10 نکته برای جلوگیری یا پیشگیری از کمر درد بارداری

بسیاری از بانوان در اوایل بارداری دچار کمر درد نمی‌شوند، اما اغلب هنگامی که به سه ماهه‌ سوم بارداری نزدیک می‌شوند، این درد به سراغشان می‌آید. اوایل بارداری جنین روی استخوان‌های لگن مادر قرار می گیرد که بسیار قوی هستند و می‌توانند وزن اضافه را حمایت کنند. با رشد جنین، وزن به سمت جلو و روی استخوان شرمگاهی منتقل می‌شود. در این هنگام اغلب در ناحیه پایین کمر درد شروع می‌شود. اولین گام برای مبارزه با این عارضه،‌ فعالیت و ورزش کردن است. مراقبت از حالت بدن و اینکه چگونه حرکت می‌کنید، می‌نشینید و می‌ایستید نیز موثر است. در این دوران ماهیچه‌های شکم که به شدت عضلات پشت را حمایت می‌کنند نیز تغییر می‌یابند. آنها برای پذیرایی از رحم در حال گسترش تا بیست سانتیمتر دراز و کشیده می‌شوند. و در نهایت عضلات کمر نیز شل می‌شوند.

کف لگن ضعیف‌شده به معنای آن است که اعضای داخل بدن از پایین کمر به خوبی حمایت نمی‌کند و این نیز باعث سنگینی و فشار بیشتر بر این قسمت است.

با 10 نکته جلوگیری یا پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری آشنا شوید:

1. حالت بدن خود را بررسی کنید.

برای پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری باید توجه داشنه باشید که حالت نامناسب بدن نه فقط باعث درد در پایین کمر (و گردن) می‌شود، بلکه بر تنفس، درد پیوندها، ناراحتی قفسه‌ی سینه، جریان خون و تشدید خستگی مفرط نیز موثر است. حالت نامناسب بدن به معنای آن است که بدن در حالت درست قرار ندارد و به برخی ماهیچه‌ها فشار بیشتری می‌آید، در حالی که عضلات دیگر بسیار شل و راحت هستند.

2. از برداشتن وزن سنگین خودداری کنید.

برای پیشگیری از کمر درد اشیا را بین دست‌هایتان متوازن نگه دارید و فقط به یک سمت فشار نیاورید. همیشه وقتی چیزی  را از زمین بلند می‌کنید، روی زانو به حالت چمباتمه بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید. اگر چیزی را از زمین بر می‌دارید، آن شیء را به بدن نزدیک کنید.

3. سوتین مناسب بپوشید.

سوتینی بپوشید که به اندازه‌ی بدنتان باشد. همچنین از کفش پاشنه کوتاه به جای پاشنه تخت استفاده کنید تا قوس پا در وضعیت درستی قرار گیرد.

4. ماساژ بگیرید.

ماساژ در رها کردن هورمون ایندورفین (احساس سرخوشی) موثر شناخته شده است. ماساژ فواید بسیاری دارد. ماساژ بگیرید یا از شوهرتان بخواهید که شما را ماساژ دهد. برای ماساژ از روغن سبزیجات استفاده کنید، چون سایش پوست باعث ناراحتی می‌شود و استفاده از این روغن پوست را نرم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

5. گرما همیشه یاری رسان است.

کمپرس گرم مثل گذاشتن کیسه‌ی آب گرم یا بالش‌های پر شده از گندم روی ناحیه‌ی آسیب‌دیده جریان خون را فزونی می‌بخشد و گرفتگی را آزاد می‌کند و بهبودی و التیام را سرعت می‌بخشد.

6. وضعیت محیطی

محیط شما نقش مهمی در بهبود کمر درد یا کنارآمدن با آن دارد. اگر کارتان مستلزم ایستادن طولانی مدت است، سعی کنید هنگام ایستادن حرکات نرمشی داشته باشید. بهتر است روی سطحی به کار مشغول شوید که به اندازه‌ی کافی بلند باشد تا مجبور به خم شدن نشوید. اگر سطحی که روی آن کار می‌کنید، بسیار کوتاه است، وزنتان را روی یک پا بیندازید و پس از مدتی آن را روی پای دیگر بگذارید. هنگام نشستن نیز ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار دهید.

باسن باید به انتهای صندلی چسبیده باشد و بالش کوچکی را نیز در قوس کمر قرار دهید. صندلی صاف با پشتی بلند در مقایسه با صندلی کوتاه یا مبل، راحت‌‌تر است. کف هر دو پا باید روی زمین باشد یا برای کاهش فشار در رگ‌های پا، از زیرپایی کوچکی استفاده کنید. بالش کوچک یا حوله‌ای تا شده را در اتومبیل بگذارید تا هنگام رانندگی آن را در قوس کمر قرار دهید.

7. روی تشک سفت بخوابید.

در صورت نیاز، تخته‌ای زیر تشک در سمت خود قرار دهید. وقتی می‌خوابید، اگر بر پشت می‌خوابید، برای التیام برخی از درد‌ها بالشی زیر زانوها قرار دهید. اگر به پهلو می‌خوابید، نیز می‌توانید بالشی را بین زانوان قرار دهید.

8. دقایقی وقت استراحت بگیرید.

سر کار گاهی با گذاشتن سر روی میز استراحت کنید و به ماهیچه‌ی پشت گردن کشش دهید. وقتی می‌توانید بنشینید، نیایستید و وقتی می‌توانید دراز بکشید، ننشینید. در حد امکان استراحت کنید. حمام گرم با روغن‌های رایحه درمانی ایمن یا دوش با فشار آب برای بهبود روحیه و کمر درد فوق‌العاده است.

9. ورزش کنید.

ورزش ملایم و منظم همه‌ی ماهیچه‌های شکل‌دهنده‌ی حالت بدن را تقویت می‌کند. این کار نه فقط در دوران بارداری که هنگام زایمان و پس از تولد نوزاد نیز به شما کمک می‌کند. پیش از اینکه بخواهید باردار شوید، ورزش را در برنامه‌ی خود بگنجانید و در دوران بارداری نیز آن را ادامه دهید. شنا یکی از ورزش‌های مفیدی است که پشت را تقویت می‌کند و اندام را متناسب نگه می‌دارد. بیست دقیقه در روز و سه بار در هفته به آن بپردازید. پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی با پزشک مشورت کنید. در کلاس‌های بارداری حضور یابید تا تمرین‌های صحیح برای تقویت عضلات کمر را یاد بگیرید.

10. کایروپراکتیک

فیزیوتراپی، کایروپراکتیک و ‌درمان به شیوه‌ی مالش استخوان و مفاصل نیز از انواع درمان‌های جایگزین هستند. به متخصص مجربی مراجعه کنید که سابقه‌ی کار با بانوان باردار را دارد. از مراقب پزشکی خود بخواهید تا شما را به شخص مجربی ارجاع دهد.

مهمترین نکته برای پیشگیری از کمر درد بارداری

وقتی می‌توانید بنشینید، نیایستید و وقتی می‌توانید دراز بکشید، ننشینید.

 گاهی کمر درد هشداری برای عفونت مجرای ادرار است. اگر با خونریزی واژن، تب یا سوزش هنگام ادرار کردن همراه باشد، نیاز به توجه و پیگیری دارد. از سوی دیگر، این درد می‌تواند نشانه‌ی زایمان زودرس نیز باشد.

یک توصیه مهم:

لوبیاها، اسفناج، سبزی‌های برگ‌دار، غلات کامل (سبوس‌دار) و گوشت قرمز بدون چربی سرشار از آهن هستند. در دوران بارداری حجم خون به میزان 50% افزایش می‌یابد و بدن برای تحمل آن به آهن نیاز دارد.