تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان

بعد از زایمان عضلات شکم دچار شلی می شود و این عضلات امکان دارد تا 8 هفته به حالت اولیه خود برنگردد، بدین منظور استفاده نادرست قبل از برگشت پذیری باعث صدمات جبران ناپذیر به این عضلات می شود. لذا اولین قدم توانبخشی این عضلات است.

 

تا 5 ماه بعد از تولد کودک بار سنگین بلند نکنید، از ابتدای دوره نقاهت شکم و لگن خود را با یک پارچه بلند ببندید و از کمربندهای غیر استاندارد اجتناب کنید. 6 هفته بعد از تولد می توانید ورزش های بعد از زایمان که مخصوص این دوره هستند را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. پیاده روی یک ماه بعد از تولد کودک به آرامی به مدت یک ساعت توصیه می شود. تمرینات عضلات کف لگن که شامل انقباض و رهایی در ناحیه واژن و مقعد است را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

4 تمرین برای تقویت عضلات شکم و پشت:

1- حرکت اول: به پشت بخوابید و کف پاها را با زانوی خم بر روی زمین قرار دهید، دست ها را در قسمت پایین شکم بگذارید با هر دم احساس می کنید ناف برآمده می شود و با هر بازدم سعی کنید قوس کمر را به زمین نزدیک کنید و 6 ثانیه در این وضعیت بمانید و 10 بار تکرار کنید، این تمرین از فردای زایمان می تواند انجام شود.

2- حرکت دوم: در همان وضعیت قرار گرفته دست ها را به صورت ضربدری در دو طرف عضلات قرار می دهید و با بازدم دست ها را بهم نزدیک کرده، ناف فرو رفته می شود و سر و گردن از جا بلند می شود و 6 ثانیه در این وضعیت بمانید و 10 بار تکرارکنید. 5 روز بعد از زایمان طبیعی و 10 روز بعد از سزارین این حرکت را انجام دهید.

3- حرکت سوم: استخوان های لگن نیز باید به حالت اولیه خود برگردند تا عوارض در کوتاه مدت و دراز مدت ایجاد نشود. در همان وضعیت قبلی قرار می گیرید و پاها را بر روی هم قرار می دهید و انقباض را از زانوان شروع کرده تا باسن ادامه می دهید و 6 ثانیه در وضعیت می مانید و به صورت قرینه نیز تکرار می کنید. از فردای زایمان این حرکت را انجام دهید.

4- حرکت چهارم: پای راست را روی پای چپ قرار دهید، دست ها را قلاب روی پای راست گذاشته سپس سر و گردن را بلند نموده و دست ها زانوی راست را هل می دهد ولی زانوی چپ فشار مخالف دارد، بدین صورت استخوان لگن و عضله شکم همزمان درگیر است. فراموش نکنید وقتی سر و گردن را بالا می آورید، شکم به داخل نیز می رود.5 روز بعد از زایمان طبیعی و 10 روز بعد از سزارین این حرکت را انجام دهید.

 

منبع: ماهنامه نی نی +