تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری
عضلات کف لگن که مثانه، رحم و راست روده را کنترل می کنند کگل نام دارند. مهم ترین مزیت تمرین های کگل پس از زایمان پیشگیری از بروز بی اختیاری ادرار است.
عضلات کف لگن چیست و کجا قرار دارد؟
کف لگن شامل سه لایه از عضلات، رباط ها و بافت‌های ارتباطی می‌شود که انتهای لگن را می‌پوشاند و مثل گهواره عمل می‌کندعضله اصلی کف لگن به نام پی‌سی اطراف بازشدگی رحم، واژن و مقعد به شکل هشت انگلیسی قرار دارد.
روش تقویت عضلات کف لگن
• روی یک صندلی سفت بنشینید. کمی به جلو متمایل شوید و پاهایتان را از یکدیگر باز کنید (وقتی مهارت یافتید، ورزش کف لگن را در هر وضعیت، هر زمان و هر مکان می‌توانید انجام دهید).
• با تمرکز بر عضلات واژن، عضلات کف لگن را منقبض کنید. سعی کنید این ماهیچه‌ها را تا حد توان به سمت بالا و به داخل واژن بکشید و احساس کنید که کف لگن به سمت بالا و دور از نشیمنگاه صندلی کشیده شده است.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی آن را رها کنید و به احساس رها شدن توجه کنید.
• با تمرکز بیشتری عضلات منقبض را رها کنید.
• هنگام اجرای تمرین عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.
• تصور کنید که کف لگن آسانسور است و ماهیچه‌های لگن و رحم را طبقه به طبقه به سمت بالا می‌کشید. در هر طبقه می‌توانید بایستید و وانمود کنید که مردم وارد آسانسور و یا از آن خارج می‌شوند و سپس به طبقه‌ی دیگر حرکت می‌کنید – بالا یا پایین.
• مطمئن شوید که انقباض‌های سریع و آهسته را نیز با کنترل اجرا می‌کنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تارهای عضلانی با حرکات سریع و کند نیز در حال فعالیت هستند.
فواید تقویت عضلات کف لگن چیست؟
• با تقویت عضلات کف لگن، هنگام خنده، سرفه یا عطسه از ترشح ادرار پیشگیری می‌کنید.
• لذت بیشتر هنگام آمیزش جنسی.
• داشتن عضلات رحمی و شکمی سالم در سال‌های متمادی را تضمین می‌کند.
• کمر درد کمتری خواهید داشت.
1403/08/04 11:57
44 عضو
