تناسب اندام پس از زایمان با کمک ورزش های پس از زایمان

آیا به تازگی زایمان کرده اید و برای بازیابی تناسب اندامتان به دنبال نزدیک‌ترین کلاس‌های ورزش پس از زایمان می‌گردید؟ طبیعی است که احساس کنید پس از زایمان باید وضعیت سابق خود را بازیابید. اما ابتدا با مطالعه بیشتر درباره ورزش‌های پس از بارداری باید بدانید که در شروع ورزش بعد از زایمان توجه به چه نکاتی ضرورت دارد.

ورزش‌های پس از زایمان کدام هستند؟

به ورزش‌هایی که به‌طور خاص برای پس از زایمان طراحی شده اند ورزش‌های پس‌از زایمانی می‌گویند. این ورزش‌ها با تمرکز بر عضلات کف لگن سعی دارند تا سلامت حداکثری کلی را پس از زایمان بازگردانند. ورزش های پس از زایمان بر ماهیچه‌های شکمی، همترازی دوباره وضعیت بدن، تقویت بالای کمر و پاها تمرکز دارد. همچنین به افزایش قدرت و جریان خون کمک می کند.

ورزش کردن بعد از سزارین:

برای مادرانی که عمل سزارین انجام می‌دهند نیز مهم است که پس از زایمان به تناسب اندام سابق خود بازگردند. البته برای این مادران تمرین‌های تنفسی، اولین قدم‌ در احیای وضعیت بدن است. به ریه‌ها کمک می‌کند تا به‌طور کامل اکسیژن‌رسانی کنند و تا بدن بتواند به آمادگی جسمانی دست یابد. یک فیزیوتراپ می‌تواند به اصلاح وضعیت بدن کمک کند و شایع‌ترین مسئله را که همان کمردرد است برطرف کند. فعالیت‌های روزانه شما باید متناسب با سازوکار بدن شما آن‌گونه که پزشک‌تان توصیه کرده است باشد. مراقب باشید تا وزن شما به طور متناسب در سراسر بدن پخش شود.

فواید ورزش‌های پس از زایمان:

انجام ورزش‌های پس از زایمان می‌تواند به شما کمک کند تا پس از آن زایمان سخت تناسب اندام خود را بازیابید.

• ورزش‌های مربوط به ماهیچه های کف لگن پس از زایمان می‌تواند بی‌اختیاری ادرار را کاهش بدهد.
• نتایج نشان می‌دهد مادرانی که ورزش‌های پس از زایمان را انجام می‌دهند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی پس از زایمان هستند.
• یکی از بهترین راه‌ها برای کم کردن اضافه وزن بارداری است و کمک می‌کند تناسب اندام خود را بازیابید.
• ورزش‌هایی خاص به تقویت ماهیچه‌های شکمی و کف لگن کمک می‌کند.
• به افزایش انرژی و گردش خون کمک می‌کند.
• به التیام زخم عمل و بهبود سلامت روحی کمک می‌کند.

چه زمانی پس از زایمان باید ورزش کرد؟

توصیه نمی‌شود  که پیش از شش هفته پس از زایمان ورزش را آغاز کنید. هرچند می‌توانید نرمش‌های آرامی را که فیزیوتراپ پس از زایمان شما توصیه می‌کند انجام بدهید. باید از ورزش‌های ماهیچه های کف لگن تا پیش از آن‌که پزشک تایید کند، خودداری کنید، از انجام دراز و نشست و کرانچ شکم و بالا آوردن پاها به سمت بالا خودداری کنید.

مشکلات ورزش بلافاصله پس از دوران زایمان:

اگر عجله دارید که کمی بعد از زایمان به کلاس‌های بدنسازی بروید، توصیه پزشکان این است که این کار را نکنید. برخی نکات سلامتی حاکی از آن است که بدن شما برای انجام چنین حرکاتی بهبود نیافته است. اگر دچار یکی از اختلالات زیر هستید، تا وقتی کاملا بهبود نیافته‌اید ورزش را شروع نکنید.

• در هنگام ورم و التهاب پستان توصیه می‌شود ورزش نکنید و بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
• سندروم تونل کارپال یا مجرای مچ‌دست. این عارضه در زمان شیردهی نیز شایع است و بهتر است مادرانیکه دچار آن هستند پس از پایان دوران شیردهی به ورزش بازگردند.
• جدایش شکمی – جدایی ماهیچه‌های مستقیم شکمی در اواخر دوران بارداری به خاطر وزن شکم را جدایش شکمی می‌گویند. اگر دچار این عارضه شده‌اید انجام حرکت دراز و نشست برایتان سخت است و ممکن است حتی به خاطر وارد کردن فشار روی مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات دچار کمردرد شوید.
• عفونت ـ بخیه‌ها هم در زایمان طبیعی و هم سزارین می‌تواند دچار عفونت شود. بهتر است اگر عفونت دارید از ورزش کردن بپرهیزید چرا که امکان دارد شکاف‌ها تغییر شکل بدهند و به شکل مناسب جوش نخورد.

نمونه حرکات ورزشی پس از زایمان:

موارد زیر برخی حرکات ورزشی پس از زایمانی است که می‌توانید در خانه انجام بدهید. بعلاوه می توان آن را با برخی حرکات دیگری که در کلاس‌های بدنسازی آموخته‌اید ترکیب کنید.

• ورزش ماهیچه های کف لگن ـ به مدت ۵ ثانیه عضلات کف لگن خود را منقبض و ده بار این حرکت را تکرار کنید (ورزش کگل).
• حرکت خم لگن ـ به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. شکم‌تان را چند ثانیه تو بدهید و بعد رها کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
• حرکت زانو ـ زانوهایتان را بهم بچسبانید. زانوها را از یک طرف به طرف دیگر ببرید به شکلی که لگن شما بالا بیاید. در حالی‌که شانه‌ها صاف باقی می‌ماند سر را در جهت مخالف زانوها بچرخانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
• یک زانو در سینه ـ به پشت دراز بکشید و لگن را خم کنید و یک زانو را تا سینه بکشید. سرتان را بلند کنید و به وضعیت درازکش بازگردید. حالا زانو را آرام رها کنید و همین حرکت را با پای دیگر انجام بدهید.
• بالا آوردن ساق ـ صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. حالا ساق‌ها را ده بار بالا بیاورید. حالا هر دو پا را با هم ده بار در یک جهت بچرخانید و ده بار دیگر در جهت دیگر.
• حرکت گربه ـ روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و سر را پایین نگه دارید. آرام کمر را بالا بیاورید و دوباره به حالت اول بازگردانید.
• دراز و نشست کرانچ ـ به پشت دراز بکشید و ران ها را خم کنید. در حالیکه دست‌ها باز است، زانوها را با بلند کردن سر، شانه‌ها و سینه ۴۵ درجه خم کنید. در حالیکه سر را بالا می‌آورید نفس را بیرون بدهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
• بودای تعدیل‌شده ـ روی زانو و پاشنه بنشینید. با دست‌های باز به سمت جلو خم شوید. سر را پایین نگه دارید. ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به وضعیت روی زانو بازگردید.
• توکشی سر ـ در حالت نشسته دست‌تان را روی چانه بگذارید. چانه را به داخل بکشید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
• کشش گردن ـ راحت بنشینید، گردن را به طرفین بکشید، ۵ ثانیه در هر سمت نگه دارید. همچنین گردن را به سمت چپ و راست بچرخانید و در هر سمت ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکات را پنج بار تکرار کنید.

احتیاط:

همیشه باید پیش از شروع حرکات ورزشی بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبلا و در دوران بارداری هیچ ورزشی نکرده‌اید، وقتی به کلاس‌های پس از زایمانی می‌روید به مقدار کافی مراقب باشید. باید اول با حرکات سبک شروع کنید و بعد از حرکات را به سطح بالاتری ببرید. به طور مشابه، باید هنگام انجام حرکات ورزشی پس از زایمان احتیاط‌های دیگری را نیز در نظر بگیرید.

• ورزش منظم حداقل سه روز در هفته برای فعالیت متناوب قابل‌قبول است.
• اگر بیمار هستید یا هوا گرم و شرجی است، از انجام حرکات ورزشی پس از زایمان خودداری کنید.
• پیش از انجام حرکات سخت ورزشی باید پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. به طور مشابه پس از تمام شدن حرکات، مدتی فعالیت آرام خود را مانند انجام حرکات کششی ادامه بدهید.
• حرکات کششی شدید را برای آینده بگذارید. همچنین خوب است از خم شدن زیاد و کشش مفاصل خودداری کنید.
• نگذارید ضربان قلب زیاد بالا برود و نفس کم بیاورید. وقتی خسته هستید شدت حرکات ورزشی را کاهش بدهید.
• آرام بلند شوید تا از افتادن ناگهانی فشار خون جلوگیری کنید.
• قبل و بعد از ورزش آب یا آب‌میوه بنوشید. همچنین تا حد ممکن در حین انجام ورزش هم آب بنوشید.

حالا با کمک حرکات ورزشی پس از زایمانی می‌توانید اضافه وزن خود را از بین ببرید.

https://www.momjunction.com/articles/postnatal-exercises-for-new-moms_00340923/