نکاتی مهم درمورد تغذیه مناسب بارداری
از آنجاییکه جنین درصورت عدم دریافت کافی مواد غذایی، از عضلات، استخوان‌ها، دندان‌ها و ... مادر می‌گیرد، برای جلوگیری از آسیب به بدن مادر به تغذیه دوران حاملگی اهمیت بیشتری بدهید. نکات زیر را برای حفظ رژیم غذایی و سلامت خود و فرزندتان رعایت کنید:
به‌جای دو نفر نخورید: به آن اندازه که تصور میشود هم انرژی اضافه نیاز ندارید. طی بارداری افزایش وزن بیش از 12 تا 16 کیلوگرم مجاز نیست. افزایش وزن بیش از حد، شما را در برابر برخی بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند، مثل پره‌اکلامپسی.
شیر: اگر کلسیم دریافتی از طریق تغذیه کافی نباشد، بدن بر ذخیره کلسیم خود تکیه می‌کند. یعنی کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما می‌گیرد. کاهش توده استخوانی، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد. کلسیم را از لبنیات و ماهی‌هایی با استخوان‌های خوردنی (مثل ساردین و پیلچارد) دریافت کنید. اما از مصرف فیبر، کافئین یا مکمل آهن همراه با آن بپرهیزید، چون مانع جذب کلسیم می‌شوند.
چربی مفید: در مغزها، خشکبار، آواکادوو، زیتون و روغن زیتون وجود دارد. مصرف اسیدهای چرب امگا3 برای رشد مغز جنین لازم است و در ماهی‌های چرب (ساردین، پیلچارد، آزاد)، گردو و بذر کتان یافت میشود.
فیبر خوراکی: برای بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر خوراکی ضروری است. فیبر خوراکی در جو دو سر، سبوس، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (برنج قهوه‌ای) و حبوبات موجود است.
آب: برای رفع نیاز به مایعات، نوشیدن روزانه ده لیوان مایعات لازم است. آب، دم‌نوش‌های گیاهی و سوپ سبزیجات مفید است، ولی نوشیدنی کافئین‌دار (قهوه و چای) نخورید.
پروتئین: پروتئین بنیان ساختار ماهیچه‌ها، آنزیم‌ها و دیگر اجزای بدن است و به تعادل قند خون کمک می‌کند. ماهی، گوشت، تخم‌‌مرغ و ماکیان، حبوبات و محصولات لبنی بخورید.
اسید فولیک: برای رشد سیستم عصبی جنین و پیشگیری از اختلالات لوله‌های عصبی ضروری است. سه ماه پیش از لقاح جنین و حداقل تا آخر سه ماهۀ اول بارداری از مکمل‌های اسید فولیک استفاده کنید. سبزیجات سبز برگ و غلات کامل بخورید.
آهن: اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی شوید و احتمالا به احساس خستگی شدید، بی‌حالی و ناآرامی دچار شوید. از مکمل‌های ویتامین بارداری یا گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید.
ادویه‌های مجاز در بارداری و مقدار مجاز مصرف ادویه‌ها
اطلاعات ضد و نقیض زیادی درمورد ادویه‌های مجاز و غیر مجاز در بارداری وجود دارد. برخی از ادویه‌ها در دوران بارداری مجاز نیستند چون ممکن است باعث تحریک انقباضات رحمی شده و به سلامت بارداری آسیب بزنند. البته معمولا مصرف مقدار زیاد بعضی از ادویه‌ها منجر به آسیب خواهد شد مثلا خوردن مقدار کمی زعفران هیچ آسیبی به شما و جنینتان وارد نمی‌کند. ادویه‌های مجاز در بارداری عبارتند از:
زردچوبه
مصرف زردچوبه در بارداری نه تنها مضر نیست بلکه می‌تواند مفید هم باشد. خواص زردچوبه به عنوان تسکین دهنده درد و فوائد آن بر سلامت پوست کاملا شناخته شده است. زردچوبه حاوی ماده‌ای به نام کورکومین است که بعنوان سم‌زدای طبیعی در بدن عمل کرده و از کبد در مقابل آسیب‌های ناشی از مصرف الکل، ترکیبات شیمیایی و دارویی محافظت می‌کند. همچنین به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. میزان مجاز مصرف زردچوبه در بارداری 8 گرم در روز است. لازم به ذکر است مصرف متعادل زردچوبه در شیردهی هم فواید بسیار زیادی دارد.
زنجبیل
زنجبیل یک درمان خانگی موثر برای پیشگیری از استفراغ و تهوع دوران بارداری است. بدین منظور می‌توانید به مدت 4 روز متوالی روزانه یک گرم زنجبیل مصرف کنید. اما درنظر داشته باشید که مصرف مقدار زیاد ان در بارداری توصیه نمی‌شود.
هل
به دلیل نقش موثر هل در مقابله با تهوع بارداری می‌توانید از آن در چای استفاده کنید. مصرف متعادل این ادویه در دوران بارداری نسبتا ایمن است.
تره
تره تازه منبع طبیعی اسید فولیک است. مصرف کافی اسید فولیک در مادران باردار به منظور اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی جنین، تقسیم سلولی و سنتز DNA بسیار ضروری است.
فلفل سیاه
این ادویه منبع بسیار غنی از کروم است که از مواد معدنی مورد نیاز در بارداری می‌باشد. سطح پایین کروم در بدن باعث افزایش قند خون و کلسترول شده و زمینه ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی را فراهم می‌کند. طبق نتایج مطالعات اخیر، مصرف مقادیر کافی کروم در رژیم غذایی روزانه به کاهش عارضه دیابت بارداری کمک می‌کند. مقدار مجاز و توصیه شده برای این ادویه 30 میکروگرم در روز است.
بادیها و نبایدهای تغذیه در ماه اول بارداری
در ماه‌های اول #بارداری سلول‌های جنین نسبت به تراتوژن‌ها (فاکتورهای آسیب رسان) بسیار حساسند. طی 12 هفته اول بارداری بیشتر اندام‌های جنین تشکیل شده و در ماه‌های بعد تکامل میابند. پس در اولین ماه بارداری مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
• مصرف کافی سبزیجات: سبزیجات سبز برگ، حبوبات، آووکادو، عدس، نان غنی شده، آب پرتقال، لوبیا، سبزیجات زرد رنگ و قرمز رنگ، گل کلم، کلم بروکلی، توت‌فرنگی، مرکبات و کلم بروکسل و غلات غنی از اسید فولیک. اسید فولیک یک ماده غذایی ضروری برای رشد مغز و ستون فقرات در جنین است.
• شیر و فرآورده‌های لبنی: ماست و پنیر منبع مناسب کلسیم هستند. کلسیم برای عملکرد قلب و سیستم عصبی جنین و استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری است.
• غذاهای غنی از فیبر: جو، نان کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات برای رفع یبوست و تنظیم حرکات روده.
• گوشت کم چرب: منبع خوب آهن و پروتئین که به تولید هموگلوبین کمک می‌کند.
• آجیل و دانه‌ها: غذاهای سرشار از پروتئین که به رشد بافت‌های جنین کمک کرده و عضلات سینه و #رحم را ترمیم می‌کنند.
• نمک یددار: منبع اصلی ید که برای سیستم عصبی جنین و همچنین رشد مغز ضروری است.
• ویتامین D: نور خورشید یا غذاهایی مانند شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی سالمون، تخم مرغ، قارچ و غلات.
ممنوعات غذایی ماه‌های اول بارداری
• پنیرهای نرم (بری، ریکوتا، کاممبرت، بلوچیز و پنیر فتا)، جوانه لوبیا، گوشت‌های ساندویچی، پاته و سالادهای آماده.
• تخم مرغ عسلی
• ماهی‌هایی مانند نیزه ماهی، کوسه، تاج ماهی، ماهی ماکِرِل که دارای مقادیر بالای جیوه هستند و همچنین غذاهای حاوی ماهی خام، مانند سوشی و ساشیمی بعلاوه سالمون آب شیرین، ماهی خاردار، ماهی آبی رنگ، قزل آلا، اردک ماهی.
• آب میوه و شیرغیر پاستوریزه.
• جوانه‌های خام
• گوشت‌های فرآوری شده و هات داگ سرد.
• مصرف بیش از حد میوه‌هایی مانند آناناس و پاپایای خام که باعث ایجاد انقباضات میشود.
• شیرینی‌ها، کیک، پای، گوشت‌های فرآوری شده، پیتزا، همبرگرهای شرکتی و غذاهای سرخ شده که حاوی مقادیر بالای چربی اشباع شده هستند.
در عوض بهتر است:
• به میزان کافی آب بنوشید.
• حتماَ ویتامین‌های دوران بارداری را همراه با رژیم غذایی خود مصرف کنید.
• وعده‌های کوچک را در فواصل منظم بخورید.
• از خوردن غذاهای چرب و تند که باعث سوزش معده می‌شوند خودداری کنید.
"لینک قابل نمایش نیست"
آیا خام گیاهخواری در دوران بارداری برای جنین مضر است
داشتن رژیم غذایی خام گیاهخواری متناسب و متعادل در دوران بارداری هیچ مشکلی برای مادر و جنین ایجاد نمی‌کند. به شرطی که هیچ یک از عناصر غذایی ضروری از قلم نیافتد.
افزایش مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها، حفظ میزان مناسب آب بدن و مصرف منظم وعده‌های غذایی، گام‌های موثری برای سلامتی شما خواهند بود. حرارت دادن بیش از 40 درجه سانتی‌گراد به غذا، ساختار شیمیایی مواد غذایی را دگرگون می‌کند و بسیاری از فواید آنزیم‌ها و مواد قندی اولیه آنرا از بین برده و هضم غذا را مشکل‌‌‌تر می‌کند. پیشنهاد خانوم شارون مرسی ماما در این زمینه آنست که برای اجرای خام گیاهخواری عجله نکنید، چون مثلا در 36 هفتگی نمی‌توانید از خواب برخیزید و رژیم‌تان را کاملاً عوض کنید، حتی اگر باردار نباشید هم چنین کاری پیشنهاد نمی‌شود. از حدود دوازده هفتگی، یعنی زمانی‌که شدت جریان هورمون‌ها در بدن شما کاهش می‌یابد و احتمالاً کمتر به تهوع صبحگاهی دچار می‌شوید، خوراکی‌های خام بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید، مصرف آب را افزایش دهید و از مصرف محصولات فرآوری شده بپرهیزید (کنسروها، سوسیس و کالباس و ...).
بین هفته‌های 24 و 28 بارداری سیستم گوارش‌تان آهسته‌تر کار می‌کند ( تحت تاثیر هورمون‌ها) و درنتیجه شانس بیشتری برای جذب مواد مغذی خواهید داشت. پس سعی کنید در طول روز، خوردن وعده‌های بیشتر با حجم کمتر را آغاز کنید و درصد خوراکی‌های خام رژیم روزانه‌تان را افزایش دهید تا نهایتاَ برای خام خواری کامل طی آخرین مراحل بارداری آماده شوید.
دکتر لوگرن‌برگ متخصص هومیوپاتی می‌گوید: لازم نیست در بارداری 100% خام خواری کنید. می‌توانید مصرف مواد خام را به 60 تا 80 درصد برسانید، یعنی تمام روز خام خواری کنید و سپس برای شام غذایی پخته میل کنید. کافیست مصرف سبزیجات را افزایش دهید. خانم هایدی پیشنهاد می‌کند که انواع مختلف پروبیوتیک‌ها را مصرف کنید، به ویژه طی سه ماهه سوم بارداریتان. چون این که فرزندتان زندگی خود را با مجاری گوارشی‌ای آغاز کند که باکتری‌های مفید به خوبی در آن ذخیره شده باشد ضروری است.
اصلا پیشنهاد نمی‌شود که درطول بارداری گوشت و ماهی کاملاً نپخته یا محصولات لبنی غیرپاستوریزه مصرف کنید، چون ممکن است باکتری‌های خطرناکی در این مواد خوراکی وجود داشته باشند. پس مصرف سوشی، گوشت خشک و بلوچیز در این دوران کاملاً ممنوع است.
"لینک قابل نمایش نیست"
مواد مغذی که باید در رژیم خام گیاهخواری بارداری بگنجانید
1. آهن یک ماده غذایی مهم است که در انواع لوبیاها و جوانه آنها، اسفناج خام، کشمش و ... یافت میشود و مصرف آن همراه با ویتامین C (چند پر پرتقال) جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد. جوانه غلات و حبوبات، موجب افزایش میزان آهن قابل جذب در مواد غذایی میشود. وقتی غلات جوانه می‌زنند ویتامین C در آنها افزایش یافته و میزان تانن‌ها و اسید فیتیک کم میشود. مثلا جوانه زدن بعضی از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24 تا 48 ساعت آهن قابل جذب را تقریبا تا دو برابر افزایش می‌دهد.
یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی و فقر آهن، آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. اساس این آموزش تغذیه‌ای دریافت همزمان منابع حاوی آهن و افزایش دهنده‌های جذب آهن است. همچنین باید از مصرف کاهش دهنده‌های جذب آهن مانند چای، قبل یا بلافاصله پس از صرف غذا خودداری کرد.
2. کلسیم برای تشکیل بسیاری از ارگان‌های بدن جنین از جمله استخوان‌ها ضروری است. کلسیم را می‌توانید از برخی منابع گیاهی همچون برگ شلغم، چغندر، انجیر، کلم بروکلی و ... دریافت کنید.
3. روی در رشد و تکامل جنین نقش مهمی دارد که در جوانه‌های غلات، ذرت، مغزها، برنج سبوس دار و ... یافت میشود.
4. ویتامین‌های گروه B در انواع مغزها، جوانه‌ها، لوبیا سبز و ... وجود دارند.
5. اسید فولیک برای سلامتی جنین اهمیت فراوانی دارد که در مواد غذایی همچون کلم بروکلی، دانه‌ها، مغزها، لوبیا چشم بلبلی و ... یافت میشود.
6- اسیدهای چرب ضروری عنصری مهم در رشد و تکامل مغز و دستگاه عصبی جنین هستند که به مقدار فراوان در دانه‌ها، مغزها، شاهدانه، آووکادو، تخم کتان و ... وجود دارد.
"لینک قابل نمایش نیست"
مزایا و عوارض خوردن شکلات تلخ در بارداری
نتایج بررسی‌ها نشان داده مصرف شکلات تلخ در بارداری مفید است. اما در صورت زیاده‌روی در خوردن شکلات، ممکن است دچار عوارض و مشکلاتی شوید.
مصرف متعادل شکلات تلخ برای مادر باردار مفید است، چونکه:
• شکلات تلخ حاوی مواد معدنی مهم است که با تنظیم فشارخون و غنی بودن آنتی اکسیدان به طور چشمگیری استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد.
• کاکائو به تنظیم جریان خون در مادران باردار کمک می‌کند. بعلاوه رگ‌های خونی را گشاد می‌کند تا خون به راحتی به جنین برسد.
• آنتی اکسیدان موجود در آن، رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد.
• آهن و منیزیم موجود در شکلات در افزایش و حفظ گلبول‌های قرمز مادر موثر است.
• مصرف متعادل شکلات تلخ خالص به تعادل کلسترول خون کمک بسزایی خواهد کرد.
• مصرف شکلات ریسک ابتلا به پره اکلامپسی را تا حدود 70 درصد کاهش می‌دهد. افزایش فشار خون منجر به تشنج میشود و همچنین ممکن است باعث لخته شدن خون و آسیب به کبد شود. بر اساس مطالعه‌ای در سال‌نامه اپیدمیولوژی، تئوبرومین موجود در شکلات تلخ به تسکین این مشکل کمک می‌کند. تحقیقات دانشگاه ییل آمریکا نشان می‌دهد مصرف حدود پنج وعده شکلات سیاه در هفته برای پیشگیری از پره اکلامپسی خصوصاً در سه ماهه سوم بارداری موثر است.
اما یادتان باشد مصرف شکلات در بارداری باید معقول و منطقی باشد در غیر اینصورت بدلایل زیر ممکن است با مشکل مواجه شوید:
• دریافت کافئین بیش از مقدار مجاز: دقت کنید روزانه بیشتر از 200 میلی گرم کافئین مصرف نکنید، چون می‌تواند منجر به سقط جنین شود.
• دریافت چربی و کالری بیش از مقدار مجاز: هر 28 گرم شکلات سیاه حاوی 150 کالری و 9 گرم چربی است. شکلات شیری 150 کالری و 5/8 گرم چربی دارد.
• دریافت قند بیش از مقدار مجاز: قند موجود در شکلات می‌تواند سبب افزایش وزن، دیابت بارداری و مشکلات دندان شود. هر 42 گرم شکلات تلخ حاوی 18 گرم قند و 42 گرم شکلات شیری حاوی 23 گرم قند است.
"لینک قابل نمایش نیست"
چه چیزهایی باعث تقویت سیستم ایمنی میشود؟
تقویت سیستم ایمنی بهترین راهکار برای مقابله با بیماری ها خصوصا بیماری های ویروسی است. سیستم ایمنی بدن مادران باردار به طور طبیعی ضعیف می شود.
بدون شک تغذیه یکی از مهمترین روش های تقویت سیستم ایمنی بدن به خصوص در دوران بارداری به شمار می رود. برخورداری از یک تغذیه سالم و مقوی انرژی لازم برای مبارزه با عوامل بیماری زای عفونی را تامین کرده و از این طریق به حفظ سلامت بدن کمک می کند.
مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن:
• سیر و پیاز: این دو ماده غذایی که هر دو به یک خانواده تعلق دارند دارای خاصیت ضد باکتریایی و ضد ویروسی بسیار قوی بوده و ریسک ابتلا به عفونت ها را در بدن کاهش می دهند. مصرف سیر و پیاز ترجیحاً به صورت خام در وعده های غذایی روزانه توصیه می شود.
• سبزیجات: سبزیجات مختلفی از جمله هویج، سیب زمینی، اسفناج و کلیه سبزیجات برگ سبز از منابع سرشار ویتامین A به شمار رفته و با افزایش تولید و فعالیت گلبول های سفید خون در مقابله با عفونت ها کمک بسیار موثری به بدن می کنند.
• فرآورده های لبنی پروبیوتیک: این دسته از مواد غذایی با حفظ تعادل و ثبات فلور میکروبی روده اثرات سودمندی بر دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن دارند. این باکتری های مفید بافت لنفاوی مخاط روده را به تولید آنتی بادی هایی علیه عوامل بیماری زا تحریک می کنند.
• روی یا زینک: مصرف این ماده معدنی که در قارچ، محصولات دریایی، مرغ و جوانه گندم یافت می شود نقش موثری در ارتقاء سیستم ایمنی بدن دارد.
• امگا 3: مصرف مواد غذایی مانند ماهی خال خالی، ساردین، سالمون و روغن زیتون که از منابع سرشار امگا 3 به شمار می روند در بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثرند.
• زنجبیل: اگر می خواهید بدانید که چه چیزی باعث تقویت سیستم ایمنی میشود، یکی از بهترین مواد زنجبیل است. مواد غذایی که طبع گرمی دارند می توانند در تقویت سیستم ایمنی بسیار موثر باشند. بدون شک زنجبیل تازه به انواع خشک شده و پودر شده ارجحیت دارند. تکه ای از زنجبیل تازه را پوست بکنید، خوب شسته و رنده کنید و آن را همانند چای دم کنید.
• عسل طبیعی: وقتی می پرسید چه چیزهایی باعث تقویت سیستم ایمنی میشود، ما عسل را تجویز می کنیم. از سه ماهه دوم بارداری به بعد می تواند با آرامش عسل پاستوریزه مصرف کنید. عسل طبیعی خواص دارویی فراوانی دارد و می تواند سیستم ایمنی بدن شما را به طرز چشمگیری تقویت کند.
• مصرف مایعات: و از همه مهمتر اینکه به خصوص در این دوران آب برای تقویت سیستم ایمنی و مایعات فراوان بنوشید.
"لینک قابل نمایش نیست"
تغذیه و اضافه وزن بارداری
هر مادر بارداری باید در تمام طول این دوران به تغذیه و همچنین میزان افزایش وزن خود توجه ویژه ای داشته باشد. اگر به سلامت بارداری خود اهمیت می دهید، مطالعه این بلاگ را به شما توصیه می کنیم.
341 عضو
