انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

انجام حرکات پیلاتس ویژه دوران بارداری به تقویت درونی و استقامت عضلات، چگونگی ایستادن، استحکام عضلات و تعادل، انعطاف پذیری، تحرک و آمادگی برای زایمان در بانوان باردار کمک می کند.

 

حرکات پیلاتس در سه ماهه اول بارداری

این حرکات باعث تقویت عضلات شکم، پشت، کمر و لگن می شود و مانند یک کرست داخلی از بدن شما محافظت می کند. همچنین باعث می شود همزمان با بزرگ شدن شکم، بدن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.

حفظ تعادل به کمک ساعد

دست و زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده تا ساعد و آرنج ( دو دست) شما بر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پای خود را بهم نزدیک کرده و آرنج دو دست را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پای خود را کاملاً صاف کرده تا بدنتان از سر تا پا بصورت یک خط مستقیم درآید. حال بدن خود را از قسمت سر تا انتها کاملاً کشیده و عضلات  شکمی را به داخل جمع کنید به صورتیکه تکیه گاه شما ساعدتان باشد. در همین حال ماهیچه های دو پای خود را فشرده کرده و نفس عمیق بکشید(مطابق تصویر). برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. هر موقع لازم بود نشسته و استراحت کنید ( پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.)

پری دریایی (خم شدن به پهلو)

به حالت دوزانو بنشنید، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. حال بر روی ران راست خود بنشینید، بطوریکه زانوها به سمت چپ تا شده باشند، سپس با دست چپ قوزک پای چپ را گرفته و دست راست را بالای سر برده و به سمت چپ بدن متمایل کنید و یک نفس عمیق بکشید، بطوریکه دنده ها و عضلات شکمی شما منقبض شود. در ادامه کف دست راست خود را بر روی زمین قرار داده و به آن تکیه کنید، حالا ران راست را از روی زمین بلند کرده و با قرار دادن ساق پای خود برروی زمین تعادل خود را حفظ کنید(در حالیکه ساق پا و زانو راست بر روی زمین قرار دارد بلند شوید).سپس پای چپ خود را کاملا کشیده و صاف در امتداد بدن نگاه دارید، توجه داشته باشید که کف پای چپ روی زمین باشد. دست چپ را بالای سر برده و به سمت راست متمایل کنید بطوریکه به قسمت راست کمر شما فشار وارد شود و عضلات شکمی شما جمع شود. (مطابق تصویر) در ادامه به آرامی به حالت مستقیم بازگردید و این حرکت را 4 تا 8 بار تکرار کنید، سپس در جهت مخالف انجام دهید.

 

حرکات پیلاتس در سه ماهه دوم بارداری

با انجام این حرکات مهره های پشت بطور مستقیم در موقعیت مناسب قرار می گیرند. این تمرین کمر و گردن شما را در برابر بزرگ شدن شکم و سینه ها محافظت  کرده و به حفظ تعادل و پایداری بدن نیز کمک می کند.

زانوهای شناور

بر روی زانو و ساعدهای دو دست قرار بگیرید. بطوریکه آرنج ها دور از هم، زانوها زیر باسن وانگشتان پا ( پنجه) بر روی زمین قرار گیرند.هوا را به داخل ریه های خود فرو برید سپس خارج کنید( عمل دم و بازدم انجام دهید) بطوریکه عضلات شکم شما بدون حرکت پشت، فشرده شوند. سپس به آرامی دو زانوی خود را بلند کرده و بصورت شناور در فاصله چند سانتی از سطح زمین نگهدارید( مطابق تصویر). در همین حال یک نفس عمیق بکشید تا ساعد و عضلات شکمی شما تحت فشار قرار گیرند، سپس زانوهای خود را بطور همزمان برروی زمین قرار دهید.شما می توانید 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.توجه داشته باشید که هر موقع احساس خستگی کردید، استراحت کنید.

زانوهای ثابت

بر روی یک بالش صاف زانو بزنید، بطوریکه زانوها دور از هم قرار گیرند. سپس یک نفس عمیق بکشید، هنگامی که هوا را به داخل می کشید، شانه های خود را با حمایت دست ها به سمت عقب متمایل کنید( سینه خود را جلو داده و هوا را از طریق بینی به داخل بکشید).درحالیکه قسمت بالای کمر( پشت) و شانه ها فشرده  هستند تا 5 بشمرید، سپس عضلات شکم را به داخل جمع کرده و هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید ( مطابق تصویر). هر ست این حرکت معادل 10 بار پمپاژ کردن هوا می باشد. شما می توانید 5 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید و هر موقع لازم بود استراحت کنید .( اگر زانو زدن و قرار گرفتن در این حالت برای شما مشکل است می توانید این حرکت را در حالی که بر روی صندلی نشسته اید انجام دهید)

 

حرکات پیلاتس در سه ماهه سوم بارداری

این حرکات باعث تقویت عضلات کف لگن شده و در نتیجه به مهره های پشت و لگن و ران فشار کمتری وارد می شود. با انجام این حرکت شما احساس ناراحتی کمتری می کنید و برای زایمان آماده می شوید.

کج کردن (در نوسان بودن) لگن

زانوها و دست های خود را بر روی زمین گذاشته، بطوریکه مچ دست ها کاملا در زیر( امتداد) شانه و زانوها در زیر باسن قرار گیرد ( اگر شما در مچ دست احساس ناراحتی می کنید یک حوله نرم زیر دستان خود قرار دهید).سپس هوا را درحالیکه پشت شما برآمده (حالت قوس) و آخرین مهره ستون فقرات به سمت بالا متمایل است، به داخل بکشید. سپس هوا را در حالیکه آخرین مهره پشت به سمت داخل متمایل شده و پشت شما کاملاً صاف است، از ریه خارج کنید. در این حالت عضلات شکمی را به سمت داخل جمع کرده و عضلات کف لگن را منقبض کنید. (مطابق تصویر). حرکت کگل را انجام دهید: ماهیچه های واژینال را منقبض کرده همانند اینکه مانع از خروج ادرار می شوید.این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید. در حین انجام این حرکت هر موقع لازم بود استراحت کنید.

حلزونی

به پهلو راست دراز کشیده به صورتیکه پاها اندکی به جلو متمایل باشند. زانوها را تا کرده و بر روی یکدیگر قرار دهید. یک بالش زیر سر و بالش دیگر را برای محافظت در زیر شکم خود قرار دهید. باسن را به سمت عقب متمایل کرده و مهره های پشت را مستقیم نگه داشته و عضلات شکمی را به سمت داخل جمع کنید و دست چپ را برای ارتباط با نی نی بر روی شکم خود قرار دهید. سپس  زانو چپ را بلند کرده و تا جایی که امکان دارد از زانو راست دور کنید.(مطابق تصویر). در ادامه به آرامی زانوی چپ را به سمت پایین برگردانید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید، سپس حرکت را به پهلو چپ تکرار کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

3- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

4- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +