خواب در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری

خواب در سه ماهه اول باردرای

در سه ماه اول بارداری میزان خستگی و دفعات چرت زدن افزایش می یابد در واقع این مشکل به معنا نیست که مدت زمان کلی این فرد کمتر می شود، ولی مادر باردار پس از خاموش کردن چراغ زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز دارد، به این ترتیب بازده و تاثیر خواب شبانه مادر باردار کاهش می یابد.

خواب در سه ماهه دوم باردرای

در سه ماه دوم بارداری، برنامه خواب مادر نسبت به سه ماهه اول کمی بهتر می شود و مادر از افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی بهره مند می شود ولی به دلیل رشد نوزاد و ادامه تغییرات در بدن مادر هنوز اختلال در کیفیت خواب وجود دارد.

خواب در سه ماهه سوم باردرای

بیشترین اختلالات و مشکلات خواب در سه ماهه سوم بارداری دیده می شود باز هم به دلیل تغییر سایز بدن و افزایش ترشح هورمون استروئید که نقش بسیار مهمی در اختلال خواب دارد، ترشح هورمون پروژسترون تعداد تنفس شما را افزایش می دهد که همین مساله حجم خون را بالا برده و عضله دیافراگم را منقبض تر می کند، این انقباض ضربان قلب را افزایش داده و باعث تنگی نفس می شود.

 کاهش استروژن باعث افزایش میزان خواب در طول روز می شود همچنین خانم های باردار از رفلاکس مری  و سوزش معده به خصوص هنگام خواب شکایت دارند. خطر سندرم پای بی قرار در سه ماهه سوم بارداری افزایش پیدا می کند، شیوع این مشکل در سه ماهه اول باردرای، 12 درصد و در سه ماهه سوم تقریبا به 25 درصد می رسد.

 

راهکار هایی برای خواب بهتر در سه ماهه اول، دوم و سوم در بارداری

• برای خواب بهتر از مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در ساعت های پایانی شب پرهیز کنید.

• قبل از رفتن به اتاق خواب از نوشیدن مایعات و غذا خودداری کنید.

• از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از ویتامین B باشد پیروی کنید، غلات ماهی و سبزیجات سبز غذاهای غنی از ویتامین B می باشند.

• در هنگام خواب راحت باشید و از تعدادی بالش یا کوسن جهت حمایت از بدنتان بهره بگیرید.

• از قرار گرفتن در معرض نمایشگر ها خودداری کرده و به جای آن مطالعه کنید.
• دوش آب گرم بگیرید و یا به یک موسیقی ملایم و آرامبخش گوش کنید.
• به تکنیک های تمرد اعصاب مانند تنفس عمیق و انجام تمرینات تن آرامی بپردازید.
• محیط خواب خود را بیش از حد گرم نکنید.
• چند قطره روغن اسطوخودوس روی بالش خود بچکانید.
• برای تسکین درد کمر و یا رفع گرفتگی عضلات ساق پا از کیسه های آب گرم استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید

 

مطالعه بیشتر:

1- عوارض بی خوابی در بارداری

2- شایعترین علل بی خوابی در دوران بارداری

 

 

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس

منبع : نی نی +