تمرینات ورزشی پس از زایمان همراه با نوزاد

برای گرم کردن خود از حرکات موزون استفاده کنید. این یک تمرین سبک است که تمام ماهیچه های اصلی بدن را درگیر کرده و در بهبود ارتباط بین آنها و ایجاد تعادل در بدن بسیار موثر است. همچنین در رفع خستگی و استرس نیز کمک زیادی به شما کرده و احساس شادابی و نشاط خواهید کرد. شما می‌توانید در هنگام انجام این تمرین نوزاد را در آغوش گرفته یا اینکه نوزاد را داخل آغوشی قرار دهید (آغوشی که دارای بند در ناحیه شانه و دور کمر است، برای این تمرین مناسب است) در این حالت نوزاد نزدیک شما قرار دارد و به‌راحتی می توانید از سر او محافظت کنید. موزیک مورد علاقه خود را بگذارید و حرکات موزون را آغاز کنید، سعی کنید ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. برای تنوع با موزیک تند تمرین را ادامه داده تا ضربان قلب شما بالا رود (اگر نوزاد داخل آغوشی است در هنگام چرخش‌های ناگهانی مراقب باشید). سپس نفس عمیقی کشیده یا با صدای بلند آواز بخوانید، سرعت انجام حرکات باید به اندازه‌ای باشد که شما قادر باشید به راحتی (بدون قطع نفس) صحبت کنید. شما می‌توانید نوزاد را داخل کریر و یا گهواره‌اش در نزدیکی خود قرار داده و حرکات را مقابل او انجام دهید. حرکات را با انرژی و هیجان انجام دهید (برای مثال، سر خود را بالا گرفته و دست‌های خود را به طرفین حرکت دهید.) و به چشم‌های نوزاد نگاه کنید.

 

6 حرکت ورزشی پس از زایمان به همراه نوزاد

حرکت اول (حلقه - بالا): بر روی زمین دراز کشیده (طاق‌واز) و زانوها را خم کنید، بطوریکه کف پاها بر روی زمین قرار گیرد. نوزاد را در وضعیت نشسته یا به پشت خوابیده بر روی خود قرار دهید، بطوریکه در راستای استخوان شرمگاهی قرار گیرد. دست‌های خود را زیر بازوی نوزاد قرار داده و با انگشتان خود نیم تنه او را نگه دارید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و سر خود را از روی زمین بلند کنید، گردن و شانه ها را از زمین جدا کرده تا شمارش 2 تا 3 به سمت پایین برگردید(مطابق تصویر). هنگام انجام این حرکت هوا را از طریق دهان خارج کرده و ماهیچه های شکم را  به سمت بالا و داخل جمع کنید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید و بین هر حرکت استراحت کنید. این حرکت ماهیچه های اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و از کمر ( انتهای کمر) محافظت می‌کند.

 

حرکت دوم (حلقه با حرکت دادن نوزاد): بر روی زمین دراز کشیده (طاق‌واز) و زانوها را به سمت بالا ببرید، بطوریکه در مقابل سینه قرار گیرد و زاویه 90 درجه تشکیل دهند؛ نوزاد را بر روی ساق پای خود قرار دهید. سپس ماهیچه های شکم را منقبض کنید، بطوریکه باسن از زمین جدا شده و زانوها به سینه نزدیک شوند و همزمان سر و شانه‌ها نیز به سمت بالا برده شود(مطابق تصویر). به سمت پایین برگشته و حرکت را تکرار کنید (نوزاد به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت می‌کند) این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید و بین هر حرکت استراحت کنید. این حرکت ماهیچه های اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و از کمر ( انتهای کمر) محافظت می‌کند.

 

حرکت سوم (پرس نوزاد بالای سر): بصورت چهارزانو برروی زمین نشسته و نوزاد را در مقابل سینه خود قرار دهید، بطوریکه آرنج‌های شما خم شده باشد. نوزاد را بالای سر برده تا دست‌های شما صاف شود(مطابق تصویر). صبر کنید، به سمت پایین برگشته و حرکت رادوباره انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و بین هر حرکت استراحت نمایید. این حرکت باعث تقویت شانه ها و کمر (قسمت میانی و بالای کمر)، ماهیچه های سه سر و دوسر بازویی می‌شود.

 

حرکت چهارم (پرس نوزاد در وضعیت خوابیده): برروی زمین دراز کشیده (طاق‌واز) و زانوها را خم کنید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و شانه‌ها را فشرده کنید. نوزاد را بادقت گرفته و به سینه خود نزدیک کنید. دست‌ها را صاف کرده و به سمت بالا ببرید (مطابق تصویر). صبر کنید، سپس نوزاد را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و بین هر حرکت استراحت نمایید. این حرکت باعث تقویت شانه ها و کمر (قسمت میانی و بالای کمر)، ماهیچه های سه سر و دوسر بازویی می‌شود.

 

حرکت پنجم (خم کردن زانو با نوزاد): بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بطوریکه انگشتان پا دور از هم قرار گیرند. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و زانوها را خم کنید، باسن را به سمت پایین حرکت داده و با وزن خود به پاشنه پا فشار وارد کنید{مطابق تصویر}. به آرامی پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را منقبض کرده و به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت باعث تقویت ماهیچه های پا، پشت ران، باسن و ساق‌پا می‌شود

 

حرکت ششم (خم کردن و گام برداشتن): نوزاد را در آغوش گرفته یا او را داخل آغوشی گذاشته، مراقب سر نوزاد باشید. سپس برای یک دقیقه، حرکت خم کردن زانو با نوزاد و گام برداشتن را انجام دهید. این حرکت را هر‌‌بار 4 مرتبه تکرار کنید. برای سرد کردن بدن، 2 دقیقه راه بروید، سپس نوزاد را از آغوشی خارج کرده و به تنهایی حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات باعث تقویت ماهیچه های پا، پشت ران، باسن و ساق‌پا می‌شود

 

مطالعه بیشتر:

1- چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

2- تناسب اندام پس از زایمان با انجام حرکات باله

3- تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد

4- کاردیوبلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +