دستیابی به تناسب اندام پس از سزارین

 یکی از اولویت‌های اکثر مادرانی که به تازگی زایمان کرده‌اند، بازگشت به وزن پیش از بارداری و دست‌یابی به اندامی متناسب است. بدن شما در دوران بارداری و پس از زایمان متحمل تغییرات بسیاری شده است و بازگشت به شرایط بدنی پیش از بارداری یک شبه و با سرعت امکان پذیر نیست. پس ذهن خود را درگیر یک رژیم غذایی سفت و سخت نکنید، چراکه شما برای شیردهی و مراقبت از فرزندتان نیازمند انرژی و دریافت مواد مغذی بسیاری هستید. به آرامی شروع کنید و نتایج برنامه خود را مشاهده و بر اساس نیازهای بدن خود و فرزندتان بهترین‌ها را انتخاب کنید.

نکته مهم: پیاده‌روی، رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت و شنا کردن برای دستیابی به تناسب اندام و  توازن ماهیچه ها به شما کمک می‌کند و در نتیجه به کاهش وزن منجر خواهد شد. اگر در دوران بارداری و پیش از تولد فرزندتان فعال بودید، روند از دست دادن اضافه وزن سریع‌تر خواهد بود.

وقتی پس از زایمان سزارین تمرینات ورزشی را شروع می‌کنید، نکاتی وجود دارد که باید به آنها توجه کرده و از خطرات احتمالی آن آگاهی داشته باشید. در ادامه مسائلی را از نظر می‌گذرانید که برای دست یابی به هدف خود راهنمای شما خواهد بود.

 

مناسبترین زمان برای شروع ورزش پس از سزارین

در حالی‌که اصرار دارید وزن بارداری خود را کاهش دهید، ولی باید واقع بین باشید. یک شبه این وزن را کسب نکرده‌اید، در نتیجه نمی‌توانید انتظار داشته باشید که سریعاً از آن خلاص شوید.

زایمان سزارین عمل جراحی بزرگی است، بنابراین نباید به خودتان بیش از اندازه فشار بیاورید. ترجیحاً برای بهبودیِ کامل به خودتان زمان بیشتری دهید. هنگام جراحی سزارین ماهیچه های شکمی شما را کنار می زند تا مسیر را برای عبور نوزادتان هموار سازد. از طرفی در دوران بارداری عضلات شکمی شما به شدت کشیده شده است و برای ترمیم و توازن دوباره ماهیچه ها به زمان و تمرین بیشتری نیاز دارید. علاوه براین اکنون یک بریدگی در شکم دارید که دوخته شده است و برای ترمیم و بهبود آن شش هفته زمان نیاز دارد. شش هفته برای بهبودی ضروری است، بنابراین طی این زمان از انجام کارهای سخت و سنگین پرهیز کنید.

پس از حدود شش هفته، ماهیچه ها باید به طور کافی بهبود یافته باشد. اما اگر ماهیچه های شما پیش از سزارین نیز ضعیف بوده‌اند، این زمان می‌تواند کمی طولانی‌تر گردد، در نتیجه برای بهبود سریع‌تر پس از زایمان، ورزش هنگام بارداری ضروری است. البته پیش از شروع هرگونه برنامه ورزشی تایید پزشک از اهمیت بسزایی برخوردار است.

 

ورزش های اولیه پس از سزارین

بهتر است تمرین چرخاندن لگن یا کگل را فوراً پس از زایمان آغاز کنید. این‌ها تمریناتی است که می‌توان آن‌ها را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام داد. این تمرینات فشار بسیار کمی به عضلات وارد می‌کند، ولی در سرعت بهبودتان تفاوت زیادی را ایجاد ‌کرده و ناحیه شکمی را نیز تقویت می‌کند. این تمرینات ساده را دو مرتبه در روز و در ست های 10 تایی برگزار کنید:

  • روی پشت‌تان دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
  • همان طوری که هوا را به دورن می‌کشید، ماهیچه های کف لگن را فشرده کنید.
  • در همین حین، ناف‌تان را به سمت داخل و بالا بکشید.
  • بدون حبس نفس، 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

این تمرینات علاوه بر بهبود و تقویت دیواره شکمی به پیشگیری از ترشح ادرار پس از سزارین نیز کمک می‌کند. توصیه می‌شود، در حالی‌که بخیه‌ها التیام می‌یابد و تا زمانی‌که پزشک‌تان مجوز ورزش را صادر کند، این تمرین را برای شش تا هشت هفته انجام دهید. وقتی در اوایل، تمرینات چرخش لگنی را شروع می‌کنید، احساس سفتی، بی‌حسی یا سوزش پیرامون جای زخم و شکم معمول است.

در حالی‌که این تمرینات قابل انجام هستند، محدودیت‌های خاصی نیز در رابطه با حرکت و ورزش طی این دوران وجود دارد. در این دوران به هیچ عنوان تمرین بشین و پاشو یا چرخاندن بدنی را اجرا نکنید. و برای اجرای این تمرینات تا التیام بخیه‌ها و متوازن شدن ماهیچه ها صبر کنید.   

نکات بسیار مهم برای شروع ورزش پس از سزارین

پس از سزارین و پیش از اجرای برنامه ای شدید ورزشی، باید حدود هشت تا ده هفته صبر کنید. البته این عمل به میزان تناسب اندام و توانایی‌ شما (پیش از سزارین) بستگی دارد.دوباره یادآوری می‌کنیم، پیش از اقدام به اجرای هرگونه تمرین ورزشی، با مراقب پزشکی‌تان مشورت کنید. همچنین پیش از این‌که لباس های ورزش تان را به تن کنید و راهی نزدیک‌ترین باشگاه شوید، نکاتی وجود دارد که باید به آنان توجه کنید:

  • اگر درباره ورزش پس از سزارین یا زایمان طبیعی هرگونه پرسشی دارید، بهتر است که در پی مشاوره با متخصص سلامتی، مثل پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست باشید.
  • تحرک بیشتر و اجرای تمرینات کف لگن به افزایش سرعت بهبودتان کمک خواهد کرد. به این ترتیب می‌توانید خیلی زودتر فعالیت‌های حرفه‌ایِ ورزشی خود را آغاز کنید.
  • تا حد امکان از جای زخم و ناحیه شکمی‌تان پشتیبانی کنید و هر زمانی‌که حرکاتی به پهلوی چپ یا راست انجام می‌دهید، محتاط باشید.
  • وقتی وظایف روزانه‌تان را انجام می‌دهید، مثل بیرون آمدن از بستر، بلند کردن اشیاء سنگین یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها باید به شدت مراقب باشید. بدن خود را با سرعت کمتری حرکت دهید بطوریکه بتوانید وضعیت خود را کنترل کنید.
  • همیشه حرکات خود را به چند بخش تقسیم کنید، مثلاً برخواستن از بستر را در بخش‌های مختلف انجام دهید. هرگز به اجرای حرکتی یک‌باره اقدام نکنید. و از نیروی بازوی خود کمک بگیرید، به ویژه وقتی فشار بر کمر و ماهیچه های شکمی‌تان وارد می‌شود.
  • عامل اساسی در کار با ماهیچه های شکمی، چرخاندن لگن به سمت عقب و کشیدن سفت ماهیچه های شکمی است.

نشانه های فشار آوردن بیش از حد به بدن‌

پس از تولد فرزندتان، ممکن است گاهی تمرینات و حرکات ورزش را بیش از حد تعیین شده انجام دهید و ممکن است مورد ستایش دیگران نیز قرار گیرید، ولی مهم است که متوجه موارد زیر باشید، زیرا این موارد نشانه های فشار بیش از حد به بدن‌تان است:

  • سرگیجه مداوم.
  • خونریزی واژنی.
  • تورم مچ و ساق پا.
  • تغییر در دمای بدنی.
  • تار شدن دید.
  • ترشح مایعات از مهبل.
  • از حال رفتن.
  • دردهای شکمی و سینه‌ای.

اگر دچار هر یک از این نشانه‌ها شُدید، ورزش را متوقف کنید و هرچه سریع‌تر در پی مشاوره با مراقب پزشکی‌تان باشید.

 

بهترین حرکات ورزشی پس از سزارین

 

خانم تینا اوت نرس ماما می‌گوید: برخی از ورزش های ساده وجود دارد که می‌توانید پس از 24 ساعت پس از جراحی آنها را انجام دهید.

1- تمرین اُریب شکمی

نواحی هدف: ماهیچه های عمیق شکمیِ پهلو و جلوی شکم، کف لگن و ماهیچه های عمیق پایین کمر.

روش انجام تمرین : روی پشت‌تان دراز بکشید. ستون فقرات را در حالت طبیعی قرار دهید (که در آن پشت خم شده یا برآمده نباشد، مقصود حالتی بین آن دو است). با آرامش نفس را به درون بکشید و آهسته آنرا بیرون بفرستید. در همین حال، به آرامی پایین شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. برای پنج ثانیه نگه دارید و سپس به تدریج آنرا به حالت اولیه باز گردانید. این تمرینی بسیار آرام است. نباید شکم را بیش از حد به درون بکشید. این حرکت را پیش از برخاستن از بستر، دو مرتبه در روز و در هر ست دو تا ده مرتبه تکرار کنید.

2- چرخش لگن بر روی سطحی نرم

نواحی هدف: پایین کمر و شکم

روش انجام تمرین : روی پشت‌تان و با زانوانی خمیده دراز بکشید و پاهای‌تان را به اندازه شانه‌تان از یکدیگر باز کنید. بالشتک نرم یا یک اسفنج نیم گِرد که سطح صافش به طرف زمین است، را زیر لگن‌تان قرار دهید. نفس را به درون بکشید. همان‌طوری‌که نفس را به بیرون می‌فرستید، به آرامی لگن‌تان را به سمت عقب (پایین) بکشید، تا ستون فقرات‌تان کمی به سمت بالا بیاید. به حالت اولیه باز گردید. به آرامی لگن‌تان را به سمت جلو (بالا) بفرستید تا ستون فقرات‌تان کمی به سمت عقب (زمین) برود. این کار را سه تا ده دفعه، دو بار در روز انجام دهید.

3- خم کردن گردن

نواحی هدف: گردن و شکم                                        

روش انجام تمرین : روی پشت‌تان با زانوانی خمیده دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر جدا کنید. به آرامی ناف‌تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید. همان‌طوری‌که نفس را به بیرون می‌فرستید، سرتان را از زمین بالا بیاورید (نه شانه‌ها)، تا زمانی‌که چانه شما تقریباً روی سینه‌تان قرار گیرد. برای سه ثانیه صبر کنید، سپس سر را پایین بیاورید. این کار را ده مرتبه و دو بار در روز اجرا کنید.  

 

برنامه ورزش برای دوران پس از زایمان طبیعی

پیش از اقدام به برنامه‌ای ورزشی ضروری است که با پزشک‌تان مشورت کنید. به‌طور معمول، شش تا هشت هفته پس از زایمان می‌توانید با ورزشی ملایم فعالیت خود را شروع کنید. اگر زایمانی بدون پیچیدگی داشتید، امکان دارد سریع‌تر و پس از این‌که بدن‌تان احساس آمادگی کرد، ورزش را آغاز کنید.

  • به آرامی شروع کنید و آهسته و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
  • پس از زایمان تا حد ممکن تحرک داشته باشید. برای بهبود جریان خون و توانایی ماهیچه ای این کار از اهمیت بسزایی برخوردار است.
  • ورزش کگل را آغاز کنید. این‌ تمرینات را می‌توانید تقریباً به سرعت پس از زایمان اجرا کنید. تمرینات کف لگن برای کمک به تسریع بهبود واژن و ناحیه میان‌دوراه مفید است. این تمرینات به جریان خون و ترمیم آسیب‌ها، کمک می‌کند.
  • پس از صدور مجوز برای اجرای تمرینات ورزشی از جانب پزشک، می‌توانید برای انجام هرگونه تمرینات کم فشاری اقدام نمایید. پیاده‌روی با فرزندتان و کالسکه‌اش روشی عالی برای ورزش است. در آغاز با ده دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید، به تدریج آنرا تا 20 دقیقه افزایش دهید. دوچرخه ثابت و برخی از تمرینات در آب و شنا را امتحان کنید.
  • همان‌طوری‌که تناسب اندام‌تان تثبیت می‌گردد و اعتماد به نفس بیشتری به دست می آورید، می‌توانید به باشگاه باز گردید. ورزش‌هایی که به بهبود میزان توانایی‌تان کمک می‌کند، بسیار مفید هستند. به منظور کسب توازن ماهیچه‌ای و تلاش برای بهبود سریع‌تر، تمرینات دوره‌ای با وزنه‌های سبک را امتحان کنید. این کار همچنین به افزایش میزان سوخت و ساز بدنی کمک می‌کند و مدیریت بهتر وزن را میسر می‌سازد.

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام پس از زایمان با انجام حرکات باله

2- تاثیر ورزش در دوران بارداری بر خستگی و افسردگی پس از زایمان

3- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

4- افزایش لذت رابطه جنسی پس از زایمان با تمرینات ورزشی

5- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

6- توصیه های برای بازگشت به اندام قبل از بارداری و تناسب اندام