#ریلکسیشن
#شاواسانا یا حالت کالبدی یا حالت مرده یکی از ساده ترین آساناهای یوگا است. برای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و دست ها را باز می گذارند به طوری که کف دست ها رو به سقف باشد. پاها نیز بیشتر از عرض شانه باز است.
شخص، چشم هایش را می بندد و آغاز به ریلکس کردن تمام بدن می‌کند. مثلا از انگشتان پای راست شروع کرده، سپس انگشتان پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران ها، انگشتان دست ها، کف دست ها، تنه، شکم، سینه، شانه، گردن، سر، صورت و …
سپس فکر خود را بر روی تنفس متمرکز می‌کند و بدون فکر و بی هیچ حرکتی در همین حالت می ماند.
#سلام_بر_خورشید
سلام بر خورشید کلاسیک از 12 آسانا پی در پی تشکیل شده که هر آسانا فواید خودش را دارد و ما با انجام مرتب این سیکل می توانیم از فواید آن بهره مند شویم .
برای شروع می توانید 6 مرتبه سیکل را روزانه انجام دهید .
اگر این سیکل به شکل یک دور کامل انجام شود پای راست که در وضعیت دونده عقب می رود ، در برگشت همان پای راست جلو می آید ، اگر به صورت نیم دور انجام شود رفت با پای راست و برگشت با پای چپ می شود که در اصل در هر دور یک پا مدام عقب است .
به مرور با تمرین مرتب این سیکل می توانید آن را به 12 تا 24 تا روزانه یا در ابتدای تمرین یوگا خود برسانید .
سیکل سلام بر خورشید یک برنامه تمرین یوگا کامل و روزانه محسوب می شود .
در برخی روزهای خاص مثل روز سال نو می توانید این سیکل را در صورت تمرین در ماه های گذشته و آمادگی بدن تا 108 بار تکرار کنید و از سینرژی بی نظیری که در جسم و ذهن و زندگی شما ایجاد می کند بهره مند شوید .
#حرکت_کوه
در این حرکت بدن در حالت ایستاده قرار دارد و پاها در کنار هم قرار گرفته و در زمین ریشه دارند. وزن بدن به طور مساوی در چهار گوشه پا توزیع می‌شود. لگن جمع شده است و قفسه سینه کشیده می شود و گردن در امتداد ستون فقرات است . چانه کمی به سمت جناغ سینه جمع شده است . شانه ها با چرخش به عقب و پایین شل می شوند.بازوها در کنار بدن قرار گرفته و نگاه رو به جلو است.
این حرکت وضعیت ایستادن و بنیادین یوگا است. بسیاری از حرکات و آساناها با این وضعیت ( حرکت کوه) آغاز و پایان می یابد. مثل حرکت سلام بر خورشید.
مرحله 1:
در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید و کف دست ها را بصورت نیایش (سلام) در مقابل قفسه سینه، مقابل قلب خود به هم برسانید و روی هم قرار دهید.
استخوان ترقوه و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. قسمت تاج سر خود را بالا بکشید و از طریق بینی دم و بازدم عمیق انجام دهید.
استخوان ترقوه و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. قسمت تاج سر خود را بالا بکشید و از طریق بینی دم و بازدم عمیق انجام دهید.
در حرکت کوه، اندام شما باید مانند کوه استوار و محکم باشد. دم بگیرید و با بازدم، تمرکز خود را به چاکرای شبکه خورشیدی معطوف کنید.
تغییر حرکت در صورت نیاز: می توانید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت جلو بکشید.
اثر این آسانا : پاها را قوی کرده و شما را متمرکز می کند، هدف باقی ماندن در زمان حال است.
نام حرکت : تادآسانا یا پرانام آسانا به معنی حرکت نیایش
• تاثیر حرکت : باز شدن قفسه سینه، تقویت عضلات پاها و همچنین تقویت تمرکز.
مرحله دوم:
همراه با دم دستان خود را از کنار بدن به آرامی بالا بکشید و کشش جلوی بدن یا خم به عقب را انجام دهید در حالی که عضلات کمر و لگن قفل است (حالت سگی) و توجه خود را به باز شدن قفسه سینه معطوف کنید.
توجه داشته باشید که شانه های خود را به پایین بکشید و پایین نگه دارید. سعی کنید در قسمتهای میانی بدن کشش ایجاد کنید. می توانید همراه با دمبازوها را همزمان بالا برده و کف دست ها را همچنان بر روی هم نگهدارید .
تغییر حرکت در صورت نیاز: اگر در شانه های خود احساس کشیدگی کردید، کف دست های خود را از هم فاصله دهید. صورت را مستقیم و کف دست ها را به سمت هم نگه دارید.
اثر این آسانا : قفسه سینه و ریه ها را باز می کند و وسعت دید را افزایش می دهد. از دیدگاه یوگی ها، این حرکت انرژی توسعه دهنده خورشید را در شما ایجاد می کند.
نام حرکت : هاستا اوتان آسانا به معنی حرکت کشیدن دستان به طرف بالا
•تاثیر حرکت : تنظیم عملکرد غده تیروئید و رفع چاقی، انبساط
قفسه سینه و ریه ها و افزایش دریافت اکسیژن، کشش اندام های داخلی شکم و بهبود افزایش گردش خودن در هر یک، کشش عضلات شانه، شکم و پشت.
• محدودیت : در صورت داشتن کمر درد حتما با احتیاط این تمرین را انجام دهید.
نکات: در صورت احساس کشیدگی دردناک در شانه ها،دستها را از هم فاصله دهید. اگر نیاز به کشش بیشتر دارید، لگن را کمی به جلو هل دهید و به عقب بیشتر خم شوید.
مرحله سوم:
همراه با بازدم خم به جلو (اوتان آسانا) را انجام داده، کف دست ها را در دو طرف پاها بر روی زمین قرار دهید. توجه خود را به کشش پشت پاها و بدن معطوف کنید. اجازه دهید سر شما به صورت آزاد به سمت پایین رها باشد. می توانید سر پنجه ها را کمی به هم نزدیک و پاشنه ها را کمی از هم دور نگهدارید
تغییر حرکت در صورت نیاز: در این حرکت زانوها نباید خم شوند اما اگر دست ها به زمین نمی رسند یا در قسمت پشت کمر یا کشاله ران احساس ناراحتی میکنید، می توانید کمی زانوها را خم کنید تا دست ها به زمین برسند. اگر باز هم انگشتان دست ها به زمین نمی رسند، می توانید از آجرهای مخصوص یوگا استفاده کنید.
اثر این آسانا : عضلات همسترینگ و پشت پاها را کشش داده، باز می کند و موجب کشیدگی ستون فقرات می گردد. این حرکت به سمت جلو، اصل حرکت سلام بر خورشید می باشد. شما با انجام این حرکت به عظمت منظومه شمسی و خالقی که آن را خلق کرده است، همچنین به جریان زیبای زندگی که خداوند قادر متعال ایجاد کرده است، سلام می کنید.
نام حرکت : هاستا پاد آسانا یا اوتان آسانا به معنی حرکت خم شدن به سمت جلو
• تاثیر حرکت : کشش، تقویت و افزایش انعطاف مفاصل و عضلات
پشت پاها و ستون فقرات. بهبود عملکرد هضم و گردش خون.
• محدودیت : این حرکت برای افرادی که دچار آسیب مزمن در ناحیه باسن، پاها، شانه ها یا پشت شده اند، و همچنین افرادی که دارای مشکلات لگن یا ستون فقرات می باشند، مناسب نیست.
مرحله چهارم
به همراه دمی عمیق پای راست خود را به عقب بکشید (چابک سوار) انگشتان پاها بر روی زمین قرار می گیرند. پای چپ خود را در زاویه قائمه عمود بر زمین نگه داشته و چانه و سر را کمی بالا آورید.
دست ها در دو طرف مچ پاها روی زمین قرار می گیرند و توجه معطوف به فراخی سینه، مچ پای جلو و کف لگن می باشد.
اثر این حرکت: پاها و لگن را کشش داده، نیمه پایین بدن را سرشار از انرژی می کند. در عین حال موجب کشیدگی و انعطاف ستون فقرات می گردد.
نام حرکت : آشوا سانچالان آسانا یا لانژ به معنی حرکت کبوتر
• تاثیر حرکت : کشش و تقویتعضلات پاها، انبساط کشاله ها و لگن، کشش ستون فقرات، تقویت عضلات قفسه سینه، انبساط قلب، افزایش ظرفیت ریه، تحریک کلیه، کبد و ارگان های شکمی، افزایش قدرت اراده، شجاعت و عزم.
• محدودیت : اگر زانوی آسیب دیده دارید، از انجام این حرکت پرهیز شود یا در هنگام انجام این حرکت، توجه بیشتری به زانوی جلو شود.
• نحوه انجام حرکت : همراه با دم؛ کف دست ها را کنار پاها؛ روی زمین می گذاریم. پای راست، عقب؛ نوک انگشتان پا، روی زمین. پای چپ را طوری قرار می دهیم که ران موازی زمین و با ساق زاویه قائمه بسازد. شانه ها را آزاد می کنیم. سر و گردن در امتداد ستون فقرات.
•نکات: در صورتیکه کف دست ها براحتی به زمین نمیرسد، نوک انگشتان دست را بر زمین بگذارید. درصورت احساس کشیدگی زیاد و درد درپای عقب، می توانید زانوی عقب را بر روی زمین بگذارید. اگر دچار مشکل گردن هستید، بجای نگاه به روبرو، به زمین نگاه کنید. اگر در اواخر بارداری هستید، هر 2 دست را روبروی تیغه داخلی پای جلویی قرار دهید.
مرحله ششم
نام حرکت : آشتانگا ناماسکارا آسانا به معنی حرکت
• تاثیر حرکت : افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، انبساط قفسه
سینه، تقویت عضلات بازوها، شانه ها، پاها، شکم و پشت.
• محدودیت : افرادی که دچار یکی از آسیب های مچ ، شانه، آرنج یا گردن هستند؛ و خانم های بارداری که سه ماه اول بارداری خود را می گذرانند، از انجام این تمرین پرهیز نمایند.
• نحوه انجام حرکت : بازدم می کنیم. زانوها را روی زمین می گذاریم. لگن را بالا نگه می داریم. آرنج ها خم، و به بدن می چسبانیم. چانه، قفسه سینه، کف دست ها و زانوها را روی زمین می گذاریم. شانه ها آزاد. عضلات شکم منقبض.
توضیحات اضافی : همراه با بازدم زانوها ، سینه ، چانه را روی زمین بگذارید (هشت نقطه یا موج) انگشتان پاها را کمی خم کنید، باسن را بالا بکشید و لگن را باز کنید . توجه خود را به فراخی لگن معطوف کنید.
مرحله هفتم:
نام حرکت : بوجانگ آسانا به معنی حرکت کبری
•تاثیر حرکت : تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات، انبساط قفسه سینه، ریه ها و قلب، تقویت شانه ها، عضلات شکم، باسن، کاهش استرس، افسردگی و خستگی، افزایش حرارت بدن، از بین برنده بیماری هایی مانند آسم، یبوست، سوء هاضمه، کلیه ها و مشکلات کبدی ...
• محدودیت : سردرد، صدمات ناحیه ستون فقرات، بیماری های
گوارشی، فتق یا بیماری های روده ای، پرکاری تیروئید و مشکلات جدی دست ها و شانه ها.
• نحوه انجام حرکت : دم می گیریم. سر و سینه را؛ تا جایی که ناف روی زمین قرار داشته باشد؛ به آرامی به سمت بالا می کشیم. دست ها کنار بدن چسبیده، شانه ها آزاد و از گوش ها دور. عضلات لگن و باسن منقبض، پاها کاملا روی زمین، نوک انگشتان پا. توجه داشته باشید که کشش در حدی باشد که فشار را تجربه نکنید.
•نکات: در صورت احساس درد و کشیدگی در ناحیه کمر و گردن، سر را به سمت پایین بیاورید. در صورتیکه تازه این حرکات را انجام می دهید، میتوانید آرنج ها خود را خم کنید.
توضیحات اضافی: همراه با دم قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و حرکت مار کبری (بوجانگ آسانا) را انجام دهید. دست ها چسبیده به طرفین قفسه سینه، استخوان پوبیس یا استخوان عانه (جلوی مثانه) فشرده به زمین و عضلات لگن و باسن را منقبض کنید تا به مهره های کمر فشاری وارد نگردد. توجه خود را به فراخی قفسه سینه معطوف کنید. در صورتی که مشکلی در کمر دارید می توانید قبل از انجام مرحله بعد حرکت سجده را جهت رفع فشار از کمر انجام دهید.
تغییر حرکت در صورت نیاز: در برخی از منابع از انجام سگ سر بالا (اوردواموکها شوان آسانا) در این مرحله نام برده شده است. در صورت انجام سگ سر بالا حین بازدم به قسمت روی پا بروید و مانند شکل، دست های خود را محکم بر روی زمین بگذارید. ساق پاها، ران ها و لگن باید از زمین جدا باشند. به روی پاها و کف دست ها فشار آورید و سینه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به روبرو نگاه کنید.
مرحله هشتم:
نام حرکت : آدو موکا شوان آسانا به معنی حرکت کوه
• تاثیر حرکت : آرامش ذهن، تقویت ماهیچه ها و اعصاب، بهبود نحوه صحیح تنفس، انبساط ریه ها و دنده ها، کشش و تقویت عضلات شکم، باسن، پهلوها و پرده دیافراگم، حرکت بسیار مناسبی جهت کاهش رگ های واریسی می باشد.
• محدودیت : افرادی که دارای موارد زیر هستند، از انجام این حرکت پرهیز نمایند : سردرد، صدمات ناحیه ستون فقرات، بیماری های گوارشی، فتق یا بیماری های روده ای، پرکاری تیروئید و مشکلات جدی دست ها و شانه ها، بیماری های سیاتیک، بارداری.
• نحوه انجام حرکت : بازدم می کنیم. کف دستها و کف پاها روی زمین، لگن و باسن را به آرامی بالا می کشیم و وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم می کنیم. شانه ها آزاد. سر و گردن بین 2 دست و در امتداد ستون فقرات.
•نکات: اگر در کشاله ران و پا احساس کشش شدید می کنید زانوها را خم کنید، اگر توانایی راست نگه داشتن دستان خود را ندارید، زانوها را روی زمین بگذارید. اگر نیاز به کشش بیشتر دارید، شانه ها و پشت را به عقب هل دهید.
توضیحات اضافی:
همزمان با بازدم با آوردن فشار بر روی دست های خود باسن را بالا بکشید و با بدنتان یک 8 درست کنید. پاها را صاف کنید و حرکت قله و یا سگ سر پایین (آدوموکهاشوان آسانا) را انجام دهید. کشاله ران، کتف و سرشانه خود را به عقب هل دهید و ستون فقرات را نیز کشش دهید. توجه خود را به نزدیک شدن کف پاها به زمین و کشش پشت پاها و باز شدن کتف و سرشانه معطوف کنید.
تغییر حرکت در صورت نیاز: اگر در کشاله ران و پا احساس کشش شدید می کنید می توانید زانوها را خم کنید. اگر توانایی راست نگه داشتن دست های خود را ندارید، زانوها را روی زمین بگذارید.
اثر این حرکت: تأثیر عکس حرکت سگ سر بالا را دارد، ذهن را خنک و آرام کرده و به جریان بهتر خون کمک می کند.
مرحله نهم:
نام حرکت : آشوا سانچالان آسانا یا لانژ به معنی حرکت کبوتر
(قرینه حرکت 4)
• تاثیر حرکت : کشش و تقویت عضلات پاها،
انبساط کشاله ها و لگن، کشش ستون فقرات، تقویت عضلات قفسه سینه، انبساط قلب، افزایش ظرفیت ریه، تحریک کلیه، کبد و ارگان های شکمی، افزایش قدرت اراده، شجاعت و عزم.
• محدودیت : اگر زانوی آسیب دیده دارید، از انجام این حرکت
پرهیز شود یا در هنگام انجام این حرکت، توجه بیشتری به زانوی جلو شود.
• نحوه انجام حرکت : همراه با دم؛ کف دست ها را کنار پاها؛ روی زمین می گذاریم. پای چپ عقب؛ نوک انگشتان پا، روی زمین و پای راست را طوری قرار می دهیم که ران موازی زمین و با ساق زاویه قائمه بسازد. شانه ها آزاد. سر و گردن در امتداد ستون فقرات. نگاه به بالا.
•نکات: در صورتیکه کف دست ها براحتی به زمین نمی
رسد، نوک انگشتان دست را بر زمین بگذارید. درصورت احساس کشیدگی زیاد و درد درپای عقب، می توانید زانوی عقب را بر روی زمین قرار دهید. اگر دچار مشکل گردن هستید، بجای نگاه به روبرو، به زمین نگاه کنید.
توضیحات اضافی:
همراه با دم قرینه 4 را انجام دهید با این تفاوت که این بار پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو آورده و پای چپ خود را عقب بکشید . چانه را نیز به سمت بالا بکشید
پایان آموزش «سلام بر خورشید»
1403/04/05 11:25
#کلیات‌ـ‌آساناها یا حرکات کششی یوگا
حركات يوگا باعث تقويت اعضاء ‘ انعطاف پذيري بدن ‘ بالا رفتن تعادل بدن ‘ بالا رفتن تمركز و درمان بعضي از بيماريها مي گردد .
معمولاً هر حركت را در سه سطح ساده ‘ متوسط و مشكل انجام مي دهند نكته مهم اينجاست كه به هيچ وجه نبايد به عضلات فشار آورد ‘ تا جايي كه مي توانيم حركات را انجام مي دهيم ‘ با گذشت زمان حركات مشكل را هم مي توانيم به سادگي انجام دهيم.
قبلاً گفته بوديم كه تعداد حركات يوگا بسيار زياد ( حدود 85000 حركت ) مي باشد ولي انشاءاله طي چند جلسه سعي مي كنيم تعدادي از حركات اساسي يوگا را تشريح كنيم . در تمرين حركات يوگا به نكات ذيل توجه فرمائيد :
1 – تمرينات را در محيطي آرام و با دماي مناسب و با لباس مناسب انجام دهيد ( اگر در منزل هستيد با لباس زير اين تمرينات را انجام دهيد ) .
2 - در هر جلسه تمرين حركات يوگا از حركات ايستاده شروع و به حركات خوابيده ختم مي شود .
3 – سعي كنيد در هر روز چند حركت را انتخاب و انجام دهيد ولي با دقت ‘ به تعداد تكرار و زمان انجام آن حركت توجه كنيد. مثلاً 3 حركت ايستاده ‘ 3 حركت نشسته و 3 حركت خوابيده . در صفحات آينده طي 4 جلسه حدود 36 حركت اصلي يوگا آموزش داده مي شود و در جلسه پنجم بعضي از حركات سختر يوگاه به صورت مصور بيان مي گردد .
4 – حركات را از شكل ساده آن شروع و به شكل مشكل آن ( اگر در توانتان است ) ختم كنيد.
5 – حركات را با تنفس منظم انجام دهيد ( سعي كنيد از راه بيني و شكمي تنفس كنيد ) .
6 – اگر در روبرويتان ساعت وجود ندارد ثانيه ها را با عدد 1001 و 1002 و ... بشماريد .
7 – بعد از خاتمه حركات در صورت تمايل چند دقيقه خواب مصنوعي ( يا #ريلكسيشن ) يا استراحت عميق و يا رفع خستگي را انجام دهيد.
یوگا
همه چیز درباره یوگا
52 عضو
