4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری

همان‌طوری‌که به روز موعود نزدیک می‌شوید، هر چه وضعیت بدنی شما مناسب‌تر باشد در هنگام زایمان قوی‌تر خواهید بود. به دنیا آوردن نوزاد، مانند یک مسابقه‌ ورزشی، به بنیه‌ی مناسب، عزم، اراده و تمرکز مناسبی نیاز دارد. نرمش‌های ساده کششی می‌توانند بدن شما را برای پذیرش روند زایمان آماده سازند.همیشه قبل از اجرای هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

 

پیشگیری از گزگز انگشتان دست (سندرم تونل کارپال) در بارداری

عصبی به نام عصب “مدیان” از یک کانال تنگ در مچ دست عبور می‌کند تا به انگشتان دست عصب دهی کند. این کانال باریک، “تونل کارپال” مچ‌دست نامیده می‌شود. در کف این کانال استخوان‌های مچ دست قرار داشته و در بالای آن تاندون‌‌‌های محکمی قرار دارند که استخوان‌ها و مفاصل مچ‌دست را به هم متصل می‌کنند.   برخی مواقع و به دلایلی، فضای درون این کانال تنگ می‌شود و در نتیجه فضای کمی برای عصب در آن باقی می‌ماند و عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می‌شود. علاوه بر درد احساس گزگز و مورمور شدن و سوزن سوزن شدن انگشتان دست نیز پدیدار می‌شود. به این وضعیت سندرم تونل کارپال می‌گویند.   اما در دوران بارداری مشکل سندرم کارپال زمانی رخ می‌دهد که از طریق جمع‌شدن آب،(یعنی اثرات جانبی گردش هورمون‌های بارداری) فشار فزآینده‌ای در داخل تونل کارپال ایجاد می‌شود. این مشکل، درد ملایم تا شدید، بی‌حسی و گاهی ضعف در دست‌ها، مچ‌ها و بازو را تولید می‌کند.

اگر چنین مشکلی دارید و یا قصد پیشگیری از بروز آنرا دارید، برای کاهش ناراحتی‌های احتمالی، این کشش‌ها را امتحان کنید:

دست خود را دراز کرده و انگشتان خود را به پشت بکشید. 

این عمل را به آرامی برای 30 ثانیه ادامه دهید. 

سه بار و 2 تا 3 دفعه روزانه آنرا تکرار کنید.

 

تمرین کشش گربه برای برای کاهش فشار بر قسمت پایین، پشت و کف لگن در بارداری

با بزرگ شدن رحم، فشار بر قسمت پایین پشت و کف لگن بیشتر شده و مشکلاتی را با خود به همراه می‌آورد.  کشش گربه، حرکتی ایمن در دوران بارداری و پس از زایمان است و باعث می‌شود، درد ناشی از فشار رحم بر پشت و کف لگن کاهش یابد.  کف دست و زانوان خود را روی زمین قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید به اندازه پهنای شانه باشد، زانوان و مچ پاها نیز باید به اندازه باسن از هم فاصله داشته باشند.   انگشتان خود را از هم باز کنید و به شکلی مساوی به زمین فشار آورید. سر را در راستای طبیعی گردن نگهدارید و چشمانتان به سمت پائین باشد.   هنگام بازدم، سر را پایین ببرید، باسن و انتهای ستون فقرات خود را به داخل کشیده و پشت خود را مثل گربه‌ای عصبانی به سمت بالا بکشید. لحضه‌ای صبر کنید. نفس را به داخل کشیده و به حالت شروع باز گردید. اجازه ندهید که بدنتان به سمت زمین کشیده شود. برای هرچند بار که احساس راحتی می‌کنید، این عمل را تکرار کنید.

 

حرکت روی لگن برای کشش انتهای کمر در دوران بارداری

با این حرکات کشش خوبی را برای انتهای کمر فراهم می‌آورید. 

پاهای خود را زیر باسن قرار داده و باکف پا روی زمین قرار بگیرید،چنباتمه بنشینید. دست‌تان را به اندازه شانه‌ها باز بگذارید و در حدود 20 سانتی‌متری  پشتتان آن‌ها را روی زمین قرار دهید. 

نفس را به داخل کشیده و جناق سینه خود را باز کنید و شانه‌ها را به سمت پایین بیندازید و سپس باسن خود را از پایتان جدا کنید. 

انتهای ستون فقرات را به داخل کشیده  تا کشش را بر روی زانوان تا استخوان جناق سینه خود احساس کنید. همان‌طوری‌که نفس خود را به خارج می‌فرستید، باسن خود را به سمت زمین باز گردانید. 

این کار را با رعایت زمان تنفس، سه بار تکرار کنید.

 

کشش تیغه شانه ها برای کاهش تنش میان شانه ها

این کشش به تنش میان شانه ها کمک می‌کند. این حرکتی سریع و موثر است و تقریباً در هرجایی می‌توان آنرا اجرا کرد. 

با پاهایی به فاصله اندازه باسن، جدا از هم بایستید، در حالی که نفس را به بیرون می‌فرستید، دستان و انگشتان خود را در یکدیگر قفل کنید و آن‌ها را دور از بدنتان به سمت جلو دراز کنید. در همین حال، زانوان خود را شل کرده و سر خود را به سمت پائین آورده تا گوش‌هایتان با بازوان‌تان در یک سطح قرار گیرند. 

سپس نفس خود را به بیرون فرستاده، آرنج‌های خود را به سمت شانه و در یک سطح قرار دهید و در همین حال، پاها، ستون فقرات و سر خود را به حالت مستقیم بازگردانید. 

نفس را به داخل فرستاده و دستان‌تان را از یکدیگر جدا کنید و شانه‌هایتان را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را به سمت داخل فشار دهید. هنگام اجرای این تمرین، شانه‌هایتان را راحت نگه داشته و آنها را بلند نکنید. 

این حرکت را برای سه بار تکرار کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

3- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

4- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +