چند توصیه برای کاهش ورم مچ پا و دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری
ورزش تنها راه کاهش دردها و ناراحتی‌های دوران بارداری نیست. به نظر برخی متخصصین” بسیاری از خانم‌های باردار فعال هستند، ولیکن بدن خود را بدرستی حرکت نمی‌دهند، بنابراین بسیاری از فواید تمرینات ورزشی آنها خنثی می‌شود.” تغییرات جزئی در وضعیت ایستادن و... در کاهش فشار بر مفاصل و اعصاب بسیار موثر است و به ماهیچه‌ها در تحمل اضافه وزن کمک می‌کنند.
اگر نشسته اید، لازم است هر یک ساعت یکبار 5 دقیقه راه بروید و حرکات کششی و چرخشی مچ پا را انجام دهید. زمانیکه می‌نشینید، بهتر‌است باسن بر روی استخوان نشیمنگاهی قرار گیرد و پشت شما کاملاً صاف باشد. این وضعیت نشستن در کاهش فشار بر استخوان‌های انتهای ستون فقرات موثر بوده و پشت شما انحنای مناسبی پیدا می‌کند.
با متمایل کردن لگن به عقب، وزن شما بر پاشنه پا وارد می‌شود و شما قادر هستید انگشتان پا را به سمت بالا ببرید. پوشیدن کفش مناسب( مانند کفش پیاده روی) در این دوران بسیار مهم است، در این کفش‌ها انگشتان پا با یک زاویه کم، بالاتر از پاشنه پا قرار می‌گیرند و در نتیجه از فشار بر کمر کاسته می‌شود.
صاف نگهداشتن بالا تنه هنگام راه رفتن و متمایل نشدن به سمت جلو به دست‌ها اجازه می‌دهد که به راحتی در دو طرف بدن حرکت کنند و شانه در وضعیتی آرام قرار گیرد. مانند اردک راه نروید. اگر پای شما ورم دارد، بند کفشتان را خیلی سفت نبندید، شما باید بتوانید انگشتان پای خود را حرکت دهید.
1- کاهش کمر درد در دوران بارداری
همراه شدن اضافه وزن بارداری با ضعف ماهیچه‌ها، فشار زیادی بر ستون فقرات، دیسک، رباط‌ها و اعصاب وارد می‌کند. ایستادن با حالتی که کمر قوسی بیشتری داشته و لگن به سمت جلو متمایل باشد، شرایط را بدتر می‌کند. درحالیکه جمع کردن لگن و استخوان شرمگاهی به سمت داخل باعث کاهش فشار بر ستون فقرات شده و پشت شما کاملاً صاف و لگن در وضعیتی مناسب قرار می‌گیرد.
راه حـل: در وضعیت کاملاً طبیعی و پابرهنه بایستید. آیا وزن شما بر نوک پاها فشار می‌آورد؟ اگر این چنین است، باسن را کمی به سمت عقب متمایل کنید، تا وزن شما بر پاشنه پا وارد شود{مطابق تصویر}. بطوریکه قادر به حرکت دادن و بلند کردن انگشتان پاهای خود باشید. برای کاهش فشار بر لگن و قسمت پایین کمر، باسن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
2- کاهش درد شانه، گردن و دست در دوران بارداری
عادت‌های تازه‌ای مثل خوابیدن به پهلو و کاهش فضای تنفس( با رشد جنین، فضای کمتری برای نفس عمیق و انبساط شش‌ها وجود دارد) باعث بروز ناراحتی‌هایی در نیم تنه بالایی بدن می‌شوند. کشش شانه، قفسه سینه و قسمت بالای ستون مهره‌ها این ناراحتی‌ها را کاهش می‌دهد.
راه حـل: دست‌ها را بر پشتی صندلی گذاشته، بطوریکه کف دست‌ها به سمت بیرون باشند. به آرامی پاهای خود را به سمت عقب برده بطوریکه دست‌ها و پاها در وضعیت کاملاً صاف قرار گیرند. باسن خود را به سمت بالا متمایل کرده تا نیمه تنه شما کاملاً کشیده و باسن و پاها با زاویه صحیح نسبت بهم قرار گیرند{مطابق تصویر}. سپس نفس عمیق بکشید، در این وضعیت انبساط دنده‌ها را بخوبی احساس می‌کنید.
3- کاهش درد لگن و باسن در دوران بارداری
در دوران بارداری، متمایل شدن بدن به سمت جلو از یک طرف و نرم شدن ماهیچه‌ها و بافت‌های ارتباطی، باعث درد لگن و باسن می‌شود. انعطاف پذیر نگهداشتن ماهیچه‌های عمقی باسن و مفصل ران در کاهش فشار و درد بسیار موثر است.
راه حـل: بر روی صندلی نشسته و پای خود را بر روی زانو مخالف بگذارید. سپس برای افزایش کشش در ناحیه لگن، پای خود را با دست به سمت پایین فشار دهید {مطابق تصویر}. نشستن بر روی حوله نرم لوله شده در حرکت لگن و قرار گرفتن در وضعیت صحیح کمک زیادی به شما می کند. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
4- کاهش درد پا و زانو در دوران بارداری
جمع کردن لگن به سمت داخل برای کاهش کمر درد، پوشیدن کفش پاشنه بلند و اضافه وزن بارداری بر ماهیچه‌های پشت ران و زانو فشار وارد می کنند. کشش ماهیچه‌های پشت ران در ایجاد فضای کافی در پشت زانو و اتصال‌های آن موثر بوده و باعث کاهش فشار و ناراحتی در پا می‌شود.
راه حـل: با پای برهنه باستید، به سمت جلو خم شده و دست‌ها را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. به آرامی هر دو پا را کاملا صاف کنید تا در پشت ران پاهایتان احساس کشش کنید. اگر ماهیچه‌های پشت ران بیش از حد سفت نگه‌داشته شوند، نیم تنه بالایی شما درحالت برآمده (قوز کرده) قرار می‌گیرد. بنابراین اجازه دهید تا لگنتان باز و کمرتان نیز انحنای مناسبی داشته باشد( مطابق تصویر).
4- کاهش ورم مچ پا در دوران بارداری
فشار بر پشت ساق پا، باعث کاهش گردش خون پایین پا می‌شود. کشش آرام پشت ساق پا، نه تنها در کاهش درد موثر است بلکه گردش خون در این ناحیه را نیز بهبود بخشیده و ورم مچ پا را کاهش می‌دهد.
راه حـل: یک حوله لوله شده را زیر پای خود قرار داده و یا از زیرانداز مخصوص یوگا استفاده کنید. انگشتان پا را بر روی حوله قرار داده بطوریکه پاشنه پا با زمین در تماس باشد. و بمدت چند ثانیه دو پا را کاملاً صاف نگهدارید، بطوریکه ماهیچه‌های ران شل باشند. زمانیکه این حرکت را انجام می‌دهید با پای مخالف یک گام کوچک به جلو بردارید{مطابق تصویر}. برای افزایش کشش حرکت پا به سمت جلو را ادامه دهید. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
مطالعه بیشتر:
1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
2- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری
3- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری
4- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +