پا

شروع   یک صندلی یا مبلی راحت را برای نشستن انتخاب کنید، یک پای خود را روی زانو مخالف قرار دهید، به این ترتیب می‌توانید کف پا را با دو دست بگیرید (با بزرگ شدن شکم این کار برای شما سخت می‌شود، به همین دلیل این حرکت را به همسر یا دوست نزدیک خود یاد دهید!)

ماساژ مقدماتی

کف پا را با دو دست خود بگیرید با انگشتان شست به آرامی ماساژ دادن از انتهای پا یعنی از پاشنه به سمت انگشتان را انجام دهید. این حرکت می‌تواند به صورت نوازش آرام یا حرکت دادن انگشتان شست تا بالای خط مرکزی کف پا انجام شود.

انگشتان

قسمت گوشتی هر انگشت را ماساژ داده، سپس آنها را به مدت 30 ثانیه فشرده نمایید. انتهای هر انگشت را با انگشت شست و اشاره بگیرید (بطوریکه انتهای هر انگشت پا بین دو انگشت دست قرار گیرد) و به سمت بالا فشار دهید. بافت و ناحیه بین دو انگشت پا را فشار دهید (فشاری شبیه نیشگون)، به ویژه دو انگشت اول (زیرا این ناحیه با احساس درد در سینه ارتباط دارد).

ناحیه برجسته، پاشنه و گودی کف پا

با دو دست قسمت برجسته کف پا را بگیرید. به آرامی این ناحیه را مالش دهید یا حرکت دایره‌ای با انگشتان شست انجام دهید. همین حرکت را روی قوزک و پاشنه پا انجام دهید. همزمان با حرکت شست، انگشتان دیگر دست را روی پا حرکت داده یا به آرامی ماساژ دهید.

قوزک

انگشتان دست را به آرامی روی قوزک پا به صورت چرخشی حرکت داده، بطوریکه دست کاملا صاف قرار گیرد. چهار انگشت دست را به سمت بالا و پایین قوزک پا حرکت دهید. سپس روی پا را از ناحیه انگشتان به سمت مچ ماساژ دهید. با ماساژ و نوازشی آرام از مچ تا زانو حرکت را تکمیل کنید.

شاید این مطالب نیز برایتان جالب باشد


ورزش هایی برای  کسب تعادل نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
ماما پیلاتس نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
بهبود پشت درد نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
شنا در بارداری نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 17 بهمن 1395
هر آنچه که نیاز دارید نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
مراقبت از کمر نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
آرام سازی بدنی باردار نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
پیلاتس برای بارداری نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395
تقویت و انعطاف پذیری نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 19 بهمن 1395
تمرینات ورزشی در سه ماه اول نی نی پلاس
ورزش های بارداری | 20 بهمن 1395