ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

کاردیو

 تمرینات کاردیو مزایای زیادی برای شما به همراه دارد. بسیاری از خانم های فعال و پر تحرک از اینکه بارداری چگونه بر انجام تمرینات ورزشی آنها تاثیر می گذارد، بسیار شگفت زده می شوند. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که این تغییرات طبیعی و موقتی هستند.

باید تمرینات کاردیو را کاهش داد؟ استفاده از برخی دستگاه ها ممنوع است؟ آیا می توان در بارداری پیلاتس را ادامه داد؟ پاسخ این سوال ها به مقدار زیادی به سطح آمادگی بدن، احساس شما و اینکه در کدام سه ماهه از بارداری هستید، بستگی دارد. باشگاه ورزشی( کلاس های دوران بارداری) محل مناسبی برای خانم های باردار است. اگر دستگاهی خاص یا یک تمرین قدرتی برای شما راحت و مناسب نیست، همیشه گزینه ای دیگر برای انتخاب وجود دارد. 

اگر شما قبل از بارداری فعال بوده و ورزش می کرده اید، می توانید به ورزش کردن ادامه دهید. اگر ورزش نمی کرده اید، حالا هم دیر نشده و بارداری زمان مناسبی برای فعال بودن است، پس بهتر است از روزی 30 دقیقه پیاده روی، ‌سه بار در هفته ورزش را آغاز کنید.  در دوران بارداری شدت انجام حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است. شدت حرکات ورزشی با مقیاس RPE تعیین می شود، درجه یا شدت بین 3 و 5 برای بارداری مناسب است.( شما باید قادر به صحبت کردن ولی نه آواز خواندن، باشید). در دوران بارداری هنگام استفاده از دستگاه های کاردیو به این نکته توجه کنید که این دستگاه ها ضربان قلب شما را خیلی بیشتر نشان می دهد، زیرا در این دوران به درستی قادر به آندازه گیری شدت حرکات نیستند. به دلیل افزایش جریان خون و حجم خون در دوران بارداری، ضربان قلب شما در حال استراحت نیز از حد نرمال بیشتر است. پس تمام دستگاه های کاردیو را تست کرده تا راحت ترین آنها را برای بارداری انتخاب کنید.

یوگا

یوگا نه تنها باعث تقویت ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری بدن شما می شود، بلکه با انجام حرکات آرام و نرم آن،  احساس آرامش خواهید داشت. تمرکز اصلی یوگا بر تنفس و مدیتیشن است. در نیمه دوم بارداری حرکاتی که نیاز به چرخش سریع دارند و یا حرکاتی که باعث کشش شکم می شوند را نباید به مدت طولانی و در حالت دراز کشیده به پشت انجام داد.

تردمیل

راه رفتن روی تردمیل ایده آل است، زیرا شما قادر به کنترل کردن سطح زیر پای خود هستید، می توانید شیب آن را افزایش دهید و هنگامی که احساس خستگی یا گرفتگی در مچ پا کردید، دوباره آنرا را به حالت اول باز گردانید. اگر شما از قبل دویدن روی تردمیل را انجام می دادید، حال دقت بیشتری داشته باشید و با توجه به صدای بدنتان دویدن را متوقف و شروع به راه رفتن کنید.

الیپتیکال یا اسکی فضایی

در هنگام استفاده از اسکی فضایی فشار ناچیزی بر مفاصل وارد می شود. در بعضی مواقع اگر خانمی دچار مشکل نقص عملکرد مفصل لگنی باشد، هنگام انجام این حرکت احساس ناراحتی می کند و دردی در مفصل ران احساس می شود.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت ایستاده فشار بر پاها را کاهش می دهد و نوع خوابیده آن نیز محافظی برای پشت شماست (هر چند که در سه ماهه سوم شکم شما برای انجام این حرکت مزاحم است).

تمرین های قدرتی در باشگاه

از ابتدای دوره نقاهت شکم و لگن خود را با یک پارچه بلند ببندید و از کمربندهای غیر استاندارد اجتناب کنید. 6 هفته بعد از تولد می توانید ورزش های بعد از زایمان که مخصوص این دوره هستند را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. پیاده روی یک ماه بعد از تولد کودک به آرامی به مدت یک ساعت توصیه می شود. 

تمرینات عضلات کف لگن که شامل انقباض و رهایی در ناحیه واژن و مقعد است را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

یک برنامه منظم متناسب با توان و قدرت بدنی خود برای استفاده ازدستگاه ها درنظر بگیرید.

مبتدی (3 بار در هفته)

گرم کردن7 دقیقهتمرین 20-15 دقیقه سرد کردن 7 دقیقه

متوسط/ پیشرفته (5-3 بار در هفته)

گرم کردن 10 دقیقه تمرین 40-25 دقیقه سرد کردن 10 دقیقه

1- قسمت فوقانی/ میانی پشت

بهترین دستگاه: Seated Cable Row، Lat Pull Down (سیم کش، سیم کش زیر بغل)

مزایا برای بارداری: با بزرگ شدن سینه ها،‌ شانه به سمت جلو متمایل می شود. تقویت ماهیچه های بین شانه ها از خمیده شدن پشت جلوگیری می کند.

2- سینه

بهترین دستگاه: Seated Chest-Press (پرس سینه نشسته)

مزایا برای بارداری: به دلیل تقویت ماهیچه های پشت در حرکت قبلی برای حفظ تعادل در بدن و جلوگیری از هرگونه آسیب باید بر روی سینه نیز کار کنید. با بزرگ شدن سینه ها در دوران بارداری، تقویت ماهیچه های سینه از اهمیت بالایی برخوردار است و از آویزان شدن آنها جلوگیری می کند.

3- بازو/ شانه

بهترین دستگاه: Biceps And Triceps (دوسربازویی و سه سر بازویی)

مزایا برای بارداری: قوی شدن بازوها و دست ها. خیلی زود باید قادر باشید بطور همزمان نی نی را بغل کرده و کیف نی نی و خریدهای مختلف خود را حمل کنید.

4- نیم تنه پایینی

بهترین دستگاه: Leg Extension And Seated Leg-Curl (جلو پا- پشت پا نشسته)

مزایا برای بارداری: ماهیچه چهار سر ران، پشت ران و پشت زانو وزن اضافی را با بزرگ شدن شکم در طی بارداری تحمل می کنند.

تمرین های قدرتی در خانه

همه آنچه نیاز دارید: وزنه های 2-1 کیلوگرم و صندلی.

تکرار حرکات: 8 تا 12 مرتبه و یک یا 2 ست انجام دهید.

وزنه ای را انتخاب کنید که استفاده از آن برای شما راحت و متناسب با وزنتان باشد و این حرکات را انجام دهید:

• کشش ماهیچه سه سربازویی بالای سر
• بالابردن از طرفین
• کشش ماهیچه دوسر بازویی
• اسکوات

مطالعه بیشتر:

1- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

2- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

3- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری