تقویت عضلات شکم پس از زایمان با 3 تمرین ساده

تمرینات زیر ماهیچه های شکمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و باعث می شود شکم تخت و صاف داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شکمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما کاهش می یابد. با یک حرکت شروع کنید و بتدریج حرکات بعدی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تمرینات را بطور کامل انجام دهید. در پایان و هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکات را بدست آوردید هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

 

در انجام تمرینات زیر با یک حرکت شروع کرده و بطور تدریجی بدن خود را تقویت کنید و سپس حرکت بعدی را اضافه کرده تا برنامه ورزشی شما کامل شود. برای شروع حرکات را 3 تا 4 مرتبه تکرار کرده و به مرور تا 15 مرتبه افزایش دهید. توجه داشته باشید که هر وقت احساس خستگی کردید زمان پایان تمرینات ورزشی فرا رسیده است. البته 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا با انجام این تمرینات شکم شما کاملا به فرم قبلی خود بازگردد.

 

تمرین اول: حلقه وارونه

به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه ها را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده ( کف دستها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهد. به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها را به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید (مطابق تصویر شماره یک). عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

 

تمرین دوم: حرکت نشسته با نوار پارچه ای

نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا بر روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد،سپس با دودست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید( از پشت) بطوریکه نوار بموازات ستون فقرات قرارگیرد، کف پاهای خود را بر رو ی زمین قرار دهید. آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید (مطابق تصویر شماره دو).  به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

 

تمرین سوم: حرکت پلانک

زانوها و ساعد دو دست را برروی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید و بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد به آرامی زانو ها را از زمین بلند کرده  (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین جدا کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن کاملا صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید(مطابق تصویر شماره سه). به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام پس از زایمان با انجام حرکات باله

2- چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

3- کاردیو بلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

4- تمرینات ورزشی پس از زایمان همراه با نوزاد

 

منبع: ماهنامه نی نی +