ماهیچه‌های کف لگن
با اینکه همه ما از وجود ماهیچه‌های کف لگن آگاه هستیم، اما تعداد کمی از افراد می‌دانند که این ماهیچه ها دقیقاً کجا هستند و چه می‌کنند. بر اساس نتایج یک همه‌پرسی، 30 درصد از بانوان نتوانستند ماهیچه‌های کف لگن خود را مشخص کنند و 25 درصد آنها فکر می‌کردند که این ماهیچه‌ها در شکم هستند. طبق پژوهشی از سوی انجمن فیزیوتراپ‌های انگلستان، حتی بانوانی که فکر می‌کنند ماهیچه‌های کف لگن خود را می شناسند و تمرین ورزشی آن ناحیه را انجام می دهند نیز ممکن است این تمرین ها را به درستی اجرا نکنند و به جای فایده به خود آسیب رسانند. به سبب این ناآگاهی، بسیاری از ما سلامت، حالت بدنی و حتی زندگی زناشویی (رابطه جنسی) خود را به خطر می‌اندازیم.
ماهیچه‌های کف لگن کدامند؟
ماهیچه‌های کف لگن بخشی حیاتی در بدن بانوان است که از رحم، واژن و مقعد حمایت می‌کند. این عضلات حامی اعضای لگن (مثانه، روده و رحم) هستند، به اسفنکتر یا ماهیچه مثانه یاری می‌رساند و به عملکرد جنسی کمک می‌کنند. ورزش منظم ماهیچه‌های کف لگن جریان خون به ناحیه‌ی اندام تناسلی را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند تا از نظر جنسی تحریک شوید و رسیدن به اوج لذت جنسی قوی‌تر و لذت‌بخش‌تر را ممکن می سازد.
بانوانی که برای بچه‌دار شدن تلاش می‌کنند، اگر می‌خواهند زندگی زناشویی (جنسی) سالمی پس از تولد نوزاد و زایمان داشته باشد، باید مطمئن شوند که ماهیچه های کف لگن آنها در بهترین وضعیت قرار دارد.
خطر ضعف عضلات کف لگن:
اگر پیش از تولد نوزاد، ضعفی در ماهیچه‌ها وجود دارد، پس از زایمان، احتمال ابتلا به عوارضی مثل بی‌اختیاری تنشی ادرار افزایش می‌یابد. بانوان مُسن‌تر نیز باید مراقب باشند، زیرا اگر ماهیچه‌های کف لگن را نادیده بگیرند و دچار ضعف شوند، آنها نیز با همان مشکل روبه‌رو خواهند شد.
آمیزش جنسی به خودی‌خود روشی عالی برای ورزش دادن این ماهیچه‌هاست. اگر سُستی در واژن وجود داشته باشد، این ضعف به کاهش میل جنسی و نبود تحریک جنسی می‌انجامد، پس ماهیچه‌های کف لگن نقش مهمی در سلامت زندگی بانوان دارند. ورزش در حفظ و تقویت این ماهیچه‌ها کلیدی است و بانوان باید بدانند که چگونه آن را درست اجرا کنند.
تمرینات اشتباه خطرناک اند
در حالی که تمرین‌های برنامه‌ریزی شده برای سلامت کف لگن ضروری است، برخی از نرمش‌ها فواید کمتری دارند. به عقیده‌ی متخصصان، تعداد بسیاری از بانوان در سنین 20 و 30 سالگی، به علت تمرین‌های زیاد با وزنه و فعالیت‌های بسیار شدید و سنگین، ماهیچه‌های کف لگن خود را با خطر آسیب‌دیدگی روبه‌رو می‌سازند. در نتیجه دچار بی‌اختیاری ادرار یا پایین افتادگی مثانه می‌شوند، یعنی همان عوارضی که معمولاً در رابطه با زایمان یا یائسگی نمایان می‌شود.
به گفته‌ی دکتر استوارت استاتون، متخصص اورولوژی و بازسازی کف لگن، بلند کردن مکرر وزنه‌های سنگین یا تمرین‌های ژیمناستیک بسیار شدید برای برخی از بانوان زیان‌بخش است. طبق پژوهش‌ها، با گذر زمان، این نوع فعالیت‌ها ساختار بافت‌های رابط، ماهیچه‌ها و لایه‌ی پوششی فیبری که عضلات کف لگن نام دارند را می‌تواند ضعیف کند.
بیماران زیادی به علت ورزش نامناسب یا عادات ناخوشایند شیوه‌ی زندگی دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیر شده‌اند. اگر شغلی دارید که مستلزم بلند کردن اشیای سنگین است و یا وقتی جسمی را بلند می‌کنید، ماهیچه‌های کف لگن به خوبی منقبض نشده باشند، با گذر زمان دچار ضعف عضلات کف لگن می‌شوید. به این ترتیب، ماهیچه‌های کف لگن توانایی خود برای حمایت موثر را از دست می دهند و به افتادگی اعضای لگن، مثانه یا ناکارایی روده و نشت ادرار می انجامد.
تمرینات اشتباه را بشناسید:
فشار دادن یا بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین در باشگاه خطرناک است.
استفاده از پا برای بلند کردن یا فشار دادن وزنه‌های بسیار سنگین در باشگاه‌ها خطرناک است. به همین ترتیب، بلند کردن اجسام با بالاتنه نیز خطرناک است. روش درست این است که هنگام بلند کردن وزنه به بالای سر یا مقابل بدنتان، هوا را به بیرون بفرستید. به این ترتیب، با بلند کردن وزنه ماهیچه‌های کف لگن را در این کار درگیر می‌کنید.
برخی از بررسی‌ها، استرس جسمانی شدید را با بی‌اختیاری تنشی ادرار مرتبط می‌داند؛ طبق یکی از این بررسی‌ها، 28 درصد از بانوان ورزشکار دچار چنین مشکلاتی هستند.
معمول‌ترین آنها زمانی است که رحم شروع به افتادگی به داخل واژن می‌کند. معمولاً این عارضه به جراحی نیاز دارد و این جراحی مستلزم محکم کردن بافت‌هاست. پیشگیری بهتر از درمان است و به اعتقاد محققان، مراقبت درست از ماهیچه‌های کف لگن با نرمشی برنامه‌ریزی شده می‌تواند به طور چشمگیری خطر را کاهش دهد.
بخشی از مشکل در تمرین با وزنه این است که بسیاری از بانوان به شکلی نادرست وزنه را بلند می‌کنند؛ یعنی ماهیچه‌های شکمی را کاملاً درگیر نمی‌کنند و به کف لگن فشار می‌آورند. تمرین دراز نشست اگر نادرست اجرا شود، می‌تواند فشار بر شکم را مضاعف کند و ساختار ماهیچه‌ای لگن را ضعیف سازد.
حتی تمرین‌هایی که ادعا می‌کنند ماهیچه‌های داخلی را به کار می‌کشند، مثل یوگا و پیلاتس، اگر نادرست اجرا شوند، مشکل‌ساز خواهند شد. بی‌تردید باید در کلاس و باشگاهی شرکت کنید که مربی مجربی داشته باشد یا دستور اجرای ورزش را از متخصص فیزیوتراپ بگیرید. همیشه باید وقتی ماهیچه‌ای را منقبض می‌کنید، هوا را به بیرون بفرستید. اجرای اشتباه حرکات یوگا یا پیلاتس به طور مکرر با فشار آوردن به ماهیچه‌های لگن به جای تقویت می‌تواند خطر افتادگی رحم و مثانه را افزایش دهد.
تمرین‌های صحیح را بیاموزید:
برای بانوانی که نگران ضعف عضلات لگن خود هستند، تمرین با وزنه‌ی داخلی بسیار مفید است. اکنون بسیاری از فیزیوتراپیست ها "وزنه‌برداری لگن" را توصیه می‌کنند – ابزاری کوچک، پلاستیکی و به شکل مخروطی که وارد واژن می‌شود یا ترجیحاً ابزار ویلی (Vielle deviceیا Vielle Stimulator). این ابزار برای تقویت ماهیچه‌های لگن طراحی شده است. این ابزار پنهان است و حتی در خارج از منزل هم می‌توانید از آن استفاده کنید. با گذر زمان ماهیچه‌های کف لگن تقویت می‌شوند و همچنان که این عضلات نیرومند می‌شوند، می‌توانید وزن ابزار مخروطی را افزایش دهید. با اندازه‌گیری کاهش نشانه‌های بی‌اختیاری تنشی ادرار، انتظار می‌رود که بین 8 تا 12هفته تفاوت را احساس کنید.
چگونه ماهیچه‌های کف لگن خود را بیابید
به گفته‌ی متخصص فیزیوتراپ برای تقویت ماهیچه‌های کف لگن باید ماهیچه‌های درست را به کار گیرید. تصور کنید که جریان ادرار خود را متوقف می‌سازید و در همین زمان جلوی خارج شدن باد از شکمتان را می‌گیرید. باید احساسی مثل انقباض و کشیدن به سمت بالا در درون خود احساس کنید. از سه پیشنهاد توصیه شده از انجمن فیزیوتراپ‌های انگلیس جهت یافتن ماهیچه های کف لگن بهره گیرید:
- از آینه‌ی کوچکی برای نگاه کردن به ناحیه‌ی بین پاها استفاده کنید. وقتی ماهیچه‌های کف لگن خود را منقبض می‌کنید، پوست بین واژن و مقعد باید به سمت بالا و داخل و به دور از آینه حرکت کند. اگر به جای آن هر گونه برآمدگی دیدید، دست نگه دارید. نرمش کاملاً اشتباهی را اجرا می‌کنید و این کار به شکل بالقوه آسیب‌رسان است.
- با نرمی انگشت شست خود روی فاصله میان واژن و مقعد رو به عقب، اول یک سمت و سپس سمت دیگر را لمس کنید. ماهیچه‌های کف لگن خود را سفت کنید. آیا می‌توانید کارکردن آنها در درون را با فشردن شست احساس کنید؟
- از همسر خود بپرسید که آیا هنگام فعالیت آمیزش جنسی، می‌تواند فشرده شدن ماهیچه‌ها را احساس کند؟
تمرین کگل (kegel) را انجام دهید
هر بانویی چه در سنین پایین، میانسالی کهنسالی و یا پیش از بارداری یا در حین و پس از آن باید هر روز 10 بار عضلات کف لگن خود را منقبض کند و هر بار انقباض باید به مدت 10 ثانیه طول بکشد. بنابر اعلام انجمن فیزیوتراپ‌های انگلستان، ورزش ماهیچه‌های کف لگن باید 4 بار در روز اجرا شود. هنگام این تمرین تنفس خود را به طور طبیعی نگه دارید و احتمالاً متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکمی شما نیز در همین حین کار می‌کنند. بین 2 تا 20 هفته باید فواید آن را احساس خواهید کرد.
