تمرین های برای کنترل حرکات و تعادل بدن در بارداری

1- خم شدن صحیح

در سه ماهه دوم و پس از آن، فشار فزاینده‌ای بر ستون فقرات می‌آید که می‌تواند به پشت درد منجر شود. با ترشح هورمون ریلاکسین و نرم و شل شدن پیوندها، ثبات کمتری در مهره‌ها به وجود می‌آید. بنابراین، اگر می‌خواهید چیزی را از روی زمین بر‌دارید، باید به درستی خم شوید.

• جای پای خود را محکم کنید.
• پشتتان را مستقیم نگه دارید و به یاد داشته باشید که زانوهای خود را خم کنید (دولا نشوید، با زانوهای خم شده بنشینید و روی پاها بلند شوید).
• شکم‌ و ماهیچه‌های کف لگن را سفت کنید و به کمک پاها از زمین برخیزید.
• بدون چرخاندن بدن کاملاً راست قامت بایستید.
• شئ را نزدیک به بدن نگه دارید و گام کوچکی به جلو بردارید. مطمئن شوید که شخصی برای کمک در دسترس است.

در سه ماهه سوم بارداری، خوابیدن به پهلوی چپ را امتحان کنید، در این وضعیت جریان خون به جفت را بهبود می‌بخشد.

2- بلند شدن از بستر

طبق پژوهش‌ها، هنگام بارداری خوابیدن به پهلو راحت‌ترین وضعیت برای تضمین استراحت خوب شبانه است. اما وقتی نوبت بیدار شدن و برخاستن از بستر می‌شود، با شکل جدید بدنتان کارها کمی مشکل می‌شود.

• تمامی حرکات را آهسته و به تدریج انجام دهید، زیرا حرکات سریع آسیب می‌رساند.
• به پهلو بچرخید و به سمت لبه‌ی تخت حرکت کنید.
• پاها را روی زمین بگذارید و با استفاده از بازوان خود را به حالت نشسته درآورید.

3- برخاستن درست  

بلند شدن از وضعیت نشسته یکی از سخت‌ترین کارها برای خانم باردار است.

• وزن خود را به شیوه‌ای متوازن روی پاها تقسیم کنید.
• وقتی روی یک صندلی می‌نشینید که به جلو و عقب می‌رود و می‌چرخد، روی لگن نچرخید و ترجیحاً تمامی بدن را تکان دهید.
• به جلوی صندلی‌ حرکت کنید و روی پاها راست قامت بایستید.
• با اجرای ده مرتبه تمرین خم کردن بدن به سمت پشت، به ستون‌فقراتتان کششی بدهید.
• سعی کنید از نشستن در یک حالت بیش از سی دقیقه پرهیز کنید.

4- راه رفتن درست  

پیاده روی به شدت توصیه می‌شود. این عمل ماهیچه‌های پا را متوازن می‌سازد، جریان خون را بهبود می‌بخشد و برای پیشگیری از رگ های واریسی عالی است. کفشی با کف ضخیم و پاشنه‌ای کوتاه بپوشید!

4- ایستادن درست 

ایستادن برای مدتی طولانی به استخری از خون و تورم منجر می‌شود. به گونه‌ای آشکار، خوب نشستن در رتبه‌ی اول قرار دارد، اما اگر به دلایلی مجبورید بایستید، باید به نکات زیر توجه کنید:

• چانه را به سمت داخل و سر را به روبه‌رو نگه دارید.
• شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و سینه را به بیرون بفرستید.
• زانوان را مستقیم نگه دارید، ولی قفل نکنید.
• در آشپزخانه یا کابینت زیر ظرفشویی را باز کنید و یک پا را روی داخل آن استراحت دهید.
• هر پنج دقیقه، پاها را عوض کنید.

تقسیم وزن بدن روی‌ پاها و عوض کردن، تکان دادن آرام انگشتان پا و چرخاندن مچ پاها، آسایش فراوانی به شما می‌دهد.

5- کاهش درد و خشکی بدن

پرورش یک انسان جدید در درونتان کاری بس دشوار است و بدنتان باید موارد زیادی را تحمل کند. همراه با نشانه‌های دیگر، اغلب متوجه درد و رنج‌های جدید می‌شوید. اغلب مادران برای یافتن بهترین روش های کاهش درد و خشکی ماهیچه‌ها و پیوندها سوال‌هایی در ذهن دارند. در اینجا نکات مهمی ذکر می‌شود که با بروز ناراحتی‌ها می‌توان از آنها استفاده کرد تا درد و رنج کاهش یابد.

9 نکته برای کاهش درد در دوران بارداری

1. حفظ آب بدن. مادران در انتظار از طریق افزایش تعرق و دفع ادرار، مایعات بدن خود را از دست می‌دهند. دریافت آب ناکافی به احساس خستگی شدید منجر می‌شود و شما را دچار گرفتگی‌های ماهیچه‌ای و درد پیوندها می‌کند. برای نوشیدن، صبر نکنید تا تشنه شوید. روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید.
2. بدنتان را کشش دهید. شنا و رکاب زدن دوچرخه‌ی ثابت سه مرتبه در هفته و هر بار نیم ساعت، آزادسازی ایندورفین طبیعی را افزایش می‌دهد، خواب، حالت احساسی، میزان انرژی و ... را بهبود می‌بخشد. با پیشرفت بارداری، اجرای حرکات مشکل‌تر می‌شود. برای پایین پشت، پاها، گردن و ماهیچه‌های دست و پا به کشش‌های بنیادی عمل کنید. تا موعد زایمان و پس از آن نیز می‌توانید به این تمرین‌ها ادامه دهید.
3. به حمام گرمی بروید. حمام گرم به ماهیچه‌هایی که در دوران بارداری آسیب‌پذیر می‌شوند کمک می‌کند، این کار همچنین می‌تواند پشت درد و گرفتگی پاها را آرام کند. حمام کردن از نظر احساسی نیز آرامش‌بخش است، زیرا سکوت و سکون دل‌پذیری را فراهم می‌آورد. کاهش میزان استرس از طریق رفتن به حمام گرم برای بچه نیز مفید است. متخصصان تندرستی موافقند که هم آب نباید زیاد داغ باشد و هم برای مدت زیاد نباید در حمام ماند.
4. ماساژی بگیرید. باور‌هایی درباره‌ی فواید ماساژ در سه ماهه اول و سوم وجود دارد. برای ماساژ درمانگر مجربی را بیابید و احتیاجاتتان را با او مطرح کنید.
5. کمپرس گرم و سرد گرما برای خشکی ماهیچه‌ها خوب است. از یخ می‌توان برای کاهش التهاب استفاده کرد. بیست دقیقه این کار را انجام دهید و هرگز مستقیماً آن را روی پوست قرار ندهید. این کار به جریان خون و آرام کردن ماهیچه‌ها یاری می‌رساند. هرگز با کمپرس روی بدنتان نخوابید.
6. پاهایتان را درون آب گرم بگذارید. پا و مچ پای متورم طی دوران بارداری معمول است. خیساندن پاها در آب گرم (اما نه خیلی داغ) و کمی نمک، تورم را کاهش می‌بخشد و دردها را کم می‌کند.
7. درست بخورید: از رژیمی سالم بهره گیرید. کلسیم و منیزیم با یکدیگر کار می‌کنند تا به انقباض‌های ماهیچه‌ای و فشار خون طی بارداری یاری رسانند. روزانه 250 تا 300 میلیگرم از این مواد توصیه می‌شود. این میزان به مبارزه با خستگی شدید، درد و رنج‌ها یاری می‌رساند.
8. مراقبه کنید. روش‌های آرام‌بخش ژرف و تجسم می‌تواند برای کنارآمدن با بسیاری از تنش‌زاها تحت تاثیر بارداری کمک کند. کسب آرامش‌ باعث می‌شود به طور کلی احساس بهتری داشته باشید و در نتیجه به کاهش خشکی ماهیچه‌ای و فشار بدنی منجر می‌گردد.
9. حالت بدنی خود را تصحیح کنید. برقراری حالت بدنی خوب به شکل چشمگیری فشار بر بدنتان را کاهش می‌بخشد. چانه را به سمت سینه، شانه‌ها را به عقب و باسن را به سمت داخل بفرستید و ماهیچه‌های شکمی‌ را سفت کنید.          

مطالعه بیشتر:

1- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری

2- علت عدم تعادل در بارداری و روش های پیشگیری از آن

3- سرگیجه در دوران بارداری

4- علت، پیشگیری و درمان سرگیجه در بارداری

5- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری