کنترل استرس در بارداری با 10 راهکار ساده
گذراندن دوره بارداری می تواند برای هر مادری همراه با استرس و نگرانی های بسیاری باشد، اما اگر سلامت جنین برایتان اهمیت دارد باید راهی برای کنترل استرس در بارداری پیدا کنید. با استراحت کافی، صحبت با همسر و مادر، ورزش، تغذیه مناسب و شرکت در کلاس های بارداری و آمادگی زایمان می توانید با استرس بارداری مقابله کنید.
روش های کنترل استرس در بارداری
تولد یک نوزاد باعث تحول یک زندگی می‌گردد، پس وجود استرس در دوران بارداری پدیده‌ای کاملاً طبیعی است. نگرانی از سلامت جنین، نحوه زایمان و شروع زندگی جدید با نوزاد از جمله مسائلی‌اند که موجب بروز نگرانی در شما می‌شوند. می‌دانیم که استرس به خصوص در دوران بارداری برای مادر و جنین هر دو خطرناک است. به همین دلیل در مطلب حاضر ده راه حل مفید برای کنترل استرس در بارداری به شما پیشنهاد می‌شود.
1- در خصوص نگرانی های خود صحبت کنید
اگر در مورد سلامت جنین، بارداری یا زایمان خود نگرانید با پزشک متخصص یا مامای خود در این باره صحبت کنید. پزشک در صورت نیاز به انجام آزمایشات لازم در مورد سلامت جنین به شما اطمینان خاطر می دهد و به سوالات شما پاسخ می گوید. در ضمن دوستان، مادر و مادر همسر خود را فراموش نکنید: آنها با در اختیار گذاشتن تجارب خود باعث دلگرمی و آسودگی خاطر شما خواهند شد. بهتر است درباره نگرانی های خود با آنها صحبت کنید.
2- خود را برای زایمان آماده کنید
آیا به خاطر زایمان خود دچار استرس هستید؟ از درد زایمان می‌ترسید؟ شرکت در کلاس‌های بارداری و آمادگی زایمان به شما کمک می‌کند که به خوبی از عهده زایمان برآیید. این کلاس‌ها شامل دو دوره‌اند: دوره اول کلاس‌ها مربوط به آموزش تئوری مسائل مختلف بارداری و همچنین جلسات پرسش و پاسخ است و در دوره دوم کلاس‌ها تکنیک های تن آرامی و روش‌های تنفس عمیق به شما آموزش داده می‌شود.
3- برای استقبال از نوزاد خود آماده شوید
تمام کارهایتان را با نظم و برنامه ریزی انجام دهید. کارهای اداری مختلفی از قبیل: اعلام بارداری خود به رییس تان، تشکیل پرونده در بیمارستان، انجام اقدامات لازم برای دریافت کمک هزینه‌های بارداری در صورت واجد شرایط بودن، انتخاب همراه روز زایمان و اقدامات لازم برای رفتن به مرخصی زایمان، را سر ساعت و در زمان مقرر خود انجام بدهید.
از ماه هفتم بارداری ساک لوازم بيمارستان برای روز تولد نوزادتان را آماده کنید.
علاوه بر آن اتاق نوزاد و سیسمونی را نیز برای ورود او مهیا کنید: اسباب و اثاثیه لازم را خریداری کرده و طراحی و دکوراسیون‌های لازم را انجام بدهید. سعی کنید همه چیز در دسترس باشد تا موقع بازگشت از بیمارستان دائم به دنبال وسایل مورد نیازتان به این طرف و آن طرف ندوید. انجام این کارها می تواند کنترل استرس در بارداری را برای شما ساده تر کند.
4- استراحت کافی داشته باشید
خستگی موجب می‌شود که آستانه تحمل فرد در برابر اضطراب و فشارهای روانی کاهش یابد و در نتیجه فرد نتواند به خوبی احساسات خود را مدیریت کند. برای خودتان وقت بگذارید و به این خاطر احساس گناه نکنید، گاهی از کارهای روزمره دور شوید، بطور مثال دو روز در هفته به تفریح با دوستان یا کلاس های هنری بپردازید. با استراحت کافی احساس بهتری پیدا خواهید کرد و این برای سلامت جنین بسیار مفید بوده و در روابط شما و همسرتان نیز تاثیر مثبت و بسزایی خواهد داشت. سعی کنید در ساعات منظم بخوابید و در هنگام خستگی از انجام کارها دست بکشید. رعایت الگو و برنامه منظم خواب تاثیر چشمگیری در ارتقاء کیفیت خواب شما خواهد داشت.
5- تغذیه مناسب داشته باشید
از پرخوری پرهیز کرده و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. سعی کنید مواد غذایی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای این منظور می‌توانید از ماهی، انواع میوه‌ها و به خصوص میوه‌های خشک و همچنین لبنیات، گوشت بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید.
6- ورزش کنید
ورزش كردن باعث آزادسازى هورمون اندورفين (Endorphin) در بدن مى‌شود. این هورمون جزء نشاط آورهای طبیعی بدن بوده و باعث ایجاد نشاط و آرامش فرد می‌شود. علاوه بر آن ورزش کردن تنش‌های عصبی و عضلانی را نیز کاهش می‌دهد. ورزش‌هایی مثل پیاده روی، یوگا، ایروبیک در آب جزء ورزش‌های ایده‌آل دوران بارداری محسوب می‌شوند زیرا علاوه بر سبک بودن انجام شان نیز برای مادران باردار بی خطر است.
7- به انجام تمرینات تن آرامی بپردازید
تمریناتی از قبیل یوگا، مدیتیشن و انجام حرکات کششی بسیار مفید بوده و باعث آرامش ذهن و بهبود روش تنفس شما می‌شوند. همچنین پرداختن به این تمرینات فشار خون را نیز کاهش می‌دهد. این تکنیک‌ها گذشته از ایجاد آرامش موجب زدودن افکار زائد و افزایش اعتماد به نفس شما خواهند شد. همچنین آرامش درمانی، موسیقی درمانی و طب سوزنی نیز جزء متدهای تن آرامی محسوب می‌شوند.
8- از ماساژ درمانی استفاده کنید
برای این منظور می‌توانید به درمانگران خبره ماساژ بارداری مراجعه کنید. ماساژ باعث تسکین درد در ناحیه کمر و همچنین کاهش ِادم یا تورم بدن می‌شود. علاوه بر آن ماساژ درمانی باعث بهبود رشد و سلامت جنین شده و در سلامت روحی و جسمی مادر نیز نقش چشمگیری دارد. ولی دقت کنید که برای این کار از هیچ اسانسی استفاده نکنید.
9- از زندگی لذت ببرید
کمی شکلات بخورید، با دوستانتان برای گردش و خرید به بیرون بروید و لحظات عاشقانه‌ای را با همسر خود خلق کنید. سعی کنید با انجام این کارهای کوچک از زندگی لذت برده و خود را از قید نگرانی‌های بی مورد برهانید. انجام این کارها کمک موثری به تقویت روحیه و کنترل استرس در بارداری شما خواهد کرد.
10- افکار خود را بنویسید
اگر یک سوال دائم در ذهن تان رژه می‌رود، افکار و رویدادهای ناراحت کننده آزارتان می‌دهد یا خشم فروخورده‌ای در درونتان باقی مانده و یا درباره چیزی استرس دارید، یک قلم و کاغذ به دست گرفته و شروع به نوشتن کنید! گاهی با نوشتن کلمات و بیرون ریختن افکار مزاحم بر روی کاغذ فشار نگرانی کاملاً از میان می‌رود.
اگر نگرانی بسیار شدیدی ذهن تان را درگیر کرده و تصور می‌کنید که از عهده غلبه بر آن بر نمی‌آیید برای کنترل استرس در بارداری سعی کنید با دوستان خود و یا سایر مادرانی که می‌شناسید در این باره صحبت کنید. علاوه بر آن می‌توانید این موضوع را نزد پزشک مامای خود مطرح کنید او در صورت لزوم شما را به یک روانشناس خبره ارجاع خواهد داد.
مطالعه بیشتر:
1- استخوان درمانی یا استئوپاتی در دوران بارداری
2- نگرانی و استرس در دوران بارداری برای مردان
4- چگونه بر ترس از زایمان غلبه کنیم؟
