ماما پیلاتس

سه ماهه اول

تمرکز: تقویت درونی و استقامت عضلات

این حرکات باعث تقویت عضلات شکم، پشت، کمر و لگن می شود و مانند یک کرست داخلی از بدن شما محافظت می کند. همچنین باعث می شود همزمان با بزرگ شدن شکم، بدن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.

حفظ تعادل به کمک ساعد

دست و زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده تا ساعد و آرنج ( دو دست) شما بر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پای خود را بهم نزدیک کرده و آرنج دو دست را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پای خود را کاملاً صاف کرده تا بدنتان از سر تا پا بصورت یک خط مستقیم درآید. حال بدن خود را از قسمت سر تا انتها کاملاً کشیده و عضلات  شکمی را به داخل جمع کنید به صورتیکه تکیه گاه شما ساعدتان باشد. در همین حال ماهیچه های دو پای خود را فشرده کرده و نفس عمیق بکشید(مطابق تصویر). برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. هر موقع لازم بود نشسته و استراحت کنید
( پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.)

ادامه در لینک زیر:

"لینک قابل نمایش نیست"

ورزش هایی برای کسب تعادل

حرکات نرم

*تقریباً هر ورزشی که طی بارداری ایمن است، به پایداری بدن شما کمک خواهد کرد. فقط مطمئن شوید که در انجام تمرینات ورزشی حداقل یک پای‌تان را روی زمین نگه دارید و تمریناتی که نیاز به حفظ تعادل دارد را آهسته انجام دهید. با در نظر گرفتن این موارد، این ورزش‌ها تعادل و توازن بیشتری را برای شما امکان‌پذیر می‌سازند.

شنا

در استخر، دیگر نگران لغزیدن پاها و زمین خوردن نیستید و شنا در طول یا عرض استخر، جایگزین مناسبی برای دویدن است. با شنا کردن تمامی ماهیچه‌های ضروری برای حفظ توازن را حرکت می‌دهید و با انجام این حرکت ورزشی تمامی آنها را تقویت می‌کنید. علاوه بر این، اگر لگن‌تان در حین راه رفتن به سمت جلو متمایل است، قدم زدن در استخر و شنا کردن به متوازن سازی آن کمک می‌کند و باعث ایجاد احساسی بسیار عالی می‌شود.

یوگای بارداری

مکن است بارداری باعث شود ماهیچه‌های یک سمت از بدن نسبت به سمت دیگر، سُستی بیشتری داشته باشد، به ویژه اگر پایین کمر‌تان نامتوازن شده باشد یا جنین در یک سمت از رحم قرار گرفته باشد. وقتی جنین در محل مناسب نباشد، ماهیچه‌هایی که در سمت مقابل جنین قرار دارند بیشتر کشیده می‌شوند تا حمایت بیشتری را حاصل کنند و درنتیجه موجب کاهش تعادل بدن می‌شود. خانم آنا راست مربی یوگای بارداری می‌گوید: ورزش یوگا بر توازن و آرامش، تمرکز دارد

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

هر آنچه که نیاز دارید

چگونگی ایستادن!

* چنان چه شما به درستی بایستید، به مفاصل، ماهیچه ها و اندام های بدن کمترین فشار وارد می شود بنابراین هیچ دردی احساس نمی کنید. پس صاف بایستید.

سر/ سر را کاملاً صاف نگه دارید تا با سینه شما در یک خط قرار گیرد. هر یک  سانتی متری که سر شما به سمت جلو متمایل شود در حدود 4 کیلو گرم وزن اضافی به بالای پشت یا کمر شما وارد می شود.

شانه/ شانه ها کاملاً صاف در طرفین بدن قرار گیرند و به سمت جلو متمایل نشوند تا به پشت شما فشار وارد نشود.

دنده ها/ قبل از بارداری، دنده ها در وضعیتی شناور نسبت به لگن و به طور مستقیم بالای آن قرار دارند. با رشد جنین، این وضعیت تغییر کرده و دنده ها به سمت جلو متمایل شده، شکم نیز  به سمت جلو و قسمت بالای پشت به عقب متمایل می شود. با کمک    ماهیچه های بالای شکم، دنده ها را به سمت داخل متمایل کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید تا قسمت پایین دنده ها صاف و به سمت زمین متمایل شود.

لگن/ درگیر کردن ماهیچه های سرینی برای حمایت از لگن. انعطاف پذیری بیشتر در این ناحیه و کاهش فشار بر باسن و تقویت ماهیچه های کف لگن.

پا/ پاها را کمی باز و دور از هم قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو متمایل شوند، مراقب باشید تا در وضعیتی شبیه به اردک قرار نگیرید. در این حالت پا، زانو، کشاله ران، باسن و ستون فقرات به بهترین شکل ممکن عمل می کنند.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

بهبود پشت درد

نرمش های ساده کششی

* تعداد معدودی از بانوان، بارداری خود را بدون هیچ گونه کمر دردی پشت سر می‌گذارند. معمولا طی سه ماهه سوم، پیوند‌های متصل کننده رحم به ستون فقرات به واسطه افزایش وزن و بزرگ شدن شکم، تحت فشار قرار می‌گیرند و در نتیجه باعث بروز مشکلاتی در پشت شما می‌گردد.

گرچه ورزش و تمرینات کششی می‌تواند پشت درد را بهبود بخشد و از آن پیشگیری کند، موارد دیگری مثل وضعیت بدنی تان، شیوه‌ای که می‌نشینید، می‌ایستید، راه می‌روید، می‌خوابید یا رانندگی می‌کنید، در حفظ سلامت و آرامش‌ ناحیه کمرتان تاثیرگذار است. بارداری بخشی از زندگی است که هر ضعفی در ساختار بدن ‌تان را برجسته خواهد کرد. بسیاری توجه خاصی به ستون فقرات و نحوه نشستن و حالت بدنی خود ندارند، اما وقتی بدن‌شان از  بارداری تاثیر می‌پذیرد، مشکلات مربوط به کمر و پشت نمایان می‌گردد. 
بسیاری از ورزش‌هایی که تقویت ناحیه کمر انجام می شود، در حالت درازکش روی زمین صورت می‌گیرد، بنابراین اگر دچار ناراحتی یا سرگیجه شدید، می‌توانید برخی از آنان را در وضعیت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تمرینات ورزشی در سه ماه اول

تحرکی شادی‌ آفرین

* با این تمرینات ورزشی شما و نی نی درونتان 9 ماه را با شادی و سلامتی سپری می کنید. 
ما به شما قول می دهیم که اگر در طی دوران بارداری این تمرینات را انجام دهید بعد از به دنیا آمدن نی نی از ما تشکر خواهید کرد. این حرکات بر ماهیچه هایی از بدن که در اثر بارداری تحت فشار هستند تمرکز دارد، مانند: ماهیچه های شکم، پا و کمر. درد در ناحیه کمر و تغییر وضعیت بدن در این دوران اجتناب ناپذیر است زیرا در اثر بارداری با بزرگ شدن شکم و سینه مرکز ثقل بدن تغییر می کند. بعد از به دنیا آمدن نی نی شما به دفعات بیشتری خم می شوید و نی نی را در آغوش    می گیرید پس باید به فکر تقویت ماهیچه های مختلف بدن باشید.
این تمرینات را در طی سه ماهه اول بارداری دو یا چهار مرتبه در هفته انجام دهید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

آرام سازی بدنی باردار

نرمش های ساده کششی

* همان‌طوری‌که به روز موعود نزدیک می‌شوید، هر چه وضعیت بدنی شما مناسب‌تر باشد در هنگام زایمان قوی‌تر خواهید بود. به دنیا آوردن نوزاد، مانند یک مسابقه‌ی ورزشی، به بنیه‌ی مناسب، عزم، اراده و تمرکز مناسبی نیاز دارد. نرمش‌های ساده کششی می‌توانند بدن شما را برای پذیرش روند زایمان آماده سازند.


کشش تونل کارپال

عصبی به نام عصب “مدیان” از یک کانال تنگ در مچ دست عبور می‌کند تا به انگشتان دست عصب دهی کند. این کانال باریک، “تونل کارپال” مچ‌دست نامیده می‌شود. در کف این کانال استخوان‌های مچ دست قرار داشته و در بالای آن تاندون‌‌‌های محکمی قرار دارند که استخوان‌ها و مفاصل مچ‌دست را به هم متصل می‌کنند.  

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

مراقبت از کمر

کاهش کمر درد و تقویت آن

* کمر درد یکی از نشانه های دوران بارداری است و معمولا پس از به دنیا آمدن نی نی نیز ناپدید نمی شود. تمرینات زیر در کاهش کمر درد و تقویت آن بسیار موثر است، همچنین بسیاری از ناراحتی های شما در آغاز مادر شدن را آرام می نماید.

با سر زدن به مطب متخصص تناسب اندام و کلاس های آمادگی زایمان و ماساژ با خانم های باردار زیادی روبرو می شوید. زیرا شل شدن مفاصل به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن در دوران بارداری باعث می شوند تا 2 میلیون خانم باردار در طول سال به ویژه بین ماه پنجم و هفتم دچار کمر درد شوند. زیرا در حالت طبیعی رحم در لگن قرار دارد و زمان بارداری ناگهان به طرف شکم حرکت می کند و این امر فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد می کند. ستون فقرات حالت نوسان پیدا کرده ( به یک سو متمایل می شود) و در وضعیت بدن و طرز ایستادن اختلال ایجاد می شود و مهره های کمر تحت فشار قرار می گیرند. خوشبختانه این ناراحتی پس از زایمان ( در طی دو هفته) کاهش می یابد، دوباره زمان بغل کردن و بلند کردن نی نی با وزن 3 تا 4.5کیلوگرم در حدود 50 بار در روز به طور ناگهانی بازمی گردد. 
شما می توانید از همین حالا کمر و ناحیه پشت را تقویت کنید. این تمرینات برای دوران بارداری کاملا ایمن هستند و نیاز شما به مصرف دارو را از بین می برند و با انجام آن ها  در طی 9 ماه بارداری و تا یک سالگی نوزاد  احساس راحتی و آرامش می کنید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید. به یاد داشته باشید: خمیده و تنبل نباشید!

* تسکین درد!

خبرهای خوب برای مادران آینده که تمایلی به مصرف دارو ندارند: با انجام طب سوزنی در ناحیه گوش، کمر درد( قسمت پایین کمر) در خانم های باردار پس از گذشت یک هفته به طور چشمگیری کاهش می یابد.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تمرینات ایمن

برای سه ماه دوم بارداری

*تمرینات ورزشی که در ادامه به آن اشاره می‌شود برای سه ماهه دوم کاملاً ایمن و بی‌خطر هستند و شما می‌توانید این تمرینات را برای حفظ تناسب اندام، سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای حرکات با وزنه، از وزنه‌های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. برای گرم کردن بدن، گام برداشتن به پهلو را برای یک دقیقه انجام دهید و در ادامه به مدت یک دقیقه دیگر همزمان با گام برداشتن به پهلو دستها را به سمت بالا حرکت داده (در امتداد شانه) سپس به پایین برگردانید. حرکت بعدی، دست ها را روی مفصل ران قرار داده و زانو را به سمت شکم نزدیک کنید و سپس جهت حرکت را عوض کنید و به مدت 2 دقیقه این حرکت را انجام دهید. در پایان، دست چپ را در کنار بدن در امتداد شانه به صورت دایره‌ای حرکت داده و حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

پیلاتس برای بارداری

تناسب اندام با پیلاتس

*در واقع پیلاتس، بین بدن و ذهن ارتباط برقرار می کند و با یک روش یکنواخت تناسب اندام، فرم،‌ انعطاف پذیری، تحرک و پایداری بدن را به شما هدیه می دهد و یکی از بی خطرترین ورزش های دوران بارداری است. برخلاف دیگر ورزش ها، برای انجام حرکات پیلاتس، احتیاج به کنترل و دقت بیشتری دارید. تمرینات پیلاتس آرامش بخش است، اجرای حرکات پیلاتس به تمرکز نیاز دارد و  با انجام آن حس خوبی همراه آرامش به شما القا می شود. علاوه بر اینکه انرژی شما در دوران بارداری افزایش می یابد.
تمرکز پیلاتس بر کل بدن، به ویژه ستون فقرات و ماهیچه های کف لگن است. و از آنجاییکه بارداری و زایمان بر این قسمت های بدن تاثیر بیشتری می گذارد، این نقاط آسیب پذیرتر خواهند بود. پیلاتس با تقویت ماهیچه های کف لگن در داشتن زایمان طبیعی راحت کمک زیادی به شما می کند. فایده دیگر آن توجه به تنفس و آرامش، بهبود تعادل،‌ تنظیم گردش خون، تقویت ماهیچه ها، ستون فقرات و طرز ایستادن است. پیلاتس به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و ناآرامی، کمردرد، سردرد، فشار و کشش در گردن و شانه ها را کاهش می دهد، موضوعی که خانم های باردار عاشق آن هستند. با وجود همه این مزایا قبل از شروع برنامه ورزشی پیلاتس با پزشک خود مشورت نمایید. خانم مونجا بونزایر متخصص تناسب اندام و پیلاتس می گوید: “هر فردی شرایط بدنی مخصوص به خود را دارد و بهترین توصیه به تمامی خانم های باردار این است که به صدای بدن خود گوش دهند و هرگز در انجام تمرینات ورزشی زیاده روی نکنند.”

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

از ورزش نترسید

یک ساعت کاردیو

*تمرینات کاردیو مزایای زیادی برای شما به همراه دارد. بسیاری از خانم های فعال و پر تحرک از اینکه بارداری چگونه بر انجام تمرینات ورزشی آنها تاثیر می گذارد، بسیار شگفت زده می شوند. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که این تغییرات طبیعی و موقتی هستند. 
باید تمرینات کاردیو را کاهش داد؟ استفاده از برخی دستگاه ها ممنوع است؟ آیا می توان در بارداری پیلاتس را ادامه داد؟ پاسخ این سوال ها به مقدار زیادی به سطح آمادگی بدن، احساس شما و اینکه در کدام سه ماهه از بارداری هستید، بستگی دارد. باشگاه ورزشی( کلاس های دوران بارداری) محل مناسبی برای خانم های باردار است. اگر دستگاهی خاص یا یک تمرین قدرتی برای شما راحت و مناسب نیست، همیشه گزینه ای دیگر برای انتخاب وجود دارد. 
رفتن به کلاس های ورزشی در دوران بارداری انگیزه بالایی می طلبد، اما مزایای آن بسیار زیاد است. انجام مداوم تمرینات ورزشی در دوران بارداری باعث کاهش درد و یبوست می شود، همچنین در داشتن خوابی راحت کمک زیادی به شما می کند و ریسک اضافه وزن، دیابت بارداری و افسردگی را کاهش می دهد. در پایان حتی در داشتن زایمانی راحت، کوتاه و بدون پیچیدگی نیز نقش بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب و منظم در دوران بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان خیلی سریع به وضعیت قبلی خود بازگردید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

مامان خوش اندام

حرکات نرم

*از اینکه باردار هستید خوشحال باشید و ظرافت و تغییرات اندام خود را تحسین کنید.

بسیاری از خانم ها با ورود به سه ماهه دوم بارداری هنوز از اندام خود بسیار راضی هستند، برای تداوم این احساس خوب می توانید با انجام تمرینات ورزشی مناسب این دوران تناسب اندام خود را تا پایان حفظ کنید. بنابراین حرکاتی که بر آرام کردن گردن، دست و کمر طراحی شده است را به دقت انجام دهید، البته حرکات مربوط به پا نیز فراموش نشود. در دوران بارداری فقط به شکم در حال رشد خود فکر نکنید و به قسمت های دیگر بدن تان توجه دشته باشید. 
اگر تا به امروز به طور مستمر ورزش نمی کرده اید، اصلا نگران نباشید این حرکات در حفظ تناسب اندام و آرام کردن بسیاری از ناراحتی ها کمک زیادی به شما می نمایند. طبیعت آرام این حرکات به شما آرامش می دهد و با آرامش بیشتر به تحسین نی نی درونتان خواهید پرداخت. البته توجه داشته باشید که پیش از شروع این تمرینات یا هر نوع تمرین دیگری با پزشک خود مشورت نمایید. و در ابتدای تمرینات به مدت 5 الی 10 دقیقه با راه رفتن سریع بدن خود را گرم کنید. 
تقویت اندام های مختلف بدن و تناسب ا‌ندام بعد از زایمان با تمرینات ساده و تمرکزی مخصوص دوران بارداری. این تمرینات به سادگی در منزل قابل انجام هستند.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تقویت و انعطاف پذیری

حفظ تناسب اندام

*حرکات زیر را 3 بار در هفته ا نجام دهید و بین انجام حرکات یک روز استراحت کنید. هر حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید، با یک ست شروع کرده و به تدریج تا 3 ست افزایش دهید. به مدت 5 الی 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. (در جا راه بروید و حرکات چرخشی شانه و گردن را ا نجام دهید)

خم کردن و حرکت کگل

بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده، دست راست را بر پشتی صندلی بگذارید، دست چپ را روی مفصل ران قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کنید. پاها و زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید. عمل دم و سپس بازدم را ا نجام داده و زانوها را خم کرده تا در امتداد و بالای مچ پا قرار گیرند {مطابق تصویر). پاها را صاف کرده و حرکت کگل را انجام دهید ( ماهیچه های کف لگن را منقبض و سپس رها کنید، مانند اینکه مانع از خروج ادرار شوید).

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تمرینات سریع

چه باید کرد و چه زمانی؟

30 دقیقه زمان مناسبی برای انجام تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی است. در اینجا به ذکر توصیه هایی در مورد چگونگی انجام این تمرینات می پردازیم. 3 تا 5 روز در هفته انجام تمرینات کاردیو، مانند: پیاده روی، ‌شنا،‌ دوچرخه ثابت. اگر زمان انجام این تمرینات را به 10 تا 15 دقیقه نیز کاهش دهید از مزایای آن برخوردار می شوید. 
2 تا 4 بار در هفته تمرینات زیر را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. بنابر توصیه متخصصین، زمان مناسب انجام هر حرکت در صورت استفاده از بند مخصوص کشی، دمبل و ..,60  ثانیه است.
پایان تمرینات بعد از تمام شدن تمرینات کاردیو یا تمرینات تقویتی، به مدت چند دقیقه حرکات کششی سینه، کمر و ماهیچه های پشت پا را انجام دهید.
اگر شما شاغل هستید از محل کار خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. حرکت چمباتمه زدن (به اندازه چند سانتی متر به زمین نزدیک شوید،‌در سه ماهه سوم)، تمرین شنا به کمک دیوار و متمایل کردن لگن به سمت جلو (بایستید بطوریکه دست ها در طرفین بدن روی پاها قرار گیرند، به آرامی باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت جلو متمایل کنید، به اندازه    2نفس). هر حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
اگر شما خانه دار هستید با استفاده از DVD های پیلاتس و یوگای بارداری در خانه ورزش کنید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

آرام کردن کمر درد

کاهش و پیشگیری از کمر درد

راه‌هایی زیادی برای کاهش کمردرد و پیشگیری از بروز آن وجود دارد. زمانیکه کمر آسیب ببیند، بخش‌های دیگر بدن  نیز تحت تاثیر قرار می‌‌‌‌گیرند. بعضی مواقع ممکن‌ است در ناحیه کمر ناراحتی و فشار احساس کنید. کنار آمدن با شرایط مختلف زندگی سخت است، ولی بهتر است در مورد دوران بارداریتان نگرانی نداشته باشید.
 در دوران بارداری زمینه ایجاد ناراحتی در کمر و پاها بیشتر می‌شود. در واقع رشد نی‌نی درون شما به ماهیچه‌های شکمی فشار وارد می‌کند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، انحنای شدیدی در ناحیه کمر ایجاد می‌‌شود و با بزرگ‌شدن سینه‌ها و فشار آنها به سمت جلو درد در ناحیه شانه‌ها نیز بسیار شایع می‌شود. از آنجائیکه در این دوران، قفسه سینه از سوی شانه و سینه تحت فشار قرار می‌گیرد، نفس‌کشیدن نیز سخت‌تر می‌شود. همچنین ضعیف بودن ماهیچه‌های کف لگن و پشت ران نیز در ایجاد کمردرد نقش مهمی دارند. ترشح هورمون‌ها در دوران بارداری بر رباط‌ها که نقش محافظت از استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را برعهده دارند تاثیر گذاشته و باعث نرمی آنها می‌شوند. بهمین دلیل ممکن است در پاهایتان احساس سستی کنید. ضعیف بودن ماهیچه‌های شکمی نیز یکی دیگر از دلایل ایجاد کمردرد است. بر همین اساس در طول دوران بارداری حرکات و تمرینات لگن برای ماهیچه‌های شکم و ناحیه کمر بسیار مفید هستند. تمرینات زیر برای سه ماهه اول و دوم بارداری مناسب هستند. با این حال اگر هنگام دراز کشیدن به پشت احساس ناراحتی کردید، می‌توانید این حرکات را بصورت ایستاده انجام دهید.

* توجه داشته باشید که طول زمان انجام این تمرینات، زمانیکه به پشت دراز کشیده‌اید نباید بیش از 2 دقیقه باشد. اگر احساس ناراحتی کردید،‌ به پهلو چپ خوابیده و حرکات را انجام دهید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تمرکز و آرامش با تمرینات یوگا

تمرینات کششی یوگا به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی بوده و هیچگاه احساس درد نکنید . فرم خوب و صحیح در طول انجام حرکات به آرامی و بطور عمیق هوا را از طریق بینی به داخل کشیده.
تمرکز بر کشش ستون فقرات و انقباض ماهیچه های شکم و تنفس عمیق.
اگر احساس ناراحتی کردید، سریعاً حرکت یا برنامه ورزشی را قطع کنید. شما باید کششی آرام احساس کنید نه فشار زیاد یا درد.

 کشش پنجه پا

به صورت دوزانو بر روی زمین بنشینید، بطوریکه پاشنه دوپا زیر باسن و انگشتان پا کاملا در حالت کشش و به سمت داخل قرار گیرند. دست ها را روی پاها گذاشته بطوریکه کف دست ها به سمت بیرون باشد، انگشت شست و اشاره را بهم نزدیک کنید( باهم در تماس باشند). در صورت نیاز و برای حفظ تعادل و راحتی بیشتر یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و به اندازه 3 تا5 نفس کامل در این وضعیت بمانید.

ادامه در لینک زیر:

"لینک قابل نمایش نیست"

آرام ولی با قدرت


جلوگیری از پیچیدگی های دوران بارداری

کمر درد

همراه شدن اضافه وزن بارداری با ضعف ماهیچه‌ها، فشار زیادی بر ستون فقرات، دیسک، رباط‌ها و اعصاب وارد می‌کند. ایستادن با حالتی که کمر قوسی بیشتری داشته و لگن به سمت جلو متمایل باشد، شرایط را بدتر می‌کند. درحالیکه جمع کردن لگن و استخوان شرمگاهی به سمت داخل باعث کاهش فشار بر ستون فقرات شده و پشت شما کاملاً صاف و لگن در وضعیتی مناسب قرار می‌گیرد.

راه حـل

در وضعیت کاملاً طبیعی و پابرهنه بایستید. آیا وزن شما بر نوک پاها فشار می‌آورد؟ اگر این چنین است، باسن را کمی به سمت عقب متمایل کنید، تا وزن شما بر پاشنه پا وارد شود{مطابق تصویر}. بطوریکه قادر به حرکت دادن و بلند کردن انگشتان پاهای خود باشید. برای کاهش فشار بر لگن و قسمت پایین کمر، باسن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

صبح ، ظهر ، شب

صبح بخیر

*این تمرینات را بلافاصله بعد از برخاستن از تخت انجام دهید.

صاف کردن ستون فقرات

کاملاً صاف بایستید و پشت شما به دیوار باشد (به دیوار تکیه دهید). بطوریکه پاشنه پا، باسن، شانه‌ها و سر شما با دیوار در تماس باشند، سپس شکم خود را به اندازه 3 نفس آرام به داخل و بالا بکشید (یک دم و بازدم معادل یک نفس است). سپس بدن خود را رها کرده و 2 نفس بگیرید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

گربه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌های خود را بر روی دیوار بگذارید. سپس از دیوار کمی فاصله بگیرید و از باسن کمی به سمت جلو متمایل شوید، سینه خود را به سمت بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. عمل دم و سپس بازدم را انجام داده و پشت خود را مانند گربه برجسته یا قوس‌دار کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را بصورت معکوس انجام دهید، به این صورت که با عمل دم سینه را به سمت جلو و شانه ها را به سمت عقب متمایل کنید. این حرکت را 3مرتبه تکرار کنید

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تقویت بدن و رهایی از درد

سه ماهه اول

*زمانیکه باردار هستید، روش محاسبه زمان برای شما از روز و ماه به هفته و دوره‌های سه‌ماهه تغییر می‌کند. بنابراین لازم است تا مشابه همین محاسبه را در مورد برنامه ورزشی و تناسب اندام خود نیز داشته باشید. توجه به تغییرات و نیاز بدن در انتخاب حرکات ویژه هر سه‌ماهه از بارداری باعث می‌شود که شما سودمندترین و امن‌ترین‌ تمرینات را در این دوران داشته باشید.

کارکردن بر روی ماهیچه‌های اصلی بدن، ستون فقرات‌ و تمرکز بر ماهیچه‌های عمقی و افقی شکم، همچنین تقویت ستون فقرات و کمک به انطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از کمردرد با پیشرفت بارداری در این تمرینات هدف‌گذاری شده‌اند.


کشش دست و پا

زانوها و دست‌های خود را برروی زمین قرار داده، بطوریکه مچ دست‌ها در امتداد شانه قرار گیرند. شکم را به داخل کشیده، سر را به سمت بالا و شانه ها را به پایین متمایل کنید(عکسA). 
هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و سپس با بازدم دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید، بطوریکه در یک راستا (در راستای شانه) قرار گیرند(عکسB). به اندازه یک نفس در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را بادست چپ و پای راست تکرار کنید. این حرکت در هر جهت 5 مرتبه تکرار کنید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تمرین با توپ


آسان کردن درد های بارداری

*تمرین غل دادن بدن به وسیله یک توپ کوچک، نه تنها باعث شل شدن و رهایی لایه عضلانی می شود، بلکه همزمان بدن شما را ماساژ داده، باعث حفظ تون عضلانی شده  و کشش عضلات و آرام شدن آنها را سبب می شود.
به علاوه، غل دادن بدن یک مزیت دیگر نیز دارد:
تمام تمرینات به خودی خود نیاز دارند به اینکه شما عضلات عمقی شکم را درگیر کرده و به فعالیت وادار کنید،که در نتيجه باعث تقویت ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن شما در طول دوران بارداری می گردد.

شل کردن عضله ران

روی زمین بنشینید،پاها را دراز کرده و پشت تان را صاف کنید.
توپ را زیر نیمه راست باسن تان قرار دهید.پای چپ تان را خم کنید و پای راست تان را بکشید.(چنانچه در تصویر مشاهده می کنید)
وزن بدن تان را به توپ وارد کنید و به سمت پهلو ها و جلو وعقب بدنتان را حرکت دهید و همزمان 2 الی 3 نفس عمیق بکشید.
سپس مقدار کمی در حد چند سانتی متر به سمت عقب رفته،در 3 حرکت متمایز،تعادل پایتان را در روی توپ حفظ کنید.در هر نقطه پایان 1 الی 3 نفس کامل بکشید.
جهت را عوض کرده و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

مزایا: برداشتن فشار از روی لگن،باسن،و پشت و کشش عضله ران و باسن.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

تناسب تازه اندام مادر


کاردیو بلاست

بایستید، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان به سمت بیرون قرار گیرند.
توپ را درست در مقابل خودتان قرار دهید. زانوی چپ تان را کمی خم کنید و با دست راست توپ را به سمت چپ خود غل دهید، برای حمایت بیشتر دست چپ تان را روی ران پای چپ قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود.(چنانچه در عکس مشاهده می نمایید).
تمرین را در سمت دیگر نیز انجام داده و برای مدت یک دقیقه این تمرین را به صورت متناوب در هر دو جهت تکرار نمایید.

مزایا: تقویت عضلات ران ها، باسن، عضلات عمقی ستون فقرات، بازوها و افزایش ضربان قلب بین حرکات.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

مامان قوی

تقویت عضلات بعد از تولد نوزاد

برای شروع لازم است بدانید/

بدن خود را با انجام حرکات چرخشی شانه، زانو یا راه رفتن بمدت 5 الی 10 دقیقه گرم نمایید. تکرار حرکات برای 10 تا 15 مرتبه قابل افزایش است. هیچگاه برای شروع از وزنه استفاده نکنید. بعد از گذشت مدتی و تقویت بدن می توانید از وزنه 1 تا 2 کیلویی استفاده کنید. در طی انجام حرکات از طریق بینی هوا را به داخل کشیده و از دهان خارج کنید. در پایان با انجام حرکات سبک کششی بدن را سرد کنید.


وضعیت نیمه نشسته و کششی

وزنه ها را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. زانوها را خم کرده و به حالت نیمه نشسته قرار گیرید و همزمان دست راست را بالای سر برده و دست چپ به سمت عقب متمایل شود و در پشت شما قرار گیرد.(یک ست عکسA)  در حالت نیمه نشسته باقی مانده و به آرامی جهت حرکت دست را عوض کنید(عکسB) .

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

پیاده روی در بارداری


فعالیتی آسان در دوران بارداری
 

پیاده روی فعالیتی است که برای تمامی بانوان باردارمناسب است. شدت و مدت این فعالیت ورزشی می تواند براساس نیاز خانم های باردار متفاوت باشد. پیاده روی نیاز به مخارج زیادی ندارد (یک جفت کفش راحت ورزشی و یک بطری آب تمامی چیزی است که به آن نیاز دارید). بعلاوه تقریبا شما می توانید در هرکجا و هرزمانی به آن بپردازید. دلایلی مثل من باشگاه رفتن را دوست ندارم یا هرگز هیچگونه ورزشی را انجام نداده ام را نیز برای پیاده روی قابل قبول نیست. 
بسیاری از پزشکان پیاده روی را به اکثر بیمارانشان توصیه می کنند. پیاده روی فعالیتی آسان برای کسانی است که هرگز ورزش نکرده اند و همچنین جایگزین مناسبی برای خانم های بارداری است، که قبلا ورزشکار بوده اند. با در نظر داشتن اینکه احتمال ضربات شدیدی که در هرورزشی ممکن است وجود داشته باشد در پيادروي به حداقل می رسد. این برنامه بطوری طراحی شده است، که در سه ماهه اول بارداری آغاز می شود. اگرچه شما می توانید در هر موقعیت یا توانی آنرا شروع کنید. (اگر شما قبل از بارداری فعالیت نرمشی نداشته و آمادگی بدنی کمی دارید، بهتراست از سه ماهه اول بارداری آنرا شروع کنید.)
تغییر روزها، کوتاه کردن مسیر یا حتی موقتا انجام ندادن آن براساس آمادگی روزانه شما صورت مي گيرد. همچنین تقسیم یک مسیر کامل یک روزه، به دو یا سه نوبت کوتاه تر نیز کاملا عادی است. 
قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگری در زمان بارداری با پزشک خود مشورت کنید . بخاطر داشته باشید قبل از شروع هرتمرین ورزشی با چرخاندن بازوها ، مچ پاها و حرکات کششی برای عضلات پاها بدن خود را گرم کنید (همچنین بعد از هر پیاده روی حرکات کششی عضلات را برای پنج دقیقه انجام دهید). اکنون حاضر شوید و شروع به حرکت کنید .

شنا در بارداری

حرکات سبک ورزشی در آب

 
راه رفتن در آب

تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات تقویت دست، شانه، پا، ران و باسن.

بطور کاملاً صاف در آب ایستاده و ماهیچه های شکمی را به داخل بکشید و شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید. پای راست را جلو گذاشته (می توانید پای خود را از زانو خم کنید) و پای چپ را عقب قرار دهید (با پاشنه پا فشار وارد کنید) و بالعکس، حرکت قیچی را در آب انجام داده و دستهای خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهید.


قورباغه شناور

تقويت عضلات عمقي شكم، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن . كشش ماهيچه هاي داخلی ران و كمر.

از پشت به ديواره كنار استخر تكيه داده با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد و عضلات شکم را منقبض کرده و با پای خود به سطح آب فشار وارد نمایید. همزمان با بازدم و هنگامی كه زانوهايتان را خم می كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوریکه زانوهای شما دور از هم قرار گیرند.( در واقع شبیه به قورباغه) سپس پاهای خود را کاملاً صاف نموده و به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو های خود را کاملاً صاف کنید. 
به خاطر داشته باشيد بخش كششی اين تمرين به اندازه انقباضی كه ايجاد می كند، حائز اهميت است. 

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

قابل توجه زنان باردار: از ورزش نترسید!

تمرکز: تقویت درونی و استقامت عضلات

این حرکات باعث تقویت عضلات شکم، پشت، کمر و لگن می شود و مانند یک کرست داخلی از بدن شما محافظت می کند. همچنین باعث می شود همزمان با بزرگ شدن شکم، بدن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.
 
 حفظ تعادل به کمک ساعد

دست و زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده تا ساعد و آرنج ( دو دست) شما بر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پای خود را بهم نزدیک کرده و آرنج دو دست را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پای خود را کاملاً صاف کرده تا بدنتان از سر تا پا بصورت یک خط مستقیم درآید. حال بدن خود را از قسمت سر تا انتها کاملاً کشیده و عضلات  شکمی را به داخل جمع کنید به صورتیکه تکیه گاه شما ساعدتان باشد. در همین حال ماهیچه های دو پای خود را فشرده کرده و نفس عمیق بکشید(مطابق تصویر). برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. هر موقع لازم بود نشسته و استراحت کنید
( پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.)

 پری دریایی  (خم شدن به پهلو)

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"