تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری

عضلات کف لگن چیست و کجا قرار دارد؟

یکی از مهم‌ترین گروه‌های ماهیچه‌ای که در دوران بارداری و هنگام زایمان فشار و تنش زیادی را تحمل می‌کنند، عضلات کف لگن هستند.

 تقویت عضلات کف لگن در زنان باعث می شود ماهیچه‌های کف لگن با منقبض‌ شدن و استراحت دادن‌های مکرر و دقیق، قدرت کشش بیشتری ‌یابند. برای بارداری و زایمان راحت به عضلات کف لگن قوی و ورزیده نیاز دارید، با تمرین دادن عضلات کف لگن، آنها را تقویت ‌کنید تا پس از زایمان به سادگی بهبود ‌یابند. 

تقویت عضلات کف لگن در بارداری اهمیت دارد، اما توانایی کنترل این عضلات نیز به همان اندازه مهم است، خصوصاً هنگام مراحل فشار آوردن در زایمان هنگام زایمان طبیعی عضلات کف لگن باید آرام و حالت کششی داشته باشند تا قابلیت کشش بیشتری داشته باشند. 

 کف لگن شامل سه لایه از عضلات، رباط ها و بافت‌های ارتباطی می‌شود که انتهای لگن را می‌پوشاند و مثل گهواره عمل می‌کند. اگر لگن را مثل پاکت کاغذی خواربار فرض کنید، کف لگن بخش انتهایی پاکت است (که بیشتر تقویت شده است). این ناحیه از استخوان شرمگاهی در جلو تا استخوان خاجی و دنبالچه در پشت کشیده شده است. عضله اصلی کف لگن به نام پی‌سی (pubococcygeus)  اطراف بازشدگی رحم، واژن و مقعد به شکل هشت انگلیسی (8) قرار دارد.

 روش تقویت عضلات کف لگن زنان

برای شناسایی درست عضلات کف لگن، روی توالت با پاهای از هم باز بنشینید. شروع به ادرار کنید و سپس با منقبض کردن ماهیچه‌های آن ناحیه، جریان ادرار را در نیمه‌ی راه متوقف کنید و آن را نگه دارید، سپس رهایش کنید. این کار را یک یا دو بار انجام دهید تا اینکه این عضلات را شناسایی کنید. این کار را زیاد تکرار نکنید، زیرا این احتمال وجود دارد که مثانه‌تان ادرار را در خود نگه دارد. استفاده از تجسم روش دیگری برای کمک به شماست تا به عضلات کف لگن دست یابید. تصور کنید که تامپونی را درون واژن خود به شدت فشار می‌دهید و سپس رها می‌کنید. باید تفاوت بین عضلات منقبض و ماهیچه آرام را دریابید. این عمل به شما کمک می‌کند تا بیاموزید که ماهیچه‌های کف لگن را هنگام زایمان رها کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، باید مراقب باشید که ماهیچه‌های باسن و عضلات داخل ران را سفت نکنید.

• روی یک صندلی‌ سفت بنشینید. کمی به جلو متمایل شوید و پاهایتان را از یکدیگر باز کنید (وقتی مهارت یافتید، ورزش کف لگن را در هر وضعیت، هر زمان و هر مکان می‌توانید انجام دهید).
• با تمرکز بر عضلات واژن، عضلات کف لگن را منقبض کنید. سعی کنید این ماهیچه‌ها را تا حد توان به سمت بالا و به داخل واژن بکشید و احساس کنید که کف لگن به سمت بالا و دور از نشیمنگاه صندلی کشیده شده است.
•  این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی آن را رها کنید و به احساس رها شدن توجه کنید.
• با تمرکز بیشتری عضلات منقبض را رها کنید.
• هنگام اجرای تمرین عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.
• تصور کنید که کف لگن آسانسور است و ماهیچه‌های لگن و رحم را طبقه به طبقه به سمت بالا می‌کشید. در هر طبقه می‌توانید بایستید و وانمود کنید که مردم وارد آسانسور و یا از آن خارج می‌شوند و سپس به طبقه‌ی دیگر حرکت می‌کنید – بالا یا پایین.
• مطمئن شوید که انقباض‌های سریع و آهسته را نیز با کنترل اجرا می‌کنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تارهای عضلانی با حرکات سریع و کند نیز در حال فعالیت هستند.

 این تمرین را در طول روز به تعداد زیاد انجام ندهید و انقباض‌ها را برای مدت طولانی نگه ندارید. تا حدی که راحت هستید تمرین کنید و توانایی انقباض‌های عضلات را حفظ کنید. پس از اینکه احساس کردید، انقباض‌ها ضعیف‌تر شده اند، تمرین را متوقف کنید. این ورزش را در تمام طول عمر خود به طور روزانه و در هر روز به تعداد 5 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه عضلات کف لگن و رحم خود را منقبض کنید. 

 در پیرامون خود و در مکان‌هایی که رفت و آمد می‌کنید، چند نقطه‌ی رنگارنگ بگذارید. بهترین مکان‌ها عبارتند از دنده اتومبیل، آینه‌ای که جلوی آن مسواک می‌زنید و روی تلفن همراه. به این ترتیب، به خود یادآور می‌شوید که این تمرین را انجام دهید. هر زمانی که به این نقطه‌ها نگاه می‌کنید، تمرین خود را انجام دهید، خصوصاً اگر دچار مشکلات رحمی و شکمی هستید.

 فواید تقویت عضلات کف لگن چیست؟

• با تقویت عضلات کف لگن، هنگام خنده، سرفه یا عطسه از ترشح ادرار پیشگیری می‌کنید.
• هنگام معاینه‌های داخلی واژینال کمتر احساس درد و ناراحتی خواهید کرد.
• احتمال عبور آسان از مرحله‌ی دوم زایمان را افزایش می‌دهد.
• در صورت پارگی یا برش ناحیه میان دوراه بین واژن و مقعد هنگام زایمان، بهبودی سریع‌تر حاصل می‌شود.
• لذت بیشتر هنگام آمیزش جنسی.
• داشتن عضلات رحمی و شکمی سالم در سال‌های متمادی را تضمین می‌کند.
• کمک به درمان افتادگی رحم و دیگر اعضای داخلی لگن 
• کمر درد کمتری خواهید داشت.

 آیا بارداری و زایمان بر  عضلات کف لگن تاثیر دارند؟

امکان دارد در دوران بارداری، وزن اضافه و فشار بر کف لگن بر توازن معمول عضلات کف لگن اثر گذارد. هنگام زایمان همان طور که جنین برای خارج شدن از واژن درون مجرای زایمان سرازیر می‌شود، عضلات کف لگن نیز کشیده می‌شوند. امکان دارد ناحیه میان‌ دوراه بین واژن و مقعد در این مرحله پاره یا بریده شود. توجه به عضلات کف لگن و تمرین دادن آن احتمال این اتفاق را کاهش می‌دهد.

شاید شنیده اید که زایمان طبیعی احتمال بروز مشکلات رحمی و شکمی را افزایش می‌دهد، اما نباید آن را کاملاً مقصر شناخت. به یاد داشته باشید که مرحله‌ی دوم زایمان طبیعی در مقایسه با تمام دوره‌ی بارداری بسیار کوتاه است. امکان دارد فشار آوردن فقط 30 دقیقه طول بکشد، اما کف لگن برای نه ماه فشار را تحمل کرده است. شاید زایمان سزارین از این مشکلات پیشگیری کند، اما حمایتی در برابر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار نخواهد داشت. تمام بانوان نه تنها در دوران بارداری بلکه باید در سراسر زندگی خود ورزش عضلات کف لگن را انجام دهند. 

 مطالعه بیشتر:

1- علائم شروع زایمان

2- با روش های زایمان و تسکین درد آشنا شوید

3- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

4- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری