توصیه های برای بازگشت به اندام قبل از بارداری و تناسب اندام

شاید كمی خواب و استراحت بیشتر و به‌دست آوردن انرژی و توان گذشته و برگشتن به وزن و اندازه پیش از بارداری، آرزوی بسیاری از مادرانی باشد که به تازگی زایمان کرده اند. برای متناسب شدن اندام خود و پوشیدن لباس‌های پیش از بارداری‌تان مجبور نیستید که حتماً مثل یک ژیمناست تمرین کنید.  

تاثیر رژیم غذایی بر تناسب اندام پس از زایمان

مادران جدید، باید رژیمی سرشار از کلسیم و پروتئین داشته باشند. اگر به تازگی بچه‌دار شده‌اید، پنیر، شیر، ماکیان، تخم‌مرغ‌ها، سویا، سبزیجات سبز و غلات کامل (سبوس‌دار) باید بخش بزرگی از رژیم‌تان را تشکیل دهد. بسیاری اعتقاد دارند که چنین خودنی‌هایی آنان را چاق می‌کند. اما باید به یاد داشته باشید، از آنجایی‌که نی‌نی خود را شیردهی می‌کنید، مصرف مواد مغذی از اهمیت زیادی برخوردار است. خوردن سه وعده غذا همراه دو میان وعده و مصرف فراوان آب در سراسر روز پیشنهاد می‌شود.

تبریک می‌گوئیم! بدن شگفت‌آورتان گلوله بسیار کوچکی از سلول‌ها را به فرزند زیبای‌ مبدل ساخته است. اما مطمئناً خوشحالی و شادی بچه دار شدن، شما را از آرزوی رهایی از چربی های اضافه شکم‌تان بازنمی‌دارد. براساس همه‌پرسی، فقط سه درصد از مادران با فرم بدن پس از زایمان خود احساس راحتی دارند. بر همین اساس خانم "جودی دی‌فیرو" متخصص تناسب اندام پس از زایمان در انگلیس می‌گوید: شما نیز می‌توانید به اندام سابق خود بازگردید، اما این کار یک‌شبه صورت نمی‌پذیرد. خانم "سو جکوب" از کالج سلطنتی مامایی لندن نیز با این گفته موافق است و اضافه می کند: به خودتان یک‌سال وقت دهید و طی سال اول هرگز نگران اضافه وزن زمان بارداری خود نباشید.

در پی خوردنی‌هایی باشید که سرشار از کربوهیدارت‌هایی باشد که به آهستگی جذب می‌شوند، مثل ماکارونی و نان غلات کامل (سبوس‌دار)، اما زیاد به رژیم گرفتن متمرکز نباشید، زیرا برای مراقبت از فرزندتان به انرژی نیاز دارید. برای کمک به تامین میزان کلسیم مورد نیازتان حتماً لبنیات را در رژیم خود بگنجانید. اما مصرف خوراکی‌های سرشار از چربی های اشباع شده را محدود سازید، مثل کیک‌ها، چیپس و گوشت قرمز که می‌تواند باعث افزایش وزن بیشتر شود.

بنابراین، تکلیف آن همه کیک‌ و شکلات‌هایی که برای دیدار شما هدیه می شود، تکلیف چیست؟ بازدیدکنندگان را تشویق کنید که ترجیحاً سبد میوه‌ای را بیاورند یا دقت بیشتری در مورد انتخاب مواد غذایی مغذی داشته باشند. آب بدنی خود را نیز حفظ کنید. هر زمانی‌که فرزندتان را تغذیه می‌کنید، یک لیوان آب، آب‌میوه یا چای در کنارتان داشته باشید. کم خوردن و در دفعات بیشتر خوردن به مراتب بهتر از سه وعده بزرگ غذایی در روز است، زیرا این کار به پیشگیری از اُفت میزان انرژی شما کمک می‌کند.

 

بهترین زمان برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان

در آغاز از وزن‌کشی خودداری کنید. زیرا این عمل اهداف غیرواقعی را برپا می‌کند. زیرا ورزش کردن حتی بدون از دست دادن وزن نیز می‌تواند بدن شما را متناسب سازد. به همین علت بهتر است، بجای استفاده از ترازو از لباس‌های‌تان برای راهنمای کاهش وزن سود برید.

هر نوع از فعالیتی که تپش قلب‌تان را افزایش دهد، از پیاده روی تند گرفته تا نرمش‌های آکروباتیک این کار را به انجام می‌رساند. افزون براین فراموش نکنید که ورزش فواید دیگری در کنار خوش‌اندامی دارد. این متخصص تناسب اندام می‌گوید: داشتن یک برنامه ورزشی به شما اجازه می‌دهد تا زمانی را برای خودتان بیابید. تنش را کاهش می‌دهد و می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

تا زمانی‌که معاینه پس از زایمان خود را انجام نداده‌اید، یعنی حدود شش هفتگی، بجز پیاده روی آرام به ورزش دیگری نیاز ندارید. این مدت معمولاً برای بهبود بدنی‌تان کافیست ، مگر اینکه جراحات یا دیگر مشکلات مربوط به زایمان، نیازمند مدت بیشتری برای بهبودی باشد. اگر زایمانی سزارین داشته‌اید، معمولاً پیشنهاد می‌شود که پیش از شروع هر شکل از ورزش 12 هفته صبر کنید.

برای اولین شش ماهه پس از زایمان، از هرگونه فعالیتی که بر پیوندها فشار وارد می آورد، پرهیز کنید، مثل دویدن یا پریدن. بدن‌تان در دوران بارداری تحت تاثیر هورمون ریلاکسین، پیوندهای شما را برای زایمان انعطاف‌پذیرتر می سازد. اما این نکته به این‌ معناست که برای چند ماه پس از زایمان نیز به سهولت آسیب‌ می‌بینند. اگر شیردهی پستانی می‌کنید، بدن‌تان "پرولاکتین" تولید می‌کند که همان تاثیر ریلاکسین را ادامه می‌دهد.

 

بهترین ورزش های پس از زایمان

ورزش‌های زیر برای بسیاری از مادران جدید محبوب‌ترین است، زیرا به سادگی دسترس بوده و بسیاری از آنان فشار کمی را به بدن‌تان وارد می‌آورد، یعنی پیوندها و پستان‌هایتان حمایت می‌شود.

1- پیاده روی پس از زایمان

پیاده روی بیش از 300 کالری در ساعت می‌سوزاند و می‌توانید آنرا با فرزندتان انجام دهید. پیاده روی را می توانید فوراً پس از زایمان شروع کنید.

2- شنا پس از زایمان

شنا 400 کالری در ساعت می‌سوزاند. اگر شنای کرال سینه می‌کنید، سر خودتان را در تمامی اوقات روی آب نگه ندارید، زیرا این حالت می‌تواند مشکلات گردن و کمرتان را تشدید کند. شنا را می توانید پس از معاینه شش هفتگی (پس از زایمان) و پس از این‌که خونریزی پس از زایمان متوقف گشت شروع کنید.

3- پیلاتس و یوگا پس از زایمان

پیلاتس و یوگا هر کدام 150 کالری در ساعت می‌سوزاند. هر دوی این‌ها کمکی عظیم برای تقویت ماهیچه های شکمی شماست که طی بارداری از یکدیگر جدا شده‌اند. از آنجایی‌که این ماهیچه‌ها می‌تواند برای بیش از یک‌سال از یکدیگر جدا باقی بماند، حتماً به مربی خود بگوئید که به تازگی زایمان داشته‌اید.

پیلاتس و یوگا را می توانید پس از این‌که معاینه شش ‌هفتگی (پس از زایمان) را انجام دادید، شروع کنید.

4- ورزش کف لگن پس از زایمان

احتمال دارد که ورزش کف لگن کالری‌های زیادی را نسوزاند، اما برای بازیابی کنترل واژن و مثانه به وضعیت پیش از بارداری ضروری است (ورزش کگل را در نظر داشته باشید). ورزش کف لگن را می توانید پس از همین الان شروع کنید.

ماهیچه های کف لگن از مثانه، واژن و مقعد پشتیبانی می‌کند. طی بارداری و زایمان آنها کشیده و ضعیف می‌گردد و می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شده و از لذت آمیزش جنسی بکاهد. نرس ماما خانم "سو جکوب" تشریح می‌کند: ماهیچه های کف لگن محکم طی آمیزش جنسی به شما کنترل بیشتری می‌دهد و به کنترل ادرار نیز کمک می‌کند. برای انجام این ورزش، ماهیچه های آن ناحیه را فشرده کنید (مثل این‌که مانع جریان ادرار شوید) و شکم خود را به داخل بکشید. آنرا ده مرتبه تکرار کنید و به فاصله یک تنفس آنرا نگه دارید. تصور کنید که این ماهیچه‌ها را به بالا می‌کشید، مثل این‌که آنها آسانسوری هستند که در طبقات متفاوت می‌ایستند.

5- ایروبیک، رقص یا دویدن پس از ازیمان

ورزش‌های با فشار زیاد ایروبیک، رقص یا دویدن، هرکدام از این تمرینات می‌تواند بیش از 500 کالری در ساعت را بسوزاند. تا زمانی‌‌که شش تا نه ماه از زایمانتان را پشت سر نگذاشته‌اید، انجام این فعالیت‌ها پیشنهاد نمی‌شود. اما، امکان دارد بانوانی که تناسب اندامی عالی دارند بتوانند آنرا زودتر آغاز کنند.

 

 

برنامه ورزشی برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان

این برنامه ورزشی مخصوص مادران تازه زایمان کرده طراحی گردیده است و برای اجرای آن باید تا پس از معاینه شش‌هفتگی پس از زایمان صبر کنید و برای کسب بهترین تناسب اندام حدود شش‌ ماه به انجام آن بپردازید:

برای 12 هفته پس از معاینه شش هفتگی

  • گردش یا شنا: در آب برای 15-20 دقیقه و سه مرتبه در هفته.
  • پیاده روی: با پیاده روی سریع، راه رفتن در سطح شیب دار، سنگین کردن وسایلی که حمل می‌کنید یا افزایش طول گام‌های‌تان آنرا موثرتر سازید.
  • توازن ماهیچه های بنیانی: با کشیدن ناف‌تان به سمت ستون فقرات آغاز کنید.

پس از 12 هفته

  • پیاده روی: برای کسب تناسب اندام، دوره‌های کوتاهی از دویدن را به پیاه‌روی خود بیفزائید.
  • شنا: مسیر را طولانی تر و سرعت شنا را افزایش دهید.
  • ساختن ماهیچه های شکمی (مگر خلاف آن توصیه شده باشد): روی پشت بخوابید، ‌زانوان خود را خم کرده و کف پای‌تان را روی زمین بگذارید، سپس به آرامی بدن‌تان را از زمین بلند کنید، گردن‌تان را با دستان‌تان پشتیبانی کنید، برای سه شمارش بالا و سه شمارش پائین بمانید. با دو سِت ده تایی شروع کرده و به تدریج آنرا افزایش دهید.
  • تقویت ماهیچه های سه سر: روی صندلی بنشینید با دستان‌تان لبه‌های جلوی صندلی را بگیرید، باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید، تا این‌که زانوان‌تان در همان وضعیت خم باشد و وزن شما بر بازوان و پاهای‌تان قرار گیرد. با خم کردن دستان‌تان بدن خود را پائین و بالا ببرید، مطمئن شوید که پشت‌تان مستقیم است و شانه‌های‌تان انحنا نیافته‌اند.
  • فشار به دستان سمت دیوار: ایستاده در مقابل دیوار و کف دستان روی دیوار، فشار آوردن به دیوار را به برنامه روزانه خود بیفزائید، با دوره‌های ده‌تایی آغاز کنید.  

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام مادر با کاردیو بلاست

2- افزایش لذت رابطه جنسی پس از زایمان با تمرینات ورزشی

3- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

4- ورزش های پس از زایمان