3 دلیل خوب برای مصرف سبزیجات در دوران بارداری
نیازهای تغذیه ای مادران باردار به خصوص در طول سه ماهه آخر بارداری که در آن رشد جنین روند سریع تری به خود می گیرد، افزایش می یابد. بنابراین مصرف برخی مواد غذایی از جمله سبزیجات که از منابع سرشار ویتامین، مواد معدنی و فیبرها به شمار می روند در این دوران ضرورت بیشتری می یابد.در ادامه توضیحات دکتر لورانس پلومه، پزشک متخصص تغذیه را درباره مصرف سبزیجات در دوران بارداری می خوانید.
3 دلیل برای خوردن سبزیجات در دوران بارداری:
1. سبزیجات منابع سرشار ویتامین
مصرف کافی ویتامین ها به ویژه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و اطمینان از رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. با مصرف سبزیجات در این دوران می توان نیاز بدن به ویتامین های ضروری زیر را تامین کرد:
- ویتامین B9
مصرف این ویتامین که اسید فولیک یا فولات نیز نامیده می شود در اولین روزها و هفته های پس از لقاح نقش بسیار مهمی در رشد مغز و سیستم عصبی جنین دارد. کلیه خانم های باردار باید حداقل در طول اولین سه ماهه بارداری خود تحت نظر پزشک از مکمل های ویتامین B9 استفاده کنند. این ویتامین در طیف گسترده ای از سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج، شاهی ، کلم و کاهو یافت می شود.
- ویتامین C
کلم به صورت خام ( زیرا ویتامین C موجود در آن در اثر حرارت از میان می رود)، فلفل دلمه ای قرمز و زرد به صورت خام (میزان ویتامین C موجود در این فلفل ها دو برابر بیشتر از مقدار آن در فلفل دلمه ای سبز است)، ترب سیاه و ترب کوهی به صورت خام (می توان آنها به صورت برش خورده و ورقه ورقه استفاده کرد) حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین C هستند.
- ویتامین A
کدو حلوایی، هویج و گوجه فرنگی از بهترین منابع این ویتامین به شمار می روند.
2. سبزیجات منابع سرشار آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از تخریب سلول های بدن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. عدم مصرف کافی سبزیجات زمینه را برای ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی عروقی و سرطان فراهم می کند. میوه ها و سبزیجات از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می روند. استفاده از منابع سرشار آنتی اکسیدان برای مقابله با برخی بیماری ها و همچنین اطمینان از سلامت و رشد مناسب جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است.
ترکیبات آنتی اکسیدان به وفور در منابع زیر یافت می شوند: - آووکادو، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر و فلفل دلمه ای قرمز - گوجه فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که سطح آن در اثر حرارت افزایش می یابد. میزان لیکوپن در گوجه فرنگی پخته یا فرآوری شده 4 برابر بیشتر از مقدار آن در گوجه فرنگی تازه و خام است. بنابراین مصرف سس های گوجه فرنگی همراه با روغن زیتون (برای تامین امگا9 مورد نیاز بدن) را در این دوران فراموش نکنید.
3. سبزیجات منابع سرشار فیبر
یبوست از جمله مشکلات شایع دوران بارداری است که 20 درصد از خانم های باردار را در برمی گیرد. برای مقابله با یبوست باید به طور منظم در حدود 30 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه مصرف کرد. با مصرف 3 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه و یا 2 وعده سبزیجات و 3 وعده میوه می توان 20 گرم از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کرد. می توانید باقیمانده نیاز بدن را نیز با مصرف مواد غذایی مختلفی نظیر نان، پاستا و غلات کامل برطرف کنید.
کدام سبزیجات دارای فیبر بالاتری هستند؟
-
سبزیجات خام دارای فیبرهای نامحلول در آب هستند که برای جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت دستگاه گوارش بدن بسیار مفید است. بنابراین می توانید با استفاده از سبزیجاتی همچون انواع کلم که از عالی ترین منابع فیبر به شمار می روند و همچنین ذرت، هویج، گوجه فرنگی، خیار و قارچ سالادهای بسیار لذیذ و متنوعی تهیه کنید.
-
با افزودن کمی روغن کلزا(منبع ویتامین E و امگا 3) و یا روغن زیتون (منبع سرشار امگا 9) به سالاد خود می توانید طعمی دلخواه و فوق العاده به آن ببخشید.
در دوران بارداری مصرف سبزیجات به صورت خام بهتر است یا پخته؟
-
سبزیجات خام منابع بسیار خوبی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. ( به جز گوجه فرنگی که میزان لیکوپن و قابلیت جذب آن در اثر پختن افزایش می یابد!). سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته و همچنین به صورت مخلوط در انواع سوپ ها استفاده کرد. مناسب ترین شیوه طبخ سبزیجات بخارپزکردن آن با حرارت ملایم و مدت پخت کوتاه است.
-
چنانچه مایلید سبزیجاتی نظیر کدو، گوجه فرنگی و ... را با پوست مصرف کنید بهتر است به منظور کاهش خطرات مربوط به وجود باقیمانده سموم آفت کش در پوست آنها سعی کنید تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید!
