تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری
عضلات کف لگن که مثانه، رحم و راست روده را کنترل می کنند کگل نام دارند. مهم ترین مزیت تمرین های کگل پس از زایمان پیشگیری از بروز بی اختیاری ادرار است.
عضلات کف لگن چیست و کجا قرار دارد؟
کف لگن شامل سه لایه از عضلات، رباط ها و بافت‌های ارتباطی می‌شود که انتهای لگن را می‌پوشاند و مثل گهواره عمل می‌کندعضله اصلی کف لگن به نام پی‌سی اطراف بازشدگی رحم، واژن و مقعد به شکل هشت انگلیسی قرار دارد.
روش تقویت عضلات کف لگن
• روی یک صندلی سفت بنشینید. کمی به جلو متمایل شوید و پاهایتان را از یکدیگر باز کنید (وقتی مهارت یافتید، ورزش کف لگن را در هر وضعیت، هر زمان و هر مکان میتوانید انجام دهید).
• با تمرکز بر عضلات واژن، عضلات کف لگن را منقبض کنید. سعی کنید این ماهیچه‌ها را تا حد توان به سمت بالا و به داخل واژن بکشید و احساس کنید که کف لگن به سمت بالا و دور از نشیمنگاه صندلی کشیده شده است.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی آن را رها کنید و به احساس رها شدن توجه کنید.
• با تمرکز بیشتری عضلات منقبض را رها کنید.
• هنگام اجرای تمرین عضلات کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.
• تصور کنید که کف لگن آسانسور است و ماهیچه‌های لگن و رحم را طبقه به طبقه به سمت بالا می‌کشید. در هر طبقه میتوانید بایستید و وانمود کنید که مردم وارد آسانسور و یا از آن خارج می‌شوند و سپس به طبقه‌ی دیگر حرکت میکنید – بالا یا پایین.
• مطمئن شوید که انقباض‌های سریع و آهسته را نیز با کنترل اجرا میکنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تارهای عضلانی با حرکات سریع و کند نیز در حال فعالیت هستند.
فواید تقویت عضلات کف لگن چیست؟
• با تقویت عضلات کف لگن، هنگام خنده، سرفه یا عطسه از ترشح ادرار پیشگیری میکنید.
• لذت بیشتر هنگام آمیزش جنسی.
• داشتن عضلات رحمی و شکمی سالم در سال‌های متمادی را تضمین می‌کند.
• کمر درد کمتری خواهید داشت.
"لینک قابل نمایش نیست"
ورزش و بچه داری-1 !
بعد از گذراندن دوران نقاهت پس از زایمان میتوانید ورزش کردن را دوباره شروع کنید تا به تناسب اندام پیش از بارداری بازگردید،شما میتوانید به همراه نوزاد خود حرکات ورزشی را انجام دهید که هم برای او لذت بخش است هم شما همزمان به ورزش و نگهداری او می پردازید!
ورزش و بچه داری - 2
حالا که احساس میکنید به ورزش و تناسب اندام بیشتری احتیاج دارید اینکارو میتونید با دلبند کوچولو تون انجام بدید هم از او نگهداری میکنید، هم ورزش میکنید و هم از باهم بودنتون لذت میبرید!
تناسب اندام و تمرینات ورزشی در دوران بارداری
397 عضو
