تمرینات ورزشی جهت آمادگی برای زایمان
تمرینات کششی یوگا به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی بوده و هیچگاه احساس درد نکنید. در طول انجام حرکات به آرامی و بطور عمیق هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و بر کشش ستون فقرات، انقباض ماهیچه های شکم و تنفس عمیق تمرکز کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، سریعاً حرکت یا برنامه ورزشی را قطع کنید. شما باید کششی آرام احساس کنید نه فشار زیاد یا درد.
1- کشش پنجه پا
این تمرین به تقویت و افزایش جریان خون در پاها، کشش کمر، آمادگی پاها برای انجام حرکات ایستاده کمک می کند برای انجام این حرکت به صورت دوزانو بر روی زمین بنشینید، بطوریکه پاشنه دوپا زیر باسن و انگشتان پا کاملا در حالت کشش و به سمت داخل قرار گیرند. دست ها را روی پاها گذاشته بطوریکه کف دست ها به سمت بیرون باشد، انگشت شست و اشاره را بهم نزدیک کنید( باهم در تماس باشند). در صورت نیاز و برای حفظ تعادل و راحتی بیشتر یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و به اندازه 3 تا5 نفس کامل در این وضعیت بمانید.
2- حرکت گربه
این تمرین به کشش ستون فقرات، انبساط سینه، آرام شدن شکم و کاهش ناراحتی در ناحیه کمر کمک می کند برای انجام این حرکت روی زانوها و دستهای خود قرار گیرید بطوریکه دستها زیر شانه و زانوها در امتداد باسن قرار گیرند( چهار دست و پا). سپس ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده شانه را به سمت عقب متمایل کنید و دست راست و پای چپ را به سمت بالا برده تا در امتداد نیم تنه قرار گیرند و در طول حرکت به سمت پایین نگاه کنید(عکسA). و با بازدم به وضعیت اولیه برگردید، همزمان با انقباض شکم ستون فقرات یا پشت را به شکل گرد یا قوس دار درآورید(عکسB). جهت حرکت را عوض کرده و تکرار کنید.
3- تمرین محافظ مثلثی
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری مفصل ران، کشش ماهیچه های پشت ران، بهبود تنفس کمک می کند برای انجام این حرکت یک صندلی را از پهلو مقابل دیوار قرار دهید. کنار صندلی بایستید، بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک صندلی قرار گیرد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید، بطوریکه پای راست نزدیک صندلی قرار گیرد. از باسن به سمت راست خم شده و دست راست را به صندلی نزدیک کرده و بر نشیمنگاه آن قرار دهید. دست چپ را به سمت بالا حرکت داده تا کشش را احساس کنید(عکسA). سپس دست چپ را به سمت راست حرکت داده تا روی گوش چپ قرار گیرد(عکسB). به اندازه 3 تا 5 نفس کامل در این وضعیت بمانید.
4- حرکت نیمه ماه
این تمرین به تقویت پاها، مفصل ران و ماهیچه های شکم و کشش درونی ران کمک می کند برای انجام این حرکت در وضعیتی مثل حالت محافظ مثلثی قرار بگیرید، زانو راست را کمی خم کنید و وزن خود را به دست و پای راست خود منتقل کنید. پای چپ را به سمت بیرون نگهدارید، با عمل دم دست چپ را بالای سر برده و همزمان پای چپ را به سمت بالا حرکت داده تا در امتداد باسن قرار گیرد{ مطابق تصویر}، سپس عمل بازدم را انجام دهید. به اندازه 3 تا5 نفس کامل در این وضعیت بمانید. هوا را به داخل کشیده سپس خارج کنید، زانو راست را خم کرده پای چپ را به سمت پایین برگردانید و به آرامی به وضعیت محافظ مثلثی بازگردید. بایستید، صندلی را طرف دیگر بدن قرار داده و ابتدا حرکت محافظ مثلثی و سپس حرکت نیمه ماه را تکرار کنید.
مطالعه بیشتر:
1- تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس
2- تمرینات ورزشی ایمن و آسان مخصوص سه ماهه دوم بارداری
3- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
4- روش حفظ تناسب اندام در دوران بارداری
