پیاده روی در بارداری از چند ماهگی شروع کنیم؟

پیاده روی در بارداری از چند ماهگی شروع کنیم؟

فرقی نمی کند که در کدام ماه و یا کدام هفته از بارداری هستید. هر زمانی از بارداری باشید، می توانید پیاده روی را شروع کنید. گرچه بهتر است که از همان هفته های ابتدایی بارداری با درنظر گرفتن نکات ایمنی و نیز ملاحظات توصیه شده توسط پزشک پیاده روی در بارداری را شروع کرده و از مزایای آن بهره مند شوید. اما در نظر داشته باشید، درصورتی که استراحت مطلق نیستید، هیچ وقت برای شروع پیاده روی در بارداری دیر نیست اما هرچه زودتر آغاز شود، بدون شک تاثیرات مفید بیشتری بر روی بدن شما و نیز سلامت جنین خواهد داشت.

در بارداری به چه میزان پیاده روی کنم؟

اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی داشته اید همان میزان را ادامه بدهید اما اگر تازه کار هستید با 15 تا 30 دقیقه، سه روز در هفته شروع کنید، سپس آنرا به 60 دقیقه در بیشتر روزها افزایش دهید. طبق دستور سازمان بهداشت انگلستان توصیه می شود 150 دقیقه (یعنی دو ساعت و سی دقیقه) در هفته پیاده روی منظم داشته باشید. شما می توانید تا سومین سه ماهه خود و حتی بعد از تولد تا زمانی که احساس راحتی می کنید به پیاده روی ادامه دهید.

در هنگام پیاده روی همچنین می توانید ورزش های کف لگن خاصره (حرکات کگل) را نیز انجام دهید. این نرمش ها توانایی عضلات کف لگن خاصره را بهبود می بخشند و از ضعیف شدن آنها جلوگیری می کنند.

 چطور خود را برای پیاده روی آماده کنید؟

• ازکفش های ورزشی استفاده کنید تا از کف و مچ پا محافظت شود. برای این کار از دمپایی و صندل استفاده نکنید، زیرا باعث سرخوردن می شوند.
• برای جلوگیری از کم شدن آب بدن یک بطری آب همراه داشته باشید. درهنگام پیاده روی احتمال اینکه دچار کم آبی بشوید وجود دارد چرا که دمای بدن افزایش می یابد، این امر برای شما و جنین مناسب نیست.
• اگر در یک روزآفتابی بیرون می روید از کرم های ضد آفتاب و کلاه آفتابگیر استفاده کنید.
• هنگام گام برداشتن ابتدا پاشنه و سپس انگشتان پا را قرار دهید.

 توصیه هایی برای پیاده روی بی خطر در بارداری

اگر با پیاده روی در بارداری مشکلی ندارید به توصیه های زیر توجه کنید:

• می توانید از داروخانه یک کمربند مخصوص بارداری تهیه کنید، بستن این کمربند در حین پیاده روی کمک می کند وضعیت بدن تان در حالت صحیح قرار بگیرد.
• قبل از پیاده روی نصف لیوان شیر و یا نصف سیب و بلافاصله پس از پیاده روی آب نارگیل مصرف کنید.
• در هنگام پیاده روی همواره پیش رویتان را نگاه کنید تا از افتادن جلوگیری کرده باشید.
• با سرعت بالا پیاده روی نکنید. پیاده روی با سرعت متوسط در بارداری به عملکرد بهتر قلب و ریه های شما کمک می کند و هیچ نوع آسیبی به مچ و پاشنه ها وارد نمی کند.
• قبل و بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید. این کار باعث نرم شدن عضلات و رباط ها و آمادگی شما می شود. همچنین انعطاف پذیری بدن شما بیشتر می شود و در مقابل درد مقاوم تر خواهید شد.
• با شروع پیاده روی ابتدا ممکن است در ناحیه کفل و یا لگن احساس درد داشته باشید. نرمش پیش از پیاده روی کمک می کند این درد برطرف شود.
• اگر دچار داغ شدن، خستگی، یا تنگی نفس شدید، پیاده روی را متوقف کنید. اجازه ندهید دمای بدنتان افزایش پیدا کند چرا که ممکن است باعث بروز انقباضات زودهنگام شود.
• هنگام پیاده روی احتیاط کنید چرا که مرکز ثقل بدن تان بدلیل برآمدگی شکم تغییر کرده است و براحتی می تواند موجب عدم تعادل شما گردد.
• اگر در یک محیط آرام پیاده روی می کنید، می توانید به موسیقی هم گوش کنید.
• یک برنامه سالم برای خود در نظر بگیرید که می تواند شامل 30 دقیقه پیاده روی 20 دقیقه یوگا و دوباره 20 دقیقه پیاده روی باشد.
• بهتر است با فرد دیگری به پیاده روی بروید تا انگیزه تان از ادامه این کار حفظ شود.
• می توانید به عنوان بخشی از برنامه پیاده روی خود به یک مغازه، اداره، یا منزل یک دوست بروید.
• می توانید یک جا را برای توقف در نظر بگیرید تا پیاده روی تان لذت بخش تر باشد.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید تا فرصت پیاده روی بیشتری فراهم شود.
• اگر هوای بیرون خیلی گرم است در محیطی که خنک کننده هوا وجود دارد به پیاده روی بپردازید یا اصلاً آن روز را قدم نزنید. در این مواقع می توانید بجای پیاده روی از شنا کردن نیز استفاده کنید.
• وقتی احساس می کنید که باید استراحت کنید به خودتان فرصت بدهید و پیاده روی در بارداری را متوقف کنید. افراط نکنید چرا که در این صورت بدن تان ممکن است از اکسیژنی که برای جنین در نظر گرفته شده استفاده کند.

 

بیشتر بدانید:

1- پیاده روی در بارداری

2- کاهش وزن پس از زایمان با کمک برنامه پیاده روی

3- احساس درد زمان پیاده روی یا فعالیت در اواخر بارداری، آیا خطرا زایمان زودرس؟

4- اضافه وزن در بارداری چه خطراتی برای مادر و جنین دارد؟

نویسنده : تیم تالیف و ترجمه نی نی پلاس