پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید؛ یعنی بدنتان به فرم حرکت اسکوات دربیاید؛یک نفس آرام و طولانی کشیده و هم‌زمان با انجام عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید؛به اندازه 5 تا 6 تنفس در همین حالت مانده و به منقبض‌کردنِ عضله خود ادامه دهید؛سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اولیه حرکت بازگردید.

 

حرکت کشش کف لگن

عضله کف لگن یک سیستم فوق‌العاده مجزا بوده که از سه لایه متفاوت تشکیل شده است. یادتان باشد که درگیر کردنِ این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید؛ زیرا همین عضله به شما کمک می‌کند تا نوزادتان را در زایمان طبیعی، راحت‌تر از دهانه رحم خارج کنید.



چگونگی انجام این حرکت

تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید؛پشت به دیوار ایستاده و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید؛نفس عمیقی از بینی کشیده و به‌آرامی از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید؛همین‌طور که پایین‌تر می‌روید، نفستان را آرام و ممتد از دهان خارج کرده و اجازه دهید تا موقع نشستن روی پارچه یا تشک یوگا، عضله کف لگنی‌تان در وضعیت آرام و مناسب قرار گیرد؛زمانی‌که کامل روی پارچه یا تشک نشستید، زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به‌هم بچسبانید؛در این حالت، کششِ عضلاتِ کف لگنی را باید کاملاً احساس کنید؛به مدت 90 ثانیه در همین حالت مانده، سپس زانوهایتان را به‌هم بچسبانید و حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم : حرکت کشش عضلات کف لگنی را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی اضافه کرده و حتماً هر روز آن را انجام دهید. باید بتوانید روی عضلات کف لگنی‌تان بهتر تمرکز کنید.

 

حرکت تنفس معکوس

برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه‌ای و آزاد کردنِ یک‌باره عضله کف لگنی خواهید داشت.

کافی است کمی تمرین کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می‌تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.



چگونگی انجام این حرکت

آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛هم‌زمان می‌توانید عضلات عرضی شکمتان را نیز منقبض کنید؛با این کار، هم روی عضله کف لگنی تمرکز دارید و هم عضله عرضی شکمتان را درگیر می‌کنید.

نکته

مهم : هم‌زمان با تمرین تنفس معکوس، چند بار حرکت اسکوات را انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.

 

حرکت قو ایستاده

جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به‌عنوان پدر حرکات قبل از زایمان می‌شناسند. همین تمرین ترکیبی فوق‌العاده را می‌توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری انجام دهید.



چگونگی انجام این حرکت

در مقابل توپ ورزشی بایستید؛پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم‌زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛چانه خود را پایین آورده و مابین دست‌ها نگه دارید؛به‌آرامی نفس ممتدی کشیده و هم‌زمان با این کار، سعی کنید توپ را به سمت جلو هل دهید؛سعی کنید روی انقباض عضلاتی مثل کف لگن و عضله عرضی شکم تمرکز داشته باشید.

نکته مهم : در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم داشته باشید.

 

نتیجه‌گیری

روزهای پایانیِ بارداری، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود.

شاید شما جزء خانم‌هایی باشید که قبل از بارداری هم ورزش و فعالیت خاصی را دنبال نکرده‌اید؛ اما آمادگی برای زایمان طبیعی و آسان‌شدن زایمانتان نیاز به تمریناتی دارد که در این مطلب توصیه شده است.

 برچسب‌ها:زایمان آسان, زایمان طبیعی

اشتراک در توییتراشتراک در فیسبوکاشتراک در تلگراماشتراک در پینترستیه راه آسون‌تر برای ارتباط با ماعضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:



تمرینات قدرتی برای داشتن بارداری متناسب

متناسب بودن و باردار بودن اغلب کلماتی نیستند که با هم به کاربرده شوند، اما باور کنید می توانند کاملا با هم متناسب باشند. دیگر آن روزها گذشته که با ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 98 بازدید

توضیحات بیشتر



درد سیاتیک در بارداری، عوامل و راه حل ها

سیاتیک چیست؟ سیاتیک با نام سندرم رادیکولار لومبوساکرال نیز شناخته می شود و به علت التهاب عصب سیاتیک که از کمر یا پایین ستون فقرات شروع می شود و در ران ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 2512 بازدید

توضیحات بیشتر



آیا تمرین با وزنه برای کاهش کمردرد معجزه می‌کند؟

بسیاری از افراد، حداقل یک‌بار در طول زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند. برخی نیز از گذشته، گرفتار این درد آزاردهند بوده و دیگر بخشی از زندگی روزمره‌شان شده است. اگر ...

 محدودیت حرکتی مربوط به ستون فقرات, ورزش، محدودیت حرکتی

 226 بازدید

توضیحات

بیشتر



در دوران بارداری چطور ورزش کنیم؟

شما هم از ورزش‌کردن در دوران بارداری واهمه دارید؟ آیا بارداری را مساوی با نشستن و خوابیدن و کار نکردن می‌دانید؟ شاید شما هم مثل خیلی از افراد تصور می‌کنید ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 172 بازدید

توضیحات بیشتر



مادران دوقلوها به چه ورزش‌هایی نیاز دارند؟

مادرانی که در انتظار به‌ دنیا آمدن فرزندان دوقلو یا چند قلوی خود هستند، قطعاً دچار اضافه وزن بیشتری می‌شوند و نسبت به مادران دیگر، احساس محدودیت بیشتری برای ورزش‌کردن ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 74 بازدید

توضیحات بیشتر



چند نکته درباره ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری باعث می شود روحیه شاداب تری پیدا کنید و شما را برای تولد فرزندتان بیشتر آماده می کند. اما هنگام انجام تمرینات ورزشی باید خیلی ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 87 بازدید

توضیحات بیشتر



چگونه با رژیم مدیترانه‌ای، رماتیسم مفصلی را درمان کنیم؟

رماتیسم مفصلی نوعی بیماری است که مفاصل زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد؛ اما بیشترین درگیری در مفاصل دست و پا وجود دارد؛ اما عضلات زانو، شانه و لگن ...

 محدودیت حرکتی مربوط به مفاصل و زانو, ورزش، محدودیت حرکتی

 113 بازدید

توضیحات بیشتر



حقایقی درباره ورزش در دوران بارداری

اکنون که باردار شده اید از ادامه یا آغاز تمرینات ورزشی خود می ترسید؟ این اطلاعات به شما کمک می کند فعالیت مورد نیاز خود را انتخاب کنید. در این دوره که ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 95 بازدید

توضیحات بیشتر



نکات کاربردی درباره ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری باعث می‌شود روحیه شاداب‌تری داشته باشید و برای تولد فرزندتان آماده شوید، اما فراموش نکنید که هنگام انجام تمرینات ورزشی باید خیلی مراقب باشید. چه ورزشکار ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 68 بازدید

توضیحات بیشتر



چراکلاس های پیلاتس گروهی برای بارداری خوب نیست؟

پیلاتس قبل از زایمان که می توانید در خانه انجام دهید. ده سال پیش، پیلاتس معادل تمرینات پیش از زایمان بود. اگر خانمی هستید که به دنبال ورزش های بارداری می ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 603 بازدید

توضیحات بیشتر



جدیدترین ورزش‌ها برای مشکلات جنسی خانم‌ها

امروزه مشکلات جنسی خانم‌ها، یکی از علل مهم نارضایتی جنسی در جامعه و ظاهراً یکی از عوامل موثر در افزایش طلاق است. اینکه مشکلات جنسی خانم‌ها شامل چه مواردی است ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 266 بازدید

توضیحات

بیشتر



تمرین برای خانم های بارداری که نمی خواهند زیاد تکان بخورند

اگر در انتظار نوزادتان هستید، مسلما تا الان فهمیده اید بارداری شبیه عکس های لوکس و زیبایی که روی مجلات یا در تلوزیون می بینید نیست. مسلما حس مادر شدن ...

 بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی

 121 بازدید

توضیحات بیشتر

‹›

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

نام * 

ایمیل * 

وب‌سایت 

ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی می‌نویسم.

لینک کوتاه :



مزایای عضویت درفیتامین:

● دسترسی به فایل های دانلودی● دسترسی آسان به آپدیت محصولات● دریافت پشتیبانی برای محصولات● بهره مندی از تخفیف های ویژه کاربرانعضویت در سایت

سبد خرید شما

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

نوشته‌های تازه

کلاژن چیست؟ آیا برای بدن مفید است؟بهترین راه تشویق کودکان چاق به انجام ورزشتاثیر رابطه جنسی‌ بر بدنسازیچگونه با تمرینات قدرتی روز به روز قوی تر شویم؟تمرین عضلات گردن و رهایی از گردن درد

دسترسی سریع

ورزش، سلامتیورزش، تغذیهورزش، حرکتورزش، محدودیت حرکتیورزش، زیبایی

ویدئوهای‌ویژه



بهترین برنامه اصلاح پای پرانتزی با ورزش

بهمن 2, 1397

بهترین برنامه ورزشی اصلاح گودی کمر

دی 5, 1397

رژیم غذایی بدون ورزش از زبان دکتر کرمانی

تیر 14, 1397

آموزش طناب ‌زدن از مبتدی تا حرفه‌ای

خرداد 3, 1397

تشخیص و درمان قوز کمر با ورزش

اردیبهشت 22, 1397

بهترین برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری شکم

اردیبهشت 8, 1397

تکنیک‌های یک ماساژ حرفه‌ای، برای شفافیت پوست

فروردین 19, 1397

تمرینات سرد کردن بدن در 5 دقیقه

بهمن 9, 1396

تمرینات چالشی پشت بازو و هسته بدن(بخش آخر)

بهمن 1, 1396

ویدئوهای ویژه



بهترین برنامه اصلاح پای پرانتزی با ورزش

بهمن 2, 1397

بهترین برنامه ورزشی اصلاح گودی کمر

دی 5, 1397

رژیم غذایی بدون ورزش از زبان دکتر کرمانی

تیر 14, 1397

آموزش طناب ‌زدن از مبتدی تا حرفه‌ای

خرداد 3, 1397

تشخیص و درمان قوز کمر با ورزش

اردیبهشت 22, 1397

عضویت در خبرنامه سایت

عضویت

-->-->-->

شماره تماس و مشاوره با مربی

021-22863760

025-32143

Info@Fitamin.Ir

  

خدمات مشتریان

ورزش، سلامتیورزش، تغذیهورزش، حرکتورزش، محدودیت حرکتیورزش، زیبایی

دسترسی سریع

ارتباط با مادرباره فیتامینچطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟فروشگاه فیتامیندریافت برنامه غذایی

عضویت در خبرنامه فیتامین

عضویت

ورزش، سلامتیورزش، تغذیهورزش، حرکتورزش،

محدودیت حرکتیورزش، زیبایی

© کليه حقوق محتوای اين سایت متعلق به فیتامین ( بخش ورزشی دکترکرمانی ) می‌باشد

طراحی شده توسط تیم محتوای فیتامین

????

???

پاسخ به

#طنز اینم دعوای بین دکتر و نی نی نی نی : ..مال خودمه...!!!☺

?????????

پاسخ به

#طنز اینم دعوای بین دکتر و نی نی نی نی : ..مال خودمه...!!!☺

????

ارسال شده از

ب دکترم گفتم اخرین هفته وقت زایمان گلاب و زعفرون چهار زیره بخورم برا زایمان خوبه.گفت من اصلا پیشنهاد نمیدم چون خطر داره

بچه هامن هفته 31 هستم دکتر گفت سونو گفته سر بچه بالاست اگه اینجوری باشه سز میشی.به نظرتون بچه ام میچرخه؟

پاسخ به

بچه هامن هفته 31 هستم دکتر گفت سونو گفته سر بچه بالاست اگه اینجوری باشه سز میشی.به نظرتون بچه ام میچ...

میچرخه.خیلی جا داری

پاسخ به

بچه هامن هفته 31 هستم دکتر گفت سونو گفته سر بچه بالاست اگه اینجوری باشه سز میشی.به نظرتون بچه ام میچ...

ان شاءالله اگه دلت سزمیخادنچرخه

?

پاسخ به

ان شاءالله اگه دلت سزمیخادنچرخه

نه بابا سز نمیخوام میخوام طبیعی شه

پاسخ به

میچرخه.خیلی جا داری

آره خیلی دوست دارم بچرخه خدا خودش کمکم کنه.نمیخوام سز بشم?

پاسخ به

نه بابا سز نمیخوام میخوام طبیعی شه

تا سی و هفت هشت راه داره بچرخه

بچهاواسه زایمان طبیعی از کی نزدیکی کنیم؟ من 35هفتم

پاسخ به

بچهاواسه زایمان طبیعی از کی نزدیکی کنیم؟ من 35هفتم

تو سی هف هشت برو بعد . من ک اخرا فقط دوبار. اونم انقد شوشو میترسید ک نگو

پاسخ به

تو سی هف هشت برو بعد . من ک اخرا فقط دوبار. اونم انقد شوشو میترسید ک نگو

دیر نیس؟