ارسال شده از

تمرینات ایمن

برای سه ماه دوم بارداری

*تمرینات ورزشی که در ادامه به آن اشاره می‌شود برای سه ماهه دوم کاملاً ایمن و بی‌خطر هستند و شما می‌توانید این تمرینات را برای حفظ تناسب اندام، سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای حرکات با وزنه، از وزنه‌های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. برای گرم کردن بدن، گام برداشتن به پهلو را برای یک دقیقه انجام دهید و در ادامه به مدت یک دقیقه دیگر همزمان با گام برداشتن به پهلو دستها را به سمت بالا حرکت داده (در امتداد شانه) سپس به پایین برگردانید. حرکت بعدی، دست ها را روی مفصل ران قرار داده و زانو را به سمت شکم نزدیک کنید و سپس جهت حرکت را عوض کنید و به مدت 2 دقیقه این حرکت را انجام دهید. در پایان، دست چپ را در کنار بدن در امتداد شانه به صورت دایره‌ای حرکت داده و حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

پیلاتس برای بارداری

تناسب اندام با پیلاتس

*در واقع پیلاتس، بین بدن و ذهن ارتباط برقرار می کند و با یک روش یکنواخت تناسب اندام، فرم،‌ انعطاف پذیری، تحرک و پایداری بدن را به شما هدیه می دهد و یکی از بی خطرترین ورزش های دوران بارداری است. برخلاف دیگر ورزش ها، برای انجام حرکات پیلاتس، احتیاج به کنترل و دقت بیشتری دارید. تمرینات پیلاتس آرامش بخش است، اجرای حرکات پیلاتس به تمرکز نیاز دارد و  با انجام آن حس خوبی همراه آرامش به شما القا می شود. علاوه بر اینکه انرژی شما در دوران بارداری افزایش می یابد.
تمرکز پیلاتس بر کل بدن، به ویژه ستون فقرات و ماهیچه های کف لگن است. و از آنجاییکه بارداری و زایمان بر این قسمت های بدن تاثیر بیشتری می گذارد، این نقاط آسیب پذیرتر خواهند بود. پیلاتس با تقویت ماهیچه های کف لگن در داشتن زایمان طبیعی راحت کمک زیادی به شما می کند. فایده دیگر آن توجه به تنفس و آرامش، بهبود تعادل،‌ تنظیم گردش خون، تقویت ماهیچه ها، ستون فقرات و طرز ایستادن است. پیلاتس به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و ناآرامی، کمردرد، سردرد، فشار و کشش در گردن و شانه ها را کاهش می دهد، موضوعی که خانم های باردار عاشق آن هستند. با وجود همه این مزایا قبل از شروع برنامه ورزشی پیلاتس با پزشک خود مشورت نمایید. خانم مونجا بونزایر متخصص تناسب اندام و پیلاتس می گوید: “هر فردی شرایط بدنی مخصوص به خود را دارد و بهترین توصیه به تمامی خانم های باردار این است که به صدای بدن خود گوش دهند و هرگز در انجام تمرینات ورزشی زیاده روی نکنند.”

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

از ورزش نترسید

یک ساعت کاردیو

*تمرینات کاردیو مزایای زیادی برای شما به همراه دارد. بسیاری از خانم های فعال و پر تحرک از اینکه بارداری چگونه بر انجام تمرینات ورزشی آنها تاثیر می گذارد، بسیار شگفت زده می شوند. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که این تغییرات طبیعی و موقتی هستند. 
باید تمرینات کاردیو را کاهش داد؟ استفاده از برخی دستگاه ها ممنوع است؟ آیا می توان در بارداری پیلاتس را ادامه داد؟ پاسخ این سوال ها به مقدار زیادی به سطح آمادگی بدن، احساس شما و اینکه در کدام سه ماهه از بارداری هستید، بستگی دارد. باشگاه ورزشی( کلاس های دوران بارداری) محل مناسبی برای خانم های باردار است. اگر دستگاهی خاص یا یک تمرین قدرتی برای شما راحت و مناسب نیست، همیشه گزینه ای دیگر برای انتخاب وجود دارد. 
رفتن به کلاس های ورزشی در دوران بارداری انگیزه بالایی می طلبد، اما مزایای آن بسیار زیاد است. انجام مداوم تمرینات ورزشی در دوران بارداری باعث کاهش درد و یبوست می شود، همچنین در داشتن خوابی راحت کمک زیادی به شما می کند و ریسک اضافه وزن، دیابت بارداری و افسردگی را کاهش می دهد. در پایان حتی در داشتن زایمانی راحت، کوتاه و بدون پیچیدگی نیز نقش بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب و منظم در دوران بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان خیلی سریع به وضعیت قبلی خود بازگردید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

تمرینات سریع

چه باید کرد و چه زمانی؟

30 دقیقه زمان مناسبی برای انجام تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی است. در اینجا به ذکر توصیه هایی در مورد چگونگی انجام این تمرینات می پردازیم. 3 تا 5 روز در هفته انجام تمرینات کاردیو، مانند: پیاده روی، ‌شنا،‌ دوچرخه ثابت. اگر زمان انجام این تمرینات را به 10 تا 15 دقیقه نیز کاهش دهید از مزایای آن برخوردار می شوید. 
2 تا 4 بار در هفته تمرینات زیر را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. بنابر توصیه متخصصین، زمان مناسب انجام هر حرکت در صورت استفاده از بند مخصوص کشی، دمبل و ..,60  ثانیه است.
پایان تمرینات بعد از تمام شدن تمرینات کاردیو یا تمرینات تقویتی، به مدت چند دقیقه حرکات کششی سینه، کمر و ماهیچه های پشت پا را انجام دهید.
اگر شما شاغل هستید از محل کار خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. حرکت چمباتمه زدن (به اندازه چند سانتی متر به زمین نزدیک شوید،‌در سه ماهه سوم)، تمرین شنا به کمک دیوار و متمایل کردن لگن به سمت جلو (بایستید بطوریکه دست ها در طرفین بدن روی پاها قرار گیرند، به آرامی باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت جلو متمایل کنید، به اندازه    2نفس). هر حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
اگر شما خانه دار هستید با استفاده از DVD های پیلاتس و یوگای بارداری در خانه ورزش کنید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

تمرکز و آرامش با تمرینات یوگا

تمرینات کششی یوگا به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی بوده و هیچگاه احساس درد نکنید . فرم خوب و صحیح در طول انجام حرکات به آرامی و بطور عمیق هوا را از طریق بینی به داخل کشیده.
تمرکز بر کشش ستون فقرات و انقباض ماهیچه های شکم و تنفس عمیق.
اگر احساس ناراحتی کردید، سریعاً حرکت یا برنامه ورزشی را قطع کنید. شما باید کششی آرام احساس کنید نه فشار زیاد یا درد.

 کشش پنجه پا

به صورت دوزانو بر روی زمین بنشینید، بطوریکه پاشنه دوپا زیر باسن و انگشتان پا کاملا در حالت کشش و به سمت داخل قرار گیرند. دست ها را روی پاها گذاشته بطوریکه کف دست ها به سمت بیرون باشد، انگشت شست و اشاره را بهم نزدیک کنید( باهم در تماس باشند). در صورت نیاز و برای حفظ تعادل و راحتی بیشتر یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و به اندازه 3 تا5 نفس کامل در این وضعیت بمانید.

ادامه در لینک زیر:

"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

صبح ، ظهر ، شب

صبح بخیر

*این تمرینات را بلافاصله بعد از برخاستن از تخت انجام دهید.

صاف کردن ستون فقرات

کاملاً صاف بایستید و پشت شما به دیوار باشد (به دیوار تکیه دهید). بطوریکه پاشنه پا، باسن، شانه‌ها و سر شما با دیوار در تماس باشند، سپس شکم خود را به اندازه 3 نفس آرام به داخل و بالا بکشید (یک دم و بازدم معادل یک نفس است). سپس بدن خود را رها کرده و 2 نفس بگیرید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

گربه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌های خود را بر روی دیوار بگذارید. سپس از دیوار کمی فاصله بگیرید و از باسن کمی به سمت جلو متمایل شوید، سینه خود را به سمت بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. عمل دم و سپس بازدم را انجام داده و پشت خود را مانند گربه برجسته یا قوس‌دار کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را بصورت معکوس انجام دهید، به این صورت که با عمل دم سینه را به سمت جلو و شانه ها را به سمت عقب متمایل کنید. این حرکت را 3مرتبه تکرار کنید

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

تقویت بدن و رهایی از درد

سه ماهه اول

*زمانیکه باردار هستید، روش محاسبه زمان برای شما از روز و ماه به هفته و دوره‌های سه‌ماهه تغییر می‌کند. بنابراین لازم است تا مشابه همین محاسبه را در مورد برنامه ورزشی و تناسب اندام خود نیز داشته باشید. توجه به تغییرات و نیاز بدن در انتخاب حرکات ویژه هر سه‌ماهه از بارداری باعث می‌شود که شما سودمندترین و امن‌ترین‌ تمرینات را در این دوران داشته باشید.

کارکردن بر روی ماهیچه‌های اصلی بدن، ستون فقرات‌ و تمرکز بر ماهیچه‌های عمقی و افقی شکم، همچنین تقویت ستون فقرات و کمک به انطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از کمردرد با پیشرفت بارداری در این تمرینات هدف‌گذاری شده‌اند.


کشش دست و پا

زانوها و دست‌های خود را برروی زمین قرار داده، بطوریکه مچ دست‌ها در امتداد شانه قرار گیرند. شکم را به داخل کشیده، سر را به سمت بالا و شانه ها را به پایین متمایل کنید(عکسA). 
هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و سپس با بازدم دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید، بطوریکه در یک راستا (در راستای شانه) قرار گیرند(عکسB). به اندازه یک نفس در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را بادست چپ و پای راست تکرار کنید. این حرکت در هر جهت 5 مرتبه تکرار کنید.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

تمرین با توپ


آسان کردن درد های بارداری

*تمرین غل دادن بدن به وسیله یک توپ کوچک، نه تنها باعث شل شدن و رهایی لایه عضلانی می شود، بلکه همزمان بدن شما را ماساژ داده، باعث حفظ تون عضلانی شده  و کشش عضلات و آرام شدن آنها را سبب می شود.
به علاوه، غل دادن بدن یک مزیت دیگر نیز دارد:
تمام تمرینات به خودی خود نیاز دارند به اینکه شما عضلات عمقی شکم را درگیر کرده و به فعالیت وادار کنید،که در نتيجه باعث تقویت ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن شما در طول دوران بارداری می گردد.

شل کردن عضله ران

روی زمین بنشینید،پاها را دراز کرده و پشت تان را صاف کنید.
توپ را زیر نیمه راست باسن تان قرار دهید.پای چپ تان را خم کنید و پای راست تان را بکشید.(چنانچه در تصویر مشاهده می کنید)
وزن بدن تان را به توپ وارد کنید و به سمت پهلو ها و جلو وعقب بدنتان را حرکت دهید و همزمان 2 الی 3 نفس عمیق بکشید.
سپس مقدار کمی در حد چند سانتی متر به سمت عقب رفته،در 3 حرکت متمایز،تعادل پایتان را در روی توپ حفظ کنید.در هر نقطه پایان 1 الی 3 نفس کامل بکشید.
جهت را عوض کرده و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

مزایا: برداشتن فشار از روی لگن،باسن،و پشت و کشش عضله ران و باسن.

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

پیاده روی در بارداری


فعالیتی آسان در دوران بارداری
 

پیاده روی فعالیتی است که برای تمامی بانوان باردارمناسب است. شدت و مدت این فعالیت ورزشی می تواند براساس نیاز خانم های باردار متفاوت باشد. پیاده روی نیاز به مخارج زیادی ندارد (یک جفت کفش راحت ورزشی و یک بطری آب تمامی چیزی است که به آن نیاز دارید). بعلاوه تقریبا شما می توانید در هرکجا و هرزمانی به آن بپردازید. دلایلی مثل من باشگاه رفتن را دوست ندارم یا هرگز هیچگونه ورزشی را انجام نداده ام را نیز برای پیاده روی قابل قبول نیست. 
بسیاری از پزشکان پیاده روی را به اکثر بیمارانشان توصیه می کنند. پیاده روی فعالیتی آسان برای کسانی است که هرگز ورزش نکرده اند و همچنین جایگزین مناسبی برای خانم های بارداری است، که قبلا ورزشکار بوده اند. با در نظر داشتن اینکه احتمال ضربات شدیدی که در هرورزشی ممکن است وجود داشته باشد در پيادروي به حداقل می رسد. این برنامه بطوری طراحی شده است، که در سه ماهه اول بارداری آغاز می شود. اگرچه شما می توانید در هر موقعیت یا توانی آنرا شروع کنید. (اگر شما قبل از بارداری فعالیت نرمشی نداشته و آمادگی بدنی کمی دارید، بهتراست از سه ماهه اول بارداری آنرا شروع کنید.)
تغییر روزها، کوتاه کردن مسیر یا حتی موقتا انجام ندادن آن براساس آمادگی روزانه شما صورت مي گيرد. همچنین تقسیم یک مسیر کامل یک روزه، به دو یا سه نوبت کوتاه تر نیز کاملا عادی است. 
قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگری در زمان بارداری با پزشک خود مشورت کنید . بخاطر داشته باشید قبل از شروع هرتمرین ورزشی با چرخاندن بازوها ، مچ پاها و حرکات کششی برای عضلات پاها بدن خود را گرم کنید (همچنین بعد از هر پیاده روی حرکات کششی عضلات را برای پنج دقیقه انجام دهید). اکنون حاضر شوید و شروع به حرکت کنید .

ارسال شده از

شنا در بارداری

حرکات سبک ورزشی در آب

 
راه رفتن در آب

تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات تقویت دست، شانه، پا، ران و باسن.

بطور کاملاً صاف در آب ایستاده و ماهیچه های شکمی را به داخل بکشید و شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید. پای راست را جلو گذاشته (می توانید پای خود را از زانو خم کنید) و پای چپ را عقب قرار دهید (با پاشنه پا فشار وارد کنید) و بالعکس، حرکت قیچی را در آب انجام داده و دستهای خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهید.


قورباغه شناور

تقويت عضلات عمقي شكم، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن . كشش ماهيچه هاي داخلی ران و كمر.

از پشت به ديواره كنار استخر تكيه داده با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد و عضلات شکم را منقبض کرده و با پای خود به سطح آب فشار وارد نمایید. همزمان با بازدم و هنگامی كه زانوهايتان را خم می كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوریکه زانوهای شما دور از هم قرار گیرند.( در واقع شبیه به قورباغه) سپس پاهای خود را کاملاً صاف نموده و به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو های خود را کاملاً صاف کنید. 
به خاطر داشته باشيد بخش كششی اين تمرين به اندازه انقباضی كه ايجاد می كند، حائز اهميت است. 

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"

ارسال شده از

قابل توجه زنان باردار: از ورزش نترسید!

تمرکز: تقویت درونی و استقامت عضلات

این حرکات باعث تقویت عضلات شکم، پشت، کمر و لگن می شود و مانند یک کرست داخلی از بدن شما محافظت می کند. همچنین باعث می شود همزمان با بزرگ شدن شکم، بدن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.
 
 حفظ تعادل به کمک ساعد

دست و زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده تا ساعد و آرنج ( دو دست) شما بر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پای خود را بهم نزدیک کرده و آرنج دو دست را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پای خود را کاملاً صاف کرده تا بدنتان از سر تا پا بصورت یک خط مستقیم درآید. حال بدن خود را از قسمت سر تا انتها کاملاً کشیده و عضلات  شکمی را به داخل جمع کنید به صورتیکه تکیه گاه شما ساعدتان باشد. در همین حال ماهیچه های دو پای خود را فشرده کرده و نفس عمیق بکشید(مطابق تصویر). برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. هر موقع لازم بود نشسته و استراحت کنید
( پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.)

 پری دریایی  (خم شدن به پهلو)

ادامه در لینک زیر:
"لینک قابل نمایش نیست"