نودل با اسفناج، فلفل دلمه ای قرمز

این وعده غذایی منبعی خوب است از ويتامين A ،C ،B، اسيد فوليک، پروتئين، آهن و فيبر

مواد لازم
نودل 230 گرم

روغن کنجد 2 قاشق غذاخوری

سس سويا 2 قاشق غذاخوری

سرکه برنج 1 قاشق غذاخوری

فلفل دلمه های قرمز 1/2 پيمانه، (به صورت ريز خرد شود.)

برگ اسفناج جوان 1 پيمانه، (يا شاهی 1 دسته، فقط قسمت برگ)

سير 1 حبه، خرد شده (به دلخواه)

طرز تهیه:
نودل ها را مطابق دستور روی بسته آماده کنيد و با آب سرد آبکش نماييد، سپس آنها را در بشقاب مناسب قرار دهيد. روغن کنجد، سس سويا و سرکه برنج را اضافه کرده و خوب مخلوط کنيد تا نودل ها کاملا آغشته به مواد مورد نظر شوند. باقيمانده مواد را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنيد و در پايان غذا را مزه دار کرده و سرو کنيد.

* در صورت تمايل ميتوانيد از مواد ديگری مانند کدو، هويج و کلم بروکلی نيز استفاده کنيد. * اگر اين غذا را برای کودکان سرو ميکنيد، فلفل دلمه ای قرمز و سير را حذف کنيد.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس

منبع : ماهنامه نی نی +

منبع ویتامین C در سه ماه سوم بارداری (نوشیدنی توت فرنگی و تمشک)

مواد لازم:

- آب سيب 1/2 پيمانه

- شکر 1/2 پيمانه

- توت فرنگی تازه 2 پيمانه، خرد شده

- تمشک 2 پيمانه، شسته شده

منبع ویتامین C در سه ماه سوم بارداری (نوشیدنی توت فرنگی و تمشک)

طرز تهیه شربت توت فرنگی و تمشک منبعی سرشار از ویتامین C در سه ماه سوم بارداری:

1- در تابه نچسب آب سيب و شکر را روی حرارت قرار دهيد، هم بزنيد و اجازه دهيد جوش آيد.

2- حرارت را کم کرده و به مدت 5 دقيقه ديگر پخت را ادامه دهيد.

3- توت فرنگی و تمشک را اضافه کرده، مخلوط را هم بزنيد و صبر کنيد تا دوباره به جوش آيد.

4- حرارت را کم کرده و به مدت 10 دقيقه ديگر پخت را ادامه دهيد (درب ظرف گذاشته نشود) تا زماني که شربت کمی غليظ شود.

5- ظرف را از روی حرات برداشته و شربت را به صورت گرم سرو کنيد.

باقيمانده آن در ظرف درب دار به مدت چند روز در يخچال قابل نگهداری است. در صورت تمايل ميتوانيد 4 پيمانه توت فرنگی را جايگزين مخلوط توت ها کنيد.

اين شربت را ميتوانيد با پنکيک خانگی و کيک پنير سرو کنيد.

این نوشیدنی منبعی سرشار از ويتامين C مناسب سه ماهه سوم بارداری می باشد.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس

منبع : ماهنامه نی نی +

اسپاگتی با میگو

* این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، اسید فولیک

مواد لازم
اسپاگتی 450 گرم، لینگوینی
روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
کره 15 گرم
سیر 5 حبه، خرد شده
میگو 450 گرم
جعفری 30 گرم، ریز خرد شده
گوجه گیلاسی 200 گرم
نمک دریا 1 قاشق چایخوری
فلفل سیاه 1 قاشق چایخوری 
طرز تهیه:
آب را در قابلمه نسبتاً بزرگی‌ با کمی‌ نمک جوش آورید، اسپاگتی هارا در آن به مدت 10 دقیقه بپزید. در این بین، روغن زیتون و کره را در  تابه‌ای روی شعله متوسط حرارت دهید، سیر ها را به آن اضافه کنید و برای 2 دقیقه تفت دهید، مراقب باشید که نسوزند، حرارت را بالا برده و گوجه ها را به آن اضافه کنید، و برای 2 دقیقه بپزید، تا کمی نرم شوند.میگو‌های پاک شده و جعفری ها را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا زمانی‌ که میگوها به رنگ صورتی در آیند، نمک و فلفل را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید. اسپاگتی ها را آبکش کنید، و سپس به مخلوط سس افزوده، حرارت را کم کنید تا آب اضافه آن تبخیر شود. اسپاگتی را در ظرف مورد نظر بکشید و بدلخواه با کمی‌ پنیر پارمیزان رنده شده سرو کنید.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

?

غذایی خوب از ویتامینهای A ،D و B12، پروتئین، امگا 3، کلسیم، سلنیم (تخم مرغ آب پز با پنیر)
* این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،D و B12، فولات، پروتئین، آهن، روی، ید، امگا 3، کلسیم، سلنیم، پتاسیم، فیبر
در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.
مصرف تخم‌ مرغ در بارداری
تخم‌مرغ؛ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا3 DHA است و بهترین و دردسترس ترین منبع "لوتئین" و "زیاکسانتین" است.
تخم‌مرغ منبعی عالی برای "کولین" است، یعنی ماده مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است. تخم‌مرغ پس از جگر گاو، دومین منبع مهم و غنی از كولین است كه مصرف آن خصوصا در دوران بارداری و شیردهی ضروریست. كولینِ تخم‌مرغ در داخل زرده آن و بصورت ماده‌ای به نام "لسیتین" وجود دارد.
تخم مرغ، به عنوان یک ماده غذایی غنی از پروتئین در دروان بارداری:
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشد که برای رشد مناسب جنین داخل رحم مادران باردار ضروری است. در واقع، از آن جایی که هر سلول از بدن جنین برای رشد کردن خود نیاز به پروتئین دارد، بنابراین، می توان ادعا کرد که مصرف مقدار مناسبی از تخم مرغ برای زنان باردار بسیار مفید خواهد بود
مواد لازم
تخم مرغ 1 عدد
نان تست 2 عدد
پنیر خامه ای
طرز تهیه:
تخم مرغ را در ظرفی مناسب آب پز کنید. نان تست را داخل تستر گذاشته (کمی تست کنید) و سپس پنیر خامه ای را روی نان تست بمالید. بعد از اتمام پخت تخم مرغ پوست آن را جدا کرده و به صورت حلقه حلقه خرد کرده و با نان تست نوش جان کنید.
نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت سالاد مرغ با زردآلو خشک و بادام حاوی ويتامين C و A و پروتئین
در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.
دستور پخت سالاد مرغ با زردآلو خشک و بادام حاوی ویتامین C و A و پروتئین و فيبر مناسب برای سه ماهه اول بارداری

مواد لازم
روغن کانولا 2 قاشق چايخوری
سينه مرغ 400 گرم، (به صورت تکه های ريز خرد شود.)
نمک و فلفل
زردآلو خشک 1/3 پيمانه
گشنيز يا شويد تازه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
فلفل دلمه های قرمز 1/2 ، خرد شده
بادام 1/2 پيمانه، تفت داده و خرد شده
مايونز کم چرب 1/2 پيمانه

طرز تهیه:
روغن کانولا را در تابه نچسب روی حرارت ملايم قرار دهيد. سينه مرغ را اضافه کرده و با نمک و فلفل مزه دار کنيد و به مدت 7 دقيقه تفت دهيد تا زمانيکه مرغ ها کاملا پخته شوند، سپس مرغ ها را به يک بشقاب مناسب منتقل کنيد. مرغ را با مواد ديگر به خوبی مخلوط کرده و مزه دار کنيد. اگر سالاد را بلافاصله سرو نمی کنيد داخل يخچال نگه داريد. اين سالاد را ميتوانيد با نان تست، سالاد سبز، شير کم چرب يا ماست کم چرب و ميوه تازه سرو کنيد.
سالاد مرغ با زردآلو خشک و بادام حاوی ویتامین C و A و پروتئین و فيبر مناسب برای دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول بارداری می باشد.
نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت سوپ گاسپاچو (کم کالری و مقوی مناسب بارداری)
* این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین A ،C، اسید فولیک و فیبر

مواد لازم
نان تست 2 تکه (در صورت تمایل می توانید از کراکر نمکی استفاده کنید)
گوجه فرنگی 600 گرم
خیار 1 عدد، خرد شده
سیر 1 حبه، خرد شده
فلفل قرمز 1 عدد، دانه های آن را درآورده، خرد شده
تربچه 10 عدد، خرد شده
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
سرکه سفید 2 قاشق غذاخوری
آب لیموی تازه 2 قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی 1 قاشق چایخوری
نمک و فلفل سیاه
برای سرو

تخم مرغ 4 عدد، آب پز و خرد شده
زیتون سیاه 16 عدد
برگ ریحان تازه

طرز تهیه:
یک برش کوچک در گوجه فرنگی ها ایجاد کرده و آنها را در قابلمه ای مناسب حاوی آب جوش قرار دهید. بعد از گذشت 30 ثانیه پوست گوجه ها را به راحتی جدا کرده و آنها را خرد کنید. یک برش نان تست را خرد کرده و همراه گوجه فرنگی ها، خیار، سیر، فلفل قرمز، تربچه، روغن زیتون، سرکه، آب لیمو، رب گوجه فرنگی و 150 میلی لیتر آب سرد داخل غذاساز یا مخلوط کن ریخته و بخوبی مخلوط کنید تا پوره ای نرم به دست آید سپس نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و درب ظرف را گذاشته و سوپ را به مدت 3-2 ساعت داخل یخچال قرار دهید اجازه دهید تا کاملاً سرد شود.  تکه دیگر نان تست را خرد کرده و آغشته به روغن زیتون نمایید و به مدت 10 دقیقه در فر با درجه حرارت 180 درجه سانتیگراد قرار دهید یا در تابه ای نچسب روی حرارت تفت دهید تا طلایی رنگ و ترد شوند. سوپ را در ظرفی مناسب ریخته و تکه های نان تست را روی آن قرار دهید سپس تخم مرغ آب پز و زیتون سیاه را اضافه کرده و با برگ ریحان تازه مزه دار کنید. این سوپ برای 4 نفر کافی است.

روش تهیه آن بسیار ساده است و هر زمان که حالت تهوع شما را آزار می داد این سوپ را امتحان کنید.

گلابی پخته و ماست (فیبر و فولات) 
مواد لازم
 گلابی رسیده 2 عدد
 آب 1/2 پیمانه
 ادویه مخلوط 2 قاشق چایخوری
طرز تهیه:
گلابی ها را به قطعات کوچک خرد کرده و در یک ظرف مناسب آب و ادویه را مخلوط کرده و روی حرارت گذاشته تا بجوش آید، سپس گلابی را اضافه کرده و حرارت را کم کرده تا آهسته بجوشد. درب ظرف را گذاشته و بمدت 5 دقیقه پخت را ادامه دهید. بصورت گرم با ماست و یا همراه کورن فلکس های مخصوص صبحانه نوش جان کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های B12 ، B9، پروتئین، کلسیم ، منیزیم، پتاسیم، فیبر
مصرف گلابی و رفع یبوست در بارداری
یبوست یکی از مشکلات شایع در بارداری است و مصرف مکمل آهن نیز سبب تشدید آن می شود. گلابی منبع خوبی از فیبر بوده و به رفع یبوست کمک می کند. برای دریافت فیبر بیشتر، بهتر است گلابی را با پوست بخورید. هر گلابی به طور میانگین حاوی 7 گرم فیبر خوراکی است و از این مقدار بیش از 2گرم به فیبر پکتین تعلق دارد، نوعی فیبر محلول در آب که به بهبود روند هضم غذا و پیشگیری از یبوست کمک می کند.

دستور پخت ساندویچ مرغ (امگا 3 ، مواد معدنی و سلنیوم)

مواد لازم
  فیله مرغ 2 عدد
   نان باگت 1 عدد
   آووکادو
   گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
   خیار 1 عدد، خرد شده
   جعفری 1 قاشق غذا خوری، خرد شده
   مایه برای خیس کردن مرغ، مزه دار کردن
   سبزیجات خشک 1 قاشق چایخوری
   آب لیمو ترش تازه 1 عدد
   سیر 1 حبه، کوبیده شده
   روغن زیتون 2 قاشق چایخوری
طرز تهیه:

در ابتدا مایه مرغ را جهت مزه دار کردن مرغ آماده کنید، برای اینکار لازم است که سبزیجات خشک، آب لیمو، سیر و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. چربی های مرغ را جدا کرده و با آب سرد شستشو دهید. مرغ را در ظرفی مناسب با مایه تهیه شده کاملا مخلوط نمائید و بمدت 20 الی 30 دقیقه برای مزه دار شدن داخل یخچال قرار دهید. آووکادو، گوجه فرنگی، خیار و جعفری تازه را داخل نان باگت قرار داده و در ظرف مخصوص گریل فیله مرغ را بپزید. سپس مرغ گریل شده را به نان باگت اضافه کرده و نوش جان کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین C ،A ،E و ویتامین های گروه B شامل فولات و فیبر، پروتئین، کلسیم، امگا 3، سلنیم
چند نکته درباره مصرف مرغ در دوران بارداری
به علت خطر باکتری لیستریا (عفونت لیستریوز) بایستی مرغ را تا دمای بالا پخت و سپس مصرف کرد.
اینکه اگرچه جگر مرغ حاوی مواد مغذی بسیار خوبی برای مادر باردار است، با این حال به علت آنکه معمولاً در ایران تزریق آنتی بیوتیک به مرغ ها به درستی انجام نمی پذیرد، جگر مرغ حاوی سموم مختلفی است و بهتر است مادران باردار از مصرف جگر مرغ در بارداری پرهیز کنند.
جگر گوسفند و گوساله حاوی مقادیر زیادی ویتامین A می باشد، از اینرو نباید در دوران بارداری بیش از حد مصرف شود.

شیر موز توت فرنگی (فیبر بالا ،قند نسبتاً پایین و آنتی اکسیدان)

مواد لازم
موز 1 عدد
توت فرنگی یا شاتوت 1/2 پیمانه
یخ 4 - 3 عدد
شیر کم چرب یا شیر سویا 1/3 پیمانه
پودر شیر خشک 1 قاشق غذاخوری
ماست کم چرب 1/2 پیمانه
جوانه گندم 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
میوه و یخ را داخل مخلوط کن ریخته و بمدت 30 ثانیه بخوبی مخلوط نمایید. سپس مابقی مواد را اضافه نموده و مخلوط کنید تا کاملاً نرم و یکنواخت شود.

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین C، کلسیم، پروتئین، آنتی اکسیدان، پتاسیم، روی، فولات، اسیدهای چرب ضروری

توت‌ها دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایینی هستند. موز، سرشار از پتاسیم و منیزیم است . در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

دستور غذایی سالاد ماهی و برنج قهوه ای (گروه B، فولات، امگا 3)

مواد لازم
برنج قهوه ای 1/2 پیمانه
آووکادو 1/2 ، (در صورت تمایل می توانید از زیتون استفاده نمایید.)
فیله ماهی 150 گرم، پخته و مزه دار شده
موسیر 2 عدد، خرد شده
چغندر 1/2 پیمانه، پخته شده
رازیانه 1/2 پیمانه
گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
جعفری تازه 1/2 پیمانه، خرد شده
فلفل سیاه
روغن هسته انگور 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
برنج قهوه ای را بصورت کته آماده نموده و در یک ظرف مناسب ریخته و تا هنگامیکه گرم است آووکادو را به آن اضافه کنید و بخوبی مخلوط کنید. گرمای برنج باعث ذوب شدن آووکادو می شود و بصورت کرم درمی آید. مواد دیگر را نیز اضافه کرده و با فلفل سیاه و روغن هسته انگور سالاد را مزه دار کنید و تمامی مواد را بخوبی مخلوط کنید
.
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،C ،E و گروه B، فولات، امگا 3، پروتئین، پتاسیم، کربوهیدرات

دستور پخت سوپ نعنا و بروکلی (فیبر، b2 و کلسیم)

مواد لازم
   روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری           
    پیاز پوست کنده 2 عدد، خرد شده         
    بروکلی 750 گرم، خرد شده           
    شیر جوشیده و خامه گرفته شده 750 گرم           
    آب 250 میلی گرم           
    قرص عصاره سبزیجات 1 عدد           
    ساقه نعنای تازه 5 عدد           
    نمک و فلفل سیاه برای طعم دادن

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین  C ، بتا کاروتن ، کلسیم، فولات، آهن
طرز تهیه:
روغن زیتون را در یک ماهی تابه ی بزرگ حرارت داده و پیاز ها را به آن اضافه کرده و با حرارت کم برای 5 دقیقه سرخ کنید، بروکلی را به آن اضافه کرده و به مدت 3 تا 5 دقیقه آنها را بپزید. سپس شیر و آب را به آن اضافه کنید، قرص سبزیحات را در آن بیندازید و برگ های نعنای تازه را به آن بیافزایید، آنها را به آرامی حرارت دهید، توجه داشته باشید که حرارت باید تا جایی باشد که مخلوط مایع سوپ به جوش نرسد، بصورت مداوم سوپ را بهم زده و سپس درب ظرف را گذاشته و در همین حرارت به مدت 20 تا 25 دقیقه و یا تا زمانی که پیازها و بروکلی ها نرم شوند پخت را ادامه دهید. سپس ماهیتابه را از روی اجاق بردارید و محتوبات آنرا داخل یک مخلوط کن بریزید و میکس کنید تا کاملا نرم شود، آنرا داخل یک ظرف تمیز ریخته و به آرامی آنرا حرارت داده تا مطابق سلیقه ی شما گرم شود. اکنون خرده های نان را برای تزیین به آن اضافه کنید
نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی+.

دستور پخت املت اسفناج (آهن و پروتئین)

مواد لازم
تخم مرغ 3 عدد
فلفل سیاه
پیاز کوچک 2 عدد، خرد شده (در صورت تمایل می توانید از موسیر استفاده نمایید.)
اسفناج 1/2 پیمانه، خرد شده
جعفری 1/2 پیمانه، خرد شده
پنیر پارمسان 2 قاشق غذاخوری
پیازچه 2 قاشق غذاخوری،  خرد شده

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،B12 ،C ،D ،k، فولات، کلسیم، پروتئین،  روی، ید، فسفر
طرز تهیه:
تخم مرغ ها را در یک ظرف مناسب شکسته، سپس یک قاشق غذاخوری آب و فلفل سیاه به آن اضافه کنید و بخوبی مخلوط کنید. تابه نچسب را بر روی حرارت ملایم گذاشته و تابه را با روغن زیتون چرب کنید. مخلوط تخم مرغ را داخل آن ریخته سپس مابقی مواد را به آن اضافه کنید. زمانیکه لبه های املت جمع شد به کمک یک کاردک ( قاشق مخصوص ) محتویات داخل ظرف را به آرامی تا کرده و بمدت 3 الی 4 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید.

اسفناج ؛ بمب سبزیجات برای بارداری
اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.
البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین ث مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه‌ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.
در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید. علاوه براین، باید آهن کافی به فرزندتان برسانید، تا او برای زمان پس از تولدش آنرا ذخیره کند، چراکه شیرمادر به شکل طبیعی از آهن کمی برخوردار است. خوشبختانه برای کمک به مادران در برطرف ساختن نیازشان به آهن، بسیاری از مواد غذایی (مثل پودر غلات یا سرال) با آهن غنی می‌شوند. منابع دیگر برای دریافت آهن طبیعی شامل گوشت قرمز، گوشت تیره، مغزها و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره اسفناج می‌شود

دستور غذایی سالاد میوه (بمب ویتامین و مقوی برای بارداری)
مواد لازم
    سیب، موز، توت فرنگی، پرتقال،کیوی،گلابی، تمشک
    ماست کم چرب 1/2 پیمانه
    مغز بادام (خام) 1/2 پیمانه
    جوانه گندم 1 قاشق غذاخوری

این سالاد منبعی خوبی از ویتامین هایA،C،E، فیبر،کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، فولات، روی، پروتئین است.
طرز تهیه:
ابتدا میوه ها را با دقت بشویید سپس آنها را در اندازه مناسب خرد کرده و در ظرف مورد نظر با هم مخلوط کنید. در ادامه ماست، مغز بادام و جوانه گندم را اضافه کرده و بخوبی مخلوط کنید. سالاد ما آماده سرو کردن می باشد.


توت‌ها دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایینی هستند. موز، سرشار از پتاسیم و منیزیم است  گلابی منبع تامین فیبر ، فولات و ویتامین C است. فولات یا اسیدفولیک (ویتامین B9) در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می باشد . در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

سالاد برنـج و کدو حلوایی (مغذی و سالم در دیابت بارداری )

مواد لازم
روغن زیتون    2 قاشق غذاخوری
سرکه    1 قاشق غذاخوری
سس خردل    1 قاشق چایخوری
سیر    1 حبه کوچک، خرد شده
پیازچه    1 عدد، خرد شده
نمک و فلفل سیاه
برنج سفید    پیمانه، پخته شده                                       
مخلوط کدو حلوایی، پوره شده
گوجه فرنگی، خرد شده
برگ اسفناج، لوبیا سبز، بخار پز شده
لوبیا قرمز    3 پیمانه از مخلوط، پخته شده
پنیر فتا    40 گرم

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامینC، A،گروهB ، فیبر، منیزیم، آهن، کلسیم و پروتئین

روش تهیه
در ظرفی مناسب روغن زیتون، سرکه، سس خردل، سیر، پیازچه، نمک و فلفل را مخلوط کنید. برنج پخته شده را به صورت گرم و سبزیجات مورد نظر را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. در پایان پنیر فتا را اضافه کرده و سالاد را سرو کنید.

*این سالاد را در دمای اتاق سرو کنید.

مواد مغذی زیادی در کدو حلوایی وجود دارد.در صورت داشتن دیابت برنج را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنند.برنج را همراه حبوبات بخورند.در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

منبع : ماهنامه نی نی+

دستور غذایی کرم میوه ای (بالا بردن سطح انرژی در بارداری)

مواد لازم
موز 3 عدد
توت فرنگی (شاتوت- تمشک) 1 پیمانه، فریز شده
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین هایB،C،E، پتاسیم، فولات،  فیبر، آنتی اکسیدان

طرز تهیه:
پوست موزها را جدا کرده و داخل کیسه مخصوص فریزر گذاشته و در طول شب در فریزر قرار دهید. موز و توت فرنگی را از فریزر خارج کرده و بمدت 20 دقیقه در دمای اتاق گذاشته و سپس موز را به قطعات کوچک خرد کرده و همراه با توت فرنگی داخل مخلوط کن ریخته و بخوبی مخلوط کرده تا بصورت کرم غلیظی درآید. سپس کرم را داخل لیوان مناسب ریخته و سریعاً نوش جان کنید. این دسر بسیار دلچسب و همانند بستنی می باشد و برای مدتی در دمای اتاق قابل نگهداری است. این مقدار برای 2 الی 4 نفر مناسب می باشد.
یک وعده از توت فرنگی به افزایش مصونیت شما در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.انتخابی مناسب در دوران بارداری یا شیردهی است، یعنی زمانیکه سطح انرژی بدن شما پایین است.توت‌ها دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایینی هستند. موز، سرشار از پتاسیم و منیزیم است . در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.
منبع : ماهنامه نی نی+

سوپ مرغ و سبزیجات (همانند قرص مولتی ویتامین در بارداری)

مواد لازم
سینه مرغ 2 عدد
آب مرغ (خانگی) یا عصاره مرغ کم نمک 5 پیمانه
تره فرنگی 1 عدد، خرد شده
کدو سبز 1 عدد
آب لیمو ترش تازه یا 1 عدد لیموی تازه
نخود فرنگی 100 گرم
ذرت 1/2 پیمانه، کنسرو شده
کلم بروکلی 1 عدد،  قسمت سر کلم
مارچوبه 100 گرم
مخلوطی از سبزیجات تازه: مانند ریحان، پیازچه، جعفری، نعنا، آویشن و ترخون 1 پیمانه

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین A،C،K ، پروتئین، آهن، سلنیم، فسفر، پتاسیم، روی، فیبر است

طرز تهیه:
سینه مرغ را در 2 پیمانه آب مرغ که از قبل تهیه شده (یا عصاره مرغ) آب پزکنید ، زمانیکه مرغ کاملاً پخته شد سینه مرغ را از ظرف خارج کرده و آب مرغ را برای استفاده در سوپ نگه دارید. یک قابلمه در دار در اندازه مناسب انتخاب کنید، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را داخل آن ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید، سپس تره فرنگی را اضافه کرده و بمدت 2 الی 3 دقیقه بپزید، درب ظرف را گذاشته و برای 2 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. تره فرنگی آب انداخته و نرم  می شود، سپس کدو و آب لیمو را اضافه کنید و بخوبی هم زده و پخت را برای مدت 2 الی 3 دقیقه ادامه دهید، سپس نخود فرنگی و ذرت اضافه کنید و قبل از آن یا همزمان آب مرغ را نیز اضافه کنید. درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید برای مدت 2 الی 4 دقیقه مخلوط به آهستگی بجوشد. سینه مرغ را تکه تکه کرده و کلم بروکلی را در اندازه مناسب خرد کنید و همچنین مارچوبه را تمیز کرده و سبزیجات تازه را نیز خرد کنید.سپس تکه های مرغ و بروکلی را اضافه کنید و قبل از اینکه مارچوبه و سبزیجات تازه را اضافه کنید برای مدت 2 دقیقه پخت را ادامه دهید، در دقایق پایانی برای یکنواخت شدن سوپ هنگام اضافه کردن مارچوبه و سبزیجات مخلوط را بخوبی بهم بزنید. برای حفظ ویتامین های موجود در سبزیجات و حفظ حالت ترد بودن مارچوبه هاَ،مخلوط سبزیجات و مارچوبه را در پایان اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید از فلفل سیاه جهت طعم دار کردن غذا اضافه کنید . سوپ شما آماده سرو کردن می باشد

کلم بروکلی برای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اعجاب‌آورش بسیار شناخته شده است و همچنین مواد مغذی زیادی در سبزی مثل کدو وجود دارد. بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار مخصوصا در سه ماهه اول بارداری بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند..

دستور پخت دم نوش آلبالو

مواد لازم
آب 3 لیوان
آلبالوی خشک شده 100 گرم

این وعده غذایی منبعی خوب است از آهن، كلسيم، اسيدفوليك، منيزيم و ويتامين‌های C ،B ،A  و D

طرز تهیه:
آلبالوی خشک را بخوبی و حداقل 3 بار با آب سرد شسته و داخل یک قوری ریخته و سپس سه لیوان آب جوش داخل قوری بریزید و روی سماور گذاشته تا کم کم دم بکشد. نکته: دم کشیدن چای آلبالو با چای معمولی بسیار متفاوت است، زیرا باید چند ساعت اجازه دهید تا قوری بر روی سماور جهت دم کشیدن بماند.

آلبالو، گیلاس در بارداری
آنچه پیشتر می‌دانستید:این میوه فقط برای تزئین کیک و بستنی شما نیست، لیست فواید آلبالو و‌ گیلاس طولانی است: آنتی‌اکسیدان‌ها، ملاتونین، بتاکاروتن،‌ ویتامین A، C و E، پتاسیم،‌ منیزیم، آهن، فولات.آنچه انتظار نداشتید: این میوه‌های شیرین به گوارش کمک می‌کند و سرشار از فیبر است.* موقع خرید آلبالوی خشک حتما دقت کنید که آلبالوی شما، از نوع خیس شده نباشد، زیرا کیفیت چای شما را پایین می آورد و بعد از آماده شدن از نوشیدنش آن کمتر لذت خواهید برد. *  آلبالو ضد تهوع و تشنگي، ملين، اشتهاآور، مسكن اعصاب، پايين‌آورنده فشار خون و بازكننده رنگ رخسار است.

دستور غذایی سالاد رنگین کمان (خوردن برای دو نفر)

مواد لازم
هویج 1 عدد، رنده شده
ریشه چغندر 1/2 ، رنده شده
کدو 1 عدد، رنده شده
پیاز کوچک 2 عدد، خرد شده
گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
جعفری 1/2 پیمانه، خرد شده
زیتون 1/2 پیمانه
برگ اسفناج 1 عدد، خرد شده

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،C ،E ،K و گروه B، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر

طرز تهیه:
در یک ظرف مناسب روغن هسته انگور(روغن زیتون) و آبلیمو را با هم مخلوط کرده و با فلفل سیاه آن را مزه دار کنید. مواد مورد نیاز سالاد را آماده کرده و توجه داشته باشید که بصورت خام استفاده شوند، سپس آنها را به ظرف سالاد اضافه کرده و بخوبی مخلوط کنید

در سه ماهه اول بارداری، باید مصرف کالری‌های خود را روزانه بین 1700 و 2000 کیلوژول افزایش دهید.در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید اسفناج مقدار زیادی آهن دارد. این وعده غذایی منبعی  از ویتامین های A ،C ،E ،K و گروه B، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر است..

دستور تهیه سالاد اسفناج و هلو (فیبر و آهن)

مواد لازم
بلغور گندم 75 گرم
هلو 1 عدد، خرد شده
برگ اسفناج جوان 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
دانه کاج یا خلال بادام 2 قاشق غذاخوری، تفت داده شده (اختیاری)
نمک و فلفل سیاه
چاشنی
روغن زیتون 1/2 1 قاشق غذاخوری
آب لیمو تازه 1/2 1 قاشق غذاخوری
سس خردل 1/2 قاشق چایخوری

این وعده غذایی منبعی خوب است از بتاکاروتن، فولات و ویتامین C
طرز تهیه:
بلغور گندم را با مقدار کافی آب داخل قابلمه ای مناسب ریخته و روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید سپس حرارت را کم کرده و درب ظرف را بگذارید و به مدت 10 دقیقه پخت را ادامه دهید یا تا زمانیکه بلغورها نرم شوند سپس آن را آبکش کرده و کنار بگذارید.  مواد تشکیل دهنده چاشنی را به خوبی مخلوط کنید. بلغور گندم را در ظرف مناسب ریخته و هلو، برگ اسفناج را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد کاملا با یکدیگر مخلوط شوند. در صورت استفاده از خلال بادام یا دانه کاج، ابتدا سالاد را با نمک و فلفل مزه دار کرده سپس آنها را اضافه کنید.
* بلغور گندم سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

هلو سرشار از آهن، پروتئین، قند، پکتین و روی است همچنین اسفناج نیز بمب آهن در سبزیجات معروف است.سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.
مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل، میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید.  بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

طرز تهیه سالاد میوه تابستانی

مواد لازم
تمشک تازه 1 پيمانه، شسته شده
توت فرنگی تازه 1/2 1 پيمانه، شسته شده (توت فرنگيها از وسط به دو نيم تقسيم کنيد.)
طالبی 1/2 1 پيمانه، خرد شده به صورت اسکوپ
کيوی 1 عدد، بدون پوست و خرد شده
موز 1 عدد، خرد شده
آب پرتقال 1/4 پيمانه
این میان وعده منبعی خوب است از ويتامين C ،A ، آنتی‌ اکسیدان و فيبر
طرز تهیه:
تمامی مواد را در يک ظرف مناسب به آرامی با هم مخلوط کنيد و اگر بلافاصله سرو نمی کنيد، درب ظرف را گذاشته و آن را داخل يخچال قرار دهيد.
* براي صبحانه، ميان وعده و دسر بسيار عالی است. * برای دريافت کلسيم بيشتر اين سالاد را با ماست کم چرب سرو کنيد. * اين سالاد براي خانمهای بارداری که مجبور به استراحت مطلق هستند، بسيار مناسب است و آب مورد نياز بدن را تامين  ميکند.
* این وعده غذایی منبعی خوب است از ويتامين C ،A و فيبر
نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت تارت اسفناج و پنیر مخصوص سه ماهه دوم دوران بارداری

مواد لازم
آرد سبوس دار 75 گرم
آرد سفید 75 گرم
دانه های زیره سیاه 1 قاشق غذاخوری
روغن اشباع نشده 75 گرم
آب سرد 60 میلی گرم
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
پیاز خورد شده 1 عدد
تخم مرغ بزرگ 2 عدد
پنیر ریکوتا 250 گرم
جوز خرد شده 1 قاشق غذاخوری
اسفناج خرد شده 300 گرم
پنیر چدار خرد شده 75 گرم
پوره گوجه فرنگی خشک شده 2 قاشق غذاخوری
فلفل سیاه برای طعم بهتر
طرز تهیه:
فر را روی درجه 6 یا حرارت 200 درجه قرار دهید. در یک کاسه آردها را با دانه های زیره ی سیاه به خوبی مخلوط کنید. با کمک انگشتان روغن را با آرد مخلوط کرده تا زمانیکه کاملا شبیه خرده نان شوند.  شاید خمیر نان بهتر باشد، به میزان کافی آب اضافه کنید و آنرا مخلوط کنید. دقت کنید که مایع نباید چسبناک شود. 1 الی 2 دقیقه آنرا ورز دهید، سپس آنرا داخل یک کیسه پلاستیکی بریزید وتا زمانیکه سایر مواد را حاضر می کنید، آنرا داخل یخچال بگذارید تا خنک شود. روغن زیتون را داخل ماهیتابه حرارت دهید، سپس پیازها را به آن اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند آنها را سرخ کنید. آنرا کنار گذاشته تا خنک شود. تخم مرغ ها را در پنیر ریکوتا و جوز بشکنید، اسفناج و پنیر چدار را نیز اضافه کنید و در صورت تمایل می توانید برای داشتن طعم بهتر فلفل را نیز اضافه نمایید. مواد را بخوبی مخلوط کنید.  خمیر را صاف کنید تا باریک شود و در داخل قالب کیک شما قرار گیرد. پوره ی گوجه فرنگی را روی آن پخش کنید و سپس پیازها و مخلوط اسفناج را روی آن اضافه کنید، و آنرا برای مدت 45 دقیقه یا تا زمانی که حسابی پف کرده باشد یا ترد شده باشد درون فر بگذارید.

دستور پخت پاستا و پنیر منبعی عالی برای چربی‌های اشباع نشده و برخی از چربی‌های امگا مناسب دوران بارداری

مواد لازم
پاستا 300 گرم
کلم بروکلی 2 پیمانه، بخار پز شده
نان تست 1 پیمانه، خرد شده
سیب زمینی 1 پیمانه، نگینی خرد شده
هویج 1/4 پیمانه، نگینی خرد شده
آب 1 پیمانه
پنیر چدار 1 پیمانه
بادام هندی خام 1/3 پیمانه
ارده 1 قاشق غذا خوری
آب لیمو تازه 1 قاشق غذا خوری
سس خردل 1/2 قاشق چایخوری
مارگارین 1/3 پیمانه
نمک، فلفل سیاه و پودر پاپریکا
1 قاشق چای‌خوری
این وعده غذایی منبعی خوب است از پروتئین، پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن، اسید‌فولیک و ویتامین K
طرز تهیه:
فر را از قبل با دمای‌ 170 درجه سانتیگراد گرم کنید. آب و نمک را در قابلمه‌ای بزرگ بجوش آورید، پاستا را به آن اضافه کنید و تا حد نرم شدن بپزید، سپس آب‌کش کنید و کنار بگذارید. هویج و سیب زمینی‌ را به همراه یک فنجان آب در قابلمه‌ای بمدت 10الی 15 دقیقه بپزید. نگین‌ها هرچقدر که ریزتر باشند، زمان پخت آن‌ها کاهش می‌یابد. در این فاصله باقی مواد (پنیر پارمزان، بادام هندی، ارده، آب لیمو، سس خردل، مارگارین، نمک و فلفل) را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید. پس از پخته شدن هویج و سیب زمینی، آنها را نیز به همراه آب باقیمانده، درون غذاساز بریزید و با باقی مواد کاملا مخلوط کنید، تا یک دست شود، در صورتی‌که مخلوط غلیظ است می‌توانید کمی‌ آب اضافه کنید، تا مایه‌ای با غلظت ماست بدست آید. پاستا و کلم بروکلی‌های پخته شده را با مایه بدست آماده کاملاً مخلوط کنید و درظرف مخصوص فر بریزید، سطح آن را با خرده نان تست و پودر پاپریکا بپوشانید و در طبقه وسط فر‌، به مدت 25 الی30 دقیقه یا تا زمانی‌ که روی آن برشته شود، بپزید.

دستور تهیه اسموتی انبه (نوشیدنی مناسب تابستان)
مواد لازم
انبه 1 پیمانه
یخ 1/2 پیمانه
شیر کم چرب 1/2 پیمانه
ماست کم چرب 1/2 پیمانه
جوانه گندم 1 قاشق غذاخوری
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های C ،A ،E و B12، فولات، فیبر، پتاسیم، کلسیم، پروتئین و آنتی اکسیدان
طرز تهیه:
انبه و یخ را داخل مخلوط کن ریخته و برای چند ثانیه بخوبی مخلوط نمایید، سپس مابقی مواد را اضافه کرده و مخلوط کنید تا ترکیبی نرم و یکنواخت بدست آید.
خواص مصرف انبه در بارداری
مس موجود در یک عدد انبه ( حاوی 0.18 میلی گرم) است که کمک به شکل گیری قلب ، استخوان و سیستم عصبی - سرخ رگ ها و رگ های خونی در جنین شده و مقدار مصرف آن  2/1 میلی گرم برای افراد عادی 5/1 میلی گرم برای مادران شیرده است.
همچنین انبه سرشار از ویتامین C است .مصرف ویتامین C کافی (حداقل 80 میلی‌گرم روزانه) به پیشگیری از زایمان زودرس کمک می‌کند. زیرا ویتامین C باعث تقویت غشای کیسه مایع رحمی می‌شود که اگر این غشا پاره شود احتمالا به زایمان زودرس منجر می‌شود. غذاهای سرشار از ویتامین C جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد، این ماده معدنی برای شکل‌گیری هموگلوبین ضروری است که اکسیژن را به خون منتقل می‌کند. خانم جکسون بلاتنر متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه امریکا می‌گوید: خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C بهمراه سبزی‌های حاوی آهن، به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند.

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس
منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت ساندویچ تخم مرغ (سرشار از امگا 3)
دستور پخت ساندویچ تخم مرغ ((منبعی خوب  از ویتامین B و کلسیم، پروتئین، آهن، ‌اسید فولیک و فیبر))
مواد لازم
تخم مرغ 2 عدد، آب پز و خرد شده
کرفس 2 قاشق غذاخوری، خرد شده (به دلخواه)
مایونز کم چرب 1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه برای مزه دار کردن
نان تست 2 برش
طرز تهیه:
تخم مرغ، کرفس، مایونز، نمک و فلفل سیاه را به آرامی در ظرفی مناسب با هم مخلوط کنید. مقداری از مخلوط را روی نان تست به خوبی پخش کرده و برش دیگر نان را روی آن قرار داده و نوش جان کنید. باقیمانده مخلوط را می‌توانید در یخچال نگهدارید یا یک ساندویچ دیگر آماده کنید.
تخم‌ مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است .سه ماهه سوم بارداری با توجه به افزایش روند رشد و نمو جنین و نیاز مادر باردار به دریافت انرژی بیشتر، تامین مواد ضروری بدن مثل ویتامین ها، آهن، ویتامین C ، کلسیم، ویتامین D ، کربوهیدرات ها، پروتئین، فیبر و ... اهمیت بیشتری خواهد داشت.
در سه ماهه سوم بارداری، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. ( حدود 400 کالری بیش از یک فرد عادی). بنابراین سعی کنید مواد غذایی سالم تر، لبنیات کم چرب، میوه های تازه و خشک، سبزیجات و نان سبوس دار تغذیه کنید. در روز 8 تا 10 لیوان آب بنوشید، از خوردن قهوه خودداری کنید، بجای خوردن سه وعده بزرگ در روز از چند وعده با حجم کوچکتر استفاده کنید و غذا را به آرامی میل کنید و از غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.و همچنین از یک رژیم غذایی سالم باید پیروی کنید
نویسنده : لینک قابل نمایش نیست" target="_blank" title="تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس" style="box-sizing: inherit; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font: inherit; vertical-align: baseline; color: rgb(3, 155, 229); text-decoration-line: none; -webkit-tap-highlight-color: transparent;">تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس

منبع : ماهنامه نی نی +

دستور پخت کوکوی تره فرنگی (سرشار از پیریدوکسین و مغذی)

مواد لازم:
سیب زمینی 1 کیلو،‌ آب پز شده
تره فرنگی‌ خرد شده 4 عدد، آب پز شده
مارگارین 4 قاشق غذا خوری
آرد سوخاری 1/4 پیمانه
نمک دریایی 1 قاشق چایخوری
فلفل سیاه 1 قاشق چای‌خوری
روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه:
سیب زمینی‌‌های پخته شده را در کاسه‌ای بزرگ با مارگارین به صورت پوره‌ای نرم و یک دست در آورید. تره فرنگی آب پزشده را اضافه کرده و با دست ورز دهید، نمک و فلفل را نیز با آن مخلوط کنید، سپس خمیر بدست آماده را به 8 قسمت تقسیم کنید و به شکل دلخواه در آورید. سطح کوکو‌ها را با آرد سوخاری بپوشانید و در تابه‌ای با روغن سرخ کنید تا کمی‌ طلایی‌ شوند، سپس آن‌ها را روی کاغذ روغنی که از قبل کف سینی فر‌ گذاشته‌اید بچینید و در دمای 175درجه سانتیگراد بمدت 15 دقیقه در طبقه وسط فر قرار دهید تا بپزد.

((این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، پروتئین،ویتامینB6، فیبر، کلسیم، آهن))

سبزی تره فرنگی با برترین قرص مولتی ویتامین و مواد معدنی همسان است.در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.