ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

تمرین غل دادن بدن به وسیله یک توپ کوچک، نه تنها باعث شل شدن و رهایی لایه عضلانی می شود، بلکه همزمان بدن شما را ماساژ داده، باعث حفظ تون عضلانی شده  و کشش عضلات و آرام شدن آنها را سبب می شود.

به علاوه، غل دادن بدن یک مزیت دیگر نیز دارد: تمام تمرینات به خودی خود نیاز دارند به اینکه شما عضلات عمقی شکم را درگیر کرده و به فعالیت وادار کنید،که در نتيجه باعث تقویت ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن شما در طول دوران بارداری می گردد.

 

1- شل کردن عضله ران

این تمرین به منظور برداشتن فشار از روی لگن، باسن، پشت و کشش عضله ران و باسن انجام می شود.

به منظور انجام این تمرین روی زمین بنشینید،پاها را دراز کرده و پشت تان را صاف کنید. توپ را زیر نیمه راست باسن تان قرار دهید.پای چپ تان را خم کنید و پای راست تان را بکشید.(چنانچه در تصویر مشاهده می کنید) وزن بدن تان را به توپ وارد کنید و به سمت پهلو ها و جلو وعقب بدنتان را حرکت دهید و همزمان 2 الی 3 نفس عمیق بکشید. سپس مقدار کمی در حد چند سانتی متر به سمت عقب رفته،در 3 حرکت متمایز،تعادل پایتان را در روی توپ حفظ کنید.در هر نقطه پایان 1 الی 3 نفس کامل بکشید. جهت را عوض کرده و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

 

2- شل کردن عضله پشت

این تمرین به منظور کاهش فشار از روی پشت انجام می شود.

به منظور انجام این تمرین روی زمین بنشینید.زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را صاف کنید.توپ را در قسمت راست پایین کمرتان قرار دهید،درست بالای لگن،و به پشت خم شوید و بگذارید توپ حمایت تان کند. دم بگیرید،سپس با بازدم پشت تان را به توپ فشار دهید.همزمان با 3 الی 4 تنفس این تمرین را تکرار کنید.توپ را تا دنده های پایین تان غل دهید.دوباره وزن بدن تان را به توپ وارد کنید و 3 الی 4 نفس عمیق بگیرید. توپ را تا 2 مرتبه دیگر در پشت تان غل دهید.یک بار توپ را ما بین دو لبه کتف هایتان قرار دهید و بار دیگر در قسمت وسط گردن. در هر وضعیت 3 الی 4 نفس عمیق بگیرید و تمرین را انجام دهید.جهت را عوض کرده و تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.

 

3- شل کردن پهلوها

این تمرین به منظور کم کردن فشار از روی ستون فقرات انجام می شود.

به پهلوی راست دراز بکشید و توپ را 5 تا 5/7 سانتی متر بالاتر از پایین ترین دنده تان قرار دهید. دست راست تان را زیر سرتان قرار داده،بطوریکه آرنج تان روی زمین قرار گیرد و دست چپ تان را در مقابل تان روی زمین بگذارید.پای راست تان را صاف کنید.زانوی چپ تان را خم کرده و آنرا در مقابل زانوی راست تان روی زمین قرار دهید.(چنانچه در عکس مشاهده می نمایید) دم بگیرید،سپس با بازدم وزن بدن تان را به توپ وارد نمایید.برای 3 الی 4 تنفس این تمرین را تکرار کنید. توپ را چند اینچ به سمت بالای نیم تنه غل دهید،سپس متوقف شوید و دوباره برای 3 الی 4 تنفس به توپ فشار وارد کنید. به غل دادن توپ به سمت بالا ادامه دهید.هنگامیکه توپ به زیر بغل تان رسید،تنفس را متوقف کنید.دوباره این تمرین را برای شانه ها انجام دهید.  جهت را عوض کرده و تمرین را مجددا تکرار نمایید.

این تمرینات می توانند تا 5 بار در هفته انجام شوند.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

3- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

4- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +