یوگا بهترین ورزش دوران بارداری +تصاویر حرکات یوگا در بارداری

ورزش یوگا در دوران بارداری

اگر شما همیشه در مورد یوگا کنجکاو بوده اید، بارداری زمان بسیار خوبی برای انجام این کار است. کلاس های یوگای بارداری محل خوبی برای آشنایی با مادرانی است که شرایط مشابه شما دارند، بنابراین خجالت نکشید. یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

بارداری پرخطر، وجود برخی بیماری ها و عوامل خطر زا در بارداری مانند جفت سر راهی (جفتی که در بخش پایینی رحم قرار دارد)، ضعف و نارسایی دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس، وجود سابقه مشکلات رحم در خانواده مانع ورزش کردن می شوند.

فواید یوگا در بارداری

زمانیکه انجام ورزش یوگا در بارداری را شروع می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است. یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است. با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید. حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.

بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند.

کلاس یوگا در بارداری

تکنیک های یوگای دوران باردارای بسیار شبیه به یوگای استاندارد برای تمامی افراد می باشد، اما تغییرات خاصی دارند تا وضعیت های ایمنی برای بارداران بوجود آورند. چرخش های بیش از حد، حالت های واژگون، دراز کشیدن بر روی شکم و درازکش بر روی کمر به صورت همسطح با زمین در یوگای بارداری وجود ندارد. در کلاس های یوگای معمولی هیچ عکس اجازه مصرف مواد غذایی را ندارد اما در یوگای مادران باردار به همه توصیه می شود در حین کلاس از مواد غذایی و نوشیدنی های مفید استفاده کنند، مخصوصاً در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع در میان مادران بارداران شایع است، حتماً باید در حین کلاس یوگای بارداری میان وعده خوبی میل کنند.

اگرچه هیچ مشکلی با انجام تمرینات ورزشی و تعرق در زمان بارداری وجود ندارد، اما با این حال ممکن است در کلاس ورزش یوگا دردوران بارداری همه تمرینات به آهستگی پیش رود و در صورت لزوم به استراحت در بین حرکات بپردازند و همچنین حرکات یوگا با توجه به نیازهای خاص بارداری انجام شود.

هر جلسه از کلاس یوگای بادراری ابتدا با تمرینات تنفسی آغاز می گردد که برای توجه به درون و متمرکز شدن بر دم و بازدم است ، این کار آمادگی اصلی برای زایمان طبیعی را ایجاد می کند و با به دست آمدن آرامش درونی، تنش ها از بین خواهند رفت. گام بعدی کشیدن عضلات است، که با این عمل انعطاف پذیری افزایش می یابد و موجب باز شدن و بالا رفتن قفسه سینه می گردد، تا فضای بیشتری برای اندام ها و اعضای داخلی بدن ایجاد کند. سپس حرکات و حالات بدنی آغاز می گردد و در تمامی این مراحل تمرکز شما بر بدنتان و کودک درون آن می باشد.

حرکات یوگا در بارداری

بعضی از حرکت های یوگای کلاسیک برای یوگای بارداری نیز استفاده می شود. در این بخش به برخی از حرکت های ورزش یوگا مخصوص بارداری اشاره می کنیم:

• حرکت گل سرخ

در حالت ایستاده پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از حد باسن بطرف بیرون باز کنید. سپس در همین حالت پایین بروید و روی کف پاها بنشینید. این حالت برای مفاصل ران و قسمت پایینی کمر مفید است و همچنین می تواند جنین را بطرف پایین بکشد. برای تقویت بیشتر، مادر باردار در این حالت باید عضلات کف لگن خود را شل و سفت کنند (حرکت کگل) یا باسن خود را به آرامی به شکل دایره بچرخاند. 

اگر در این حالت حفظ تعادل برای شما سخت است می توانید برای ثبات خود از یک چهارپایه کوتاه استفاده کنید.  

• حرکت مثلثی

با پاهای باز از هم بایستید بطوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری بطرف بیرون قرار گیرد. با بازوانی کشیده و کف دستها بطرف بالا که بدن به حالت T قرار گیرد.

دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالیکه دست چپ در امتداد آن بطرف بالا حرکت می کند و بالعکس. برای آسان سازی این حرکت بجای گذاشتن دست خود برروی زمین، آنرا بر روی پایه ای کمکی یا زانوی خویش قرار دهید.

حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران  را باز کرده و کمر و پهلوها را کشیده و به آنها حالت ارتجاعی می دهد.

• حرکت گربه – گاو

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید، سپس به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید، بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این حالت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به سمت زمین کشیده شود و باسن، شانه ها و صورت تان به سمت بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این حالت به بالا نگاه کنید تا در عضلات گردن خود کشش را احساس کنید.

سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید وسعی کنید چانه را به داخل قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این حالت بمانید.

 این حرکت را چندین بار تکرار کنید، زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند، بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه آخر بارداری هستند اما سر جنین هنوز به سمت پایین نچرخیده،  پیشنهاد می کنند که این حرکت گربه گاو یوگای بارداری را بطور مرتب انجام دهند زیرا می تواند موجب چرخش جنین شود.

• حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید.

حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

• حرکت جسد

آخرین حرکتی که می توانید در تمرنیات کلاس یوگا در بارداری انجام دهید حرکت جسد است. این حرکت یوگا معمولاً  به پشت انجام می گیرد، اما در دوران بارداری باید حرکت جسد یوگا بر روی طرف چپ بدن انجام شود زیرا نباید در این دوران به پشت دراز کشید. یک بالش در زیر سر قرار دهید و برای راحتی بالشی دیگر یا حوله ای لوله شده  بین پاهای خود بگذارید. به راحت ترین حالتی که می توانید عضلات خود را شل کنید، این حرکت به شما کمک می کند تا حرکات قبلی یوگا بر روی بدن تان اثر کنند و استرس و فشار کاهش یابند.  

مطالعه بیشتر: