همه چیز در مورد شنا کردن در دوران بارداری

 آیا می‌توانم در دوران بارداری شنا کردن را آغاز کنم؟ پیش از بارداری شنا می‌کردم، در بارداری می‌توانم به آن ادامه دهم؟ در چه مواردی برای شناکردن خانم‌های باردار ممنوع است؟ در ادامه فواید شنا در بارداری، بایدها و  نبایدهای آن در سه ماهه‌های مختلف باردار می‌پردازیم.

شنا کردن در دوران بارداری بسیار مفید است. اینک نکاتی را توضیح می‌دهیم که برای شروع به شما کمک می‌کند. چه به عنوان مبتدی شنا را انتخاب کردید و چه ورزشکاری هستید که اکنون با بارداری به شنا رو آورده‌اید، رهنمودها یکسان خواهد بود.

 

شنا در سه ماهه اول بارداری

در این مرحله از بارداری، دو مشکل اصلی که با آن روبه‌رویید، خستگی و حالت تهوع است که با تغییرات شدید هورمونی به وجود آمده است. توجه داشته باشید که برنامه ورزشی خود را براساس چگونگی احساس خود تعیین کنید. اگر واقعاً با حالت تهوع صبحگاهی روبه‌رویید، اما طی روز احساس بهتری دارید، سعی کنید وقت شنای خود را ظهر یا پس از انجام دادن کارهایتان بگذارید. سی دقیقه تمرین در اکثر روزهای هفته مطلوب است. اگر نمی‌توانید، سه روز درهفته به مدت سی دقیقه نیز خوب است. این ورزش تمرین کاملی برای بدن است و بسیاری از ماهیچه‌های اصلی بدن را همزمان به کار وامی‌دارد. در آغاز کمبود نفس را احساس می‌کنید. این حالت در دوران بارداری افزایش می‌یابد، زیرا اکنون ضربان قلب و میزان تنفس هنگام استراحت افزایش یافته است که به سادگی به کمبود نفس می‌انجامد.

راه حل شروع آهسته و گوش دادن به بدنتان است. اگر بعد از شنا کردن یک طول، کمبود نفس زیادی را احساس کردید، سعی کنید در قسمت کم عمق یا استخر بچه‌ها کمی در آب راه بروید (عرض قسمت کم عمق استخر را در حالی راه بروید که آب در حد کمرتان یا کمی بالاتر باشد).

این کار را چند هفته ادامه دهید و گاهی طول استخر را شنا کنید تا به تغییر وضعیت آمادگی خود پی ببرید. اگر بتوانید چند طول را در یک زمان شنا کنید، هدف خود را پنج دقیقه شنای مداوم قرار دهید، چند دقیقه استراحت کنید و سپس پنج دقیقه دیگر شنا کنید. با ادامه این الگو برای شش مرتبه، در مجموع سی دقیقه ورزش کرده‌اید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، شروع به افزایش تعداد دقایق شنا کردن ‌کنید تا زمانی که به سی دقیقه مداوم از شنا برسید. اگر نیاز به استراحت داشتید، آرام بگیرید و به یاد بسپارید که هنگام شنا نیز آب بدنی خود را حفظ کنید.   

 

شنا در سه ماهه دوم بارداری

اغلب این دوره، مرحله "ماه ‌عسل" بارداری خوانده می‌شود، زیرا معمولاً تهوع صبحگاهی به پایان رسیده است، انرژی بیشتری دارید و شکمتان به اندازه سه ماهه آخر مانع فعالیت شما نمی‌شود.

شاید راحت‌تر باشید، و بنابراین وسوسه شوید تا بیشتر شنا کنید. اگر این کار را با افزایش دفعات (تعداد دفعاتی که در هر هفته شنا می‌کنید) یا طول مدت (طول زمانی که هر جلسه صرف شنا می‌کنید) انجام دهید، ایرادی ندارد. ولی سرعت شنای خود را افزایش ندهید. به سخن دیگر، هنگام و پس از شنا نباید احساس خستگی شدید کنید. باید احساستان این باشد که می‌توانید کمی بیشتر شنا کنید. سیستم های بدنی شما بیش از حد کار می‌کنند، بنابراین تمرین کردن تا حد خستگی شدید، اصلاً توصیه نمی‌شود.

 

شنا کردن در سه ماهه سوم بارداری

همان‌ طور که وارد آخرین مرحله بارداری می‌شوید، نکات چندی را باید به خاطر بسپارید. توصیه‌های که در این مقطع از بارداری باید انجام دهید، در مقایسه با ورزش‌های دیگر حداقلی است. یعنی درست تا زمان زایمان می‌توانید شنا کنید، به همین علت، شنا کردن برای بانوان باردار بسیار لذت‌بخش است.

شاید طی این چند ماه آخر متوجه شوید که زودتر خسته می‌شوید، پس مدت شنای خود را به تقریباً سی دقیقه کاهش دهید (اگر در سه ماهه دوم آن را افزایش داده بودید). و زمان استراحت‌ها در آب را بیشتر کنید.

همان طور که شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، امکان دارد متوجه شوید که شنای قورباقه کمی مشکل باشد. اغلب تمرین شنای سینه توصیه شده است، زیرا بدشکلی‌ها (بدن) را از بین می‌برد و در حالی که سینه را باز می‌کند، همزمان به تقویت ماهیچه‌های بالای کمر کمک می‌کند. این وضعیت به خنثی کردن تغییرات منفی حالت بدن کمک می‌کند (مثل خم شدن بالای پشت) که در دوران بارداری رخ می‌دهد.

 

فواید شنا کردن در دوران بارداری

  • ماهیچه‌های خود را نیرومند و متوازن می‌سازید. این ورزش قلب و شش را بدون فشار به پیوندهایی است که در دیگر ورزش‌ها وزن را تحمل می‌کنند، تقویت می‌کند.

  • همان طور که از میان آب می‌گذرید، آب مقاومت ایجاد می‌کند، در نتیجه ماهیچه های دست‌، پا، پشت و شکم را تقویت می‌کند. این توانایی‌ها به شما کمک می‌کند تا وزن سنگین بدن خود را بهتر تحمل کنید و درد‌های مربوط به بارداری را کاهش می‌دهد، مثل پشت درد.

  • شنا کردن شکل ایمنی از مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری است.

  • شنا کردن تناسب اندام شما را از طریق انعطاف پذیری تقویت می‌کند و وقتی نوبت به زایمان و تولد بچه می‌رسد، کمک بزرگی خواهد بود.

  • خاصیت شناوری در آب تسکین شگفت‌انگیزی را از سنگین بودن در دوران بارداری فراهم می‌آورد. این بی‌وزنی در آب به بدن در برابر تاثیر قدرت جاذبه زمین استراحتی می‌دهد و سیستم لنفاوی را برای اجرای کار خود، یعنی کاهش تورم یاری می‌رساند. بنابراین، اگر مچ‌ها، دست‌ها و پاهای متورمی دارید، شنا کردن ناجی شماست.   

 

نکات بسیار مهم در خصوص شنا کردن در دوران بارداری

1- پیش از شروع هر ورزشی، با پزشک مشورت کنید.

2- هنگام شنای سینه، استفاده از لوله‌ی تنفسی را امتحان کنید. به این ترتیب می‌توانید سر را در زاویه‌ای طبیعی‌تر نگه دارید. در نتیجه، ناراحتی و وارد شدن فشار به گردن از بین می‌رود.

3- در سه ماهه سوم بارداری تعداد مشخصی برای شنا کردن طول استخر وجود ندارد. به بدنتان گوش دهید – اگر پس از بیست دقیقه احساس خستگی کردید، آرام گیرید و ورزش آن روز را تمام کنید. اگر احساس خوبی دارید، چند طول دیگر شنا کنید – فقط تا حد خستگی به خود فشار نیاورید.

4- اکنون شواهدی وجود ندارد که شنا کردن در دوران بارداری خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری را افزایش می‌دهد. احتمالاً استخرها در باشگاه‌های عمومی و خصوصی نظارت می‌شوند و به آب کلرین می‌زنند که تمام میکروب‌های احتمالی در آب را از بین می‌برد. اگر در برابر عفونت مجاری ادرار آسیب‌پذیرید، پیش از رفتن به استخر با پزشک مشورت کنید.

 

5- بروز احساس بی‌حالی، سرگیجه یا تهوع نشانه‌هایی‌اند که به بدن خود بیش از حد فشار آورده‌اید. اگر وقتی در استخر هستید،  این علایم را احساس کردید، به کناره بروید، با دقت از آب خارج شوید و کم‌کم آبمیوه رقیق شده یا آب بنوشید. مثل هر ورزش دیگر در دوران بارداری، اگر دچار هر درد یا خونریزی واژنی بودید، فوراً با پزشک تماس بگیرید.

 

 مطالعه بیشتر:

1- ورزش در آب در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری

3- 5 تمرین ورزشی برای کاهش درد پشت و کمر در دوران بارداری

4- تمرینات ورزشی مخصوص سه ماهه اول بارداری

5- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری