?چالش20بهمن تا30 بهمن?
افراد شیرده وبارداروکسایی که تازه رژیم شروع کردن مجاز نمیباشند❌
انتخاب وعده ومیان وعده ها از موارد زیر?
صبحانه:?️
نان دوکف دست...تخم مرغ آب پر...پنیر یک قوطی کبریت+دو عدد گردو...حلیم وآش یک کاسه ماستی...عدسی ده قاشق...عسل یک قاشق مرباخوری...شیر یک لیوان ...(خیار گوجه آزاد)
ناهار:?
نان دوکف دست...برنج 7ق...ماکارونی4چنگال...خورشت3ق...کوکو4عدد...ماهی دوکف دست...آبگوشت نصف لیوان(یک بشقاب سبزی نصف لیوان دوغ)
شام:?
نان یک ونیم کف دست ...حبوبات آب پز 10ق...سالاد یک بشقاب...سوپ وآش. یک بشقاب...کوکو 3عدد...ماهی یک کف دست...تن ماهی نصف...کدورنده شده وماست یک کاسه
میان وعده در بین هر وعده:☺️
ده عدد بادام...پنج عدد پسته...دو عدد کشک...یک لیوان پفیلا...یک واحد میوه
آزاد:?
خیار ...گوجه...هویج...قارچ کبابی...بادمجان کبابی...کدو کبابی...کلم بروکلی...کاهو
⭐شیردارچین یک لیوان قبل خواب...نیم تا یکساعت ورزش...8تا10لیوان آب⭐
روز اول:
صبح :یک فنجان قهوه+صبحانه رژیمی انتخابی
ن:یک پیش دستی اسفناج آبپز یا بخارپز+2 عدد تخم مرغ اب پز+2 عدد گوجه فرنگی متوسط
ش:200 گرم گوشت(پخته شده بدون روغن)+سالاد با آبلیمو و کمی روغن زیتون
روز دوم
ص:یک فنجان قهوه+صبحانه رژیمی انتخابی
ن:یک ورق نازک زامبون مرغ+100 گرم ماست
ش: 200گرم ماهی(پخته شده بدون روغن)+سالاد با آبلیمو و کمی روغن زیتون+یک عدد میوه
روز سوم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند+یک تکه نان تست
ن:یک پیش دستی اسفناج آبپز یا بخارپز+یک عدد میوه+2 عدد گوجه فرنگی متوسط
ش:2 عدد تخم مرغ سفت+یک ورق نازک کالباس مرغ+سالاد
روز چهارم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند+یک تکه نان تست
ن:یک عدد تخم مرغ+یک عدد هویج رنده شده+25(بست و پنج) گرم پنیر بدون چربی
ش:دوعددخیار +100 گرم ماست
روز پنجم:
ص:یک هویج بزرگ رنده شده+آب لیمو وصبحانه رژیمی انتخابی
ن:200 گرم ماهی پخته شده در فر+آب لیمو
ش:200 گرم گوشت+سالاد و بروکلی
روز ششم:
ص:یک فنجان قهوه+صبحانه رژیمی انتخابی
ن:2 عدد تخم مرغ سفت+یک عدد هویج رنده شده
ش:200 گرم مرغ بدون پوست+سالاد
روز هفتم:
چای بدون قندصبحانه رژیمی انتخابی
ن:200 گرم گوشت کباب شده+یک عدد میوه
ش:سالاد
روز هشتم:
صبح :یک فنجان قهوه+دوکف نان یک بندانگشتی پنیر
ن:یک پیش دستی اسفناج آبپز یا بخارپز+2 عدد تخم مرغ سفت+2 عدد گوجه فرنگی متوسط
ش:200 گرم گوشت(پخته شده بدون روغن)+سالاد با آبلیمو و کمی روغن زیتون
روز نهم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند
ن:یک ورق نازک زامبون مرغ+100 گرم ماست
ش:200 گرم مرغ(پخته شده بدون روغن)+سالاد با آبلیمو و کمی روغن زیتون+یک عدد میوه
روز دهم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند+یک تکه نان تست
ن:یک پیش دستی اسفناج آبپز یا بخارپز+یک عدد میوه+2 عدد گوجه فرنگی متوسط
ش:2 عدد تخم مرغ سفت+یک ورق نازک کالباس مرغ+سالاد
روز یازدهم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند+یک تکه نان تست
ن:یک عدد تخم مرغ+یک عدد هویج رنده شده+25(بست و پنج) گرم پنیر بدون چربی
ش:دو عددخیار +100 گرم ماست
روز دوازدهم:
ص:یک هویج بزرگ رنده شده+آب لیموصبحانه رژیمی انتخابی
ن:200 گرم ماهی پخته شده در فر+آب لیمو
ش:200 گرم گوشت+سالاد و بروکلی
روز سیزدهم:
ص:یک فنجان قهوه+1 حبه قند
ن:2 عدد تخم مرغ سفت+یک عدد هویج رنده شده
ش:200 گرم مرغ بدون پوست+سالاد
جایگزینها:
بهتره هیچ چیز جایگزین نشه و هر چیزی جای خودش خورده بشه فقط در حالت مجبوری از این جایگزینها استفاده کنین دوستان...
به جای اسفناج (کاهو یا جعفری یا خرفه)
به جای گوشت (مرغ)
به جای ماهی (تن ماهی بدون روغن)
گیاه خوارها به جای مرغ و گوشت (یک و نیم استکان کمر باریک عدس پخته شده) ولی فقط اگه به هیچ عنوان امکان
نداره گوشت یا مرغ بخورین
به جای قهوه (نسکافه بدون شیر)
به جای بروکلی (گلکلم)
تذکرات مهم:
1-اگر دو تا تخم مرغ در منو دارین برای خوردنشون می تونین یک ساعت فاصله بذارین مثلا یکیش رو ساعت یک دومی رو ساعت دو بخورین
2-میوه رو تکه تکه کنین و در طی روز بخورین
3-شام رو تا ساعت 6:30 بخورین اما سالادش رو بذارین برای شب
4-هفته اول رو اگر کاملا بدون تقلب گذروندین هفته دوم رو دو تا سیب به منوی هفتگیتون اضافه کنین مثلا یک سیب روز نهم یک سیب روز یازدهم
5-روزی دو فنجان چای سبز بخورین
6-اگر تخم مرغ اب پز دوست ندارین داخل ماهیتابه تفلون بدون روغن بشکنین و بپزین
7-قند صبح رو می تونین به جای صبح هر وقت دیگه ای بخورین
8-آب فراموش نشه و سعی کنین آب ولرم باشه حتی بهتره یک سوم از لیوان آب جوش باشه برای جلوگیری از یبوست
9-صبح ها ناشتا اب بخورین
⭐ نکات مهم:توی این رژیم برحسب کالری شمار مانکن بهتون میگم چقد مجاز ب دریافت کالری روزانه دارید و ورزش تعیینی هر روز همون روز انجام بدید...غذای سرخ کردنی این ده روز حذف...برنج چهاربار اونم شش قاشق غذاخوری مجازید در ده روزتقسیم کنید...نون هم پنج بار هر بار دو کف دست توی ده روز تقسیم کنید...تنقلات ب کل حذف...ماکارونی سیب زمینی کامل حذف...خورشتی3قاشق...کوکویی3عدد...تن ماهی نصف...ماهی دو کف دست...مرغ نصف سینه...سوپ یک بشقاب...سالاد سبزیجات ازاد...دمنوش قهوه چای ازاد...روزی یک لیوان شیر الزامی...روزی8تا10لیوان آب الزامی...روزانه سه میان وعده بین وعده ها مجازید که میتونید درهر میان وعده یک واحد میوه یا ده عدد بادام یا یک لیوان پفیلا یا سه قاشق اجیل یا دو عدد کشک مصرف کنید⭐
✅روز اول :600کالری دریافتی٫نیم ساعت رقص?
✅روز دوم:800کالری دریافتی٫نیم ساعت پیاده روی ??
✅روز سوم:600کالری دریافتی٫چهل پنج دقیقه ایروبیک??
✅روز چهارم:900کالری دریافتی٫نیم ساعت حلقه ونیم ساعت رقص?
✅روزپنجم:400فست٫نیم ساعت بدنسازی?️
✅روز ششم:800کالری دریافتی٫چهل پنج دقیقه ایروبیک??
✅روز هفتم:600کالری دریافتی٫نیم ساعت پیاده روی 300طناب??
✅روز هشتم:800کالری دریافتی٫ده دقیقه پروانه ده دقیقه طناب بیست دقیقه رقص?
✅روز نهم:800کالری دریافتی٫نیم ساعت پیاده روی تند بیست دقیقه حلقه?
✅روز دهم:400فست٫نیم ساعت بدنسازی(کار با وزنه)?️
برنامه اول
1402/05/10 12:15
دوم
1402/05/10 12:15
سوم
1402/05/10 12:15
چهارم
1402/05/10 12:15
4روز در این 10روز مجاز خوردن برنج هستید?
4روز دراین 10روز مجاز خوردن نان?
در روز نیم تا یکساعت ورزش الزامی???️⛹️
8تا10لیوان اب بخورید الزامی?
سبزیجات خیارگوجه هویچ کاهو قارچ ازاد?????
خرما در روز3تا4مجاز?️
سه میان وعده داشته باشید مابین 1,صبحانه وناهار2,ناهار وشام3,شام وخواب?«میوه یک واحد،مغزجات3ق غ،بیسکویت سبوسدار یک عدد در روز،پفیلا یک لیوان،کشک دو عدد،کاکائو تلخ بالا85درصد یک تکه کوچک»
ق غ:قاشق غذا خوری?
شیر قبل خواب یک لیوان?
ناشتا :اب ولرم،اب عسل غبلیمو،چایی سبز،چهارتخم در اب ولرم،خاکشیر در اب پلرم?
صبحانه ها: از موارد زیر به دلخواه یکی در هر صبح میل کنید«یه قوطی کبریت پنیر،یدونه تخم مرغ اب بپز یا نیمرو کم روغن،3ق غ املت،ده ق غ سوپ ،6ق غ حلیم،ده ق عدسی،یک ق حلوا،یک ق ارده وعسل،یک لیوان شیر ی ق غ جو پرک،یک لیوان شیر ی ق چایخوری عسل»
ناهار:انتخاب کنید «برنجی 6ق غ،کوکو3عدد،ماهی نصف متوسط،تن ماهی نصف،خورشت3ق غ،کبابی از هر نوع یک ونیم سیخ،کوفته بزرگ یک عدد،ابگوشت نصف لیوان،خوراک 5ق غ»
شام:انتخاب کنید«عدسی10ق غ،خوراک لوبیا10ق غ،سوپ دلخواه یک بشقاب،کبابی یک سیخ،تن ماهی نصف،ماهی یه کف دست،کوکویی3عدد،ماست خیار یه کاسه،املت دو ق غ،تخم اب پز یدونه»
نکات چالش ده روزه??
بارژیم خودتون یا رژیم منومینا پیش برید
طبق کالری شمارمانکن پیش برید
هر ده روز سعی کنیدتلاش کنید لاغربشیدتا وارد گروه ماقبلتون بشید ونهایت به گروه زرد هدف رسیده
میزان ورزش از نیم ساعت به بالارومیتونید درطول روز تقسیم کنید مثلا اگه یکساعت ورزش داشتید اگه خسته میشید میتونید نیم صبح ونیم شب پیش بریدولی تقسیمتون پایین نیم ساعته نباشه
روز اول: 1300کالری 30دقیقه ورزش
روز دوم: 1250کالری40دقیقه ورزش
روزسوم: 1200کالری50دقیقه ورزش
روز چهارم: 1150کالری 60دقیقه ورزش
روز پنجم: 1100کالری70دقیقه ورزش
روز ششم: 1050کالری80دقیقه ورزش
روز هفتم: 1000کالری90دقیقه ورزش
روز هشتم: 950کالری100دقیقه ورزش
روز نهم: 900کالری110دقیقه ورزش
روز دهم: 850کالری120دقیقه ورزش
(سایز )
دور ران بالا :59
دور ران پایین :44
دور کمر :87
دور سینه :100
دور شکم :110
مچ دست :17
بازو:30
ساق پا پایین :23
ساق پا بالا:36
دور باسن :112
??چالش جدید ده روزه شهریور??
? از چهارم تا چهاردهم شهریور?
این چالش گام شماری و حذف موارد ذکرشده? در این چالش: ???
?به مدت ده روز شیرینجات، قندجات، نوشابه، تنقلات، فست فود، چربی جات حذف کاملللل ❌حتی زبون نزنید بهش حتی غذایک قاشق روغن نداشته باشه (کبابی یا اب پز یا بخارپزباشه?)
❤ماکارونی، سیب زمینی، ته دیگ، نودل، پاستاحذف❌
?برنج مجاز چهاربار دراین ده روز ب مقدار رژیم مختص خودتان?
?نان هم به مقدار رژیم مختص خودتان دروعده هارعایت کنید?
گام شمارنصب کنید.✅
زمان قدم ها میتوانید به نیم ساعته ویکساعته تقسیم کنید تا خسته نشید وآسیبی نبینید
⭐تعدام گام در روز ها:
روز اول ودوم: 1999گام
روز سوم وچهارم: 2999گام
روز پنجم وششم: 3999گام
روز هفتم وهشتم: 4999گام
روز نهم ودهم: 5999گام
?اب فراوان بنوشید ?
ذخیره های خودم
13 عضو
