ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

تمرینات و ورزش های مفید برای دوران بارداری

شنا کردن

در استخر، دیگر نگران لغزیدن پاها و زمین خوردن نیستید و شنا در طول یا عرض استخر، جایگزین مناسبی برای دویدن است. با شنا کردن تمامی ماهیچه‌های ضروری برای حفظ توازن را حرکت می‌دهید و با انجام این حرکت ورزشی تمامی آنها را تقویت می‌کنید. علاوه بر این، اگر لگن‌تان در حین راه رفتن به سمت جلو متمایل است، قدم زدن در استخر و شنا کردن به متوازن سازی آن کمک می‌کند و باعث ایجاد احساسی بسیار عالی می‌شود.

یوگای بارداری

ممکن است بارداری باعث شود ماهیچه‌های یک سمت از بدن نسبت به سمت دیگر، سُستی بیشتری داشته باشد، به ویژه اگر پایین کمر‌تان نامتوازن شده باشد یا جنین در یک سمت از رحم قرار گرفته باشد. وقتی جنین در محل مناسب نباشد، ماهیچه‌هایی که در سمت مقابل جنین قرار دارند بیشتر کشیده می‌شوند تا حمایت بیشتری را حاصل کنند و درنتیجه موجب کاهش تعادل بدن می‌شود.

خانم آنا راست مربی یوگای بارداری می‌گوید: ورزش یوگا بر توازن و آرامش، تمرکز دارد. در یوگا، حرکات (حالت‌های بدنی) در هر دو سمت بدن اجرا می‌شود و تناسب و تقارن را به اعضای بدن باز می‌گرداند. علاوه براین، حالت‌های بدنی متوازن، باعث می‌شود بدن با تغییرات دوران بارداری سریعاً هماهنگ شود. علاوه براین، یوگا مستلزم کشش‌هایی است که ماهیچه‌ها را تشویق می‌کند تا پیوندها را در جای خود نگه دارد و پایداری بیشتری را فراهم می‌آورد. اگر کلاس یوگای بارداری مناسبی در دسترس تان نیست، می‌توانید در کلاس‌هایی که در آنها نرمش‌های آرام انجام می‌شود شرکت کنید. توجه داشته باشید که از انجام حرکاتی که مستلزم خوابیدن روی شکم یا پشت‌تان یا همراه با چرخش است، دوری کنید.

رکاب زدن

رکاب زدن روی دوچرخه ثابت برای پیوند لگنی‌تان بسیار مفید است. اگر برنامه ورزشی منظمی نداشته باشید انعطاف‌پذیری مفصل ران‌تان را محدود می‌سازید، خصوصاً اگر تمام روز بنشینید. وقتی مفصل ران سفت ‌شود، لگن‌تان به سمت جلو متمایل می‌گردد که بسیار آزاردهنده خواهد بود. تمرین با دوچرخه ثابت، اندام‌های انعطاف‌پذیر بالای ران را به کار وامی‌دارد و ماهیچه‌های آن ناحیه را تقویت می‌کند و در نتیجه تعادل کلی بدن شما بهبود می‌یابد.

تمرینات تعادلی داخل منزل

اگر نمی‌توانید به باشگاه ورزشی بروید، این حرکات به وضعیت بدنی‌تان کمک خواهد کرد تا راست قامت بایستید و بدن پایدارتری داشته باشید. 

1- حرکت الهه مادر برای تقویت پاها و مفاصل

این حرکت به تقویت ران‌ها، مفاصل‌ و در مجموع پاها کمک می کند. برای انجام این حرکت در وضعیتی مثل یک ستون استوار بایستید، پاها از یکدیگر باز شده، جلوی پنجه‌های پا به سمت بیرون و زانوان را خم کنید تا این‌که ران‌ها موازی با زمین باشد. در حالی‌که کف پای شما محکم به زمین چسبیده است، به آرامی نیم تنه خود را به سمت بالا و پایین ببرید همان‌طوری‌که نفس را به درون می‌کشید، بدن و دست ها را بلند کنید، هنگام بیرون فرستادن هوا از شش‌، بدن و دست ها را به سمت پایین بیاورید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که ماهیچه‌های شکم و پشت‌ در هماهنگی با یکدیگر کار می‌کند. این تمرین را برای 8 تا 10 مرتبه و به آرامی تکرار کنید.

2- حرکت حالت درخت برای تقویت ماهیچه های سرینی لگن و ستون فقرات

این حرکت به تقویت ماهیچه های سرینی لگن و ستون فقرات کمک می کند. برای انجام این حرکت در مکانی بایستید که دیوار با فاصله کمی پشت سرتان باشد، دستان‌تان را به طرفین دراز کنید. وزن‌ بدن‌تان را روی پای راست خود بیاندازید. زانوی چپ‌تان را بلند کنید، آنرا به سمت چپ بدن ببرید و کف پا را داخل ران یا کنار مچ پا قرار دهید (هرگز آنرا روی زانو قرار ندهید). ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و دستان‌ ها را به حالت دعا بلند کنید، یا بازوان را به سمت بالای سر ببرید، همان‌طوری‌که به یک نقطه در پایین و جلوی بدن‌تان متمرکز شده‌اید. در هر طرف ده تنفس کامل را اجرا کنید، در صورت نیاز دیوار را پشت سرتان لمس کنید.

3- حرکت میز متوازن برای انتقال مرکز ثقل بدن‌ به میانه بدن‌

این حرکت با کشیدن دست و پاهای مخالف، به انتقال مرکز ثقل بدن‌تان به میانه بدن‌تان کمک می کند. برای انجام این حرکت دست ها را روی زمین زیر شانه‌ها و زانوان را در راستای ران و لگن قرار دهید، گردن را مستقیم نگه دارید (نه خمیده). همان‌طوری‌که پای چپ را به سمت عقب و دست راست را به جلو می‌فرستید، از ماهیچه‌های شکمی خود بهره گیرید و بدن‌ را در جهت‌های مختلف کشش دهید. تا سه تنفس کامل در همین حالت بمانید، سپس روی دست ها و زانوان خود باز گردید و این حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. این عمل را به صورت دو طرفه برای 5 تا 10 نوبت تکرار کنید.

مطالعه بیشتر:

1- تمرین عضلات کف لگن (کگل)

2- پیلاتس برای بارداری

3- مادران باردار از ورزش نترسید!