ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری

ورزش های تمرکزی برای تقویت درونی و استقامت عضلات، باعث تقویت عضلات شکم، پشت، کمر و لگن می شود و مانند یک کرست داخلی از بدن شما محافظت می کند. همچنین باعث می شود همزمان با بزرگ شدن شکم، بدن حالت ارتجاعی خود را حفظ کند.

 

حفظ تعادل به کمک ساعد

دست و زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده تا ساعد و آرنج (دو دست) شما بر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پای خود را بهم نزدیک کرده و آرنج دو دست را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. پای خود را کاملاً صاف کرده تا بدنتان از سر تا پا بصورت یک خط مستقیم درآید. حال بدن خود را از قسمت سر تا انتها کاملاً کشیده و عضلات  شکمی را به داخل جمع کنید به صورتیکه تکیه گاه شما ساعدتان باشد. در همین حال ماهیچه های دو پای خود را فشرده کرده و نفس عمیق بکشید. برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. هر موقع لازم بود نشسته و استراحت کنید ( پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.)

 

پری دریایی (خم شدن به پهلو)

به حالت دوزانو بنشنید، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. حال بر روی ران راست خود بنشینید، بطوریکه زانوها به سمت چپ تا شده باشند، سپس با دست چپ قوزک پای چپ را گرفته و دست راست را بالای سر برده و به سمت چپ بدن متمایل کنید و یک نفس عمیق بکشید، بطوریکه دنده ها و عضلات شکمی شما منقبض شود. در ادامه کف دست راست خود را بر روی زمین قرار داده و به آن تکیه کنید، حالا ران راست را از روی زمین بلند کرده و با قرار دادن ساق پای خود برروی زمین تعادل خود را حفظ کنید(در حالیکه ساق پا و زانو راست بر روی زمین قرار دارد بلند شوید).سپس پای چپ خود را کاملا کشیده و صاف در امتداد بدن نگاه دارید، توجه داشته باشید که کف پای چپ روی زمین باشد. دست چپ را بالای سر برده و به سمت راست متمایل کنید بطوریکه به قسمت راست کمر شما فشار وارد شود و عضلات شکمی شما جمع شود. در ادامه به آرامی به حالت مستقیم بازگردید و این حرکت را 4 تا 8 بار تکرار کنید، سپس در جهت مخالف انجام دهید.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

3- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

4- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

 

منبع: نی نی +