شناخت دلایل بی خوابی در سه ماهه های اول تا سوم بارداری
آیا خسته و کوفته‌اید و شب‌ها خواب به چشمانتان نمی‌آید؟ برای خوابی بهتر و سنگینی پلک چشمانتان بهترین روش‌های طبیعی را در ادامه می‌خوانید.
مسخره است! تمامی روز را با خستگی شدید به شب می‌رسانید و احساس می‌کنید که تمام روز را در خواب گذرانده‌اید، اما وقتی شب فرا می‌رسد و در بستر دراز می‌کشید، با حالتی ناخوشایند به تماشای ساعت روی دیوار و بی خوابی شبانه مشغول می‌شوید و هنوز خواب به چشمانتان نیامده که صبح فرا می‌رسد. دکتر "کاترین دارلی" بنیان‌گذار انسیتو درمان طبیعی خواب در سیاتل امریکا می‌گوید: در حقیقت خواب و استراحت کافی بر بارداری و زایمانی سالم تاثیر گذار است، اما در هنگام بارداری معمولاً این مسئله نیز با اختلالاتی همراه خواهد بود. البته برای رفع مشکلات ناخوشایندی که شب هنگام خواب شما را مختل می‌کند راه‌حل‌های ایمنی وجود دارند که در زیر با آنها آشنا می‌شوید.
دلایل بی خوابی در سه ماهه اول بارداری
1- حالت تهوع
تهوع صبحگاهی در حقیقت می‌تواند در هر زمانی از 4 صبح یا درست پیش از خاموش کردن چراغ برای خواب شب هنگام پدیدار شود. برای رهایی از بی خوابی شبانه به علت شکمی ناآرام، بهتر است قسمت بالایی بدن خود را کمی بلند کنید. این کار به پمپاژ خون و حفظ جریان آن کمک می‌کند و بر کاهش حالت تهوع تاثیر مطلوبی خواهد داشت. دکتر "ساندرا هورویتز" متخصص اعصاب در اختلالات خواب در بیمارستان زنان بیرمنگام و راهنمای داروهای خواب در دانشگاه هاروارد می‌گوید: بالشتک کوچکی را زیر بالش خود بگذارید، تا شیب ملایمی در قسمت بالایی بدنتان ایجاد کنید، حتی 15 درجه نیز کارآمد است( به این ترتیب سوزش سردل شما نیز برطرف می‌گردد). همچنین پیش از رفتن به بستر از خوردن وعده سنگین غذایی پرهیز کنید.
2- نیاز به دفع ادرار
احتمالاً در نیمه های شب و حدود ساعت دو و نیم شب دوباره نیاز به دفع ادرار به سراغ شما می‌آید. البته این فشار ناخوشایند که به مثانه‌تان وارد می‌شود مربوط به رحم درحال بزرگ شدن‌تان است. به گفته دکتر هورویتز، باید آب بنوشید و آب بدنی خود را حفظ کنید، به ویژه در هنگام بارداری، بنابراین اکنون زمان دوری از نوشابه های گازدار و شیرین شده با مواد مصنوعی است. چراکه آنان به عنوان مُدر (ادرارآور) عمل می‌کنند. همچنین هنگامیکه برای رفتن به توالت از خواب برمی‌خیزید، برای اطلاع از ساعت، به تلفن همراه خود نگاه نکنید، زیرا تابش نور آبی صفحه آن می‌تواند باعث بی خوابی شما شود. روشن کردن لامپ‌های پُر نور نیز همین کار را می‌کند، بنابراین برای دوری از بازشدن بیش از حد چشمانتان، لامپ کم نوری را برای توالت انتخاب کنید.
دلایل بی خوابی در سه ماهه دوم بارداری
1- حرکات جنینی
بچه کوچک‌تان دست و پاهای کوچک دارد، ولی برای تکان دادن آنها به بی خوابی شما فکر نمی‌کند. از آنجاییکه برای متقاعد کردن فرزندتان برای متوقف ساختن حرکاتش نمی‌توانید با او صحبت کنید. پس به جای آن بهتر است روش دیگری را برای آرمش بخشیدن به او پیدا کنید. برای مثال یک ساعت پیش از خواب، یک پیاه روی کوتاه (تکان خوردن بچه را خواب آلوده می‌کند) می‌تواند او را آرام کند. دکتر "شلبی هریس" مدیر برنامه پزشکی رفتارهای خواب در مرکز پزشکی مونت فیورو شهر نیویورک می‌گوید: پس از ساعت 4 بعد از ظهر، از خوراکی های شکری و ادویه دار پرهیز کنید، زیرا می‌تواند باعث لگدپرانی فرزندتان شود.
2- گرفتگی عضلات پا
اگر غالباً در ماهیچه های پای خود احساس ناآرامی می‌کنید، احتمال دارد این مسئله نشانه‌ای از بروز کم خونی یا کمبود آهن باشد. پس بهتر است درباره مصرف مکمل اضافه فولات یا آهن یا ویتامین C (برای کمک به جذب آهن) با پزشک خود گفتگو کنید. به‌علاوه، اگر دچار گرفتگی پا هستید و این مشکل باعث بیداری شما می‌شود، برای بهبود خواب‌تان، درباره افزودن منیزیم اضافه به رژیم‌تان از پزشک خود درخواست کمک کنید.
دلایل بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری
1- نگرانی و اضطراب
معمولاً در سه ماهه سوم، ترس‌ها و رویاهای عجیبی افکار شما را درگیر می‌کند. در چنین شرایطی توصیه می‌شود: برای دوری از ترس‌های‌تان از جستجو در کتاب‌ها و سایت‌های اینترنتی خودداری کنید و با حضور در گروه مادران باردار یا شرکت در کلاس های بارداری که تمرینات آرامش بخش بارداری را آموزش می‌دهند، به نگرانی‌های خود پایان دهید.
اگر نمی‌توانید از این افکار دوری کنید، جدال با آنرا پایان دهید، زیرا ادامه این وضعیت تنها باعث کلافگی بیشتر شما می‌شود. دکتر هریس می‌گوید: به جای آن از جا برخیزید و کتابی بخوانید (نه مرتبط با بارداری) یا برای کمک به بدن و ذهن‌تان، چای نعنایی تهیه کرده و نوش جان کنید.
2- دردهای دوران بارداری
اگر پشت درد، پای ناآرام و مشکلات دیگری باعث بی خوابی شما می‌شود، دکتر هریس پیشنهاد می‌کند: با بالشی میان زانوان‌تان به سمت چپ خود دراز بکشید تا ناحیه لگنی شما در وضعیتی مناسبی قرار گیرد. اگر نمی‌توانید حالتی آسوده برای خواب خود بیابید، کمی گرما را امتحان کنید، مثل کیسه آب گرم روی ناحیه دردناک، اما گرما را از ناحیه شکمی خود درو نگه دارید. برای‌تان خواب خوشی را آرزومندیم!
روش مقابله با بی خوابی در دوران بارداری
از چرت های طولانی مدت روزانه پرهیز کنید. اگر از خواب نیم روزی لذت می‌برید (خوشبختید!)، پیش از ساعت 2 بعدازظهر یک چُرت 20 دقیقه‌ای لذت بخش خواهد بود، 20 دقیقه تا نیم ساعت کافیست تا خستگی را از بدن خارج کنید. خواب طولانی‌تر میانه روز می‌تواند باعث بی خوابی شبانه شما گردد.
مصرف کافئین را کاهش دهید. فقط درباره قهوه‌ای صحبت نمی‌کنیم (پیشنهاد متخصصین دو فنجان کوچک در روز است). شکلات و نوشابه های انرژی زا همگی شامل کافئین است.
تمرینات پیش از خواب. تمرینات ورزشی خود را حداقل پنج ساعت پیش از زمان خواب خود انجام دهید، به این ترتیب دمای بدنی شما زمان کافی برای کاهش را خواهد داشت.
خوراکی های برای رفع بی خوابی در دوران بارداری
- یک ساعت پیش از رفتن به بستر کاسه ای پُر از گیلاس را به عنوان میان وعده خود انتخاب کنید. این میوه لذیذ شامل ماده ملاتونین بوده که خواب آوری طبیعی است.
- خوراکی هایی سرشار از آمینواسیدی به نام ال- تریپتوفان (l-tryptophan) تولید سروتونین را افزایش می‌بخشد و شما را خواب آلوده می‌سازد. بنابراین از اسفناج تازه، موز یا شیر گرم لذت برید.
- مقداری فندق در دسترس داشته باشید. مغز فندق حاوی پروتئینی است که میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارد، حاوی منیزیم است و به آرامش ماهیچه ای کمک می‌کند، در نتیجه می‌توانید آسوده بخوابید.
مطالعه بیشتر:
1- دلیل تکرر ادرار در طی بارداری
3- شایعترین علل بی خوابی در دوران بارداری
5- خطر خوابیدن به پشت در سه ماهه سوم بارداری
6- خواب در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری
