روش حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

از اینکه باردار هستید خوشحال باشید و ظرافت و تغییرات اندام خود را تحسین کنید. بسیاری از خانم ها با ورود به سه ماهه دوم بارداری هنوز از اندام خود بسیار راضی هستند، برای تداوم این احساس خوب می توانید با انجام تمرینات ورزشی مناسب این دوران تناسب اندام خود را تا پایان حفظ کنید. بنابراین حرکاتی که بر آرام کردن گردن، دست و کمر طراحی شده است را به دقت انجام دهید، البته حرکات مربوط به پا نیز فراموش نشود. در دوران بارداری فقط به شکم در حال رشد خود فکر نکنید و به قسمت های دیگر بدن تان توجه دشته باشید. اگر تا به امروز به طور مستمر ورزش نمی کرده اید، اصلا نگران نباشید این حرکات در حفظ تناسب اندام و آرام کردن بسیاری از ناراحتی ها کمک زیادی به شما می نمایند. طبیعت آرام این حرکات به شما آرامش می دهد و با آرامش بیشتر به تحسین جنین درونتان خواهید پرداخت. البته توجه داشته باشید که پیش از شروع این تمرینات یا هر نوع تمرین دیگری با پزشک خود مشورت نمایید. و در ابتدای تمرینات به مدت 5 الی 10 دقیقه با راه رفتن سریع بدن خود را گرم کنید.  تقویت اندام های مختلف بدن و تناسب ا‌ندام بعد از زایمان با تمرینات ساده و تمرکزی مخصوص دوران بارداری. این تمرینات به سادگی در منزل قابل انجام هستند.

 

 1- حرکت سر و شانه

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت و آرام کردن ماهیچه های گردن و شانه.کاهش درد در شانه و گردن اشاره کرد، برای انجام این تمرین چهار زانو روی زمین بنشینید، صورت و فکر خود را آرام و رها نگه دارید و چشم ها را ببندید. به آرامی سر را بصورت چرخشی به سمت راست و چپ حرکت دهید. 5 مرتبه در هر جهت.(عکسA) حالا، شانه را به سمت بالا یعنی گوش ها متمایل کنید و شانه راست را با حرکت چرخشی به جلو متمایل کرده سپس شانه چپ را به سمت پایین برگردانید. (عکسB) حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. 10 تا 20 مرتبه حرکت چرخشی شانه در هر جهت را انجام دهید.

این حرکات را بعد از تولد نوزاد نیز انجام دهید، زیرا در زمان شیردهی به ماهیچه های گردن و کمر فشار وارد می شود. 

 

2- حرکت کمر

این حرکت در کمر و گردن کشش ایجاد می کند و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت می کند. این حرکت بسیار مهم است، زیرا در دوران بارداری با بزرگ شدن شکم به کمر فشار وارد می شود برای انجام این تمرین بایستید،( پاها بیشتر از عرض شانه باز کنید)، زانو ها را خم کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید. در این حالت، به سمت جلو خم شوید و دست ها را بالای زانوها قرار دهید. عمل دم را انجام داده و به آرامی کمر خود را به صورت قوس دار درآورده و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت بالا( سقف) متمایل کنید. (عکسA) به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس با بازدم چانه را به سمت سینه متمایل کرده و ستون فقرات را گرد کنید و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید.  (عکسB) این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

3- حرکت مفصل ران

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت قسمت بالای کمر، شکم، پا و باسن اشاره کرد، برای انجام این تمرین روی زمین زانو زده بطوریکه باسن بالای پاشنه پاها قرار گیرد. دست ها را کاملا صاف و کشیده به سمت جلو آورده تا مقابل سینه قرار گیرند، کف دست ها به سمت پایین باشد. (عکسA) عمل دم را انجام داده سپس با  بازدم ماهیچه های شکم و باسن را منقبض کنید. بطور همزمان و به آرامی مفصل ران را به سمت جلو  متمایل کرده و دست ها را به سمت پایین حرکت دهید، ماهیچه های بالای کمر را منقبض کنید. (عکسB) عمل دم را انجام داده و مفصل ران و باسن را به سمت پایین متمایل کرده و دست ها را به سمت بالا حرکت دهید.  این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و تا 20 مرتبه قابل افزایش است.

 

4- حرکت خوابیده

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت تقویت ماهیچه های شکم،‌ پا و باسن و کمک در انجام حرکت کگل اشاره کرد، برای انجام این تمرین به پهلو چپ روی زمین دراز کشیده بطوریکه پاها کمی جلوتر از باسن قرار گیرند. (عکسA)عمل دم را انجام داده و با بازدم پای راست را به سمت بالا حرکت داده تا ارتفاعی که برای شما راحت باشد. حرکت چرخشی مچ پا را انجام دهید، 3 مرتبه در هر جهت.(عکسB) به آرامی پا را به سمت پایین برگردانید، ماهیچه های باسن و کف لگن را منقبض کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و تا 20 مرتبه قابل افزایش است، سپس جهت حرکت را عوض کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری

2- تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

3- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

4- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +