روش های پیشگیری از یائسگی زودرس

چگونه از یائسگی زودرس پیشگیری کنیم؟

راهکارهایی وجود دارد که بوسیله آنها می توانید با تغییر سبک زندگی، درپیش گرفتن عادات متناسب و حتی برخی داروهای گیاهی از بروز یائسگی زودرس جلوگیری کرده و درصورت مشاهده شدن علائم یائسگی چه به صورت زودرس و چه به موقع، تا حد زیادی نشانه ها را بهبود بخشید.

برای کاهش شدت علائم یائسگی دمای بدن خود را پایین نگه دارید و راحت باشید  

لباس گشاد بپوشید یا از چند لایه لباس استفاده کنید به خصوص در طول شب، روزهای گرم یا در آب و هوای غیر قابل پیش بینی با این کار بهتر می توانید دمای بدنتان را کنترل کنید و گرگرفتگی خود را بهبود بخشید.

سعی کنید اتاق خواب خود را خنک و نگه دارید و در طول شب از پتوهای سنگین استفاده نکنید در این صورت احتمال تعریق در طول شب کاهش می یابد. اگر شما به طور مرتب و هر شب دچار تعریق می شوید از ملحفه های ضد آب استفاده کنید.

‌همیشه همراه خود پنکه های کوچک و قابل حمل داشته باشید و برای کاهش گرگرفتگی خود از آنها استفاده کنید.

برای بهبود شدت علائم یائسگی تمرینات ورزشی انجام دهید و وزن خود را کنترل کنید

کالری مصرفی خود را به ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز کاهش دهید با این کار به کنترل وزن خود کمک می کنید علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی به طور متوسط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز اهمیت زیادی در بهبود علائم دارد زیرا به در موارد زیر به شما بسیار کمک می کند:

• افزایش سطح انرژی
• بهبود کیفیت خواب شب
• بهبود خلق و خو
• بهبود سلامت کلی

برای مقابله با علائم یائسگی درباره نیازهای خود با دیگران صحبت کنید.

با روانشناس یا مشاور خود درباره همه احساسات خود مانند افسردگی، اضطراب، عصبانیت، احساس تنهایی، بی خوابی و تغییرات هویتی مشورت کنید.

 باید با اعضای خانواده، دوستان و افرادی که به آنها علاقه دارید درباره احساسات خود مانند اضطراب، تغییرات خلق و خو و افسردگی صحبت کنید با این کار آنها را از نیازها و احساسات خود باخبر می کنید.

 برای بهبود علائم یائسگی مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید  

برای کاهش خطر پوکی استخوان و افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خواب مکمل‌های حاوی منیزیم، ویتامین D و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از پزشک خود درباره نیاز شخصی خودتان به برخی از مکمل ها سوال کنید. 

برای کاهش علائم یائسگی تمرینات ریلکسیشن انجام دهید

از تمرینات ریلکسیشن و روش های تنفس صحیح کمک بگیرید. برخی از این روش ها عبارتند از:

• یوگا
• تنفس باکس
• مدیتیشن

در دوران یائسگی از پوست خود مراقبت کنید

 برای کاهش خشکی پوست به طور روزانه از مرطوب کننده استفاده کنید. همچنین از حمام کردن و یا شنا کردن بیش از حد اجتناب کنید زیرا هر دو باعث خشکی و تحریک پذیری بیش از حد پوست می شوند.

برای کاهش علائم یائسگی مشکلات خواب خود را درمان کنید

از داروهای خواب که نیاز به نسخه پزک ندارند برای درمان موقت بی خوابی استفاده کنید. همچنین درباره استفاده از وسایل طبیعی کمکی برای خواب بهتر با پزشک خود صحبت کنید. اگر دچار اختلال همیشگی در خواب هستید می‌تواند برای درمان از پزشک کمک بگیرید تا بتوانید استراحت کافی در طول شب داشته باشید. 

 برای کاهش علائم یائسگی سیگار کشیدن را قطع و مصرف الکل را کم کنید  

سیگار کشیدن را قطع کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار اجتناب کنید. قرار گرفتن در معرض دود سیگار یا زندگی کنار افراد سیگاری ممکن است علائم یائسگی شما را بدتر کند.

برای بدتر نشدن علائم یائسگی باید مصرف الکل را به حداقل برسانید. بهتر است بدانید نوشیدن الکل بیش از حد در طول دوران یائسگی ممکن است سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.

سایر درمان ها برای بهبود و کاهش شدت علائم یائسگی

بررسی تعداد محدودی از مطالعات نشان می دهد درمان های گیاهی در بهبود علائم کمبود استروژن موثر هستند.

مکمل های طبیعی و مواد مغذی که به کاهش علائم یائسگی کمک می کنند عبارتند از:

• سویا
• ویتامین E
• ایزوفلاون
• ملاتونین
• بذر کتان

ادعاهای زیادی مبنی بر تاثیر گیاه کوهوش سیاه در بهبود علائمی از قبیل گرگرفتگی و تعریق شبانه وجود دارد. اما براساس تحقیقات انجام شده شواهد کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

اگز نشانه های یائسگی را در خود می بینید (در هر سنی) حتما با پزشک در این باره مشورت کنید.

اولین قرار ملاقات را با مشاور یا پزشک زنان و زایمان خود تنظیم کنید.

قبل از قرار ملاقات کارهای زیر را انجام دهید:

• علائم خود را پیگیری کنید. برای مثال لیستی از تعداد دفعات و شدت گرگرفتگی خود در طول روز یا هفته تهیه کنید.

• لیستی از داروها، گیاهان دارویی و مکمل های ویتامینی که مصرف می کنید، تهیه کنید. در لیست خود مقدار و دفعات مصرف آنها را یادداشت کنید.

• در صورت امکان از دوستان نزدیک یا اعضاء خانواده خود کمک بگیرید و با همراه به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک در اولین قرار ملاقات اطلاعات زیادی در اختیار شما قرار دهد که یادآوری همه آنها برای شما مشکل خواهد بود.

• دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید. برای یادداشت نکات مهم دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید.
• لیستی از سئوالات خود تهیه کنید. مهمترین سئوالات خود را اول بنویسید و بپرسید.

برخی از سئوالات اصلی عبارتند از:

• در صورت نیاز چه آزمایشاتی باید انجام دهم؟
• از کدام روش درمانی برای به حداقل رساندن علائم خود می توانم استفاده کنم؟
• آیا راهی برای بهبود علائم وجود دارد؟
• چه کارهایی برای حفظ سلامت خود می توانم انجام دهم؟
• آیا راهکار درمانی جایگزین وجود دارد؟
• آیا بروشور یا دفترچه راهنما برای کسب اطلاعات بیشتر وجود دارد؟
• چه وبسایتی را برای دریافت اطلاعات پیشنهاد می کنید؟

در قرار ملاقات خود با پزشک هر سوالی که ذهن شما را مشغول کرده، با پزشک مطرح کنید.

مطالعه بیشتر:

1- دوران یائسگی در چه سنی آغاز می شود؟

2- آیا خوردن سویا در دوران یائسگی مفید است؟

3- یائسگی زودرس

4- علائم شایع دوران یائسگی چیست چگونه می توان آن را تشخیص داد؟