تمرینات درون آب در بارداری، آکواژیمناستیک
تمرين های ورزشی در آب براي برخورد با ناراحتی های شايع دوران بارداري و حفظ تناسب اندام بسيار مفيد است. در واقع زماني که شما به انجام حرکات ورزشی در آب مي پردازيد، ماهیچه های شکمی براي حفظ تعادل شما درگير هستند و تحت کشش قرار مي گيرند. خاصيت شناور بودن در آب، انجام بسياري از حرکات را براي شما آسان مي کند، بطوري که ممکن است قادر نباشيد اين حرکات را به اين آساني خارج از آب انجام دهيد. در دورن استخر در واقع شما مي توانيد حرکات کششي عميق تري نسبت به بيرون از آب انجام دهيد. در آب مي توانيد حرکات ورزشی را آزادانه انجام دهيد، بدون اينكه دستگاه های ورزشی و يا نيروی جاذبه براي شما محدوديت ايجاد كند.
چرا انجام تمرینات آبی در بارداری مناسب است؟
ورزش در آب براي مادران باردار بسيار ايده آل است. زيرا خاصيت شناور بودن در آب و خنکي آب حس خوبي به شما مي دهد و انرژي شما در مقايسه با خارج از آب بسیار بيشتر مي شود. همچنين انجام اين تمرينات در آب خطر کمتري دارد، اين بدين معناست كه شما مي توانيد هر حركتي را انجام دهيد، آب عضلات شما را حمايت کرده و محيط امن تري را براي تكرار اين تمرينات براي شما ايجاد كند. همچنين فشار آب ورم قسمت هايي از بدن و برخي ناراحتي هاي مادران باردار را کاهش مي دهد.
هنگام تمرین در استخر در دوران بارداری به چه نکاتی باید توجه کرد؟
حرکت دادن دست و پا در آب در مقابل فشار آب مانند يک ماساژ عمل می کند. در حين انجام تمرينات در آب، مراقب از دست دادن آب بدن خود باشيد. شما در آب متوجه عرق کردن بدنتان نمي شويد، درحاليکه بدن شما مايعات از دست مي دهد و از دست دادن آب باعث انقباض رحم مي شود. بنابراين يک بطري آب خارج از استخر قرار دهيد تا هر چند وقت يکبار مقداري از آن بنوشيد. متخصصين اين امر توصيه مي کنند که هنگام شنا كردن در دوران بارداری از کلاه شنا استفاده نكنيد، زيرا به انتقال گرما از طريق سر احتياج داريد تا سر تان خنك بماند. براي امنيت بيشتر مي توانيد از وسايل کمک آموزشی شنا و کفش مخصوص آب نيز استفاده کنيد. براي اينكه مقاومت و فشار مناسبي از آب به شما وارد شود، ارتفاع آب بايد تا سينه شما باشد و همچنین تمرينات را به آرامي انجام دهید. بهترين حالت براي تکرار حرکات ست هاي 10 تا 20 تايي است. بين انجام حرکات حتماً استراحت کنيد، تنفس هاي عميق داشته باشيد و عضلات خود را حين تمرين منقبض کنيد.
در دوران بارداری چه حرکاتی را می توان در آب انجام داد؟
1- راه رفتن در آب در دوران بارداری
هدف: تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات.
بطور کاملاً صاف در آب بایستید و ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشيد و شانه هاي خود را به سمت عقب متمايل کنيد. پاي راست را جلو گذاشته (مي توانيد پاي خود را از زانو خم کنيد) و پاي چپ را عقب قرار دهيد، با پاشنه پا فشار وارد کنيد و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید، حرکت قيچي را در آب انجام دهید و دست هاي خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهيد.
2- قورباغه شناور
هدف: تقويت عضلات عمقي شكم، کمر، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن.
از پشت به ديواره كنار استخر تكيه دهید، با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد، عضلات شکم را منقبض کنید و با پاي خود به سطح آب فشار وارد نماييد. همزمان با بازدم و هنگامي كه زانوهايتان را خم مي كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوريکه زانوهاي شما دور از هم قرار گيرند. در واقع شبيه به قورباغه این حرکت را انجام دهید. سپس پاهاي خود را کاملاً صاف نموده، به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو هاي خود را کاملاً صاف کنيد.
به خاطر داشته باشيد بخش كششي اين تمرين به اندازه انقباضي كه ايجاد مي كند، حائز اهميت است.
3- حرکت پاندولي (آونگ)
هدف: تقويت عضلات ستون فقرات، باوزها، شانه ها، ران ها و باسن. همچنين تمرکز بر عضلات داخلي و خارجي ران ها و عضلات عمقي شکم.
درون استخر پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در آب بايستيد. ماهیچه های شکم را به داخل کشيده و پاي راست خود را به سمت چپ و راست حرکت دهيد، بطوريکه دست چپ شما بطور همزمان در زير آب و در خلاف جهت آن حرکت کند. سپس اين حرکت را با دست و پاي مخالف تکرار کنيد.
4- شناور کردن عضلات شکم
هدف: تقويت ماهیچه های عمقي شکم، شانه، دست و پا، کشش ماهيچه پشت ران، زانو و پشت ساق پا.
پشت به ديواره استخر صاف بياستيد و با كمك دست ها لبه هاي استخر را نگه داريد، يك دم عميق بگيريد و با بازدم پاهاي خود را از كف استخر جدا كرده و به آرامي بروي سطح آب قرار دهيد. پاهاي خود را صاف كنيد و عضلات شكم و ران ها را منقبض نماييد. در اين وضعيت بمانيد و يك تا چهار مرتبه عمل دم و بازدم را انجام دهيد. سپس به آرامي پاهاي خود را به سمت پايين و کف استخر نزديک کنید و دوباره اين حرکت را تکرار کنيد.
5- حرکت نيم تنه بالا
هدف: تقويت عضلات شانه ، قفسه سينه ، پشت، بازو، لگن، باسن و عضلات ستون فقرات، كشش عضلات بالاتنه.
بر روي کف استخر، صاف بياستيد و پاي چپ خود را از روي کف استخر برداشته و به سمت عقب متمايل کنيد و در موقعيت جهش قرار گيريد، شانه خود را کاملاً صاف نگه داريد، در این حالت قوز نکنيد. براي حفظ تعادل دستان خود را کاملا باز کنید و در امتداد شانه قرار دهيد. يك دم بگيريد و با بازدم اجازه دهيد تا پاي چپ تان کمي در آب شناور شود و به ران و باسن شما فشار وارد شود. سپس کمي به سمت جلو متمايل شويد و دستان خود را به سمت جلو دراز كنيد، سپس آنها را در حالي که با سطح آب در تماس هستند به طرفين بدنتان ببريد.
انجام اين حرکات در ابتدا ممکن است براي شما کمي سخت باشد و گاهي پاي شما در حين انجام حرکات خسته شود، بنابراين تعداد تکرار اين حرکات در دوران بارداری به انتخاب شما بستگي دارد.
