روش های تقویت گردن و رفع درد گردن در شیردهی

پوزیشن صحیح شیردهی برای جلوگیری از درد گردن

وقتی به ستون فقرات خود از پهلو نگاه می‌کنید، خواهید دید که از انحنایی به شکل S درست شده است. این خمیدگی‌ها به این علت وجود دارند که به حالت فنری لازم دیسک‌های بین ستون فقرات کمک کند (مثل کمک فنر). وقتی این خمیدگی‌ها سازش پذیر، تخت یا بیش از حد فرورفته شوند، خطر افزایش التهاب در ستون فقرات و کارکرد بیش از حد گروه‌های خاص ماهیچه‌ای بیشتر می‌شود. این حالت باعث گرفتگی ماهیچه‌ای و درد می‌شود. همه اینها از لگن آغاز می‌شود. اگر لگن چرخیده یا خمیده باشد ستون فقرات از آن پیروی می‌کند. سر شما نیز که در انتهای سیستم اهرم است، خود را بر اساس وضعیت لگن و ستون فقرات تنظیم می کند. اگر فرورفتگی پایین کمر تخت یا بیش از حد انحنا داشته باشد، وضعیت سر برای مقابله و متوازن ساختن با آنچه با پایین کمر انجام داده‌اید، خود را روی مرکز ثقل بدن تان قرار می‌دهد تا وضعیت را بهبود بخشد. تمام این حالت‌های بدن باعث خم شدن شانه و افتادن فشار بر ستون فقرات می‌شود. در میان تمام عوارض، این حالت بدن به گرفتگی گردن نیز می‌انجامد. حالت درست لگن زمانی دست‌یافتنی است که استخوان‌های لگن بالای استخوان شرمگاهی بنشیند. وقتی شیردهی پستانی می‌کنید، این کار اهمیت بیشتری دارد.

برای حمایت از پایین کمر و کمک به قرار گرفتن لگن در وضعیت مناسب، استفاده از بالشتکی برای گودی کمر (یا حتی حوله لوله شده)، درست بالای خط کمربند، فکر خوبی است، چه شیردهی پستانی می‌کنید یا تمام روز پشت میز نشسته باشید. یادتان باشد که بچه نیز باید به سمت پستان شما بیاید و نه برعکس. برای وقوع این حالت و پیشگیری از بالا رفتن یا پایین افتادن شانه باید زیر نوزاد و بازویی که او را گرفته‌اید، از بالشتک‌های کافی استفاده کنید. آرنج باید در زاویه‌ای تقریباً نود درجه قرار گرفته باشد، و شانه کاملاً راحت باشد. برای درست قرار گرفتن و پیشگیری از گرفتگی گردن باید این کار را صحیح انجام دهید. همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. دستیابی به وضعیت درست بدن برای شیردهی پستانی 80 در صد مشکل درد گردن را بهبود می بخشد، اما کشش‌ها و تمرین‌های تقویت‌کننده‌ای نیز وجود دارد که با اجرای آنها می‌توانید ماهیچه‌های درگیر را نیرومند و ساختار طبیعی آن را انعطاف‌پذیر سازید. لزومی ندارد که این کشش‌ها را به ترتیب خاصی اجرا کنید. در طول روز، هر زمان که فرصتی یافتید، این تمرین ها را انجام دهید.

تمرین های کشش گردن برای رفع درد گردن در شیردهی

هر سه ماهیچه گردن درگیر در شیردهی پستانی (لواتور اسکاپولا واسترنوکلیدوماستوئید) از کمربند شانه شروع و به مهره‌های گردن ختم می‌شود. اینها ماهیچه‌های اصلی مسئول درد گردن در شیردهی هستند. برای مبارزه با این عارضه، هر ماهیچه کشش خود را می‌گیرد.

کشش عضله بلند‌کننده تیغه شانه (لواتور اسکاپولا)       

• در چارچوب دردتان، چانه را تا حد ممکن به سمت داخل بکشید و شانه را دور از گوش نگه دارید.
• وقتی کشش را در شانه و گردن خود احساس کردید، متوقف شوید و این حالت را برای ده ثانیه حفظ کنید.
• پس از حفظ آن وضعیت، شانه را به سمت سقف اتاق بکشید، مثل اینکه شانه‌ی خود را بالا می‌اندازید. شما باید کشش نواحی متفاوت شانه و گردن را حس کنید، خصوصاً بعد از بالا انداختن شانه، که شانه‌تان را پایین می‌آورید. بالا انداختن شانه را ده بار تکرار کنید.

کشش عضله جناقی-ترقوی-پستانی (استرنوکلیدوماستوئی)

• در حالتی روی صندلی بنشینید که دست راست زیر باسن راست و کف دست تخت قرار گرفته باشد. اما گونه را طوری بچرخانید که به سمت سقف اتاق باشد.

در چارچوب دردتان، چانه را تا حد ممکن به سمت داخل بکشید و شانه را از گوش دور نگه دارید.

• وقتی کشش را جلوی گردن احساس کردید، صبر کنید و این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید.
• پس از حفظ این حالت، دوباره شانه را به سمت سقف ببرید، مثل اینکه شانه بالا انداختن را تمرین می‌کنید. بالا انداختن و پایین آوردن شانه را ده بار انجام دهید.
• جهت را عوض کنید و به سمت دیگر بپردازید.

هنگام انجام تمرینات کششی برای رفع درد گردن در شیردهی نکات زیر را رعایت کنید:

• تا حدی کشش دهید که درد نداشته باشید و از آن محدوده خارج نشوید.
• هنگام بالا انداختن شانه، آن را مستقیماً به سمت سقف اتاق بالا ببرید و هرگز آن را به سمت جلو نبرید.

کشش ماهیچه های زیر بافت پستان برای رفع درد گردن در شیردهی

وقتی در وضعیت شیردهی پستانی هستید یا حتی هنگام بغل کردن فرزندتان، این ماهیچه‌ها برای مدت طولانی منقبض می‌شوند. این ماهیچه‌ها به دو بخش با نام‌های ماهیچه‌های کوچک‌تر و بزرگ‌تر سینه تقسیم می‌شوند و باید هر دوی آنها را کشش داد. این کار به باز کردن شانه و پیشگیری از خمودگی و آسیب رساندن به گردن کمک می‌کند.

• روی توپ پیلاتس بنشینید و به سمت جلو راه بروید تا سر و بالای کمر شما روی توپ قرار گرفته باشد.
• چانه را تا حد ممکن به سمت داخل بکشید البته تاجاییکه درد نداشته باشید.
• بازوها را در حال شکل V بالای سرتان ببرید. کف دست به سمت سقف اتاق باشد. این تمرین ماهیچه‌های کوچک‌تر سینه را کشش می‌دهد. این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید.
• پس از ده ثانیه، بازوها را به سمت پایین بیاورید تا اینکه در حالت عمود بر بدن باشند. کف دست به سمت سقف اتاق باشد. این حالت را ده ثانیه حفظ کنید. این تمرین ماهیچه‌های بزرگ‌تر سینه را کشش می‌دهد.
• پس از حفظ این حالت، بازوها را دوباره به سمت داخل ببرید و با چانه‌ی متمایل به سینه، به سمت عقب راه بروید تا زمانی که دوباره در وضعیت نشسته قرار گیرید.

اگر توپ ندارید، روش جایگزین استفاده از چارچوب در است.

• وسط چهارچوب در بایستید.
• در چارچوب دردتان، چانه را تا حد ممکن به سمت داخل بکشید.
• دست خود را به شکل V روی چهارچوب در قرار دهید. آرنج، ساعد و کف دست روی چهارچوب در و بالاتر از حد شانه قرار می‌گیرد؛ این حرکت ماهیچه‌های کوچک‌تر سینه را کشش می‌دهد. این کشش را برای ده ثانیه حفظ کنید.
• پس از حفظ این حالت، بازوها را به سمت پایین بیاورید تا اینکه آرنج در سطح پیوند شانه قرار گیرد. کف دست، ساعد و آرنج روی چهارچوب در قرار دارد. این حالت را برای ده ثانیه حفظ کنید.
• با این کشش شاید مجبور باشید اندکی به سمت جلو متمایل شوید، اما یادتان باشد که در چارچوب درد خود تمرین کنید. اگر درد داشتید، اجرای تمرین را متوقف کنید.

تمرینات تقویت گردن برای رفع درد گردن در شیردهی

 در پایان روز و هنگام استراحت در خانه نیز دقایقی را صرف اجرای این تمرین ساده کنید. این تمرین برای تقویت تمام ماهیچه‌هایی طراحی شده است که مهره‌های گردن را حمایت و تثبیت می‌کند. چون می‌توانید این نرمش را درازکشیده اجرا کنید، پیش از خواب بسیار کارساز است.

• به پشت در بستر دراز بکشید. زانو خم باشد.
• مشت دست را بین چانه و سینه‌ی خود قرار دهید.
• چانه روی مشت استراحت می‌کند. به آرامی سر را به بالا و روی بالش فشار دهید.
• تا ده شماره در این حالت باشید و آن را پنج بار تکرار کنید.

هنگام انجام تمرینات تقویت گردن برای رفع درد گردن در شیردهی نکات زیر را رعایت کنید:

• یادتان باشد که وقتی این حالت را برای ده ثانیه حفظ می‌کنید، چانه به سمت داخل و روی مشت شما قرار گرفته باشد.
• مواظب پایین کمرتان باشید. برای کمک به این حرکت بهتر است انحنای آن را حفظ کنید.    

مطالعه بیشتر:

1- چگونه برای شیردهی آماده شویم؟

2- فواید پنهان شیردهی پستانی برای مادر

3- آموزش نحوه صحیح شیردهی پستانی به نوزاد

4- آموزش پوزیشن های صحیح شیردهی به نوزاد