خوردن حبوبات در بارداری و نحوه پخت حبوبات چگونه است؟

مصرف حبوبات در رژیم های غذایی روزانه برای مدتی طولانی به فراموشی سپرده شده بود؛ ولی این منابع غذایی گیاهی که دارای فوائد بسیاری برای خانم های باردار هستند دوباره به لیست برنامه غذایی خانواده ها بازگشته اند. بنابراین برای برخورداری از یک تغذیه سالم بهتر است هر چه سریع تر مصرف عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات را در فهرست غذایی خود بگنجانید.

حبوبات چیست؟

حبوبات اصطلاحی کلی است که برای توصیف دانه گیاهانی از خانواده بقولات مانند عدس، نخود، لپه و انواع لوبیا... به کار می رود.

فوائد حبوبات در بارداری چیست؟

• از نظر محتوای پروتئین بسیار غنی بوده و دارای 25 تا 35 درصد پروتئین گیاهی با ارزش بیولوژیک بالا می باشند. مصرف حبوبات این امکان را برای شما فراهم می کند که گوشت کمتر و متعاقب آن میزان چربی کمتری دریافت کنید.
• از منابع بسیار غنی فیبر به شمار می روند. به گونه ای که عدس 8 درصد، نخود 13 درصد و انواع لوبیا 25 درصد از فیبر تشکیل شده است! فیبر حبوبات جزء فیبرهای محلول در آب بوده و هضم آسانی دارند. از این رو می توانند در مقابله با یبوست که از مشکلات شایع دوران بارداری به شمار می رود کمک موثری به شما کنند.
• حاوی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته) بوده و روند هضم آهسته تری دارند. در نتیجه سبب می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
• حاوی مقادیر نسبتا فراوانی از مواد معدنی می باشند. به عنوان مثال نخود منبع غنی منیزیوم و عدس از منابع بسیار خوب کلسیم است. همچنین حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی از فسفر، آهن و ویتامین B9 می باشند. و این در حالی است که مصرف کافی ویتامین B9 موسوم به فولات در دوران بارداری نقش بسیار موثری در کاهش خطر ابتلا جنین به نقص لوله عصبی (اسپینا بیفیدا) دارد.

نحوه پخت حبوبات در بارداری

• زمان پخت حبوبات اندکی طولانی است. به عنوان مثال پخت نخود بیش از یک ساعت زمان می برد.
• سعی کنید آنها را از شب قبل به خوبی بپزید تا در هنگام مصرف کاملا آماده بوده و فقط نیاز به گرم کردن داشته باشند.
• در غیر اینصورت از حبوبات آماده و کنسرو شده استفاده کنید! می توانید از این کنسروها به تنهایی و یا در تهیه انواع غذاها و سالادهای خوشمزه استفاده کنید.

نحوه مصرف حبوبات در بارداری

• چنانچه عادت به مصرف حبوبات ندارید این کار را آهسته و به تدریج شروع کنید. برای این منظور می توانید با حبوباتی نظیرعدس، پوره نخودفرنگی و لوبیا سبز که هضم آسان تری دارند شروع کنید.
• چنانچه در رژیم غذایی گیاهخواری به سر می برید بهتر است برای جذب بهتر پروتئین در وعده های غذایی خود همراه با حبوبات از غلات و لبنیات نیز استفاده کنید.

به منظور پیشگیری از نفخ بهتر است حبوبات را قبل از پخت به مدت 12 ساعت یا یک شب کامل در آب خیس کنید. علاوه بر آن می توانید سبزیجاتی نظیر رزماری، مریم گلی، مرزه و ... را نیز در حین پخت به آب حبوبات اضافه کنید.

 

بیشتر بدانید:

1- مصرف عدس در بارداری چه فوایدی دارد؟

2-  همه چیز درباره میزان مصرف لوبیای سویا!

3- خوردن نخود در بارداری چه عوارض دارد؟

4- با پانزده خوراکی‌ برتر دوران بارداری آشنا شوید!

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس