تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری
قبل از بارداری، دنده ها در وضعیتی شناور نسبت به لگن و به طور مستقیم بالای آن قرار دارند. با رشد جنین، این وضعیت تغییر کرده و دنده ها به سمت جلو متمایل شده، شکم نیز به سمت جلو و قسمت بالای پشت به عقب متمایل می شود. با کمک ماهیچه های بالای شکم، دنده ها را به سمت داخل متمایل کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید تا قسمت پایین دنده ها صاف و به سمت زمین متمایل شود.
1- تمرین درست ایستادن
چنان چه شما به درستی بایستید، به مفاصل، ماهیچه ها و اندام های بدن کمترین فشار وارد می شود بنابراین هیچ دردی احساس نمی کنید. پس صاف بایستید.
سر را کاملاً صاف نگه دارید تا با سینه شما در یک خط قرار گیرد. هر یک سانتی متری که سر شما به سمت جلو متمایل شود در حدود 4 کیلو گرم وزن اضافی به بالای پشت یا کمر شما وارد می شود. همچنین شانه ها کاملاً صاف در طرفین بدن قرار گیرند و به سمت جلو متمایل نشوند تا به پشت شما فشار وارد نشود.
پاها را کمی باز و دور از هم قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو متمایل شوند، مراقب باشید تا در وضعیتی شبیه به اردک قرار نگیرید. در این حالت پا، زانو، کشاله ران، باسن و ستون فقرات به بهترین شکل ممکن عمل می کنند.
2- تمرین ورزشی برای کاهش سوزش معده
حرکت شکم: با بزرگ شدن جنین درون شما و وارد شدن فشار بر شکم، دیافراگم ضعیف شده و اجازه می دهد تا اسید بیشتری از معده به سمت مری حرکت کند. حرکت زیر، سد(مانع) بین دیافراگم و مری را قوی تر نگه می دارد. کاملاً صاف بایستید. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست ها را به سمت بالای سر حرکت دهید. انگشتان دو دست را به هم نزدیک کرده به طوری که کف دست ها مقابل سقف قرار گیرد(عکسA). هوا را از بینی خارج کرده، سپس ماهیچه های شکم را منقبض کرده تا دنده ها کمی از هم دور شوند و کشش را در ناحیه پشت و ستون فقرات احساس کنید(عکسB). به مدت 3 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- کاهش درد در ناحیه پایین کمر
حرکت پلانک با آرنج از پهلو: این حرکت اصلاح شده پلانک از پهلو مقابل دیوار انجام می شود و برای تعادل بیشتر ساعد دست روی زمین قرار می گیرد و با انجام آن ماهیچه های پایین کمر تقویت شده و درد و ناراحتی در این ناحیه کاهش می یابد. روی زیر انداز مخصوص به پهلوی راست روی زمین دراز کشیده به طوری که ساعد دست راست روی زمین قرار گیرد. سر را از سینه دور کرده، آرنج در امتداد شانه و پاها کاملا چسبیده به یکدیگر و کف پا مقابل دیوار قرار گیرد(عکسA) . با پا به دیوار فشار وارد کرده، ماهیچه های شکم، باسن و پاها را در گیر کرده و با کمک آن ها از زمین دور شوید تا در وضعیت پلانک قرار گیرید، دست چپ را به سمت بالای سر حرکت دهید(عکسB). به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.
4- کاهش و جلوگیری از بی اختیاری ادرار
حرکت اسکوات: تنها، انجام دادن حرکت کگل برای تقویت ماهیچه های کف لگن مانند این است که برای تقویت بازو فقط بر ماهیچه های دوسربازویی تمرکز کنید. بلکه درست این است که بر ماهیچه های سه سربازویی و شانه نیز کار کرده تا بازوهایی قوی داشته باشید.حرکت اسکوات ماهیچه های عمقی کف لگن را تقویت کرده و شما را برای یک فشار بزرگ آماده می کند. پای راست را روی یک چهار پایه یا صندلی با ارتفاع مناسب و پای چپ را روی زمین قرار دهید، زانوی چپ را خم کرده و انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند، دست ها را روی آجرهای یوگا که مقابل شما قرار دارد، بگذارید(در صورتی که می توانید به جلو و پایین خم شوید، دست ها را روی زمین قرار دهید)(عکس A). وزن بدن را به پشت منتقل کرده و به اندازه 5 نفس در این حالت بمانید سپس وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید(عکس B)، به اندازه 5 نفس در این حالت نیز بمانید. این حرکت را 5 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.
5- کاهش درد شانه
حرکت پیش خدمت: بزرگ شدن شکم در دوران بارداری باعث می شود تا در هنگام کار بیشتر و بیشتر از کامپیوتر و صفحه کلید دور شده، در نتیجه فشار زیادی بر مچ دست ها وارد شده و احساس درد می کنید. این حرکت مچ را قوی کرده و شما را برای بغل کردن نی نی آماده می کند. کاملا صاف بایستید، دست ها را از آرنج خم کرده به طوریکه بازوها در طرفین بدن قرار گیرند و به بدن فشار وارد کنند و ساعد دست ها به سمت جلو متمایل شود و کف دست ها رو به بالا قرار گیرد، مانند این که در هر کدام از دست ها یک سینی دارید(A). سینی ها را به سمت عقب حرکت داده به طوری که ساعد دست ها حول محور آرنج چرخیده تا دست ها در طرفین بدن قرار گیرند بدون این که شانه ها به هم نزدیک شوند و یا سینه تحت فشار به سمت بیرون متمایل شود(B)، به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
6- رفع مشکل کم خوابی
حرکت ماساژ آرواره: استفاده از اسفنج مخصوص ماساژ در کاهش فشار و استرس به ویژه در نواحی مانند آرواره بسیار موثر است. این حرکت یک مسکن بدون نسخه است. به پهلوی راست روی زمین دراز کشیده و سر را روی آجر یوگا یا بالشی سفت قرار دهید. توپ یوگا یا تنیس را مطابق تصویر زیر گونه خود قرار دهید. سر را به آرامی حرکت دهید ( مانند این که با تکان دادن سر به بله یا خیر اشاره کنید.) توپ را روی آرواره حس کنید، سر را به صورت دایره وار حرکت دهید. توپ را به سمت شقیقه نزدیک کرده و حرکت را تکرار کنید. نفس عمیق کشیده و دوباره توپ را به جای اول بازگردانده و حرکت را به مدت 3 تا 10 دقیقه در هر طرف تکرار کنید.
مطالعه بیشتر:
1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
3- تمرینات ورزشی ایمن و آسان مخصوص سه ماهه دوم بارداری
4- کاهش و پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری
