تمرینات ورزشی برای درمان جدایش عضلات شکمی یا دیاستازیس رکتی
اگر جدایش عضلات شکمی یا دیاستاز رکتی را تجربه می کنید، پس از بارداری و زایمان به یک تمرین بدنسازی احتیاج دارید، باید برنامه ریزی دقیق و تمرینات خاصی برای کمک به بهبود و تقویت عضلات شکمی داشته باشید. در حقیقت ورزش کردن تاثیر بسیار زیادی در درمان این عارضه دارد و به شما کمک خواهد کرد تا شکمتان را به شکل قبل از بارداری باز گردانید.
علت بروز دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکمی چیست؟
دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکمی زمانی اتفاق می افتد که دو عضلات شکمی از ناحیه شکمی از هم جدا شوند. جدایی بین دو طرف راست و چپ این عضله اتفاق می افتد. این مورد در طول بارداری زمانی مشاهده می شود که خط سفید شکم (لینه آ آلبا) بافت بین عضلات رکتوس شکم کشیده می شود تا فضای کافی بدن برای جنین در حال رشد شما فراهم شود.
چه زمانی می گوییم دچار جدایش عضلات شکمی شدیم؟
متخصص زنان و زایمان یا فیزیوتراپیست شما می تواند تعیین کند که آیا جدایی شما به اندازه کافی وسیع در نظر گرفته شده تا دیاستاز نامیده شود. به طور کلی، جدایی بیش از دو سانتی متر در یک یا چند نقطه از خط سفید شکمی مطابق با معیارهای طبقه بندی دیاستاز رکتی است.
دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکمی چه علائمی دارد؟
از نظر بصری، دیاستاز رکتی می تواند مانند برجستگی محتوای شکم یا برآمدگی در ناحیه شکم شما باشد. از نظر جسمی، ممکن است متوجه کمردرد، ضعف شکم و وضعیت بد بدن شوید.
در دوران بارداری و در دوره پس از زایمان دیاستاز رکتی کاملا رایج است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که حدود 45٪ از زنان در شش ماه پس از زایمان و 33٪ در 12 ماه پس از زایمان دیاستاز دارند. متخصصان اغلب پروتکل خاصی از تمرینات اصلی را توصیه می کنند که می تواند به رفع این شکاف و تقویت عضلات عمقی شکم کمک کند.
بهترین وزرش ها برای درمان دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکمی
بازگشت به یک روال ورزشی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع بارداری و زایمان و سزارین یا سایر عوارض بارداری مانند دیاستاز رکتی.اگر عارضه ای وجود داشته باشد یا در مورد بهبودی پس از زایمان مشکل داشته باشید، همیشه باید قبل از شروع هر نوع تمرین، تأیید پزشک خود را دریافت کنید.
گفته شده، تحقیقات به اهمیت انجام تمرینات شکمی اشاره دارد که به طور خاص برای جدایش عضلات شکمی در طی اوایل دوره پس از زایمان طراحی شده اند. این تمرینات درمانی می تواند به کاهش شکاف کمک کند و منجر به قدرت بهتر عضلات شود، از جمله تقویت عضله عرضی شکمی، که عمیق ترین عضله شکم است. طبق گفته هدر جفکوات، صاحب فیزیوتراپی فمینا، تحقیقات جدید از ایجاد فشار مناسب در خط میانی شکم شما پشتیبانی می کند و تمرکز کمتری بر "کاهش فاصله" دارد. با این حال، از نظر زیبایی، بسیاری از مادران پس از زایمان هنوز این نگرانی را دارند و بنابراین پنج تمرین زیر که توسط جفکوات ارائه شده است، هر دو مسئله را برطرف می کند.
اطمینان حاصل کنید که از انجام برخی فعالیت ها و ورزش هایی که ممکن است باعث بدتر شدن جدایش عضلات شکمی شود، خودداری کنید. این فعالیت ها شامل: کرانچ، دراز و نشست، پلانک، خم شدن به عقب است که باعث کشیده شدن عضلات ناحیه شکم می شود، برخی از وضعیت های یوگا یا هر نوع فعالیت وزنه برداری که شکم را به سمت بیرون برجسته می کند.
تمرین 1: ورزش لگن
این حرکت بر عضلات مرکزی عمقی تمرکز کرده و به شما کمک می کند تا یک ستون فقرات در حالت خنثی پیدا کنید.
1. به پشت بخوابید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید.
2. دست های خود را بالای لگن قرار دهید به طوری که نوک انگشتان شما روی استخوان شرمگاه قرار داشته باشد و پاشنه دست های شما روی استخوان های جلوی لگن قرار داشته باشد (که به آن "باسن" گفته می شود). با این کار، شما یک مثلث ایجاد می کنید، اگر لگن در موقعیت خنثی باشد، هر سه نقطه باید در یک سطح قرار بگیرند.
3. بازدم را انجام داده و انقباض عضله کف لگن را انجام دهید که به ورزش کگل معروف ست. باید احساس کنید عضلات از پشت به جلو منقبض می شوند. باید احساس کنید که دهانه ها را می بندید، از مقعد شروع کنید و بعد واژن و سپس مجرای ادرار را منقبض کنید.
4. در حالی که آن عضلات را منقبض می کنید، عضلات پایین شکم خود را به آرامی تحت فشار قرار دهید، مانند اینکه ناف را به سمت ستون فقرات می آورید. لگن خود را در طول تمرین خنثی نگه دارید. 3 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 15 بار تکرار کرده و روزانه یک تا دو بار انجام دهید.
تمرین 2: بستن شکاف
جفکوات این تمرین را "آموزش عصبی عضلانی" برای کشیدن عضلات راست روده شکم به سمت خط وسط می نامد. به عبارت دیگر، بستن فاصله ایجاد شده.
1. به پشت بخوابید و پاها را روی زمین و زانوها را خم کنید.
2. حوله یا ملافه ای را به دور کمرتان بپیچید، آن را از جلوی خود عبور دهید. دست های خود را بگیرید، کف دست ها به سمت شما باشد. دم عمیق بکشید و برای حرکت آماده شوید.
3. در حالی که سر خود را بلند می کنید (یا اگر می توانید سر و شانه ها را با هم بالا ببرید) حوله را بیرون دهید و فشار دهید. هنگام بالا آوردن، کمرتان را به زمین فشار دهید، زیرا این امر باعث می شود تا عضله راست شکم شما درگیر تمرین شود.
4. بازدم را انجام داده و کمرتان را به حالت خنثی رها کنید (باسن خود را باز کنید) و سر خود را به پشت روی تشک خود قرار دهید.
نکته: بازدم را انجام دهید و مراحل را تکرار کنید. بسته به سایر علائم مانند درد گردن ، 2 دفعه 10 تا 20 تكرار كنید. این تمرین را یک تا دو بار در روز تکرار کنید.جفکوات می گوید سه تمرین زیر بر ایجاد فشار مناسب در خط میانی برای کاهش گنبد شکم یا برجستگی است. کف لگن و عضله عرضی شکم به بهترین شکل در وضعیت خنثی ستون فقرات شرح داده شده در ورزش یک عمل می کنند.
تمرین 3: موقعیت صندلی
موقعیت صندلی به ایجاد استقامت در عضله مرکزی و عمقی شکم شما کمک می کند.
1. به پشت بخوابید و ماهیچه ساق پای خود را روی صندلی حمایت کنید تا بتوانید از آن استفاده کنید و باسن و زانوها در زاویه 90 درجه قرار دارند.
2. لگن خود را در وضعیت خنثی توصیف شده در ورزش یک قرار دهید (مهاربند لگن).
3. در حالی که ماهیچه ساق پا را از روی صندلی بلند می کنید، عمل دم را انجام داده و خود را برای حرکت آماده کنید، بازدم را انجام دهید و لگن خود را بکشید.
4. حداقل 10 ثانیه در این حالت بمانید و اگر کمر درد دارید متوقف شوید. همانطور که پاها را بلند می کنید، نباید هیچ گونه گنبدی یا برجستگی در عضلات شکم شما وجود داشته باشد. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را از 1 بار در روز تا 4 بار در هفته انجام دهید. هدف این است که به تدریج زمان نگه داشتن خود را افزایش دهید، در حالی که نفس می کشید و بازدم می کنید، فشار شکمی را حفظ کنید. هدف بلند مدت شما این است که حداکثر 3 مجموعه 1 دقیقه ای کار کنید.
ورزش 4: خم کردن انگشتان پا (با یا بدون بالابر سر)
خم کردن انگشتان پا در درجه اول نیاز به عضله عرضی شکم و عضله راست شکمی دارد، اما این حرکت همچنین نیاز به عضله مورب و باسن خواهد داشت.
1. به پشت بخوابید و لگن در وضعیت خنثی قرار داشته باشد، زانوها را خم کرده، دست ها را در کنار خود قرار داده و پاها را به حالت صندلی در بیاورید، اما بدون پشتوانه (بدون صندلی). نفس بکشید و برای حرکت آماده شوید.
2. بازدم را انجام دهید و سر خود را بلند کنید (با کمک شانه یا بدون آن). نفس کشیده و موقعیت را حفظ کنید. همچنین می توانید این تمرین را با قرار دادن سر روی زمین انجام دهید.
3. بازدم را انجام داده و زانوی راست خود را خم نگه دارید، انگشت شست را به سمت پایین خم کنید.
4. نفس کشیده و پای راست خود را به حالت صندلی بیاورید.
5. بازدم را انجام دهید و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
10 تا 15 بار خم کردن انگشتان پا یا ضربه زدن به هر طرف را تکرار کنید، اطمینان حاصل کنید که هیچ شکاف و برجستگی در شکم شما وجود ندارد. هفته ای سه تا چهار بار این تمرین را اجرا کنید.
تمرین 5: سگ پرنده
ورزش سگ پرنده به تقویت عضلات مرکزی و عمقی شکم، از جمله عضلات شکم، کمر و سرینی کمک می کند.
1. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. نفس بکشید و برای حرکت آماده شوید.
2. در حالی که بریس لگن را حفظ کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می دارید، پای راست و دست چپ خود را بلند و صاف کنید و بازدم کنید. نفس بکشید و پائین بیایید.
3. در حالی که بریس لگن را حفظ کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می دارید، بازدم کنید و دست و پای راست خود را بیرون دهید و بلند کنید.این کار را 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید، اطمینان حاصل کنید که در شکم شما گنبدی وجود ندارد و برآمده نیست و این تمرین را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. اگر در طی این تمرینات احساس کمردرد می کنید یا احساس قوس پشت می کنید، جفکوات می گوید برای ارزیابی و اصلاح برنامه خود باید با یک متخصص فیزیوتراپی پس از زایمان مشورت کنید.
سخن پایانی زمان بر بودن بهبودی بدن بعد از بارداری و زایمان برای بهبود کلی شما حیاتی است. اگر مبتلا به دیاستازیس رکتی یا جدایش عضلات شکمی هستید، استفاده از این تمرینات می تواند به شما در بازسازی و بازیابی قدرت عضلات داخلی شکم کمک کند. به یاد داشته باشید، این بهبودی زمان می برد. بنابراین، با خیال راحت به خودتان زمان دهید و همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر مشکلی وجود دارد، انجام این کار را تا زمانی که با پزشک خود یا یک متخصص فیزیوتراپی متخصص در مسائل پس از زایمان صحبت کنید، متوقف کنید.
مطالعه بیشتر:
آیا ورزش پلانک در بارداری ایمن و بی خطر است؟
درد ناف در دوران بارداری به چه علت است و نشانه چیست ؟
پیشگیری از جدا شدگی ماهیچه های شکمی و روش های درمان آن
جدایش عضلات شکم و درمان و علل اصلی جدایش عضلات شکمی چیست؟
