حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری
زمانیکه باردار هستید، روش محاسبه زمان برای شما از روز و ماه به هفته و دوره‌های سه ماهه تغییر می‌کند. بنابراین لازم است تا مشابه همین محاسبه را در مورد برنامه ورزشی و تناسب اندام خود نیز داشته باشید. توجه به تغییرات و نیاز بدن در انتخاب حرکات ویژه هر سه‌ماهه از بارداری باعث می‌شود که شما سودمندترین و امن‌ترین تمرینات را در این دوران داشته باشید.
حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول بارداری
کارکردن بر روی ماهیچه های اصلی بدن، ستون فقرات و تمرکز بر ماهیچه های عمقی و افقی شکم، همچنین تقویت ستون فقرات و کمک به انطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از کمر درد با پیشرفت بارداری در این تمرینات هدف‌گذاری شده‌اند.
1- کشش دست و پا
زانوها و دست‌های خود را برروی زمین قرار داده، بطوریکه مچ دست‌ها در امتداد شانه قرار گیرند. شکم را به داخل کشیده، سر را به سمت بالا و شانه ها را به پایین متمایل کنید(عکسA). هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و سپس با بازدم دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید، بطوریکه در یک راستا (در راستای شانه) قرار گیرند(عکسB). به اندازه یک نفس در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را بادست چپ و پای راست تکرار کنید. این حرکت در هر جهت 5 مرتبه تکرار کنید.
2- تقویت عضلات کف لگن یا حرکت کگل
بر روی زمین بنشینید، بطوریکه کمر شما کاملاً صاف، زانوها خم و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته و پنجه پا به سمت جلو قرار داشته باشد. دو دست خود را به سمت جلو ببرید، بطوریکه در راستای شانه قرار گیرند و شکم را به داخل کشیده و حرکت کگل را انجام دهید(عکسA). حرکت کگل را نگه دارید، هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و با بازدم کمی به عقب بروید و نیمه تنه را کاملاً صاف نگهدارید، سپس کمی به سمت راست متمایل شده و دست راست خود را به سمت عقب ببرید، بطوریکه دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند، مطابق تصویر (عکسB). هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و به حالت اول برگردید. این حرکت را 6 مرتبه تکرار کنید و سپس جهت حرکت را تغییر دهید. تکرار این حرکت تا 10 مرتبه قابل افزایش است.
حرکات کششی مخصوص سه ماهه دوم بارداری
تمرکز بر تقویت پاها، ران(مفصل ران) و آماده کردن آنها برای تحمل اضافه وزن در طول دوران بارداری در این تمرینات هدف‌گذاری شده‌اند.
3- چمباتمه زدن و بلند کردن زانوها
وزنه‌های یک کیلوگرمی را در دست گرفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بطوریکه پنجه پا به سمت جلو متمایل شود. پای راست را از زمین بلند کرده، زانو را خم کنید و در امتداد ران قرار دهید(ارتفاع یکسان) و بطور همزمان دست‌های خود را به سمت جلو ببرید، بطوریکه در راستای شانه قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشد(عکسA). پای خود را به سمت پایین آورده و با خم کردن زانوها در حالت چمباتمه قرار گیرید و دست‌های خود را به سمت پایین بیاورید، بطوریکه در دو طرف بدن قرار گیرند(عکسB).سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را با زانو و پای چپ تکرار کنید. این حرکت 6 مرتبه در هر جهت تکرار کنید. تکرار این حرکت تا 12 مرتبه قابل افزایش است.
4- خم کردن دست ها به شکل “وی”
وزنه‌های یک کیلوگرمی را در دست گرفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز و پنجه پاها را دور از هم و به سمت بیرون متمایل کنید، سپس زانوها را خم کنید، بطوریکه زاویه 90 درجه تشکیل دهند. ماهیچه های شکم را به داخل کشیده و دست‌ها را بین ران‌ها قرار دهید، بطوریکه کف دست‌ها به سمت پایین باشد(عکس A). هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و با بازدم پاهای خود را کاملا صاف کرده و دست‌های خود را به سمت بالای سر ببرید تا بصورت “وی” قرار گیرند. (کف دست‌ها به سمت بالا باشد). شانه‌های خود را به سمت عقب متمایل کنید و ماهیچه های شکمی را منقبض نگهدارید (عکسB). سپس هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید. تکرار این حرکت تا 15 مرتبه قابل افزایش است.
حرکات کششی مخصوص سه ماهه سوم بارداری
کشش سینه، کمر و نیم تنه. اضافه وزن در دوران بارداری، اغلب باعث ایجاد درد می‌شود. حرکات کششی باعث کاهش فشار و ناراحتی در نیم‌تنه کمر شده و استراحت آسوده‌ای خواهید داشت.
5- حرکت ساعت
بصورت چهارزانو بر روی یک زیرانداز یا بالش مناسب بنشینید، هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست راست را به سمت بالا ببرید و با بازدم به سمت چپ متمایل شوید، بطوریکه کشش را در سمت راست بدن احساس کنید، دست چپ خود را نیز بصورت صاف از قسمت کف دست بر روی زمین قرار دهید(عکس A). سپس این حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. دست‌ها را در پشت سر قلاب کرده و کمی به سمت عقب متمایل شوید، قفسه سینه را کاملاً باز کرده و یک نفس عمیق بکشید(عکسB). سپس به سمت جلو خم شوید، بطوریکه کمر شما کاملاً صاف باشد، دست‌ها را نیز بر روی زمین و در پشت خود قرار دهید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
مطالعه بیشتر:
1- انجام 5 تمرین ورزشی برای کاهش درد پشت و کمر در دوران بارداری
2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
3- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری
4- چند توصیه برای کاهش ورم مچ پا و دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری
