کسب آرامش در بارداری با تنفس خودآگاهانه

نحوه تنفس صحیح در بارداری

در دوران بارداری، تنفس همراه با خودآگاهی اهمیت بیشتری می‌یابد، زیرا برای دو نفر نفس می‌کشید. رحم و دیافراگم شما به سمت بالا حرکت می‌کند و شش‌ها به سمت زیر بغل فشرده می‌شوند. قفسه سینه درد می‌کند و ساختار استخوانی بالاتنه‌تان ظاهراً درهم شکسته است.

با این وضعیت جسمانی (که در بارداری متداول است) تنفس بسیار دشوار می‌شود. این مشکل باعث خستگی شدیدتر، انرژی کمتر و اکسیژن رسانی ضعیف به بدن و به فرزند در حال رشدتان می‌شود.  

بارداری زمان مناسبی برای تنفس خودآگاه و برقراری پیوند با بدن و فرزندتان از طریق تنفس است. تنفس خودآگاه فقط به معنای توجه کردن به تنفس بدون کنترل آن یا پیروی از الگوهای تمرینی است.

در حقیقت، این کار مشاهده‌ الگوی تنفس طبیعی است. انجام روزانه‌ی مراقبه (توجه به تنفس) در مکانی ساکت، در حالی بر تنفس خود متمرکزید، پیوند شما با فرزند درونتان را گسترش می‌دهد.

"همیشه روند تنفس از سلامت، خودآگاهی و روان ما جدایی‌ناپذیر بوده و فقط به تازگی است که مقام تنفس را در حد تبادل دی اکسیدکربن و اکسیژن در دم و بازدم تنزل داده‌ایم."

آموزش تنفس خودآگاهانه برای دوران بارداری

تنفس از شکم نوعی از تنفس عمیق است که دیافراگم را درگیر می‌کنید. دیافراگم لایه‌ای از ماهیچه هاست و فضای سینه را از فضای شکم جدا می‌سازد. تنفس از شکم نوعی از نفس کشیدن است که تاکید آن بر انبساط سمت پایین قفسه سینه است.

پیش از تنفس خودآگاه مطمئن شوید که اختلالی در کارتان وجود ندارد و تا حد امکان در وضعیت راحتی قرار دارید.

زمانی را در آرامش استراحت کنید. همان طور که بدنتان به آرامش دست می‌یابد، توجه خود را به تنفستان معطوف کنید. یک دست را زیر قفسه سینه (درست فضای زیر سینه‌ها) قرار دهید و آرام بگیرید.

از طریق بینی نفس را به درون و بیرون بفرستید، تمرین را با نفسی به بیرون شروع کنید که به هیچ وجه با فشار همراه نیست (بازدَم به شکل طبیعی). توجه کنید که چگونه ناحیه‌ی زیر دستتان فرو می‌رود. اکنون اجازه دهید که هوا در شش‌ها جریان یابد و توجه کنید که چگونه ناحیه زیر دستتان متورم می‌شود. همان طور که بدنتان فرو می‌رود و متورم می‌شود، به تنفس خود توجه کنید.

تصور کنید که تنش و اضطراب شما به بیرون بازدَم می‌شود و در اطرافتان از بین می‌رود. هر بازدم تنش را از شما دورتر می‌کند. اکنون تصور کنید که با کشیدن نفس به درون (دَم)، صلح و آرامش را به درونتان می‌فرستید و با هر نفس احساس آرامش بیشتری می‌کنید.

خانم‌های حامله در دوران بارداری به 10% تا 20% اکسیژن بیشتری نیاز دارند.

آرامش در مراحل زایمان با تنفس صحیح

استفاده از تنفس برای مدیریت تنش‌های همراه با زایمان و تولد فرزندتان بسیار ارزشمند است. حتی هنگام جراحی، تنفس می‌تواند شما را آرام کند و به سرعت هر اضطرابی را کاهش بخشد.

رحم برای ساعت‌ها کار کردن به اکسیژن احتیاج دارد. این سوختی است که به پیشرفت شما کمک می‌کند. هنگام زایمان دریافت‌کننده‌های (عصبی) درد در رحم به نبود اکسیژن واکنش نشان می‌دهند و وقتی با کمبود آن مواجه می‌شوند، بسیار آزرده می‌گردند. حفظ ذخیره‌ی پایدار اکسیژن هنگام زایمان درد را کاهش می‌بخشد.

خانم دونا فارحی، در کتاب تنفس می‌نویسد: اغلب مفهوم درد و آنچه باعث درد می‌شود، احساس واقعی نیست، اما واکنش نشان دادن ما نسبت به آن و اینکه رخدادهای پیش رو را چگونه تصور خواهیم کرد، اهمیت دارد، مثلاً اگر درد بدتر شد یا از بین نرفت، چه اتفاقی رخ خواهد داد. وقتی هنگام زایمان این اتفاق افتاد، هورمون های استرس رها می‌شوند که همچون ترمز برای زایمان است و شاید حتی با مقاومت بیشتر برای تنفس، باعث طولانی‌تر شدن زایمان نیز شود. تنفس عمیق و آهسته سیستم اعصاب را آرام می‌کند و این نشانه را می‌فرستد که اوضاع خوب است.

وقتی در انتظار شروع انقباض هستید یا اگر قرار است هنگام زایمان روندی دردناک را تحمل کنید، از بازدم (هوا به بیرون) کمک بگیرید.

واکنش طبیعی ما (که معمولاً یاد گرفته‌ایم) کشیدن نفس به درون و نگه داشتن آن است. وقتی انقباض زایمان را با نفس به بیرون شروع می‌کنید، در واقع می‌گویید: می‌پذیرم که برای نزدیک کردن زایمان فرزندم و خوشامدگویی به او در درون بدنم این اتفاق می‌افتد. پس اخم نکنید و با آن مبارزه نکنید و از آن دور نشوید.    

نسبت به تنفس از طریق دهان، تنفس از طریق بینی ترجیح داده می‌شود، زیرا مجرای بینی هوای ورودی را هم گرم و هم تصفیه می‌کند. تنفس را باید به معنای "اجازه دادن به ورود هوا" در نظر داشت، به جای فقط "نفس کشیدن"

چرا حفظ تنفس و آرامش هنگام زایمان بسیار دشوار است؟

درد شما را وادار می‌کنید تا نفس خود را حبس کنید و البته ممکن است چنین احساس کنید که طی انقباض‌ها به شکل منظم نفس می‌کشید. اما به آن سادگی‌ها نیست. پس باید مفهوم تنفس فعال را درک کنید. تنفس فعال یعنی استفاده‌ی خودآگاه یا خود‌به‌خودی از بازدم برای خنثی کردن تنش در بدن. برای از بین بردن استرس از تنفس فعال یا بازدم استفاده کنید تا بدن را از عقب‌نشینی دور کنید و از ترس زایمان رهایی یابید. ما بازدم طولانی‌تر از دم می‌خواهیم، زیرا استرس زیادی برای از بین بردن وجود دارد. بازدم طولانی‌تر شما را آرام‌تر می‌کند و معمولاً از تنفس سریع نیز پیشگیری خواهد کرد.     

مطالعه بیشتر:

1- تکنیک های تنفس برای تسهیل مراحل مختلف زایمان طبیعی

2- تنگی نفس در بارداری Shortness of breath in pregnancy

3- آموزش کنترل و کاهش درد زایمان طبیعی با تنفس صحیح

4- تپش قلب و تنگی نفس در بارداری خطرناک است؟