ورزش پیلاتس در بارداری،۹ تمرین پیلاتس ویژه بارداری چیست؟

۹ تمرین پیلاتس ویژه بارداری (مناسب برای تمام دوران بارداری):

در اینجا ۹ تمرین ایمن و موثر از انواح حرکات ورزش پیلاتس اشاره می کنیم:

 ۱- تمرینات عضلات کف لگن:

تقویت عضلات کف لگن و پیشگیری از عوارض در طول و پس از زایمان.

• دو زانو بنشینید، پاها را به هم چسبانده و باسن روی پاشنه پا قرار گیرد. شما همچنین می‌توانید با زانوهای خم شده دراز بکشید و سر خود را بالا ببرید.
• تصور کنید که دارید سعی می‌کنید ادرارتان را کنترل کنید. احساس می‌کنید که عضلات فشرده می‌شوند.
• این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به تدریج به حالت استراحت برگردید.
• این تمرین را ده بار تکرار کنید.

 ۲- تقویت عضلات عمقی شکم:

این تمرین محافظت از پشت را افزایش می‌دهد.

• با زانوی نسبتاً خم شده روی یک طرف بدن دراز بکشید. دم و بازدم عمیق انجام دهید و سعی کنید شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
• شما همچنین می‌توانید همزمان عضلات کف لگن را فشار دهید.
• به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
• به آرامی ماهیچه‌های شکم را رها کنید و این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

۳- شیب لگن:

این تمرین پشت و لگن شما را تقویت می‌کند.

• به پشت دراز بکشید در حالی که سر و شانه‌ها روی بالش قرار دارند و زانوها خم شده باشند. به آرامی تنفس کنید.
• در هنگام بازدم با استفاده از عضلات شکم قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. لگن شما بلند می‌شود و در حالی که این را انجام می‌دهید، دنبالچه به آرامی بالا می‌آید.
• این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• ۵ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

 ۴- کشش بالای کمر:

این تمرین به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

• چهار زانو روی زمین بنشینید و پشت تان را صاف نگه دارید، دست‌ها را پشت سر خود بگذارید.
• به آهستگی عمل دم را انجام دهید.
• در حالت بازدم شکم‌تان را منقبض کنید و پشت‌تان را به سمت بالا بکشید و به سقف نگاه کنید.
• با فشار دادن شانه‌های خود، یک نفس دیگر بکشید و به وضعیت اولیه بازگردید.
• این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 ۵- کشش گربه:

تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های پشت و کمر.

• به شکل چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید- دست‌ها را درست زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
• همزمان با عمل دم ماهیچه‌های شکم را رها کنید.
• هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشید، پشت تان را به صورت قوس بالا ببرید، سرتان را پایین بیاورید و به شکم‌تان نگاه کنید.
• با برگشتن به حالت اولیه دوباره عمل دم را انجام دهید.
• این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 ۶- کشش ران‌ها:

تقویت ماهیچه‌های شکم، پائین کمر، پهلوها و باسن.

• روی یک تشک یا فرش روی زانوها قرار بگیرید. زانوها به اندازه عرض باسن از هم دور باشد و شکم را به داخل بکشید.
• در هنگام دم خود را به عقب بکشید و باسن خود را منقبض کنید، دست‌ها را به صورت موازی با زمین بالا ببرید و کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید.
• همزمان با پایین آوردن دست‌ها تنفس بازدم را انجام دهید.
• به حالت اولیه باز گردید.

 ۷- حرکت شمشیر:

بهبود تعادل و تقویت عضلات شکم، پشت و پاها.

• با پاهای باز بایستید، فاصله پاها از عرض پهلوها بیشتر باشد.
• زانوها را خم کرده و دست راست خود را به سمت زانوی چپ حرکت دهید.
• حالا دست راست را به سمت راست بالا ببرید، به شکلی که انگار شمشیری را از غلاف خود در کمربند بیرون می‌کشید، در حال انجام این عمل به دستانتان نگاه کنید.
• همین تمرین را با دست چپ نیز انجام دهید.

 ۸- تمرین شمشیر بازو:

بهبود تعادل، تقویت عضلات شکم، بازوها ،پشت و پهلوها

• زانوی راست را روی زمین بگذارید و کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید. پای چپ را بکشید و شکم را به داخل بکشید.
• در حالی که دست چپ را رو به آسمان می‌برید ،عمل دم را انجام دهید و سرتان را برگردانده و به نوک دست نگاه کنید.
• با پایین آوردن دست تنفس بازدم انجام دهید.
• این حرکت را با سمت چپ بدن نیز انجام دهید.

 ۹- چرخش پاها:

بهبود انعطاف پذیری، ثبات و تقویت بخش پایین پشت و شکم.

• به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار داشته باشد.
• شکم را به داخل بکشید. یک زانو را بالا ببرید و به حالت دورانی پا را بچرخانید.
• همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
• این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

همانطور که در بالا اشاره شد، در دوران بارداری شما مجاز نیستید که همه تمرینات پیلاتس را انجام دهید. از انجام برخی از تمرینات پیلاتس باید اجتناب شود.

 تمریناتی که باید در دوران بارداری از انجام آن خودداری شود:

حرکاتی که بر روی شکم و پشت انجام می‌شود باعث ناراحتی یا آسیب به بدن می‌گردد. تمریناتی که برای دوران بارداری مناسب نیستند شامل حرکات زیر هستند:

• تمرینات طاقباز که ماهیچه‌های راست شکم را درگیر می‌کند، مانند: دراز کشیدن به پشت یا کشش دو طرفه پا.
• تمریناتی که شامل خوابیدن روی شکم یا هر نوع وضعیت دمر بودن است.
• کشش‌های عمیق مانند کشش عضلات همسترینگ، که با دراز کشیدن به پشت و بلند کردن یک پا عمود بر بدن انجام می‌شود باید حذف شود.

شما می‌توانید سایر تمرینات ورزش پیلاتس را انجام دهید، اما فقط با اجازه پزشک خود. همچنین باید مراقب باشید که در هنگام انجام پیلاتس آسیبی به خودتان نرسانید.

 اقدامات احتیاطی برای انجام موثر ورزش پیلاتس:

ورزش پیلاتس برای دوران بارداری ایمن است، اما رعایت چند نکته احتیاطی به شما کمک می‌کند آسیب‌ها را به حداقل رسانیده و حداکثر بهره را از این ورزش ببرید.

• یک مربی با تجربه که می‌تواند به شما در انجام تمرین‌ها کمک کند را انتخاب کنید. برای تنظیم درست تمرینات پیلاتس، وضعیت بدن، شکم و کف لگن را به طرز صحیح قرار دهید.
• سطح انرژی خود را ارزیابی کنید و از تمرین بیش از توان خود بپرهیزید، هر کجا خسته شدید استراحت کنید.
• از پیچاندن و چرخاندن شکم خودداری کنید و مفاصل را بیش از حد کشش ندهید.
• لباس‌های راحت و گشاد بپوشید.
• تعادل خود را با یک شکم بزرگ حفظ کنید. از بلند شدن ناگهانی خودداری کنید.
• در نیمه دوم بارداری از بالا بردن پا تا بالای سر خودداری کنید. این کار می‌تواند شاه رگ‌های خونی را تحت فشار قرار دهد و خونرسانی به قلب را دچار اختلال کند.
• در اواخر بارداری بر روی وضعیت بدن، انقباضات ملایم و ماهیچه‌های کف لگن تمرکز کنید.
• بدن خود را آبرسانی کنید و در هوای گرم و مرطوب از ورزش کردن اجتناب کنید.
• در صورت احساس خستگی یا ناراحتی بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
• بلافاصله پس از غذا خوردن و یا در هنگام گرسنگی از انجام حرکات ورزش پیلاتس خودداری کنید. تمرینات را یک یا دو ساعت پس از صرف غذا انجام دهید.

منبع: momjunction

بیشتر بدانید: 

1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

2- تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

3- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

4- تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی در دوران بارداری