تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

علاوه بر اینکه انرژی شما در دوران بارداری افزایش می یابد. تمرکز پیلاتس بر کل بدن، به ویژه ستون فقرات و ماهیچه های کف لگن است. و از آنجاییکه بارداری و زایمان بر این قسمت های بدن تاثیر بیشتری می گذارد، این نقاط آسیب پذیرتر خواهند بود. پیلاتس با تقویت ماهیچه های کف لگن در داشتن زایمان طبیعی راحت کمک زیادی به شما می کند. فایده دیگر آن توجه به تنفس و آرامش، بهبود تعادل،‌ تنظیم گردش خون، تقویت ماهیچه ها، ستون فقرات و طرز ایستادن است. پیلاتس به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و ناآرامی، کمردرد، سردرد، فشار و کشش در گردن و شانه ها را کاهش می دهد، موضوعی که خانم های باردار عاشق آن هستند. با وجود همه این مزایا قبل از شروع برنامه ورزشی پیلاتس با پزشک خود مشورت نمایید. خانم مونجا بونزایر متخصص تناسب اندام و پیلاتس می گوید: “هر فردی شرایط بدنی مخصوص به خود را دارد و بهترین توصیه به تمامی خانم های باردار این است که به صدای بدن خود گوش دهند و هرگز در انجام تمرینات ورزشی زیاده روی نکنند.”

1- حرکات پا با توپ تنيس

این حرکات باعث کاهش ورم پا و مچ پا و بهبود تعادل می شود.

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی با هم قرار گیرند.توپ تنیس را در قسمت گودی کف پا نگه دارید(عکس A) ، بطوریکه پاشنه پا روی زمین قرار گیرد و دست ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند. اگر شما احساس عدم تعادل می کنید برای انجام حرکت به دیوار تکیه دهید. پا را به سمت جلو حرکت داده به طوریکه توپ زیر انگشتان پا حرکت کند، در این حالت انگشت شست و لبه بیرونی کف پا با زمین در تماس خواهند بود(عکسB). این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. پا را به وضعیت اولیه برگردانید و توپ در مرکز کف پا قرار گیرد، پا را روی توپ حرکت داده به طوریکه پاشنه پا روی توپ و توپ روی زمین قرار گیرد.کمی به سمت جلو متمایل شوید(عکس C). زانو در امتداد مچ پا قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و پا را به سمت عقب حرکت داده و به وضعیت اولیه برگردید.

2-ایستادن و خم شدن

این حرکات باعث کشش گردن،‌ ماهيچه هاي بالاي کمر و تقويت پشت ران و ستون فقرات می شود.

(عکس A)  بایستید، به طوریکه کمر شما مقابل دیوار قرار گیرد. پاها را کمی از هم دور نگه دارید. از دیوار به عنوان محافظی برای کمر و لگن استفاده کنید. (عکس B) هوا را به داخل کشیده و سپس خارج کنید. سر را از دیوار دور کرده و به سمت جلو متمایل شوید تا کششی ملایم در پشت گردن احساس کنید. ستون فقرات را خم کنید، بطوریکه دست ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند. هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا ستون فقرات را صاف و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. (عکس C) حرکت را دوباره تکرار کرده اما این بار به حدی خم شوید که فقط لگن شما مقابل دیوار قرارگیرد و کشش را در ناحیه پشت ران و زانو احساس کنید. همزمان با خارج کردن هوا ستون فقرات و کمر را صاف و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

3- اسکوات دیوار

این حرکات باعث تقویت ماهیچه های ران، وضعیت عالی برای زایمان می شود. 

(عکس A) حرکت را با تکیه دادن به دیوار یا قرار دادن توپ مخصوص در پشت خود شروع کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی باهم قرار دهید.  (عکس B) هوا را به داخل کشیده و به طور همزمان زانو ها را خم و در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرید. زانوها را به حدی خم کنید تا در امتداد باسن قرار گیرند. خم کردن زانوها باید به گونه ای باشد تا در آنها احساس ناراحتی نکنید. همزمان با خارج کردن هوا با پاها به زمین فشار وارد کرده و در وضعیت ایستاده قرار گیرید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

4- تعادل و قرارگیری صحیح روی توپ

این حرکات باعث بهبود تعادل و اصلاح وضعیت قرار گرفتن بدن می شود. 

(عکس A) بر مرکز توپ مخصوص ورزش بنشینید و پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی با هم قرار دهید. شانه ها در وضعیتی متعادل در امتداد باسن قرار گیرند. گردن صاف و کشیده و دست ها آزادانه در دو طرف بدن و یا روی پاها قرارگیرند. (عکس B) بر تنفس تمرکز کنید. آیا به راحتی قادر به حفظ تعادل و نفس کشیدن هستید؟ به آرامی آخرین استخوان ستون فقرات را به داخل جمع کنید، سپس پشت را برآمده کرده و انقباض در آخرین استخوان ستون فقرات را رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. (عکس C) روی توپ بنشینید و برای حفظ تعادل دو طرف توپ را با دست ها بگیرید. همزمان با خارج کردن هوا یک پا را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید به مدت 2 تا 3 ثانیه  تعادل خود را حفظ کنید. هوا را به داخل کشیده و پا را به سمت پایین برگردانید. جهت حرکت را عوض کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

5- دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا

این حرکات باعث تقویت ماهیچه های پا و باسن می شود. 

(عکسA) به پهلو روی زمین دراز کشیده به طوریکه ستون فقرات و لگن در یک امتداد قرار گیرند. پایی که در زیر قرار دارد را خم کنید و پای دیگر را کاملا صاف نگه دارید. دستی که در زیر بدن قرار دارد را کاملا صاف بالای سر در امتداد بدن قرار دهید، بنابراین می توانید سرتان را روی آن قرار دهید. دست دیگر را خم کرده و برای محافظت مقابل سینه روی زمین قرار دهید. (عکسB) هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا، به آرامی پایی که رو قرار دارد را از زمین بلند کنید. هوا را به داخل کشیده و در این مدت پا را در امتداد باسن نگه دارید. همزمان با خارج کردن هوا پا را به سمت پایین برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه در هر جهت تکرار کنید.

6- باز کردن دست

این حرکات باعث آرام کردن گردن و شانه و کشش ماهیچه های سینه می شود. 

(عکس A)  به پهلو روی زمین دراز کشیده و یک بالش مناسب برای محافظت زیر سر خود به همراه داشته باشید. دست ها را کاملاً صاف و کشیده در امتداد شانه ها به سمت بیرون و مقابل خود قرار دهید. پاها را خم کرده (با زاویه90درجه) و برای راحتی بیشتر یک بالش بین زانوها قرار دهید. (عکس B) هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستی که رو قرار دارد را به سمت بالا یا سقف حرکت دهید، به طوریکه دست با شانه زاویه 90 درجه تشکیل دهد. (عکس C) همزمان با خارج کردن هوا دست را کاملاً باز و به طرف دیگر بدن (مطابق تصویر) متمایل کنید و با چشم حرکت نوک انگشتان دست را دنبال کنید تا سر نیز به آن سمت متمایل شود و گردن در وضعیتی آرام قرار گیرد. شما باید یک کشش قوی را در سرتاسر سینه خود احساس کنید. هنگام ایجاد کشش هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا دست را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 5 تا10 مرتبه در هر جهت تکرار کنید. 

مطالعه بیشتر:

1- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری

3- حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری

4- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد