ورزش های ممنوع در بارداری که باید از آنها اجتناب شود چیست؟

احتمالاً در مورد فواید ورزش در دوران بارداری شنیده‌اید: خواب بهتر، استحکام و استقامت بیشتر و خلق و خوی بهتر. برای مثال پیاده روی و شنا ورزش هایی بسیار مناسب هستند.  اما برخی از تمرینات هنگام بارداری توصیه نمی‌شود. دانستن تفاوت بین آنها می‌تواند ایمنی شما و جنین‌تان را حفظ کند. در این متن ورزش های ممنوع در بارداری را برای شما شرح خواهیم داد.

 ورزش های ممنوعه در بارداری که باید از آنها اجتناب شود

اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا حفظ روال قبلی ایمن است. در اینجا چند ورزش که باید از آنها اجتناب شود بیان می‌گردد:

  • ورزش برای کاهش وزن: بسته به وزن قبل از بارداری‌تان، انتظار می‌رود که شما حدود 10 تا 12 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. این از نظر روحی و جسمی می‌تواند دشوار باشد، اما باید از انجام فعالیت‌هایی برای سوزاندن کالری تا پس از زایمان خودداری کنید. تا زمانی که شما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید افزایش وزن در دوران بارداری نشانه رشد سالم جنین شما است.
  • ورزش‌های برخوردی: از جمله ورزش های ممنوع در بارداری، ورزش‌های سنگین و سخت مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ با خطر ضربه خوردن به شکم همراه هستند. بعد از بزرگ شدن شکم از این ورزش‌ها دوری کنید.
  • فعالیت‌های مستعد سقوط: خطرات ورزش‌هایی که به تعادل زیادی نیاز دارند، از جمله اسکی و اسب سواری از مزایای آن بیشتر است. حتی دوچرخه سواری در خارج از خانه نیز خطرناک است، زیرا شما عادت ندارید با شکم باردار تعادل را حفظ کنید. بعد از هفته ۱۲ یا ۱۴ بارداری می توانید پدال زدن روی دوچرخه ثابت را امتحان کنید. اگر برای حمل و نقل دوچرخه سواری می‌کنید، در مورد چگونگی ایمن نگه داشتن خود و جنین با پزشک خود صحبت کنید.
  • زیاده روی در ورزش: فشار وارد کردن به خود تا حد خستگی ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود. اما هنگامی که باردار هستید، می‌تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد. در حین ورزش، شما باید بتوانید آهنگ تولدت مبارک را بدون تنگی نفس بخوانید. اگر نمی‌توانید، شما خیلی سخت تحت فشار هستید.
  • تمرین‌های قدرتی و لرزاننده: از دیگر ورزش های ممنوع در بارداری، ورزش هایی است که حالت لرزاننده برای شما ایجاد می کند. مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند و این می‌تواند خطرات دیگر را افزایش دهد. در طول دوران بارداری از تمرینات ایروبیک و کیک بوکسینگ خداحافظی کنید.
  • گرمای بیش از حد: در روزهای گرم تابستان، از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید در ساعات خنک صبح یا عصر ورزش کنید، یا یک سالن ورزشی پیدا کنید که دارای تهویه هوا باشد. در حین بارداری از ورزش‌های بر پایه گرما، مثل یوگا بیکرام یا یوگا داغ خودداری کنید. حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
  • دراز کشیدن به پشت: برای چند دقیقه خوابیدن به پشت مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما هر چه رحم شما بزرگ‌تر و سنگین‌تر می‌شود، می‌تواند منجر به کاهش گردش خون به پاها و همچنین جنین شود. از حرکات یوگا، حرکات تحت فشار و هر گونه فعالیتی که نیازمند خوابیدن به پشت به مدت بیشتر از چند دقیقه است، اجتناب کنید.
  • ورزش در ارتفاع زیاد: اگر در حین بارداری به کوهستان می‌روید، هنگام ورزش در ارتفاع زیر 1828 متربمانید. اگر سوالی دارید با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا از ورزش‌های مفید بهره‌مند شوید. در اینجا علائم بیماری ارتفاعی بیان می‌شود که شما باید مراقب آنها باشید:
  • سردرد
  • تهوع
  • استفراغ
  • خستگی
  • سرگیجه
  • تنگی نفس

 اگر هر کدام از علائم فوق را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک یا ماما تماس بگیرید.

  • اکتشاف در اعماق دریا: هر برنامه‌ای را برای رفتن به غواصی در حالت تعلیق قرار دهید. تغییر فشار می‌تواند جنین شما را در معرض بیماری کمبود فشار قرار دهد.

بهینه ‌سازی ورزش

اگر ورزش مورد علاقه شما در لیست موارد موجود نیست، ممکن است با ایجاد تغییراتی بتوانید به ورزش خود ادامه دهید. با پزشک یا ماما درباره اصلاح ورزش صحبت کنید تا گزینه هایی را که برای جنین بی‌خطر باشد، انتخاب کنید. پیشنهادهای زیر به شما کمک می‌کند:

  • شدت تمرینات را کاهش دهید: به جای دویدن می‌توانید از یک پیاده روی سریع لذت ببرید. به جای یوگای داغ در کلاس یوگای بارداری ثبت نام کنید.
  • زمان تمرین را کوتاه کنید: با پیشرفت بارداری، ممکن است سریع‌تر خسته شوید. با تقسیم تمرینات خود به جلسات کوتاه‌تر، انرژی خود را حفظ کنید. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، چندین پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز انجام دهید.
  • وضعیت خود را تغییر دهید: یک حوله را تا کنید و آن را زیر یک طرف کمر خود قرار دهید. به این ترتیب ضمن کشش، جریان خون را به پاها و رحم حفظ می‌کنید.
  • از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید: تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل‌تان حفظ کنند.

با این اصلاحات و اطلاع از ورزش های ممنوع در بارداری، روش‌های زیادی برای ورزش در دوران بارداری دارید که برای شما و سلامتی جنین‌تان مفید است. قبل از رفتن به ورزشگاه یا زمین بازی، با پزشک یا ماما صحبت کنید، سپس ادامه دهید و فعال باشید.

 

بیشتر بدانید:

1- ورزش با توپ در بارداری را از چه زمانی باید آغاز کرد؟

2- تمرینات ورزشی مخصوص سه ماهه اول بارداری

3- تمرینات درون آب در بارداری، آکواژیمناستیک

4- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

 

منبع: webmd