دستور تهیه تست موز فرانسوی (دسر غنی از آهن،پروتئین، کلسیم)
مواد لازم
تخم مرغ 2 عدد
شیر کم چرب 1/2 پیمانه
کره یا روغن کانولا 1/2 قاشق غذاخوری
نان تست 5-4 برش
موز 2 عدد، خرد شده
مربا
طرز تهیه:
در ظرفی مناسب تخم مرغ ها و شیر را با هم مخلوط کنید. در ظرفی دیگر کره را روی حرارت متوسط گذاشته تا ذوب شود. یک برش نان تست را درون مخلوط تخم مرغ قرار داده تا دو طرف آن به طور کامل آغشته به مواد شود، سپس نان تست را به کره اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه حرارت دهید و یکبار آن را برگردانید تا دو طرف آن قهوه‌ای و طلایی رنگ شود. این کار را با بقیۀ نان‌ها نیز انجام دهید. نان تست را در بشقابی مناسب قرار داده و موز را به آن اضافه کرده و یک برش دیگر از نان تست را روی آن قرار دهید و با مربای دلخواه خود نوش جان کنید.

((این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین C ،B، آهن و فیبر، پروتئین، کلسیم، اسید فولیک)) 

در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

اسموتی موز و کاکائو (نوشیدنی مقوی از كلسيم،منیزیم و فولات مناسب بارداری)

مواد لازم
موز متوسط 1 عدد
شیر کم چرب 125 میلی‌ لیتر
شکر 1 قاشق چایخوری
ماست شیرین 1 قاشق غذا‌خوری
بادام خام آسیاب شده 2 قاشق غذا‌خوری
پودر کاکائو 1 قاشق چایخوری

طرز تهیه:
تمامی‌ مواد را داخل مخلوط کن بریزید و کاملاً مخلوط نمایید، تا نرم و یک دست شود، در پایان اگر دوست داشتید پودر کاکائو را اضافه کنید.

*بادام، دارای مقداری آهك و مقدار قابل توجهی فسفر است كه اثر مثبتی بر رشد مغز و سيستم عصبی نوزاد دارد .
موز منبعی خوبی از ویتامین B6 و C، فیبر، منیزیم است. در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

دستور پخت رول موز و کره بادام زمینی (ویتامین B6 وC،فیبر، منیزیم)

مواد لازم:
کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
نان لواش 1 برش متوسط (20 سانتی متر)
موز 1/2 خرد شده

طرز تهیه:
نان را به خوبی آغشته به کره بادام زمینی نمایید. تکه‌های موز را اضافه کرده و نان را به صورت رول لوله کنید و ساندویچ را از وسط نصف کرده و نوش جان کنید.  

در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت ترتیلا کدو، سیب زمینی و پیاز

مواد لازم
سيب زمينی 550 گرم، (پوست آن را جدا کرده به صورت تکه های ريز خرد کنيد)
روغن زيتون 2 قاشق غذاخوری
پياز 2 عدد، خرد شده
کدو 2 عدد، خرد شده
تخم مرغ 6 عدد
نمک و فلفل سياه

طرز تهیه:
سيب زمينی ها را در آب جوش حاوی نمک قرار داده و به مدت 6 دقيقه پخت را ادامه دهيد، سپس آنها را با آب سرد آبکش کرده و کنار بگذاريد. يک قاشق غذاخوری روغن زيتون را در تابه نچسب با دسته های نسوز روی حرارت ملايم قرار دهيد. پياز را اضافه کرده و تفت دهيد تا کاملاً نرم شوند ولی رنگ آنها تغيير نکند. کدو را اضافه کرده و به مدت 3 دقيقه ديگر تفت دهيد. در ظرفی بزرگ تخم مرغها را به خوبی هم زده و با نمک و فلفل مزه دار کنيد. پياز و کدو پخته را به آن اضافه کرده و مواد را به خوبی با يکديگر مخلوط کنيد تا سبزيجات کاملاً آغشته به تخم مرغ شوند. باقيمانده روغن زيتون را در تابه ريخته و روی حرارت قرار دهيد، سپس تابه را از روی حرارت برداشته و مخلوط تخم مرغ را درون تابه ريخته و به خوبی پخش کنيد. تابه را دوباره روی حرارت قرار داده و به مدت 6 دقيقه پخت را ادامه دهيد تا زير ترتيلا کاملا ًپخته و به رنگ طلايی روشن درآيد. براي پخته شدن روی ترتيلا آن را برگردانده و به مدت 7-6 دقيقه حرارت دهيد تا زمانی که تخم مرغ ها کاملاً پخته شوند. براي پخت روی ترتيلا ميتوانيد گريل را روشن کرده و به مدت 7-6 دقيقه تريتلا را زير گريل قرار دهيد. قبل از برش زدن ترتيلا صبر کنيد تا  سرد شود.
سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.
مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل، میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید. بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

*اين ترتيلا را ميتوانيد با سالاد شاهی و گوجه فرنگی و نان سرو کنيد. *مقدار مواد لازم براي 6-4 نفر مناسب است.

دستور تهیه سالاد گلابی و گردو برای مادران باردار ویژه سه ماهه دوم بارداری

مواد لازم
آب سیب 50 میلی گرم
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
سرکه سیب 1 قاشق غذاخوری
آویشن تازه خرد شده 1/2 قاشق غذاخوری
مغز کاهو برای تزیین
گلابی رسیده 1 عدد
آووکادو رسیده 1 عدد
گردوی خرد شده 50 گرم

این وعده غذایی منبعی خوب است از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های C و A و قند طبیعی

طرز تهیه:
برای تهیه سس، آب سیب، سرکه سیب، روغن زیتون و آویشن را در یک کاسه ریخته و بخوبی مخلوط کنید. برای سرو کافی است سس را به آرامی روی سالاد بریزید.

گردو و آووکادو منبعی عالی برای چربی‌های اشباع نشده و برخی از چربی‌های امگا هستند.میوه ی گلابی منبع تامین فیبر ، فولات و ویتامین C است.سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.
مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل، میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید.

دستور پخت سوپ اسفناج و خیار

مواد لازم
نان تست 2 تکه
روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
سیر 1 حبه
آب مرغ 3/4 پیمانه، (یا عصاره مرغ کم نمک)
شیر کم چرب 1 پیمانه
خیار 400 گرم، پوست کنده و خرد شده
برگ اسفناج 3 پیمانه، شسته شده
ریحان 1 پیمانه
آرد 1  قاشق غذاخوری
کره 1 قاشق چایخوری
پیاز 1/2، خرد شده
نمک به مقدار کم
این وعده غذایی منبعی خوب است از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن،‌ فولات، فیبر

طرز تهیه:
در ابتدا دو طرف نان تست را آغشته به 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون نمایید و به مدت 3 الی 4 دقیقه داخل فر گذاشته (یا در ماهی تابه نچسب حرار ت دهید)‌ تا برشته و ترد شود، سپس بصورت تکه های کوچک خرد کنید و کنار بگذارید. کره را در ماهی تابه نچسب روی حرارت گذاشته و آرد را به آن اضافه کنید و کمی تفت دهید و از روی حرارت بردارید، سپس روغن زیتون و سیر را به آن اضافه کرده و همراه مقداری از آب مرغ و شیر داخل مخلوط کن ریخته و بخوبی مخلوط کنید تا خمیری نرم بدست آید. نیمی از خیارها،‌ اسفناج،‌ ریحان و پیاز را اضافه کرده و مخلوط کنید. با یک قاشق چوبی مخلوط را به سمت پایین فشار داده و دوباره مخلوط کنید. باقیمانده مواد را اضافه کرده و بخوبی مواد را مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت بدست آید. نمک و باقیمانده شیر را برای مزه دار کردن سوپ اضافه کنید. سوپ را در بشقاب های مناسب ریخته و با مقدار کمی روغن زیتون به عنوان چاشنی و تکه های نان تست نوش جان کنید. این سوپ به صورت سرد سرو می شود.

این سوپ بدلیل داشتن خیار آب بدن را تامین می کند.سرشار از ویتامین C است که جذب آهن را افزایش می دهد.ویتامین K که برای انعقاد خون لازم و ضروری است.اسفناج سرشار از فولات و آهن است که از بروز کم خونی در بارداری جلوگیری می کن

دستور پخت کباب چوبی مدیترانه ای  
(این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، پروتئین ،آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین ث )

مواد لازم
روغن زیتون 2 قاشق غذا خوری
آبلیموی تازه 4 قاشق سوپ خوری
سیر یک حبه، خرد شده
ریحان تازه 2 قاشق سوپ خوری، خرد شده
کدو 2 عدد، متوسط
بادمجان قلمی بلند 1 عدد
فیله مرغ 400 گرم
فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد
نمک و فلفل سیاه
طرز تهیه:
در کاسه ای کوچک روغن زیتون، آبلیمو تازه، سیر و ریحان را مخلوط کنید، نمک و فلفل را به آن اضافه نمایید. کدو و بادمجان را به صورت طولی به قطر 5 میلی‌ متر ورقه کنید. فیله‌ها را به قطعه‌های مکعبی در اندازه 5 سانتی خرد کنید، نصف فیله‌ها را داخل ورقه‌های بادنجان و نصف دیگر را داخل کدو‌ها بپیچید و داخل سیخ‌های چوبی کباب یکی‌ در میان با یک تکه فلفل دلمه ای قرمز قرار دهید. سس تهیه شده را به وسیله قلم مو روی کباب‌ها بمالید تا مزه دار شوند و بگذارید نیم ساعت بماند.  کباب‌ها را گریل یا روی کباب پز قرار داده تا کاملاً بپزند. سیخ‌ها را برگردانید تا طرف دیگر نیز بپزد. در طول زمان پخت می توانید از باقی مانده سس، روی کباب‌ها بمالید.

دستور پخت مرغ با سبزیجات ((منبعی سرشار از آنتی اکسیدان، پروتئین و مواد معدنی مناسب برای سه ماه اول بارداری))

مواد لازم
آب مرغ 400 میلی لیتر (‌یا عصاره مرغ کم نمک)
برگ بو 2 عدد
آویشن تازه 1 دسته کوچک
سینه مرغ 2 عدد یا مرغ بدون استخوان 300 گرم
تره فرنگی 1 عدد، خرد شده
هویج 2 عدد، خرد شده
کدو 2 عدد، خرد شده
کره 10 گرم
نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه:
آب مرغ، برگ بو و برگ آویشن را در ظرفی مناسب روی حرارت قرار دهید تا بجوش آید. سپس حرارت را کم و سینه مرغ را اضافه کرده و درب ظرف را گذاشته و به مدت 10 دقیقه پخت را ادامه دهید.  تره فرنگی، هویج را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید تا سبزیجات نیز کاملا مزه دار شوند و به مدت 8 دقیقه حرارت دهید سپس کدوها را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید یا تا زمانیکه مرغ کاملا پخته و سبزیجات نیز نرم شوند. با استفاده از یک قاشق مرغ و سبزیجات را از ظرف خارج کرده و در دو بشقاب مناسب قرار داده و مرغ را به صورت قطعات متوسط خرد کنید. برگ بو را از آب مرغ خارج کرده و150 میلی لیتر از  آب مرغ را در ظرفی با کره مخلوط کرده و روی حرارت قرار دهید تا سسی با غلظت مناسب بدست آید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سس را به مرغ و سبزیجات اضافه کرده و غذا را نوش جان کنید.

دستور پخت سالاد تن ماهی

مواد لازم
سینه مرغ 2 عدد
تخم مرغ 1 عدد، آب پز
کنسرو تن ماهی 1 عدد
گوجه فرنگی گیلاسی، خرد شده
پیاز 1/2، خرد شده
لوبیای کاملاً پخته شده 125 گرم
لوبیای سبز 100 گرم، خرد شده
جعفری 1/3 پیمانه، ریحان تازه
چاشنی
روغن زیتون 2 قاشق غذا خوری
آب لیمو تازه 1 قاشق غذاخوری
سس خردل 1 قاشق چایخوری
نمک و فلفل به مقدار لازم

این وعده غذایی منبعی خوب است از پروتئین، ید، روی، فولات، امگا 3، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های A ،C ،D و گروه B

طرز تهیه:
ابتدا تخم مرغ را آب پزکنید. برای تهیه چاشنی سالاد، مواد مورد نیاز (روغن زیتون، آب لیمو، سس خردل، نمک و فلفل) را در ظرف مناسب بخوبی مخلوط کنید. نصف چاشنی سالاد را برای مزه دار کردن  تن ماهی درظرف دیگری ریخته و با تن ماهی خوب هم بزنید. سپس لوبیای پخته شده ، گوجه فرنگی، پیاز را نیز به تن ماهی اضافه کنید، لوبیای سبز را به مدت 2 الی 3 دقیقه بخارپز کرده و به تن ماهی اضافه کنید. پوست تخم مرغ آب پز را جدا کرده و آن را به 4 قسمت خرد کرده و همراه با سبزیجات تازه به سالاد اضافه کنید در انتها باقیمانده چاشنی سالاد را اضافه کرده و بخوبی مخلوط کنید در صورت تمایل فلفل سیاه را نیز اضافه کنید.

دستور پخت خوراک گوشت و سبزیجات
((این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین، روی، کربوهیدرات، فولات، کلسیم، بتا کاروتن))

مواد لازم
گوشت گوساله 500 گرم
آرد سفید 1 قاشق غذاخوری
1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز
زیره 1 قاشق غذاخوری
پودر گشنیز 1 قاشق غذاخوری
فلفل سیاه
روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
سیر 2 حبه، خرد شده
پیاز 1 عدد، خرد شده
سیب زمینی 2 عدد، قطعات کوچک خرد شده
هویج 1 عدد، قطعات کوچک خرد شده
ساقه کرفس 2 عدد، خرد شده
گوجه فرنگی 400 گرم، رنده شده
آب  مرغ 1/2 پیمانه، یا عصاره مرغ 
کلم بروکلی 200 گرم
جعفری تازه 1/2 پیمانه، خرد شده

طرز تهیه:
چربی های اضافی گوشت را کاملاً جدا نموده و آن را بصورت قطعات کوچک خرد کنید. در یک ظرف مناسب آرد، ادویه ها و فلفل سیاه را بخوبی مخلوط کنید. سپس گوشت را اضافه کرده تا آغشته به مواد فوق شود. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را داخل تابه نچسب ریخته و روی حرارت قرار دهید. سپس تکه های گوشت را داخل تابه قرار داده و کمی تفت دهید و دوباره به مخلوط آرد، ادویه و فلفل برگردانید. تابه را با یک دستمال تمیز نموده و باقیمانده روغن زیتون را به آن اضافه کنید، پیاز و سیر را به مدت 3 الی 5 دقیقه حرارت دهید یا تا زمانیکه پیازها کاملاً شفاف شوند. در صورت تغییر رنگ سیر (قهوه ای شدن) حرارت را کم کنید. سیب زمینی، هویج و کرفس را اضافه کرده و بخوبی هم بزنید. سپس تکه های گوشت همراه آرد، ادویه و فلفل و همچنین گوجه فرنگی و آب مرغ را اضافه نموده و مخلوط نمایید و با فلفل سیاه مزه دار کنید. حرارت را کم کرده و اجازه دهید مخلوط به آرامی بجوشد. درب ظرف را گذاشته و بمدت 2 ساعت پخت را ادامه دهید. هرچند وقت یکبار مخلوط را هم بزنید. 15 دقیقه پایانی پخت، کلم بروکلی را اضافه نموده و اگر سس غلظت دلخواه را ندارد مقداری آرد اضافه کنید. در پایان ظرف را از روی حرارت برداشته و جعفری تازه را اضافه نمایید.

دستور پخت پاستا با گوشت 
((این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های C ،K ،B ،A، آهن، پروتئین، فولات، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، امگا 3، کربوهیدرات)) 
مواد لازم:
پاستا 2 پیمانه
گوشت گوساله بدون چربی 200 گرم
روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
قارچ 1 پیمانه، خرد شده
کلم بروکلی 2 پیمانه، به قطعات کوچک خرد شده
فلفل سیاه
سس پستو بادام و آووکادو
بادام 1/2 پیمانه، خلال بادام
ریحان تازه 1 دسته، خرد شده
آبلیمو 2 قاشق غذاخوری
سیر 1 حبه، کوبیده شده
آووکادو 1/2

طرز تهیه:
ظرف مخصوص گریل را از قبل گرم نمایید. 
برای تهیه سس پستو:
خلال بادام و ریحان را داخل مخلوط کن ریخته و بخوبی مخلوط نمایید. آبلیمو، سیر و آووکادو را اضافه نموده و دوباره مخلوط نمایید تا بصورت کاملاً یکنواخت درآید.
 در ظرفی مناسب ، آب را بجوش آورده (مقدار کمی نمک و روغن اضافه نمایید) پاستا را داخل آن ریخته و طبق دستور روی بسته آبکش نمایید. مقداری از آب پاستا را نگه دارید. پاستا را در یک ظرف مناسب ریخته و درب ظرف را بگذارید (برای اینکه گرم بماند).  گوشت را آغشته به روغن زیتون نمایید و در ظرف مخصوص گریل روی حرارت گذاشته تا  کاملاً پخته شود. در یک ماهی تابه نچسب، گوجه فرنگی، قارچ و کلم بروکلی را بمدت 2 الی 3 دقیقه حرارت دهید، به پاستا اضافه نمایید. گوشت را بصورت تکه های باریک درآورده و با مقدار کمی آب پاستا به پاستا اضافه نمایید سپس سس پستو را اضافه کرده و بمدت 2 دقیقه روی حرارت ملایم گذاشته تا تمامی مواد بخوبی با یکدیگر مخلوط شوند. آن را با فلفل سیاه مزه دار کنید.

دستور پخت کوکو ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای سه ماهه اول بارداری
مواد لازم

پیازچه 4 عدد،‌ خرد شده
فلفل قرمز خشک 1 قاشق چایخوری، اختیاری
گشنیز تازه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
برگ لیمو کفیر 2 عدد، خرد شده، (در صورت تمایل می توانید از برگ ریحان استفاده کنید)
پوست لیمو ترش 1 قاشق چایخوری، رنده شده
تخم مرغ 2 عدد
فیله ماهی 400 گرم، بخار پز شده، (ماهی قزل آلا...)
نمک و فلفل سیاه
روغن د انه آفتابگردان یا هسته انگور، برای سرخ کردن
لیمو تازه برای سرو

سس
پیازچه 4 عدد،‌ خرد شده
خیار 1 عدد، خرد شده
زنجبیل تازه 2/5 سانتی متر، پوست کنده و خرد شده
شکر قهوه ای 1 قاشق چایخوری
سس سویا 1 قاشق غذاخوری
آب لیمو تازه 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
پیازچه، فلفل قرمز خشک، گشنیز، برگ لیمو کفیر یا ریحان، پوست لیمو ترش رنده شده و تخم مرغ را داخل غذاساز ریخته و به خوبی مخلوط کنید. فیله ماهی بخار پز شده را با نمک و فلفل مزه دار کنید و به غذاساز اضافه کرده تا تمام مواد به خوبی با هم تركيب شوند. مخلوط کمی شل به نظر می آید، ولی در زمان پخت کوکوها بخوبی هماگیر می شوند. دو قاشق غذاخوری روغن را در تابه نچسب روی حرارت قرار دهید. مقدار مناسبی از مخلوط (2 قاشق غذاخوری) را بوسیله دستتان به شکل دایره فرم داده و داخل تابه قرار دهید (یا به کمک قالب). کوکو ها را به مدت 3 دقیقه در هر طرف سرخ کنید به این ترتیب: زمانی که یک طرف کوکو کاملا طلایی و سفت شد به دقت آن را برگردانید و طرف دیگر را سرخ کنید. کوکوها را روی دستمال مخصوص آشپزخانه قرار دهید. در ظرفی مناسب مواد تشکیل دهنده سس را به خوبی مخلوط کنید.  برای هر نفر 3 کوکو مناسب است. کوکوها را با سس و برش لیمو تازه سرو کرده و نوش جان کنید.  
* ماهی در رشد و تکامل سیستم عصبی، چشم و مغز نی نی موثر است. 
* این کوکو به مدت یک ماه (در ظرف مناسب) در فریزر قابل نگهداری است.

کوکو ماهی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B ،C ،D، آهن، پروتئین،‌ منیزیم،‌ ید و سلنیم مناسب برای دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول بارداری می باشد.

پیشنهاد  ماما  آشپز
اسموتی کِرِمی سبز

مواد لازم
اسفناج  1 پیمانه، فریز و خرد شده
انبه  1/2 پیمانه، فریز و خرد شده
ماست کم چرب  1 پیمانه
آووکادو  خرد شده
زنجبیل  1/2   قاشق غذاخوری
یخ
آب 1/2پیمانه ( اختیاری)

  روش تهیه:
تمامی مواد اولیه را داخل مخلوط کن قرار داده و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت به دست آید. در صورت نیاز مقداری آب به اسموتی اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد. اسموتی را سرو و نوش جان کنید.

*این اسموتی سرشار از ویتامینA،C،B،E، اسید فولیک، پروتئین، کلسیم و ... است.

پانینی مرغ، موزارلا و ریحان
سه ماهه اول / هفته  0-13 

مواد لازم

نان باگت کوچک  4 عدد
روغن زیتون  3 قاشق غذاخوری
مرغ پخته  1 پیمانه، خرد شده
پنیر موزارلا 100 گرم
گوجه فرنگی  1 عدد، خرد شده
برگ ریحان تازه  12- 8 عدد
نمک  برای مزه دار کردن

روش تهیه
نان ها را با یک برش طولی به دو نیم تقسیم کنید و داخل آن ها را آغشته به روغن نمایید. سپس مرغ های خرد شده، مقداری پنیر، گوجه فرنگی و چند برگ ریحان و مقداری نمک را روی هر کدام از نان ها قرار دهید. تکه های دیگر نان را روی آن ها قرار داده و به آرامی فشار دهید. باقیمانده روغن را در تابه نچسب روی حرارت قرار دهید. ساندویچ ها را داخل تابه چیده و یک بشقاب ضد حرارت را روی آن قرار داده تا ساندویچ ها پرس و فشرده شوند. پخت را به مدت 4-3 دقیقه ادامه دهید تا پنیر ذوب شده و نان کمی برشته شود. بشقاب را از روی تابه برداشته و ساندویچ ها را برگردانید و به مدت 2 تا 3 دقیقه دیگر حرارت دهید. ساندویچ ها را سرو و نوش جان کنید.
*این وعده غذایی سرشار از پروتئین، سلنیم، نیاسین، فسفر و ... است.

دستور غذای بارداری
سالاد سیب! 
سیب    4 عدد، خرد شده
آب لیمو تازه    3 قاشق غذاخوری
انگور سبز    200 گرم
گردو    3/1 پیمانه، خرد شده (در صورت تمایل تفت داده شود)
پنیر چدار    50 گرم
خرما    5 عدد، خرد شده
ماست یونانی    4/1  پیمانه
روغن زیتون    2 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل    برای مزه دار کردن

سیب ها را در ظرفی مناسب قرار دهید. نیمی از آب لیمو را اضافه کنید. سپس انگور، گردو، پنیر و خرما را اضافه کنید. در ظرفی کوچک، باقیمانده آب لیمو، روغن، ماست، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. چاشنی را به مخلوط سیب اضافه کرده و سالاد را سرو و نوش جان کنید.

خوراک جو دوسر و سبزیجات برای نوزادان
مواد لازم:
• روغن: یک قاشق غذاخوری
• لوبیا سیاه لپه شده: یک قاشق غذاخوری
• هویج خرد شده: یک چهارم پیمانه
• نخود فرنگی: یک چهارم پیمانه
• نمک: به میزان لازم
• جو دوسر: یک پیمانه
• آب: یک پیمانه
• شیر: یک پیمانه
روش تهیه:
1. روغن را در یک تابه ریخته و لوبیا را به آن اضافه کنید و تفت دهید. دانه‌های خردل را هم بریزید و صبر کنید تا پوک شوند.
2. سبزیجات خرد شده مثل هویج و نخود سبز را هم بریزید. بعد از پختن نمک بزنید.
3. جو پوست کنده و شیر را به آن اضافه کنید. پنج دقیقه دیگر بگذارید با هم بپزند.  تازه و گرم  سرو کنید.

حریره کِرِمی موز
مواد لازم:
• شیر مادر یا شیر مخصوص نوزاد: 150 میلی گرم
• پرک جو دوسر: دو قاشق غذاخوری
• پوره موز یا موزه له شده: یک عدد
روش تهیه:
1. در یک کاسه ماکروویو شیر و جو را مخلوط کنید. مایکروویو را روشن کنید و روی درجه بالا دو دقیقه بگذارید بپزد.
2. ظرف را از مایکروویو خارج کنید و هم بزنید تا غلیظ شود.
3. همچنین می‌توانید مخلوط را در یک قابلمه کوچک و روی شعله اجاق بگذارید و مرتب هم بزنید.
4. وقتی که حریره به حرارت و غلظت دلخواه رسید موز پوره شده را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شود.
توجه: این حریره را می‌توان با پوره میوه‌های دیگر هم مثل هلو و سیب هم تهیه کرد. همچنین می‌توانید کمی پودر دارچین به آن اضافه کنید.

خوراک جو با کشمش و سیب ( شش ماهگی به بعد)
مواد لازم:
• جو پوست کنده: یک دوم پیمانه
• آب سیب: یک چهارم  پیمانه
• شیر: یک دوم پیمانه
• آب: یک دوم  پیمانه
• سیب پوست کنده: یک عدد
• کشمش: یک قاشق غذاخوری
روش تهیه:
1. آب سیب و آب را در قابلمه ریخته روی حرارت بگذارید تا بجوشد.
2. کشمش و سیب را در آب بریزید. جو را هم به محتویات قابلمه اضافه کنید. به هم بزنید و شعله را روی درجه متوسط بگذارید.
3. بگدارید بجوشد. شعله را کم کنید و بگذارید روی حرارت بماند تا غلیظ شود.
4. قبل از سرو شیر را اضافه و مخلوط کنید.
5. می‌توانید به وسیله چنگال یا گوشت کوب مواد را له و پوره کنید.
6. همچنین می‌توانید کشمش‌ها را در آب بخیسانید  تا نرم‌تر شوند و بعد به غذا اضافه کنید.
"لینک قابل نمایش نیست"

بیسکویت جو دوسر و موز (10 ماهگی به بعد)
مواد لازم:
• جو دوسر: یک دوم پیمانه
• موزرسیده: یک عدد
روش تهیه:
1. فر را روشن و روی درجه 180 بگذارید. جو را پودر کنید و موز را با چنگال له کنید.
2. موز و جو را مخلوط کنید، تا به صورت خمیر چسبناک دربیاید. مقداری از خمیر برداشته و به هر شکلی که می‌خواهید روی سینی فر قرار دهید.
3. آنها را به مدت 15-10 دقیقه در فر بپزید.
4. وقتی رنگ بیسکوییت‌ها طلایی شد، از فر خارج کنید تا حالت ترد آنها حفظ شود.

"لینک قابل نمایش نیست"

بلغور جو و سبزیجات مخلوط (شش ماهگی به بعد)
مواد لازم:
• تره فرنگی خرد شده: یک عدد
• هویچ پوست کنده خرد شده: یک عدد
• زردک (هویچ زرد) پوست کنده خرد شده: یک عدد
• کلم بروکلی پرپر شده: یک عدد
• پرک جو دوسر: سه قاشق غذاخوری
آماده سازی:
قسمت‌های سفت و ضخیم تره فرنگی را جدا کنید. تره فرنگی را تمیز کنید و آن را از طول دو نیم کنید. آنها را در یک کاسه آب بشویید و سپس خرد کنید.
روش تهیه:
1. همه مواد را با آب در یک قابلمه کوچک بریزید و روی شعله گذاشته  تا بجوشد.
2. حرارت اجاق را کم کنید و بگذارید، حدود 15-10 دقیقه بپزند تا نرم شوند.
3. وقتی به قدر کافی پختند، آنها را در غذاساز بریزید تا پوره شوند.
4. می‌توانید برای بهتر شدن طعم، از سبزیجات خرد شده دیگر مثل تره یا جعفری در این غذا استفاده کنید.
"لینک قابل نمایش نیست"

دستور پخت اسپاگتی با میگو
 سه ماهه اول بارداری 

*این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، اسید فولیک

مواد لازم:
• اسپاگتی 450 گرم، لینگوینی
• روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
• کره 15 گرم
• سیر 5 حبه، خرد شده
• میگو 450 گرم
• جعفری 30 گرم، ریز خرد شده
• گوجه گیلاسی 200 گرم
• نمک دریا 1 قاشق چایخوری
• فلفل سیاه 1 قاشق چایخوری

طرز تهیه:
آب را در قابلمه نسبتاً بزرگی‌ با کمی‌ نمک جوش آورید، اسپاگتی هارا در آن به مدت 10 دقیقه بپزید. در این بین، روغن زیتون و کره را در  تابه‌ای روی شعله متوسط حرارت دهید، سیر ها را به آن اضافه کنید و برای 2 دقیقه تفت دهید، مراقب باشید که نسوزند، حرارت را بالا برده و گوجه ها را به آن اضافه کنید، و برای 2 دقیقه بپزید، تا کمی نرم شوند.میگو‌های پاک شده و جعفری ها را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا زمانی‌ که میگوها به رنگ صورتی در آیند، نمک و فلفل را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید. اسپاگتی ها را آبکش کنید، و سپس به مخلوط سس افزوده، حرارت را کم کنید تا آب اضافه آن تبخیر شود. اسپاگتی را در ظرف مورد نظر بکشید و بدلخواه با کمی‌ پنیر پارمیزان رنده شده سرو کنید.

"لینک قابل نمایش نیست"

دستور پخت دلمه گوجه فرنگی

مخصوص 3 ماهه دوم بارداری

سرشار از کربوهیدرات، پروتئین ،روی (zinc) ،ویتامین E ، A و آهن

مواد لازم:
• گوشت چرخ کرده 250 گرم
• گوجه فرنگی 5 عدد
• سبزی دلمه 75 گرم (تره، جعفری، گشنیز، شوید)
• برنج 75 گرم
• لپه 30 گرم
• پیاز 2 عدد متوسط
• رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
• آب 1‌ پیمانه
• فلفل و نمک به مقدار لازم

طرز تهیه:
ابتدا گوشت را با پیاز رنده شده و کمی روغن بخوبی تفت دهید. برنج و لپه را جداگانه بپزید. سپس برنج آبکش شده، لپه پخته شده، گوشت و پیاز سرخ شده، سبزی دلمه را با هم مخلوط کرده و نمک، فلفل را به آن اضافه کنید. قسمت بالای گوجه فرنگی‌ها را برش داده و داخل آنها را خالی کنید. مخلوط آماده شده را داخل گوجه فرنگی‌ها بریزید و از قسمت بریده شده گوجه فرنگی‌ها به عنوان در استفاده کنید. سپس آنها را آهسته در داخل ظرف بچینید و روی آن روغن زیتون، رب گوجه فرنگی و آب ریخته و بگذارید روی حرارت بپزد. در ابتدای پخت حرارت ملایم باشد تا دلمه ها باز نشوند.

"لینک قابل نمایش نیست"

دستور پخت کباب لقمه لبنانی

مخصوص 3 ماهه سوم بارداری

این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، روتئین، فیبر، کلسیم، ‌آهن، میلی سدیم، اسید فولیک

مواد لازم:
• دانه رازیانه 1 قاشق چای خوری
• دانه گشنیز 1 قاشق چای خوری
• زیره 1 قاشق چای خوری
سیر 2 حبه، خرد شده
• سماق 1 قاشق چای خوری
• کاین 1/2 قاشق چای خوری
• فلفل سیاه و سفید 1/2 قاشق چای خوری
• روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
• گوشت گوسفند بدون چربی 500 گرم چرخ شده

طرز تهیه:
1 دقیقه دانه های رازیانه، گشنیز و زیره سبز را در تابه کوچکی روی حرارت متوسط تفت دهید تا عطر آن در فضا پخش شود . مواد را به هاون دستی انتقال دهید و خوب آسیاب کنید. ادویه را با باقی مواد در یک کاسه ترکیب کنید به جز گوشت، تا به شکل خمیر درآید. گوشت چرخ کرده را به مواد اضافه کرده و با دست کاملاً مخلوط کنید. مواد را بصورت کباب های لقمه ای و در ظرفی در دار قرار دهید و حداقل 2 ساعت در یخچال نگه دارید.  1 قاشق غذا خوری روغن زیتون در یک تابه روی شعله متوسط حرارت دهید و کباب های لقمه ای را در آن تفت دهید آن ها را بچرخانید، تا هر روی آن سرخ شود، را در ظرفی روی حوله کاغذی انتقال داده تا روغن اضافه آن گرفته شود.
*کباب ها را با نان سنگک، کمی جعفری و سس گوجه خانگی میل کنید.


لینک قابل نمایش نیست" EndFragment -->

دستور پخت سوپ بروکلی

دستور پخت سوپ بروکلی منبعی خوب از پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم، فسفر و ویتامین C و مناسب سه ماهه دوم بارداری ست.

مواد لازم
• پیاز 1 عدد، خرد شده
• آب مرغ 280 میلی‌لیتر
• آب 2 پیمانه
• بروکلی 4 پیمانه، خرد شده
• شیر کم چرب 1 پیمانه
• برنج 1/2 پیمانه
• روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
• نمک و فلفل سیاه هر کدام 1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه:
پیاز را با روغن زیتون در قابلمه‌ای نسبتاً بزرگ تفت دهید تا طلائی‌ شود. آب مرغ و آب را به آن بیافزاید واجازه دهید تا بجوش بیاید، بروکلی‌ها را برای 10 دقیقه در آب جوش آماده بپزید تا نرم شوند. سپس شیر و برنج شسته شده را به آن اضافه کنید و برای 8 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید، سپس آن را داخل غذاساز ریخته و مخلوط کنید تا یک دست شود، مخلوط را به قابلمه برگردانید و 15 دقیقه دیگر بپزید.
*در این سوپ می شود گل کلم را جایگزین بروکلی کرد. 

"لینک قابل نمایش نیست"

عدس سبز و اسفناج با تخم مرغ
* این وعده غذایی منبعی خوب است از فیبر، پروتئین، اسید فولیک و آهن

مواد لازم:

عدس سبز 140 گرم
برگ بو 1 عدد بزرگ
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز 1 عدد، خرد شده
گوجه فرنگی رسیده 5 عدد، خرد شده
اسفناج تازه 150 گرم، خرد شده
سس خردل 1 قاشق چایخوری
ماست کم چرب 1 قاشق غذاخوری
مایونز کم چرب 1 قاشق غذاخوری
آب لیمو تازه 1 عدد
لیمو
نمک و فلفل سیاه
تخم مرغ پخته 3-2 عدد

طرز تهیه:

عدس‌ها و برگ بو را با مقدار کافی آب سرد در ظرفی روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید تا مخلوط جوش آید. حرارت را کم کرده و درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و به مدت 30-25 دقیقه پخت را ادامه دهید تا زمانیکه عدس ‌ها کاملا پخته شوند ولی به صورت پوره درنیایند.

عدس‌ها را آبکش کرده و کنار بگذارید (برگ بو را دور بیاندازید). روغن را در تابه نچسب روی حرارت قرار داده و پیازها را به آن اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی و اسفناج را به تابه اضافه کرده، مخلوط را هم بزنید و به مدت 10 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید تا اسفناج نرم شود.

عدس‌های پخته شده، سس خردل، ماست، سس مایونز و آب لیمو را به تابه اضافه کرده و محتویات موجود در تابه را هم بزنید تا مواد به خوبی با یکدیگر مخلوط شوند. غذا را با نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. مخلوط عدس را در دو یا سه بشقاب مناسب بریزید و با تخم مرغ پخته شده سرو کنید.  

منبع : ماهنامه نی نی +