تنفس، روشی عالی برای مقابله با زایمان دشوار!

زمانی که شما عصبی، هیجانزده و وحشت زده هستید، تنفس شما سریع و سطحی می شود. شانه های شما به سمت بالا کشیده شده و عضلات شانه ها و گردنتان سفت و محکم می شود. هنگامی که مضطرب می شوید، تنفس تندتر می شود و شما هوا را سریعتر به درون شش های خود کشیده و سپس آن را با بازدم های کوتاه و تند بیرون می دهید.

چگونه تنفس بر پروسه زایمان‌ تاثیر می گذارد؟  سریع هنگام اضطراب باعث می شود که مقدار اکسیژن دریافتی شما و جنین تان کاهش یابد. ممکن است سرگیجه داشته باشید و احساس کنید که بر خودتان کنترل ندارید. احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان تان شروع می شود و در دهان تان احساس بی حسی می کنید.

همه این موارد، واکنش های طبیعی بدن هنگام مواجهه با وضعیت های استرس زا و نگران کننده می باشد و در تمامی افراد رخ می دهد.

بدن از این واکنش ها به سرعت احساس خستگی کرده و نمی تواند این وضعیت را طولانی ادامه دهد. در زمان زایمان، باید تلاش تان را برای حفظ حداکثر انرژی و رساندن اکسیژن کافی به جنین تان انجام دهید، تا جنین با دریافت اکسیژن کافی بتواند فشار و استرس زایمان را تحمل کند. تنفس منظم می تواند در انجام این کار به شما کمک کند.

الگوهای تنفسی برای زایمان
برای لحظه ای چشم های خود را بسته و به تنفس خود تمرکز کنید و به نظم در تنفس تمرکز کنید. هوا را به درون کشیده و سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن را بیرون دهید. اندازه و عمق دم و بازدم برابر است.

تنفس خود را منظم نگهدارید. اجازه ندهید، دم شما طولانی تر از بازدم باشد. در هر صورت، اگر مدت دم و بازدم متفاوت باشد، بازدم بایستی طولانی تر از دم باشد.

در زمان انقباضات عضلانی شدید هنگام زایمان احساس می کنید که تنفس شما از عمق کمتری برخوردار است. تا زمانی که تنفس شما به نفس نفس زدن و تنفس اضطرابی تبدیل نشود، عمیق نبودن تنفس هیچ گونه ایرادی ندارد. 

روش های ساده تنفسی
روش های ساده تنفسی می تواند به شما در تمرین روش های آرام بخش هنگام زایمان کمک کند. سعی کنید از روش های زیر پیروی کنید:

- به کلمه «آرامش داشتن» فکر کنید. این کلمه را به دو قسمت تقسیم کنید، «آرامش» و «داشتن». اکنون سعی کنید این تمرین را انجام دهید. زمانیکه هوا را به داخل می کشید به «آرامش» و زمانیکه هوا را بیرون می فرستید به «داشتن» فکر کنید. به ذهن خود اجازه ندهید تا از تکرار کلمه «آرامش داشتن» هنگام تنفس دور شود. زمانی که هوا را از ریه های خود خارج می کنید، سعی در خارج کردن هر گونه ناراحتی و استرس از بدن خود باشید. به عضلاتی که فکر می کنید با وجود تنش ها منقبض شده اند، تمرکز کنید. کلمه «داشتن» را با هر بار بیرون دادن هوا به یاد داشته باشید. تمرکز به بازدم مهم است و دم بخودی خود انجام می شود. 

- همچنین می توانید از روش نفس کشیدن شمرده استفاده نمایید. یعنی زمانیکه هوا را به درون می کشید، به آرامی تا سه یا چهار ( یا هر شماره ای که بنظر شما آسان تر می رسد) بشمارید و زمانیکه هوا را به خارج می فرستید دوباره تا سه یا چهار بشمارید. ممکن است احساس کنید که شمارش تا ۳ برای دم و ۴ برای بازدم راحت تر است. 

- سعی کنید تا هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و از طریق دهان آنرا خارج کنید. سعی کنید تا هوا را به آرامی از دهانتان خارج کنید. یعنی دم از راه بینی و بازدم از دهان. بسیاری از خانم ها خارج ساختن هوا را با آواهایی مثل اووووو یا آآآآآآآآآآه کمک کننده می دانند. در میان انقباضات جرعه ای آب بنوشید تا از خشک شدن زبان تان جلوگیری شود. 

همراهی با تنفس
هنگام زایمان انقباضات دردناکی دارید، خسته شده و احساس می کنید زایمان به پایان نمی رسد، در این وضعیت تنظیم تنفس و استراحت در هر دم و بازدم کار دشواری به نظر می رسد. در این مرحله داشتن یک همراه برای کمک و پشتیبانی تنفس شما ضروری است. او می تواند با همراهی در دم و بازدم با شما، تنفس شما را ثابت نگه دارد.

شما و همراه تان باید چشم در چشم به یکدیگر نگاه کنید، او می تواند دست شما را گرفته یا دست خود را روی شانه شما قرار دهد تا تکیه گاهی برای شما باشد. سپس همان طور که او به آرامی از طریق بینی هوا را به درون کشیده و از دهان به سمت صورت شما می دمد، شما می توانید الگوی تنفس او را دنبال کنید. این عمل را در دوران بارداری تمرین کنید.

انجام این کار ممکن است برای شما عجیب باشد و یا از انجام آن خجالت کشیده و به خنده بیافتید. در هر صورت هنگام زایمان و زمانی که احساس خستگی می کنید و گمان می کنید که دیگر نمی توانید ادامه دهید، همراهی در تنفس می تواند بسیار کمک کننده باشد.

تنفس و فشار آوردن برای خارج کردن نوزاد
در مرحله دوم زایمان، زمانیکه به جنین برای ورود به دنیای خارج فشار می آورید! گاهی اوقات به خانم ها گفته می شود که نفس خود را حبس کرده و تا جایی که می توانند فشار دهند. این عمل امروزه پیشنهاد نمی شود.

شواهدی بر فواید حبس نفس و فشار آوردن از این طریق برای شما و جنین تان وجود ندارد و ممکن است خطرهایی را نیز در برداشته باشد. می توانید هنگامی که احساس می کنید انقباض بعدی در راه است، نفس عمیقی بکشید و هنگام فشار آوردن به آرامی نفس خود را خارج نمایید.

مطابق نیازتان عمل کنید، با هر انقباض به تعدادی که احساس می کنید درست است فشار بیاورید. شما ممکن است سه تا پنج مرتبه فشار آوردن برای هر انقباض را برای خود انتخاب کنید و در این میان چند بار دم و بازدم داشته باشید. 

تنفس و فشار ندادن
گاهی اوقات خانم های باردار هنگام زایمان و پیش از اینکه دهانه رحم آماده زایمان باشد، احساس می کنند که بایستی برای خروج نوزاد فشار بیاورند. در این حالت بنابر آمادگی دهانه رحمی، پزشک یا ماما ممکن است از شما بخواهد که فشار را متوقف کرده تا دهانه رحم آمادگی کافی برای زایمان را پیدا کند.

شما می توانید با تغییر وضعیت مثل چرخیدن و یا قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا یا هر روشی که مورد تایید پزشک یا ماما باشد بر اوضاع مسلط شوید و تا آماده شدن دهانه رحم بر انقباضات خود کنترل داشته باشید.

زمانی که انقباض شروع می شود، چهار بار تنفس کوتاه بکشید، سپس به سرعت هوا را به داخل ریه های خود بفرستید، دوباره چهار بار نفس کوتاه و به این ترتیب ادامه دهید.

شما می توانید همراه با تنفس های کوتاه خود این جملات را تکرار کنید: من نباید فشار بیاورم و در فواصل انقباضات به طور معمولی تنفس کنید.

با آشنایی با این روش ها و تمرین آنها در دوران بارداری این امکان را خواهید داشت که زایمان راحت تری داشته باشید. علاوه بر این که راه تمرکز بر نفس کشیدن که یکی از گام های اساسی برای ایجاد آرامش در این دوران است را نیز فراگرفته اید.