تمرینات ورزشی برای آمادگی برای زایمان طبیعی
1. تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا
این تمرین و ورزش برای زایمان طبیعی ، گزینه خیلی خوبی است ؛ چراکه تنفس دیافراگمی و تمرینات آرام سازی عضلات میان تنه که در این تمرین وجود دارد ، به نرم شدن دهانه رحم و عضلات کف لگن شما کمک می کند .
■ نحوه انجام حرکت
• در حالت چهار دست و پا در حالی که شانه های‌تان روی مچ دست و زانوها درست زیر باسنتان قرار گرفته ، شروع به تنفس و بازدم از بینی خود کنید .
• همان‌طور که هر نفس را تا حد امکان طولانی می‌کنید، نفس‌های‌تان بسیار عمیق و شکمی باشد .
• در حین دم ، اجازه دهید قفسه سینه همراه با شکم شما بالا بیاید .
• در عین حال ، سعی کنید با هر نفس جدید ، حرکت گربه یوگا را آگاهانه انجام دهید ؛ یعنی ابتدا کمر خود را بالا آورید و لگن خود را منقبض کنید .
• سپس هنگام بازدم ، حرکت را معکوس انجام دهید ، کمر گود شود و بدن خود را سبک و شل نگه دارید .
• هیچ چیزی نباید احساس فشار داشته باشد و هیچ ماهیچهای نباید به طور فعال درگیر شود .
2. کشش کمر چهاردست و پا
■ نحوه انجام حرکت
• در حالت چهار دست و پا در حالی که شانه‌های‌تان در امتداد مچ دست و زانوها درست زیر باسنتان قرار بگیرد .
• شروع به انجام حرکت سجده کنید .
• کامل کمر خود را به عقب بکشید و سپس با آزاد کردن تنفس ، به حالت چهار دست و پا بازگردید .
3. اسکات ایستاده
این ورزش برای زایمان طبیعی می‌تواند به باز شدن لگن کمک کند و به بدن سیگنال دهد که زمان آماده شدن برای تولد فرا رسیده است . نشستن در یک اسکات عمیق [ البته زیر نظر ماما ] می‌تواند در طول زایمان نیز بسیار مفید باشد .
■ نحوه انجام حرکت
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنی و انگشتان پا به سمت خارج از بدن باشد.
• کمی پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب بکشید و در حالت اسکات قرار بگیرید .
• حالا به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ، در تمام مدت زانوهای خود را خم نگه دارید .
• هنگامی که با این حرکت احساس راحتی کردید، سعی کنید 15 تا 30 ثانیه در پایین‌ترین نقطه اسکوات خود بنشینید .
• در حالی که در این وضعیت هستید ، تنفس دیافراگمی را انجام دهید تا تمرکز خود را بر روی هسته بدن خود متمرکز کنید .
4. چمباته عمیق
■ نحوه انجام حرکت
• در حالت اسکوات عریض بایستید .
• پاهایتان بازتر از عرض شانه و باسن باشد .
• پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید و در حالت اسکات عمیق [ یا همان چمباته ] قرار بگیرید .
• اگر راحت نیستید اشکالی
1403/06/20 12:39
234 عضو
